Certo e errado: erros mais comuns em exercícios com peso corporal

Quais exercícios são mais arriscados para seus músculos e articulações: os básicos ou os super avançados? Acredite se quiser, são os básicos.

Exercícios de peso corporal corriqueiros, ou seja, aqueles que qualquer um faz e até com bastante repetições, são geralmente os que nos deixam doloridos.

Confira aqui uma série de erros comuns ao realizar exercícios de peso corporal para prevenir lesões por overuse e também para ativar ainda mais os músculos envolvidos.

Erros mais comuns em exercícios com peso corporal:

1. Prancha (Plank)

Erro na prancha – #1

  • Erro: quadris elevados demais
  • Forma correta: os quadris ficam alinhados aos ombros e aos calcanhares

Erro na prancha – #2

  • Erro: quadris baixos demais
  • Forma correta: manter o alinhamento entre ombros, quadris e calcanhares

2. Abdominal (Sit-up)

Erro no abdominal – #1

  • Erro: puxar o pescoço para frente/para baixo
  • Forma correta: manter o pescoço reto, alinhado à parte superior das costas

Erro no abdominal – #2

  • Erro: queixo elevado demais, para fora, forçando a cervical 
  • Forma correta: mantenha o queixo reto, com o olhar na direção do horizonte

Erro no abdominal “sit up” – #3

  • Erro: ancorar os pés em algum objeto
  • Forma correta: manter os pés no chão, estáveis

3. Ponte (Bridge)

Erro na ponte – #1

  • Erro: arquear demais as costas
  • Forma correta: comece levantando os quadris e siga elevando-os até que o corpo forme uma linha reta

Erro na ponte – #2

  • Erro: pressão desigual nos pés
  • Forma correta: distribua a pressão de modo uniforme. Se apoie nos calcanhares, não na ponta dos pés ou nos dedos (a menos que queira ativar mais os músculos das panturrilhas)

4. Agachamento (Squat)

Erro no agachamento – #1

  • Erro: joelhos tortos para dentro
  • Forma correta: manter os joelhos alinhados aos dedos dos pés, ou ligeiramente para fora

Erro no agachamento – #2

  • Erro: começar dobrando os joelhos
  • Forma correta: inicie o agachamento empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar

Veja outros erros comuns no agachamento ou experimente estas 6 variações deste importante exercício.

5. Flexão (Push-up)

Erro na flexão – #1

  • Erro: cotovelos posicionados a 180° em relação aos ombros
  • Forma correta: mantenha os cotovelos levemente próximos ao corpo, aproximando as escápulas

Erro na flexão – #2

  • Erro: centro do corpo baixo demais
  • Forma correta: manter os quadris alinhados aos ombros

Erro na flexão – #3

  • Erro: mãos avançadas em relação aos ombros, cotovelos formando um “T”
  • Forma correta: posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros, e os cotovelos devem formar um “A” em relação ao tronco

Quer ficar com o tórax de ferro? Experimente estas 8 variações da flexão… se tiver coragem!

6. Mergulho (Triceps dip)

Erro no mergulho – #1

  • Erro: cotovelos apontando para fora
  • Forma correta: tente manter os cotovelos na mesma linha dos ombros, aproximando as escápulas

Erro no mergulho – #2

  • Erro: costas curvadas, baixas, e ombros apontando para frente
  • Forma correta: mantenha o tórax “aberto”, os ombros para trás e aproxime as escápulas

7. Afundo (Lunge)

Erros no afundo – #1

  • Erro: joelho dianteiro muito na frente
  • Forma correta: tente manter o joelho dianteiro na direção dos dedos dos pés

Erro no afundo – #2

  • Erro: inclinar demais o tronco para a frente
  • Forma correta: olhar para frente e manter o tórax na vertical

Dominou o básico? Então invista nessas 10 variações do afundo!

8. Afundo lateral (Side lunge)

Erro no afundo lateral – #1

  • Erro: forçar para dentro o tornozelo da perna que está esticada
  • Forma correta: manter a sola do pé no chão

Erro no afundo lateral – #2

  • Erro: dedos da perna dobrada apontando para fora
  • Forma correta: os dedos da perna dobrada devem apontar para a frente

Erro no afundo lateral – #3

  • Erro: dobrar demais o joelho, deixando que aponte “para fora”
  • Forma correta: mantenha o joelho dobrado na direção dos dedos do pé

9. Glúteos 4 apoios (Donkey Kick)

Erro no donkey kick – #1

  • Erro: ficar com as costas arqueadas demais
  • Forma correta: tente manter as costas em uma posição neutra

Erro no donkey kick – #2

  • Erro: pés virados para dentro ou para fora
  • Forma correta: manter a parte inferior da perna paralela à perna que está embaixo, mesmo que você movimente lateralmente a coxa

Importante:

Seja paciente. Não espere acertar logo de primeira. Se olhe no espelho, filme seu treino, continue praticando e explore o movimento. Não permita que pequenos erros desmotivem você. À medida que seus músculos se acostumarem a serem ativados com eficiência, ficará mais fácil “lembrar” a execução correta dos exercícios.

Quer fazer exercícios de peso corporal de forma organizada? Veja nosso plano de treino de 12 semanas no aplicativo adidas Training. Lá, você sempre terá à disposição vídeos que demonstram a forma correta de fazer os exercícios. Assista quantas vezes quiser!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »