7 exercícios para tonificar os braços e fortalecer bíceps e tríceps

Homem fazendo flexão invertida para tonificar os braços

O peso do seu próprio corpo é suficiente para tonificar e fortalecer os bíceps e os tríceps. Não é preciso ter muito espaço e nem muito tempo sobrando na agenda para fazer estes 7 exercícios eficazes de treino de calistenia. Afinal, exercícios de bodyweight são ideais para fazer em casa, ao ar livre ou onde quer que você consiga treinar!

1. prancha baixa

A prancha clássica, alta ou baixa, é um exercício de isometria. É um tipo específico de treino de força em que os músculos são tensionados, mas o comprimento muscular não se estende. Tudo o que você precisa fazer é manter a posição. Parece fácil, não? Mas, para os destreinados, é um desafio e tanto! Quanto mais a pessoa contrair os músculos do corpo inteiro, mais tempo conseguirá sustentar a prancha. E você? Por quantos minutos consegue sustentar a prancha?

2. Prancha sobe-e-desce

Essa prancha trabalha não só os braços, mas o corpo inteiro. Ela é perfeita para trabalhar os músculos do core. Comece na posição da prancha baixa e eleve o corpo colocando primeiro uma das mãos no chão e, depois, a outra mão. Retorne à posição inicial. Além dos braços, esta prancha trabalha os músculos da região abdominal, os glúteos e as pernas. É essa combinação toda que torna esse exercício tão desafiador.

3. Mergulho

É comum achar que, para praticar o mergulho, é necessário ter como apoio para as mãos um sofá, cadeira ou até banco de praça. Entretanto, vamos trabalhar firme esses braços e apostar no mergulho feito só no chão? Os dedos das mãos apontam para os pés. Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas. Mantenha o quadril bem alto para aumentar a amplitude do movimento, pois isso é o que realmente ativa o tríceps.

4. Flexão

A flexão é um dos melhores exercícios feitos com o peso do próprio corpo e, claro, são perfeitas para treinar braços. Para aumentar ou reduzir a dificuldade do exercício, aposte em suas muitas variações. Para quem é iniciante, uma boa ideia é fazer flexões com os joelhos apoiados no chão. Quem pratica com as mãos mais próximas, trabalha bem os braços. Para trabalhar os músculos do peitoral/tórax, deixe as mãos mais afastadas. Ative e tensione o core para fortalecer também os músculos da região abdominal.

 5. Wall Push Offs

Trata-se de uma variação vertical da flexão normal. Nesta modificação, a parte superior do corpo fica acima da inferior: experimente e você vai ver que funciona super bem, principalmente em lugares onde não há espaço no chão. É importante apoiar o peso do corpo sobre a articulação do pé que antecede os dedos e manter o core tensionado. Empurre só um pouco: não precisa se afastar muito da parede, não. É só começar que você sentirá o ritmo!

6. Ponte Caranguejo

Esse movimento começa igualzinho ao mergulho e, além de trabalhar o tríceps, trabalha os glúteos também! O movimento ocorre no quadril, mas é certo de você sentir os braços sendo trabalhados: eles ficam retos, tensionados e firmes, com os ombros para baixo e afastados das orelhas.

7. Socos

Fique de pé, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Tensione o core. Agora, hora de socar o ar! Imagine um saco de boxe bem na sua frente e dê quantos socos quanto aguentar. O foco principal é flexionar os músculos da parte superior do braço. Este movimento trabalha tríceps, bíceps e eleva a frequência cardíaca, também! É um exercício ótimo para queimar calorias e extravasar, e pode ser praticado em qualquer lugar.

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