Acerte nos 9 exercícios mais comuns

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Os nove exercícios mais comuns são a prancha, abdominais “sit-up”, ponte, agachamento, flexão, mergulho tríceps, afundo, afundo lateral e parada de quatro apoios com chute.

Fazer exercícios simples pode parecer fácil, mas muitas pessoas cometem erros facilmente evitáveis que reduzem a eficácia dos exercícios ou, pior, acarretam em lesões.

Aprenda a fazer os nove exercícios mais comuns da forma certa acompanhando as imagens e descrições abaixo.

9 exercícios comuns com exemplos da forma correta e da forma incorreta

1. Prancha (Plank)

Um dos exercícios mais comuns é a prancha clássica, pois é fácil de praticar e atinge os grupos musculares primários (especialmente o core) do corpo inteiro. Mas é um exercício fácil de errar.

Um erro comum é o quadril elevado em vez de nivelado. Isso reduz a carga no core e remove grande parte dos benefícios do exercício. 

O quadril baixo demais também é um erro frequente. Ocorre quando o core está fraco demais para sustentar a posição correta durante a manutenção da prancha. Cuidado para não deixar o quadril cair. Diminua o tempo do exercício, se necessário. O importante é praticar certo.

Veja os exemplos abaixo para ver a forma correta e as formas incorretas de praticar a prancha. O modo certo é manter o corpo em uma linha reta o máximo possível. Os braços ficam em forma de L a partir dos ombros e o quadril fica nivelado ao ombro e calcanhares.

Cansou da prancha comum? Experimente estas variações da prancha!

Erro na prancha – #1

  • Erro: quadris elevados demais
  • Forma correta: os quadris ficam alinhados aos ombros e aos calcanhares

Erro na prancha – #2

  • Erro: quadril baixo demais
  • Forma correta: manter o alinhamento entre ombros, quadris e calcanhares

2. Abdominal (Sit-Up)

Outro exercício comum são os abdominais Sit-Up, que focam na musculatura abdominal e garantem flexibilidade para a lombar e boa postura, se praticados corretamente. 

O erro mais comum é arredondar as costas puxando para a frente o pescoço. Isso ocorre por conta de falta de desenvolvimento na musculatura do core — e, para corrigir isso, precisamos dos Sit-Ups!

O corpo recruta outros músculos para que o corpo faça o movimento, compensando músculos pouco desenvolvidos. Infelizmente, isso não só vai contra o princípio de se realizar estes abdominais (desenvolver o core) como também pode causar dores nas costas e tensão no pescoço.

Olhe para a frente a fim de manter as costas em posição neutra. Escolha um objeto a 1m e mantenha o olhar fixo nele enquanto você pratica o Sit-Up. Isso ajudará a manter a boa forma. Pense em realmente engajar os músculos da região abdominal e lombar para trazer o corpo para cima. Se sentir que o pescoço e a parte superior das costas estão querendo entrar de penetra no exercício, desacelere e se concentre na postura.

Erro no abdominal “sit-Up” – #1

  • Erro: puxar o pescoço para frente/para baixo
  • Forma correta: manter o pescoço reto, alinhado à parte superior das costas

Erro no abdominal “sit up”– #2

  • Erro: queixo elevado demais, para fora, forçando a cervical 
  • Forma correta: mantenha o queixo reto, com o olhar na direção do horizonte

Erro no abdominal “sit up” – #3

  • Erro: ancorar os pés em algum objeto
  • Forma correta: manter os pés no chão, estáveis

3. Ponte (Bridge)

A ponte é um exercício muito comum para fortalecer os glúteos, o que é essencial para a corrida e para ficar com o bumbum durinho. A ponte é um ótimo exercício de aquecimento antes do treino de força ou após longos períodos de trabalho em posição sentada, justamente para “dar uma acordada” nos glúteos.

Se a ponte não é parte da sua rotina, incorpore-a, mas da forma certa. Confira os exemplos abaixo.

Confira este post sobre 4 exercícios de ponte para malhar os glúteos!

Erro na ponte – #1

  • Erro: arquear demais as costas
  • Forma correta: comece levantando os quadris e siga elevando-os até que o corpo forme uma linha reta

Erro na ponte – #2

  • Erro: pressão desigual nos pés
  • Forma correta: distribua a pressão de modo uniforme. Se apoie nos calcanhares, não na ponta dos pés ou nos dedos (a menos que queira ativar mais os músculos das panturrilhas)

4. Agachamento (Squat)

Os agachamentos são um exercício recorrente porque eles afetam todos os grandes grupos musculares em um único movimento composto. É um exercício que parece fácil, mas, na verdade, é fácil errar. Até agachamentos sem peso podem causar lesões se praticados incorretamente. Mas, feitos da forma certa, os agachamentos desenvolvem os glúteos, quadríceps, lombar e músculos do core. Também é um exercício ótimo para a postura!

Erro no agachamento – #1

  • Erro: joelhos tortos para dentro
  • Forma correta: manter os joelhos alinhados aos dedos dos pés, ou ligeiramente para fora

Erro no agachamento – #2

  • Erro: começar dobrando os joelhos
  • Forma correta: inicie o agachamento empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar

Veja outros erros comuns no agachamento ou experimente estas 6 variações deste importante exercício.

5. Flexão (Push-up)

Quem ainda não fez ou tentou fazer flexões? É um exercício super recorrente justamente porque malha vários grupos musculares superiores como ombros e peitoral. Também é um exercício ótimo para o core. Fora isso, pode ser praticado em qualquer lugar! 

