5 exercícios rápidos de bodyweight para tonificar os glúteos

Ein Mann und eine Frau trainieren

Ter glúteos tonificados e fortes é sexy, claro, mas sabia que também ajuda a prevenir lesões e melhorar o desempenho?

Se não usarmos os músculos das nádegas com frequência, eles perdem a total funcionalidade. E o risco de isso ocorrer é muito grande: basta passar o dia todo sentado no trabalho. É, pois é, né? Possíveis consequências são dor nas costas e nos joelhos.

Acha que pode estar acontecendo com você? Então seguem aqui cinco exercícios para ajudar a tonificar seus glúteos! A boa notícia é que os exercícios para as nádegas não exigem aparelhos e podem ser feitos em qualquer lugar. Sem desculpas! Mas, claro, se você quiser usar pesos para elevar o ganho muscular e de força, fique à vontade.

Homem fazendo o exercício afundo em casa

Glúteos de pedra: 5 exercícios de peso corporal para fazer em casa

1. AGACHAMENTO COM SALTO (Jump Squats)

O agachamento com salto é um ótimo aprimoramento aos agachamentos normais. Você pode fazer uma supersérie de 15 agachamentos normais, seguidos de 15 agachamentos com salto. Quer sentir os músculos pegando fogo? Então adicione pesos! QUEEEIMAAAAAAAAA!

2. aVIÃO (Single-Leg DeadlifT)

Este movimento envolve vários músculos estabilizadores nos joelhos e tornozelos, além de trabalhar muito o core.

Lembre-se: este é um daqueles exercícios que, na hora, você nem sente tanto, mas no dia seguinte… não ficam dúvidas quanto aos resultados, acredite.

3. Afundo com rotação do tronco (Curtsy Lunges)

Talvez você lembre deste movimento se já tiver feito aulas de dança, mas agora este exercício está super em alta para salvar os bumbuns caídos deste triste destino. Ele trabalha direto o músculo glúteo médio (a parte lateral da nádega), bem como a parte de dentro e de fora das coxas.

4. Afundo com salto (Jump Lunges)

Nenhum exercício faz as pernas e as nádegas queimarem como o afundo com salto. Este exercício de bodyweight é explosivo, avançado e exige muita concentração e controle. Aprenda a amar este exercício de nádegas. Vai valer a pena.

5. Afundo lateral (Side Lunges)

Glúteos, isquiossurais, quadríceps e a parte interna das coxas só tem a ganhar com este exercício. Ele também proporciona um bom alongamento à parte interna da coxa da perna que está esticada.

DIcas “Top” para um bom treino de glúteos

A prática faz a perfeição. E as transformações não acontecem da noite para o dia, principalmente se a meta for um “bumbum de pedra”.

Nos treinos dedicados aos glúteos, escolha 4 exercícios e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem exagero, mas firme na intenção. O objetivo é realmente fazer os glúteos trabalharem. Repita o treino escolhido no mínimo 3x por semana. Pouco a pouco, você vai ver o efeito.

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »

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