Benefícios da prática de esportes para a saúde mental

Mulher se preparando para se exercitar e conquistar ganhos para a saúde.

Praticar esportes ajuda a ganhar músculos, melhora a saúde cardiovascular e, inevitavelmente, vai mexer com seu estado mental. Entretanto, sabia que treinar ajuda o cérebro tanto quanto ajuda o corpo? Não só um “bônus”, não! Se exercitar com regularidade traz benefícios psicológicos muito relevantes: é fundamental para combater o estresse. Vejamos 5 benefícios que a prática de esportes traz para a saúde mental!

Como praticar exercícios afeta a saúde mental?

Vivemos em tempos de muita ansiedade. Incêndios, enchentes, secas, pandemia… tudo isso pode nos fazer perder o sono e ficar com os pensamentos a mil. Sabia que praticar esportes é uma estratégia eficaz para combater naturalmente a ansiedade? Além disso, reduz o estresse, melhora o sono e as funções cognitivas em geral. Vamos ver como tudo isso funciona.

homem correndo na rua para reduzir o estresse

1. Alívio natural para a anisedade

A depressão e a ansiedade são, provavelmente, os distúrbios à saúde mental mais conhecidos e presentes no nosso dia a dia. Infelizmente, são problemas que afetam muita gente. Mas nem todo mundo sabe exatamente o que é depressão.

Então, vamos começar com o que ela NÃO é: uma situação em que a pessoa simplesmente “se sente triste”. Trata-se de uma doença debilitante que pode ter ramificações e desdobramentos significativos na vida de quem é afetado por ela. E é aqui que a prática de esportes e atividades físicas pode bater um bolão na luta contra a ansiedade e a depressão e marcar um golaço à favor da nossa saúde mental!

A ciência revela que há quatro substâncias químicas que afetam a felicidade: serotonina, endorfinas, dopamina e oxitocina. Se houver um desequilíbrio nos níveis destes hormônios/neurotransmissores, o resultado pode ser bastante dramático. Para tratar a depressão, é preciso tratar esse desequilíbrio, o que pode ser feito com remédios. Entretanto, o simples ato de praticar uma atividade física também pode ajudar na liberação de endorfinas. E o melhor: basta 15 minutos de exercício para esta mágica natural acontecer!

Para garantir um equilíbrio saudável, você vai precisar encontrar uma solução que funcione para você. Bora correr? Prefere caminhar no parque? Andar de bicicleta? Nadar? Vá testando, pois uma hora seu corpo encontrará o que funciona, o que dá prazer! Pesquisas indicam que praticar exercícios com regularidade reduz em 20% os sintomas de ansiedade.(1)

Atenção!

A depressão é uma doença séria, real. Somente praticar esportes ou mudar a dieta não substitui um tratamento médico, como é o caso em qualquer outra doença física! Se acha que está com sintomas de depressão, converse com um profissional da área de saúde. Mal não vai fazer, certo? Se cuide!

2. Exercícios para reduzir o estresse

“O estresse é a reação do corpo para uma situação ameaçadora”, explica a dra. Erica Jackson em seu artigo “Alívio do Estresse: o Papel dos Exercícios no Gerenciamento do Estresse”.(2) Neste trabalho, ela afirma que entre “75-90% das consultas médicas no nível da atenção primária à saúde são devidas a doenças relacionadas ao estresse.”

Com o tempo, o corpo aprende a administrar o estresse, mas através de mecanismos de defesa como problemas no sono, exageros alimentares (ex: vontade de comer doces). Já passou por isso? Então saiba que praticar exercícios pode ajudar você a retreinar as reações que seu corpo terá ao estresse.

A dra. Erica Jackson explica que “pesquisas envolvendo seres humanos e animais indicam que ter um estilo de vida ativo aprimora a forma como o corpo lida com o estresse devido a alterações nas respostas hormonais. Os exercícios afetam neurotransmissores cerebrais como a dopamina e serotonina, responsáveis por regular o humor e fatores comportamentais.” Na prática, isso quer dizer que o corpo aprende a lidar com o estresse físico que precisa “aguentar” durante os treinos e utiliza este aprendizado em futuras situações estressantes.

Segundo a American Psychological Association, 62% dos adultos que praticam atividades físicas ou caminham para gerenciar o estresse consideram a atividade física como muito ou extremamente eficaz.

Quanto se exercitar para reduzir o estresse?

Dra. Erica Jackson recomenda que pratiquemos “150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana”. Isso pode ser ajustado de acordo com as necessidades de cada um, claro. Ela afirma ainda que “quebrar o treino em duas sessões de 10-15 minutos, sendo uma antes do trabalho e a segunda, se possível, na hora do almoço, pode ajudar a combater o estresse ao longo do dia”.