Mas flexões podem causar dor nos ombros, cotovelos e pulsos se praticadas de forma incorreta. Como na prancha, não permita que o quadril caia demais. Além disso, concentre-se em aproximar as escápulas na hora de empurrar para cima e mantenha os cotovelos como as asas de um pássaro, e não como um sapo.

Confira dez variações para turbinar a flexão! 

Erro na flexão – #1

  • Erro: cotovelos posicionados a 180° em relação aos ombros
  • Forma correta: mantenha os cotovelos levemente próximos ao corpo, aproximando as escápulas

Erro na flexão – #2

  • Erro: centro do corpo baixo demais
  • Forma correta: manter os quadris alinhados aos ombros

Erro na flexão – #3

  • Erro: mãos avançadas em relação aos ombros, cotovelos formando um “T”
  • Forma correta: posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros, e os cotovelos devem formar um “A” em relação ao tronco

Quer ficar com o tórax de ferro? Experimente estas 8 variações da flexão… se tiver coragem!

6. Mergulho (Triceps dip)

O mergulho é um exercício menos comum, mas ainda assim muito valioso para se incluir nas rotinas de treino. Trabalha o tríceps e a parte superior dos braços. É perfeito para trabalhar a mobilidade dos ombros (mas cuidado se tiver ombros sensíveis!)

Pense neste exercício como uma flexão invertida. As mesmas dicas da flexão se aplicam para o mergulho.

Erro no mergulho – #1

  • Erro: cotovelos apontando para fora
  • Forma correta: tente manter os cotovelos na mesma linha dos ombros, aproximando as escápulas

Erro no mergulho – #2

  • Erro: costas curvadas, baixas, e ombros apontando para frente
  • Forma correta: mantenha o tórax “aberto”, os ombros para trás e aproxime as escápulas

7. Afundo (Lunge)

Afundos são exercícios comuns para corredores porque eles trabalham os glúteos, isquiossurais e quadríceps, promovendo, assim, a mobilidade do quadril e uma boa forma de corrida. 

Os afundos têm o potencial de causar lesões no joelho se praticados incorretamente. Estamos falando de possíveis  lesões como a tendinite patelar. Evite lesionar os joelhos ou repuxar os isquiossurais garantindo que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha as costas eretas e em posição neutra. Com o pé da frente, nada de dar salto: leve a perna que se arrastou calmamente de volta e fique de pé novamente.

Aprenda mais sobre cuidar dos joelhos e das articulações em geral.

Erros no afundo – #1

  • Erro: joelho dianteiro muito na frente
  • Forma correta: tente manter o joelho dianteiro na direção dos dedos dos pés

Erro no afundo – #2

  • Erro: inclinar demais o tronco para a frente
  • Forma correta: olhar para frente e manter o tórax na vertical

Dominou o básico? Então invista nessas 10 variações do afundo!

8. Afundo lateral (Side lunge)

O afundo lateral é um exercício menos comum, mas não deveria ser! Afundos laterais são ótimos para quem pratica esportes com bolas, esquiadores, corredores em trilhas e para a mobilidade e funcionalidade em geral. Eles ajudam as pernas, principalmente os joelhos, a lidar com cargas laterais. Sabe as mudanças de direção súbitas do futebol? É o tipo de movimento para o qual o afundo lateral é perfeito.

Como muitos de nós passamos muito tempo nos movendo para a frente e para trás, os músculos estabilizadores que nos ajudam a lidar com a carga lateral podem ficar enfraquecidos. Se for o caso, movimentos laterais bruscos, como um tropeço em uma trilha, podem causar lesões até graves.

Comece a praticar afundos laterais com calma — as pernas ficarão um tanto doloridas se você estiver sem prática. Siga os exemplos abaixo e acerte no exercício!

Erro no afundo lateral – #1

  • Erro: forçar para dentro o tornozelo da perna que está esticada
  • Forma correta: manter a sola do pé no chão

Erro no afundo lateral – #2

  • Erro: dedos da perna dobrada apontando para fora
  • Forma correta: os dedos da perna dobrada devem apontar para a frente

Erro no afundo lateral – #3

  • Erro: dobrar demais o joelho, deixando que aponte “para fora”
  • Forma correta: mantenha o joelho dobrado na direção dos dedos do pé

9. Parada de 4 apoios com chute (Donkey Kick)

A parada de 4 apoios com chute para cima é um exercício bem comum que é quase o oposto de uma ponte com uma perna só. Este exercício é ótimo para melhorar a mobilidade do quadril, a força do quadríceps e os glúteos! Mas, cuidado: eles podem causar lesões na virilha se você tiver flexores do quadril muito tensos (por exemplo, por permanecer em posição sentada o dia inteiro).

Erro no donkey kick – #1

  • Erro: ficar com as costas arqueadas demais
  • Forma correta: tente manter as costas em uma posição neutra

Erro no donkey kick – #2

  • Erro: pés virados para dentro ou para fora
  • Forma correta: manter a parte inferior da perna paralela à perna que está embaixo, mesmo que você movimente lateralmente a coxa

Importante:

Seja paciente. Não espere acertar logo de primeira. Se olhe no espelho, filme seu treino, continue praticando e explore o movimento. Não permita que pequenos erros desmotivem você. À medida que seus músculos se acostumarem a serem ativados com eficiência nesses exercícios simples, ficará mais fácil “lembrar” a execução correta dos exercícios.

Quer fazer exercícios de peso corporal de forma organizada? Veja nosso plano de treino de 12 semanas no aplicativo adidas Training. Lá, você sempre terá à disposição vídeos que demonstram a forma correta de fazer os exercícios. Assista quantas vezes quiser!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »