Espasmos musculares: como evitar cãibras nas pernas

Woman has pain during running

Muita gente que pratica atividades físicas conhece bem uma indesejável companheira: a cãibra na panturrilha. Os espasmos musculares ocorrem quando as fibras dos músculos se contraem inesperadamente, causando dor. Isso pode acontecer durante ou após a prática de exercícios. Geralmente, é à noite que as cãibras nos visitam.

As áreas mais comumente afetadas são as panturrilhas, pés e coxas. Iniciantes ou profissionais, ninguém é imune a cãibras.

Mulher sentada no chão com cãibra na perna

O que causa cãibras nas pernas?

Durante muito tempo, acreditava-se que a principal causa das cãibras musculares eram desequilíbrios nos fluidos ou minerais presentes no corpo. Entretanto, a causa definitiva para as cãibras ainda não foi comprovada. Sabemos que as cãibras estão conectadas a como os neurônios motores funcionam.

Diferentes fatores podem contribuir para o surgimento das cãibras:

  • treinos pesados
  • temperaturas elevadas
  • envelhecimento
  • diabetes
  • privação de sono
  • desequilíbrios nos fluidos e minerais (magnésio, potássio, etc.)

O mais provável é que uma combinação de dois ou mais destes fatores provoque impulsos elétricos desorganizados nos músculos. Pronto, está aí a cãibra.

Uma cãibra já fez você acordar no meio da noite? Nada pior do que passar do sonho aos gritos devido a uma dor aguda na panturrilha. Esse tipo de espasmo muscular é um desconforto para muita gente. Uma possível explicação é que os níveis de magnésio no corpo sofrem uma queda quando dormimos. Se caírem demais… olá, cãibra!

Ainda é dia e você sentiu que a cãibra está chegando? Então, hora de agir! Alongamento faz milagres quando isso acontece. Alguns minutos de atenção ao corpo durante o dia podem valer sonhos não interrompidos durante à noite.

Bom saber:

A sensação da cãibra pode se apresentar de diferentes formas. Em geral, se a cãibra for causada por fadiga, principalmente durante os exercícios, normalmente ocorrerá em apenas um músculo e surgirá repentinamente (como a cãibra na panturrilha). Entretanto, as cãibras também podem surgir ao longo de mais tempo, podem ser sentidas em dois lados do corpo e também serem acompanhadas por suor e outros sintomas de desidratação.

O QUE FAZER SE VOCÊ TIVER CÃIBRA?

Sentiur um espasmo muscular durante o treino? Faça um pequeno intervalo na atividade. Ainda não há tratamento baseado em evidências, mas as táticas abaixo parecem ser úteis em muitos casos de cãibra:

  • Hidratação: é altamente recomendável repor a água e os eletrólitos perdidos durante a prática de exercícios. Isso não resolverá o problema para todo mundo, mas atletas ávidos e empolgados nas atividades e que costumam ter cãibras podem notar um alívio se focarem na hidratação.
  • Alongamento: se a cãibra for causada por fadiga devido a uma carga muito pesada de treinos, pode ser que alongamento e massagem ajudem a aliviar o problema. Quando a cãibra chegar, alongue suavemente o músculo afetado para ajudar a liberar a tensão.
  • Calor: o calor relaxa os músculos. Tente colocar uma compressa morna sobre as panturrilhas, ou deixe cair bastante água quente no banho para evitar contrações musculares.
  • Massagem: a massagem estimula a circulação, o que ajuda a soltar os músculos.

Homem se alongando para correr na rua

Atenção:

Dor muscular é um alerta do corpo. Dê a atenção devida a este sinal! Uma dor aguda e forte pode ser devida a uma lesão! Está com dor forte? Passe 1 ou 2 dias sem praticar nenhum exercício. Se a dor persistir, consulte um médico.

Mas, se você prestar atenção direitinho aos sinais do corpo, vai perceber o problema bem antes de ele ficar tão grave.

COMO Evitar CÃIBRAS

Vamos a algumas dicas:

  • Solte a musculatura, sempre. Insira exercícios de alongamento e relaxamento no plano de treino e massageie as pernas (ou, melhor ainda: arranje alguém para fazer essa massagem em você!)
  • Dieta balanceada, inclusive no quesito “minerais”. O magnésio pode ser consumido de várias formas. Uma delas são os comprimidos efervescentes. Este nutriente está presente também em alimentos integrais, verduras e bananas. Há outro nutriente essencial para a contração muscular: o cálcio. Laticínios, espinafre e gemas de ovo são opções ricas e saudáveis para ter bons níveis deste mineral.
  • Devagar também é pressa: eleve gradualmente a intensidade dos treinos. O corpo precisa se acostumar às novas sessões de treino.
  • Mesmo que a desidratação não seja a principal causa das cãibras, beber bastante líquido durante a prática de esportes é importante, principalmente em dias quentes (ou se você sua demais quando faz exercícios).

Tentou tudo isso e, mesmo assim, as cãibras não largam do seu pé? Confira nosso post sobre alongamento e massagem com o foam roller. Quem sabe não ajuda?

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

adidas Runtastic Team

Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team »