Exercícios com elásticos: 8 aquecimentos com faixas elásticas

8 ejercicios con banda de resistencia para calentar

Se você ainda não está fazendo aquecimento antes de malhar e deixando o corpo esfriar e/ou praticando alongamento após os treinos… tá fazendo errado! É fundamental aquecer para preparar o corpo para a corrida ou para o treino de força. Afinal, quem quer se lesionar?

Por que é tão importante aquecer o corpo antes de treinar?

  • A ideia é elevar gradualmente a frequência cardíaca e a temperatura corporal
  • No aquecimento, os músculos se aquecem e os tendões e ligamentos ganham flexibilidade
  • É essencial na prevenção contra lesões
  • Traz ganhos para a mobilidade, flexibilidade e concentração mental

Os benefícios de usar elásticos extensores na rotina fitness são muitíssimos, inclusive na hora de aquecer o corpo. Afinal, proporcionar variedade aos treinos é fundamental para manter a motivação, e as faixas elásticas podem incrementar o aquecimento, tornando-o mais divertido e interessante!

No mercado fitness, há elásticos de vários tamanhos e níveis de resistência, de forma que é fácil adaptar o uso para estimular diferentes grupos musculares.

Compilamos 8 exercícios eficazes com faixas elásticas para você aquecer o corpo antes de cair dentro do treino. Repita cada exercício 8-10x e faça 2-3 séries. Experimente! Depois, volte para contar se o aquecimento “esquentou” as coisas por aí!

4 exercícios com elásticos para a parte superior do corpo 

1. rotação de ombro

Warm up exercise with resistance band: Shoulder circles

  1. Fique de pé em postura ereta. Empurre os ombros para trás e para baixo.
  2. Segure o elástico com as duas mãos, atrás das costas, e estique os braços lateralmente.
  3. Eleve os braços por trás das costas para iniciar um movimento circular, passando o elástico por cima da cabeça e trazendo-o até a altura da virilha, na frente do corpo. Atenção: o elástico permanece esticado durante todo o exercício.
  4. Repita o movimento várias vezes, da posição inicial (mãos atrás do corpo) até a final (mãos à frente do corpo), indo e voltando.

2. Puxada alta

Warm up exercise with resistance band: face pulls

  1. Passe o elástico por trás de um objeto (árvore, poste, coluna, etc.), posicionando-o na altura do rosto.
  2. Segure cada ponta com uma mão e dê alguns passos para trás.
  3. Os braços ficam esticados à frente do corpo. O elástico extensor deve estar levemente tensionado.
  4. Agora, puxe as mãos em direção ao rosto. Atenção: os cotovelos ficam altos, permanecendo no mesmo nível. Não abaixe os cotovelos durante o movimento!
  5. Mantenha a posição por alguns segundos e, lentamente, retorne à posição inicial.

3. Elevação lateral dos braços

Warm up exercise with resistance band: lateral raise

  1. Coloque o elástico no chão e fique de pé no meio dele, prendendo-o com os pés.
  2. Segure as duas pontas e, inicialmente, mantenha os braços abaixados: mãos na altura do quadril.
  3. Tensione os músculos abdominais e os glúteos.
  4. Eleve os braços lateralmente até que fiquem paralelos ao chão.
  5. Mantenha a posição por 5 segundos e, lentamente, abaixe os braços também lateralmente, retornando à posição inicial.

4. Flexão lateral de tronco

Warm up exercise with resistance band: Side bend

  1. Estique os braços acima da cabeça e segure as pontas do elástico.
  2. Flexione toda a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita.
  3. Repita o movimento várias vezes, sempre tensionando o elástico.

4 exercícios com Elásticos  para a parte inferior do corpo 

1. Agachamento com elástico

Warm up exercise with resistance band: banded front squat

  1. Usando uma faixa elástica que forme uma volta completa (fechada), coloque-a no chão e pise sobre a camada inferior, com os pés na direção dos ombros.
  2. Pegue a parte superior da faixa e posicione no braço, próximo aos ombros.
  3. Cruze os antebraços e tensione o core.
  4. Faça um agachamento. Atenção à postura durante o agachamento, hein!
  5. Volte à posição inicial.

    Importante:

    Mantenha o peso nos calcanhares e não exagere no agachamento: nada de abaixar demais, a ponto do quadril se deslocar para frente e o arco vertebral ser comprometido. Postura é tudo!

2. Deslocamento lateral

Warm up exercise with resistance band: Side walks

  1. Para este exercício, você vai precisar usar uma faixa elástica curta. Também precisa ser uma faixa fechada, ou seja, que envolva as pernas. Posicione o elástico na altura dos tornozelos ou em torno das coxas (quadríceps).
  2. Flexione levemente os joelhos, com o tronco virado para a frente. Junte as mãos na frente do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.
  3. Dê um passo para o lado. O elástico deve permanecer tensionado durante toda a realização do movimento.
  4. Caminhe lateralmente para ambos os lados, indo e voltando.

3. Peso morto (Deadlift)

Warm up exercise with resistance band: deadlift

  1. Coloque o elástico no chão e fique de pé no meio dele. Os pés ficam posicionados na largura do quadril.
  2. Segure as pontas da faixa elástica. Mantenha as costas retas.
  3. Eleve o tronco, mantendo-o reto, de modo que as mãos subirão, passando pelo joelho e chegando até o quadril. Tensione os glúteos ao elevar o corpo.
  4. Em seguida, volte à posição inicial, levando as mãos de volta à altura das canelas.

4. Elevação dianteira de perna

Warm up exercise with resistance band: kicks

  1. Este exercício também requer uma faixa elástica fechada e curta. Passe o elástico em volta das pernas e posicione a faixa em torno de ambos os quadríceps (logo acima dos joelhos).
  2. Realizando movimentos controlados, eleve e abaixe a perna direita.
  3. Em seguida, repita com a perna esquerda.  

Dica:

Experimente fazer este exercício posicionando o elástico em volta dos tornozelos. Bora apimentar isso aí? Faça um movimento circular com a perna esticada.

Lição para levar pra vida:

Este post foi só um rápido exemplo de como as faixas elásticas são ferramentas super úteis para dar uma incrementada na rotina fitness. Passe a fazer exercícios com elásticos no aquecimento e utilize este flexível recurso para alavancar a malhação e se superar!

Dica: quer elásticos de qualidade? Confira os produtos que a BLACKROLL® tem a oferecer. Afinal, você merece o melhor!


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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »