Não consegue evoluir na corrida, musculação ou outros esportes? Entenda e supere

Sempre se fala em “superar desafios a qualquer custo”, “sem desculpas!”, etc.  Em toda edição das Olimpíadas, vemos atletas quebrarem recordes. Assim, ficamos com a impressão de que basta estabelecer metas e nos esforçarmos bastante para ter sucesso em qualquer área.

Então foi isso que você fez: estabeleceu sua meta fitness realista e está treinando há semanas, meses, anos… e, de repente, não consegue mais evoluir? Empacou no progresso? Vamos ver como lidar com isso. Em primeiro lugar, tranquilize-se: isso não vai durar para sempre. Em segundo lugar, saiba que não é culpa sua. Há muitos fatores em jogo quando falamos de metas de treino, incluindo a alimentação e o exagero nos treinos (overtraining).

O que é esta interrupção na evolução?

Segundo Wu Xiangming, “este fenômeno se refere à estagnação ou regressão do desempenho atlético de uma pessoa em um certo período de tempo após um momento de progresso rápido ao longo de anos de treinamento.” Xiangming identifica que há “causas internas e externas” para a interrupção na evolução.⁽¹⁾

Enquanto o estudo acima analisou atletas da Coreia do Sul ao longo dos anos, interrupções na evolução fitness acontecem com todo tipo de atleta, amadores ou profissionais, durante semanas ou meses. Ocorrem normalmente quando o atleta não consegue elevar a intensidade dos treinos ou bater seu próprio recorde.

A intensidade pode ter a ver com estímulo no exercício, duração, volume e velocidade. Não está conseguindo correr mais rápido e melhorar o pace ou aumentar a carga da musculação? A interrupção na evolução pode ter duas causas, tanto para atletas profissionais ou amadores: causas físicas ou mentais.

Quando a estagnação tem origem em fatores mentais, geralmente trata-se de uma atitude negativa e desmotivada relativamente à prática de exercícios. Já as limitações físicas refletem a falta de capacidade corporal de progredir em um movimento ou esporte. O “X” da questão é que, normalmente, estas duas causas se misturam. A psicologia do esporte analisa ambos os aspectos quando estuda o desempenho atlético.

Por que não consigo mais evoluir?

Esses momentos de estagnação, o “efeito platô”, ocorre naturalmente nos esportes. A pessoa vai ficando cada vez mais em forma e precisa aumentar a carga do estímulo para evoluir no desempenho. Se não ocorrer este aumento na carga, o desempenho sofre esta estagnação.⁽²⁾

Não se culpe pela falta de motivação nem se considere uma pessoa preguiçosa: ficar se culpando não resolve nada em situação nenhuma. Há vários motivos para que atletas parem de evoluir no desempenho fitness, e é necessário entender tais motivos para superá-los. Vamos considerar alguns fatores.

#1: Minhas metas são de fato adequadas para mim?

Quando você estabelece metas realistas e alcançáveis, é importante ter os pés no chão para determinar o que você quer conquistar e o porquê disso. Talvez a meta seja correr 5km, e você só consegue percorrer 3km. Mas… por que você quer correr os 5km? Se a meta for somente emagrecer ou reduzir um número nas roupas, 3km permitirão alcançar tal resultado.

Na verdade, o mais difícil em uma rotina de treino é… começar. Quando percebemos o ganho inicial em condicionamento físico, é necessário menos esforço físico para manter os ganhos. Tem paixão pelas suas corridas de 5K e já esquematizou sua vida para poder praticá-las? Então sua meta pode ser simplesmente manter essa rotina, nada mais!

Veja que libertador: em certo ponto, o objetivo pode ser simplesmente “manter” em vez de “conquistar mais”. Existe essa ideia no mundo de que a gente precisa sempre se superar, ir mais além, perseguir infinitamente uma perfeição que nunca chega: desencane!

As redes sociais contagiam nosso pensamento com influenciadores fitness, mas a maioria está em plena fase de manutenção. Para atrair atenção, falam em suas conquistas, mas foram conquistas alcançadas ao longo de anos para chegarem tão longe. Em geral, as celebridades fitness estão em um estado de relativa normalidade, no qual se alimentam e treinam para manter o condicionamento e forma física atual.

Há um outro lado da moeda: atletas profissionais que competem sempre estão atrás de melhorar para vencer. Essas pessoas, em geral, vivem pra isso. Quem pratica esportes de forma amadora, recreativa, precisa estabelecer metas sustentáveis, alcançáveis e que tragam felicidade e realização. Afinal, praticar uma atividade que você não gosta para ver resultados no futuro requer muita resiliência, pois é chato. Quais são suas verdadeiras necessidades, desejos e motivações? Defina metas com base nisso. Confira nossas dicas para criar boas metas fitness.

#2: O tempo foi suficiente?

Muita gente bem-sucedida nos esportes já treina há bastante tempo. Para alterar a fisiologia humana, é necessário praticar movimentos físicos com regularidade durante anos. Tenha uma meta “macro” incluindo várias metas “micro” que levem ao objetivo final. Cada fase “micro” exige certo tempo para ser alcançada: nossas mentes andam apressadas, mas o corpo ainda é o mesmo de séculos e séculos. Dê tempo ao tempo.

#3: Descansei o bastante?

Muita gente não tem bem noção de quando treinar e acaba exagerando (overtraining) porque não sabem quando programar os dias de descanso. Se exercitar excessivamente é, ao mesmo tempo, causa e sintoma de estagnação no desempenho fitness. Entre um treino e outro, o corpo requer tempo para se recuperar. E, para descansar de verdade, não basta deixar de treinar por um dia ou dois. É preciso restaurar a energia como um todo: sono, alimentação, tempo para criatividade, férias, etc.

O sistema nervoso é complexo. É ele que regula a mente e o corpo. Quando colocamos nossas vontades acima do que o sistema nervoso é capaz de aguentar, o corpo fica saturado de cortisol e apresenta baixo desempenho. Isso resulta em mal-estar físico e mental.

Saber certinho como se recuperar após os treinos não é exatamente simples. Por isso, confira essas dicas de treino com recomendações para dias de descanso e recuperação. Outra dica: dormir bem é fundamental. Além de uma rotina fitness, crie uma rotina do sono.

#4: Estou variando os estímulos?

Atletas de elite só treinam com intensidade duas ou três vezes por semana. Durante os outros dias, praticam treinamento cruzado, exercícios de baixa intensidade, fazem treinos de mobilidade e investem em recuperação ativa. Isso vale também para quem pratica atividades físicas de forma recreativa: variedade no estilo e intensidade dos treinos durante a semana só traz benefícios!

Por que é importante praticar cross-training?

• Previne contra lesões. Treine músculos de apoio: assim, quando a musculatura primária apresentar fadiga, os músculos suplementares entram em cena. Isso ajuda a não forçar as articulações.
• Mantém corpo e mente curiosos sobre os movimentos praticados. Assim, é mais divertido. Há ganhos também no desenvolvimento das habilidades motoras.
• Permite dias de descanso ativo para limpar o lactato presente no corpo e mantê-lo flexível. Ressalva: cuidado para não exagerar na dose!

Três dicas para introduzir variedade na rotina de treinos:

1. Faça o oposto. Se sua meta for correr, faça natação. Se sua meta for barriga tanquinho, pratique yoga. Permita que o corpo use todas as suas funcionalidades da melhor maneira possível.
2. Treine com pesos e halteres alternando com treinos de calistenia. Treinos de bodyweight (calistenia) ajudam a ganhar massa muscular sem usar pesos. Exercícios de bodyweight são, em geral, movimentos compostos que trabalham diversas musculaturas simultaneamente. Este tipo de exercício é uma forma fácil de investir em ganho muscular se você quiser ganhar resistência, e de alavancar o metabolismo se o foco for hipertrofia.
3. Faça algo divertido. O que é o Pilates? Dançar conta como treino? Tem patins juntando poeira no armário? Rua! Encontre novas maneiras divertidas de mexer o corpo. Além do exercício, risadas são garantidas.

#5: Estou me alimentando adequadamente, considerando meu nível de atividade física?

A nutrição esportiva é um universo complexo em constante crescimento. A meta é promover desenvolvimento muscular e resistência cardiovascular reduzindo depósitos de gordura.

Graças à internet, obter dicas nutricionais para praticantes de esportes está cada vez mais fácil. Existe alimentação intuitiva, jejum intermitente, dieta cetogênica, alimentação vegana e milhares de canais no YouTube com influenciadores afirmando que a dieta que adotam (ou vendem) é a melhor. O difícil mesmo nisso tudo é saber por onde começar e em quem confiar.

No fim das contas, o bem-estar do corpo vai indicar a alimentação certa para você. Entretanto, há sim algumas verdades básicas, consolidadas e comprovadas pela ciência sobre nutrição esportiva.

Proteínas

Consumir proteínas em quantidade adequada é fundamental para superar a estagnação fitness. As proteínas têm papel fundamental no ganho muscular e podem ser usadas como combustível quando as fontes de carboidrato se esgotam. É uma fonte de energia de mais longo prazo para o corpo. As proteínas também contribuem para uma sensação de saciedade mais prolongada, o que ajuda a emagrecer. Mas, fato: a comunidade científica ainda não chegou a um consenso sobre a “quantidade ideal” de proteínas.

O que sabemos é que o corpo maximiza as proteínas de forma diferente dependendo da idade e do nível de atividade física. A proteína é valiosa por conta dos aminoácidos, e fontes vegetarianas de proteína precisam ser combinadas com outras fontes de aminoácidos para criar as proteínas completas necessárias aos músculos.

Não é ruim consumir mais proteínas do que o corpo requer, mas também não ajuda em nada. Proteínas extra são oxidadas ou transformadas em outros ácidos orgânicos no corpo — ou seja, são transformadas em outras coisas e deixam de ser proteínas. Entretanto, estudos atuais estão analisando proteínas de rápida digestão como suplementos e pó proteico. É preciso fazer mais pesquisas sobre proteínas naturais que são associadas a outros macronutrientes, como, por exemplo, os carboidratos e gorduras.⁽³⁾

Use nossa calculadora de proteínas para ter uma ideia aproximada do quanto de proteínas seu corpo precisa consumir diariamente. Se seu foco for realmente cuidar da forma física, massa magra e treinos de força, fique à vontade para acrescentar muito mais gramas de proteína por dia ao valor inicial calculado.

Gorduras e carboidratos

O mundo fitness é obcecado com proteínas (e não sem motivo, como vimos acima). A questão é que nutrição inadequada faz com que o corpo “roube” proteínas dos músculos em vez de utilizar gorduras e carboidratos.⁽⁴⁾ Carboidratos de ação rápida são a primeira coisa que o corpo consome quando a intensidade cardiovascular aumenta. As gorduras são usadas quando há um esgotamento natural dos carboidratos em treinos de resistência (como em corridas longas). Assim, se você não estiver consumindo gorduras e carboidratos suficientes, o corpo usará os  músculos como fonte de energia. O resultado? Perda de massa muscular e queda no desempenho geral.

Quando comer?

Acertar no horário de se alimentar para maximizar o rendimento esportivo é desafiador. Atletas devem consumir calorias o suficiente para compensar os gastos energéticos. Não fazê-lo é um convite para doenças, estresse e descondicionamento. Tente alimentar-se diversas vezes ao dia e inclua suplementos ricos em nutrientes como barrinhas energéticas, que são mais fáceis de digerir antes ou durante um treino.⁽⁵⁾  Além disso, em geral, cientistas do esporte recomendam distribuir ao longo do dia o consumo de proteínas.

#6: Se pergunte: “estou curtindo?”

Você está se alimentando bem e treinando certinho… mas ainda não consegue evoluir? Uma possibilidade é parar e se perguntar: “estou curtindo realmente praticar esta atividade?”

Quando um treino vira uma simples tarefa, a diversão se esvai. O momento de praticar atividades físicas deve ser de um momento de descontração, e transformá-lo em uma tarefa que deve ser completada com mais velocidade ou duração é de matar a alma.

Pode ser uma questão de confiança pessoal, também. Tem gente que, quando come demais ou pula uns treinos, começa a duvidar de si. Mas, às vezes, as pessoas confundem autoconfiança e autodomínio com privação e controle.

Quando não conseguimos evoluir na atividade fitness, é possível que duvidemos de nossa capacidade. Estacionar no desempenho esportivo tem um efeito significativo e negativo no nível de satisfação e comprometimento com os exercícios.⁽⁶⁾

Ansiedade relativa ao desempenho — a noção de “sucesso” e “falha” — pode impedir de evoluir no rendimento, também. Desenvolver uma atitude de aceitação e autoperdão pode ser o que falta para continuar a evoluir nos treinos. Manter o lado divertido dos exercícios garante que você vai querer continuar a treinar!

3 dicas simples para superar a estagnação e evoluir no desempenho esportivo

Ouvindo seu corpo e pensando com calma na sua rotina fitness, pode ser que a evolução seja retomada naturalmente. Se ainda estiver difícil evoluir, experimente estas dicas simples:

1. Use aplicativos para “misturar” atividades. Se seu esporte for corrida, use o app adidas Training para dar uma variada na rotina. Já se seu foco for mais nos treinos de força, musculação ou treinamento de mobilidade, baixe o app adidas Running. Além de correr, você pode registrar vários outros tipos de atividades físicas neste app, sabia? Ambos os aplicativos fornecem dicas de treinamento para todos os níveis de condicionamento físico (iniciante a avançado). Os aplicativos podem ajudar a:
   • Estabelecer novas metas e repensar metas antigas. As metas podem ser de curto ou longo prazo.
   • Conectar-se com grupos adidas Runners em sua cidade! Conheça novas parcerias para treinar e também novas rotas de corrida. Correr em grupo é sempre melhor.
   • Se desafiar e se inspirar com provas de corrida virtuais e desafios.

• Contrate personal trainers ou faça aulas em grupo. Personal trainers e instrutores de atividades físicas vão fazer críticas construtivas sobre sua postura física, movimentos e funcionalidade dos exercícios. Assim, você sempre terá treinos novos. Além disso, nada como se comprometer com outra pessoa (e com o dinheiro investido!) para ajudar a manter a frequência nos treinos e fazer as séries direitinho. Profissionais do setor fitness motivam e incentivam.
• Recorra a nutricionistas. Se você não se formou em nutrição ou endocrinologia, tentar montar um esquema alimentar pode ser mais desafiador do que imaginamos. Além de desperdiçar nosso tempo, causa frustração e até irritação! Por que não recorrer a quem sabe o que está fazendo? Profissionais da área podem ajudar a montar esquemas alimentares adequados às necessidades do seu regime de treinamento. Muitos planos de saúde têm nutricionistas no catálogo. 

Lição para levar pra vida

Quando você não consegue evoluir nos esportes, a sensação que dá é a de “tentar entrar a todo custo quando a porta está trancada”. Simplesmente insistir na mesma estratégia não vai resolver o problema. Tente identificar o que esta estagnação na vida fitness tem a dizer sobre seu estilo de vida.

Em primeiro lugar, a estagnação indica que você não está conseguindo evoluir para alcançar seus objetivos. Isso é óbvio. Mas mostra também que é necessário ajustar seu plano de treino ou seu estilo de vida. O que está impedindo a evolução pode ser algo não diretamente relacionado aos treinos, como o ciclo do sono ou tempo para relaxar.

Use estes momentos de estagnação para investigar as necessidades reais do seu corpo e mente. Autoconhecimento é tudo! Se sentir que é hora de até diminuir um pouco a carga e a frequência dos treinos, fique à vontade. Deixe o objetivo inicial ou principal de lado e identifique outras metas a explorar. Tente aproveitar a chance para transformar sua vida! Dar um tempo e transformar certos aspectos da vida abre espaço para adotarmos um novo plano e desanuviar a mente e, às vezes, é só disso que você precisa para evoluir até mais do que esperava!

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