Mulher praticando exercícios no quintal de casa

3. Benefícios dos Exercícios para o sono

Tem problemas para pegar no sono? Vive acordando durante à noite? A dra. Charlene Gamaldo, diretora do Johns Hopkins Center for Sleep sediado no Howard County General Hospital afirma que “existem evidências sólidas sobre os benefícios que a prática de exercícios aportam ao sono. Não só se adormece mais rápido, como há ganho na qualidade do sono em geral”.(3)

Os estudos realizados neste Centro para o Sono indicam que praticar atividades físicas ralentam as “ondas” no terceiro estágio do sono, que é conhecido como o “sono de ondas lentas” ou “sono profundo”.

Qual é a melhor hora para praticar exercícios?

Ouça seu corpo: nem todo mundo rende nos treinos de manhã cedinho. Claro que deixar o treino pago antes do dia começar é ótimo, mas treinar de tarde ou à noitinha é perfeitamente aceitável. Mas evite treinar muito tarde, pois o corpo precisa de um tempo para relaxar e voltar à normalidade antes de dormir.

4. Exercícios e funções cognitivas

Conforme envelhecemos, o corpo e a mente vão mudando e começam, naturalmente, a se deteriorar. Não tem jeito: todo mundo começa a envelhecer assim que nasce e só para quando morre. Mas, agora, a boa notícia: podemos ser protagonistas do nosso processo de envelhecimento!

Há coisas que podemos fazer durante a vida para preservar funções cognitivas e manter o cérebro saudável durante o avançar da idade. Exemplos simples: praticar uma alimentação saudável, cuidar da qualidade do sono, evitar substâncias como o tabaco e o álcool e, claro… se exercitar! Essas práticas são 100% acessíveis e determinantes para manter o cérebro jovem. É interessante pensar nos diferentes tipos de atividade física e como elas afetam nossa função cognitiva.

Um estudo publicado na BMC Geriatrics sobre exercícios e função cognitiva entre adultos em envelhecimento diferencia os tipos de exercícios: habilidades abertas e fechadas. Tênis, basquete ou esgrima seriam considerados exercícios de habilidade aberta, pois os participantes precisam sempre se adaptar a condições imprevisíveis. Já exercícios envolvendo habilidades fechadas seriam natação, corrida ou yoga, por exemplo, pois o ambiente é controlado e autodirigido. 

Não é de se surpreender que os participantes de ambos os grupos demonstraram desempenho superior aos que não praticam exercícios. Os participantes que praticam atividades fechadas apresentam “melhor atenção seletiva e função visual-espacial”, enquanto quem pratica atividades de habilidade aberta apresentou “melhor flexibilidade na inibição e cognição”.  

A conclusão é simples: existe uma ampla variedade de exercícios físicos que oferecem benefícios fantásticos para a saúde. Faça um mix de atividades, teste algo novo e se desafie com o desconhecido! 

5. Praticar exercícios para ganhar energia

Sabe aquele cansaço que bate no fim de um longo dia? Quando a gente pensa em ir se exercitar nessa situação, parece um desafio intransponível concluir um treino, não é? Mas, coragem: treinar ajuda a maximizar os níveis de energia física. Com o tempo, você vai perceber uma redução no nível de exaustão e elevação no nível de energia para o seu dia a dia!

Pesquisas indicam que micro sessões de atividades físicas têm impacto significativo no humor e na energia. Qualquer exercício praticado com regularidade é melhor para a saúde em geral do que um estilo de vida sedentário. Mas um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity comparou os resultados de adultos que caminham 30 minutos pela manhã com intensidade moderada e adultos que faziam 5 minutos de caminhada em intensidade moderada a cada hora. O segundo grupo, o das micro sessões, não apenas apresentou melhores resultados para energia e humor, mas também relataram menos vontade de comer no fim do dia.(4)

Alimentação e saúde mental

Os esportes e exercícios físicos ajudam a aprimorar (ou ao menos a não perder!) a saúde mental, mas há uma abordagem adicional para este autocuidado: SE ALIMENTE BEM! Pesquisas sugerem que manter uma alimentação saudável pode ter um impacto significativo no bem-estar mental.(5A conexão entre alimentação e bem estar não pode mais ser ignorada.

“Há fortes evidências epidemiológicas de que dietas pobres estão mais associadas à depressão. O oposto já foi igualmente demonstrado, ou seja, que adotar uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, peixes e carne magra, está associado à redução do risco de depressão.

Claro, a dieta é fundamental para apresentar bom desempenho no seu esporte, então o benefício vem em dobro. Dietas balanceadas garantem não só uma mente saudável, mas também o combustível para dar continuidade à “terapia do esporte”!

stress-free healthy dinner

Lição para levar pra vida:

Os exercícios físicos trazem diversos benefícios para a saúde, mesmo que haja muitos outros fatores incluídos neste mix para o bem estar. Faça o que funcionar para você. Seja praticar 30 minutos de atividade física por dia (ou 5 minutos de atividade moderada por hora!), é hora de começar a colher os frutos dos benefícios que a prática de exercícios traz para a saúde mental. 

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