Exercícios de Miho Nonaka para escalar melhor

Escalada é um esporte bastante completo: trabalha o corpo todo, requer resistência muscular, força explosiva, agilidade, flexibilidade corporal e um core robusto. Muitos escaladores afirmam que a forma mais eficiente de fortalecer o corpo e desenvolver todas as habilidades necessárias é a prática na parede. No entanto, existem alguns exercicios para auxiliar o processo.

Conversamos com Miho Nonaka, a atleta japonesa campeã mundial de bouldering, para descobrir quais exercícios ela faz para manter o corpo e as habilidades em dia. A seguir, apresentamos os exercícios que ela integra na rotina de treino: 

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ESCALADA 

1. AFUNDO COM ROTAÇÃO

Grupos musculares trabalhados: core, glúteos e quadríceps.

Execução:  Com os pés afastados na largura dos ombros, desça na posição de afundo. Levante os braços deixando as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos dobrados. Na hora de girar, mova apenas o tronco, mantendo os glúteos e os músculos da barriga contraídos.

Por que ajuda a escalar melhor? Esse movimento desafia a estabilidade corporal e fortalece os grupos musculares do core e das pernas. É um exercício ótimo para melhorar o equilíbrio corporal e a coordenação motora.

2. BEETLE

Grupos musculares trabalhados: core e lombar. 

Execução: Deite-se de costas e contraia os músculos do abdômen. Levante uma perna a 90 graus e suspenda a outra perna, deixe-a pairando um pouco acima do chão. Leve um braço para cima da cabeça e estenda o outro para tentar alcançar o pé da perna oposta. Faça os movimentos lentamente e com controle. Dê um tempo no início do movimento para confirmar que o braço e a perna oposta estão totalmente estendidos e o core totalmente ativado.

Por que ajuda a escalar melhor? Esse exercício fortalece os músculos que percorrem toda a extensão da coluna, oblíquos e abdominais. Além de ser a sua usina geradora de força, essa é a musculatura que sustenta o movimento de todos os membros.

3. Escaladores

Grupos musculares trabalhados: glúteos, pernas e core.

Execução: Comece numa prancha, ombros e pulsos alinhados. Contraia o core trazendo um dos joelhos em direção ao peito. Atenção ao pescoço! Estenda a cabeça em linha reta a partir da coluna, não deixe a cabeça cair em direção ao chão. 

Por que ajuda a escalar melhor?  Escaladores é um ótimo exercício para aumentar a resistência muscular e trabalhar a estabilidade corporal. Ele fortalece as pernas seriamente, gerando a força necessária para fazer movimentos mais poderosos e explosivos na parede. A cereja do bolo: ele também estabiliza a coluna, melhorando a postura e prevenindo lesões.

4. ABDOMINAIS COM EXTENSÃO DE PERNAS 

Grupos musculares trabalhados: abdômen e core.

Execução: Sente-se no chão com o braço para trás, as palmas das mãos tocam o chão. Contraia os músculos centrais (força no core!) para fazer o abdominal trazendo os joelhos dobrados em direção ao peito e, em seguida, estendendo as pernas sem tocar o chão.

Por que ajuda a escalar melhor? Esses abdominais fortalecem todos os músculos do tronco (a usina geradora de energia para os movimentos de escalada).

5. SPEED SKATERS 

Grupos musculares trabalhados: glúteos e quadríceps.

Execução: Pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o core contraído. Salte para um lado e varra a outra perna para trás trazendo o braço oposto para a frente (o movimento do braço imita o que eles fariam se você estivesse correndo). Incline-se ligeiramente para frente quando for de um lado para o outro.

Por que ajuda a escalar melhor? Esse é um exercício maravilhoso para fazer o coração bater mais forte, trabalhar a estabilidade corporal e fortalecer os membros inferiores, especialmente os tornozelos.

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