Como escolher o programa de treinamento de força certo?

Mulher sentada ao lado de um kettlebell durante um treino de força

Fazer treinos de força melhora o condicionamento físico em geral e traz ganhos para a saúde física e mental. Isso quando a prática é bem escolhida e sem exageros — caso contrário, o resultado pode ser lesões. Chegou a hora de adotar um novo programa de treinamento de força. Oba!

Mas há tantos programas por aí, e todos prometem ser “os melhores”. Tem aquela série que funcionou super bem pro seu amigo. Assim, como escolher? Não é tão difícil se você tiver uma coisa clara na cabeça: sua meta fitness pessoal.

Nem gaste seus neurônios tentando montar a rotina de treino absolutamente perfeita. Conforme você for praticando diferentes séries em diferentes momentos — até porque as metas fitness mudam com o tempo —, alguns exercícios parecerão fazer mais sentido para o seu corpo.

Lembrete importante: seja qual for o programa de treino de força escolhido, os resultados do seu nível de comprometimento e da alimentação. Então, escolha um programa que faça sentido para sua meta fitness atual, seja realista em termos de frequência e duração dos treinos relativamente ao seu dia a dia e… comprometimento total!

Antes de começar a escolher programas de treinamentos de força:

Defina as *SUAS* metas fitness. Escolha com especificidade o que fará ou deixará de fazer. Seja realista: ninguém vira fisiculturista ou elimina 50kg de gordura em 2 semanas! Ter objetivos mais específicos e mensuráveis vai ajudar no processo de escolha.

Entenda suas razões, seus “porquês”. Pense: “Por que essas metas fitness são tão importantes para mim? Se eu alcançá-las, como minha vida vai mudar para melhor?” Esse tipo de autoconhecimento corporal e mental pode influenciar fortemente seu nível de comprometimento e a quantidade de tempo e dinheiro que você investe nos treinos de força.

Para quem quer emagrecer (com ou sem ganho de músculos — hipertrofia muscular), é fundamental dar atenção à alimentação. É necessário que a maioria dos seus dias feche com um déficit calórico, mas as calorias devem vir de alimentos de boa qualidade. Treinamento de força com peso corporal, com pesos livres, em máquinas de academia, treino funcional, cross training… as opções são muitas e atendem a várias metas fitness, mas a alimentação é o combustível de tudo isso aí.

O que procurar em um programa de treinamento de força?

Considere os fatores a seguir na hora de  procurar o programa de treinamento certo para você e suas metas fitness atuais.

#1 Orientação confiável

Hoje em dia, o que mais tem nas redes sociais são fotos de corpos maravilhosos prometendo saúde e resultados imediatos. Só que nem tudo é o que parece.

Procure orientações de pessoas que conquistaram os mesmos resultados que você sonha alcançar, mas mantenha o discernimento afiado. Vá mais fundo: veja qual é a formação dessas pessoas, como foi a experiência fitness profissional delas ao longo da vida, se continuam fazendo atualizações profissionais… Não se deixe enganar por umas fotos editadas, vai! Olho no lance SEMPRE.

#2 Progressão

Encontre programas de treinamento com pesos que trabalhem com progressão: mais repetições e mais carga vão sendo acrescentados ao longo do programa para que você progrida gradualmente.

#3 Adaptabilidade

Programas que demonstram versões “iniciante” e “avançada” dos exercícios de levantamento de peso são ótimos, pois ensianam a facilitar e a dificultar os mesmos movimentos. Tudo vai depender do seu nível de condicionamento físico. E o bom de ver as variações mais difíceis que é que vai alimentando a inspiração e a motivação!

#4 Visibilidade

Organize seus treinos de modo que você veja claramente que exercícios vai fazer em cada treino da semana. Tente assistir vídeos ensinando a execução correta dos movimentos antes de ir treinar, que aí você já ganha tempo.

#5 Simplicidade

O programa certo será fácil de entender: oferecerá orientações elaboradas para o seu nível atual de condicionamento físico. Evite programas complexos ou elaborados demais se você não tiver muita experiência fitness ou alguém com boa capacitação para orientar seus movimentos. A simplicidade vale ouro!

#6 Clareza

Quando você for escolher seu programa de treinamento de força, o foco deste programa e suas metas devem ser explicadas com clareza.

#7 Coerência

Um programa de treinamento de força com pesos precisa trabalhar todas as partes do corpo, incluindo movimentos básicos como agachar, flexionar o corpo, empurrar carga ou puxar peso.

Esses movimentos podem ser incluídos em muitos exercícios que trabalham membros superiores e inferiores, com foco no condicionamento físico completo.

Se você tem objetivos específicos que favorecem uma parte do corpo — como um “programa para glúteos” — procure um programa de treinamento de força que inclua uma rotina de levantamento de peso bem equilibrada. O corpo inteiro precisa se manter forte e tonificado para que, mesmo com resultados visíveis nos glúteos, você não acabe com uma lesão na coluna, por exemplo.

Exemplo do que NÃO fazer: sabe aquelas pessoas que vão para a academia treinar só braço e ficam com as pernas e quadril fininhos? Ou sabe quem só treina a musculatura posterior da perna e fica com só a parte da frente hipertrofiada? Os exemplos são muitos…

#8 Pesos livres

Procure um programa de treinamento de força que seja montado pensando já no uso de pesos livres — barras, halteres, kettlebells — em vez de máquinas e aparelhos de academia. Claro que equipamentos e máquinas têm sua função: podem ser adequados para iniciantes, por exemplo, pois a máquina conduz o movmento e o corpo vai aprendendo a dinâmica correta. Mas, em geral, é melhor usar pesos livres, pois eles trabalham mais grupos musculares a cada movimento.

Mulher segurando um haltere

Características de um programas de treino de força *acima da média*

Se encontrar um programa de treino de força que também ofereça estas vantagens, saiba que são “acima da média” e não deixe passar esta oportunidade!

Atenção individualizada — programas que estruturam os treinos levando em conta o seu nível de condicionamento físico e metas fitness. Além disso, criam espaço para progresso e crescimento e, com base no seu feedback, são realizados os ajustes adequados.

Trabalho unilateral – exercícios de fortalecimento ajudam o corpo a se desenvolver uniformemente e compensar músculos ou áreas mais fracas. Exercícios multiarticulares — como afundos e desenvolvimento com um braço — são ótimas maneiras de desenvolver o equilíbrio e ajustar os níveis de força para ajudar os lados mais fracos a ficarem mais fortes.

Incentivo à confiança – um bom programa irá aumentar a sua confiança. Com o tempo, você vai sentir mais autonomia e autossuficiência nos treinos, pois entenderá melhor seu corpo, dominará melhor as habilidades e técnicas de treinamento com pesos e progredirá na sobrecarga. Quando perceber que esse momento chegou, comemore!

O que *evitar* na hora de escolher um programa de treinamento de força?

Linguagem polarizda — Sabe aquelas pessoas ou métodos que passam mais tempo falando no que está errado do que ensinando o certo? Que passam mais tempo criticando em vez de agregar valor? Que se vangloriam demais, em vez de oferecer a mão para todo mundo crescer junto? PASSE LONGE. Não deixe sua jornada fitness se contaminar por “medo de errar” ou “nunca serei como esta pessoa”. Nada de começar se desmotivando!

Leia as avaliações prévias usando seu bom senso — outras pessoas que já fizeram um programa de treino online podem deixar comentários, mas fique alerta aos “muito bons” e aos “muito ruins”. Algumas pessoas podem alardear ótimos resultados 100% fictícios, e outras pessoas podem ter achado péssimo sem sequer terem feito tanto esforço, transformado a alimentação, etc.

Cuidado com promessas excessivas — sempre que os programas prometem resultados rápidos, milagrosos… olho vivo. Leva muito tempo para o corpo ficar “fraco”: afinal, foram anos de “cama-computador-sofa”! Todo corpo é diferente, então mesmo que algumas pessoas consigam resultados fitness bem rápido, a maioria de nós precisa investir um tempo para quebrar o ciclo do sedentarismo.

Antes de tomar uma decisão final… 

Sendo realista em relação à sua rotina, quanto tempo você tem para treinar com regularidade? Achou um programa maravilhoso com 6 treinos por semana… mas, no momento, só tem 3 dias para treinar? Isso não é empecilho. Foco no possível, não no ideal. Encontre um programa que seja um meio-termo do ideal, motive-se e treine com regularidade. 

Que tipos de equipamentos serão necessários? Antes de iniciar um plano de treino de força específico, veja se tem (acesso a) pesos, caneleiras e o que mais o programa for exigir. Se não for possível, modifique os exercícios para usar seu próprio corpo como sobrecarga para treinar aquele grupo muscular.

Não tem todo o equipamento à sua disposição?

Digamos que você tem apenas 2 pares de halteres e o programa já mencione que, daqui a 2-3 meses, será necessário usar pesos mais pesados. Nesse caso, há algumas opções:

  • conseguir pesos adicionais
  • comprar pesos ajustáveis
  • praticar os treinos na academia, onde haverá pesos de vários tipos
  • passar a usar faixas elásticas de resistência junto com os pesos livres que você já tem para proporcionar ainda mais resistência

Treino com faixas de resistência

Saiba que sua conquista não depende apenas do programa de musculação. Condicionamento físico é uma jornada para a vida inteira: seja qual for a meta fitness do momento, priorize a saúde e o bem-estar. Celebre MUITO as pequenas vitórias! Isso ajuda a manter a mentalidade positiva que precisamos para ter motivação sempre.

Lembre-se: é uma jornada para a vida toda. Não é só “bater uma meta fitness em 6 meses” e voltar a viver do jeito desregrado ou sedentário ou nocivo que fez você ansiar por esta meta fitness!  E a vida é muito gentil com a variedade de atividades fitness que existem: cansou da musculação? Olá ciclismo, trilhas, calistenia, futevôlei, natação, treinamento funcional na praia (ou quadras com areia)… Ser fitness é um estilo de vida com muita diversão para oferecer!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek