Exercícios e treino completo para quem usa cadeira de rodas

Confira exercícios e um treino completo para quem usa cadeira de rodas! Sim, cadeirante: você não fica de fora do mundo fitness. Comece a jornada da boa forma com nossas dicas ou experimente-as mesmo se já for atleta profissional (ou quase!).

Afinal, há eventos esportivos mundiais para cadeirantes. Vamos que vamos! Talvez você já tenha pensado em praticar corrida em cadeira de rodas, ou até em outros esportes. Seja qual for sua meta, estes exercícios e treinos para fazer com a cadeira de rodas vão fazer você mexer o corpo e desafiar sua zona de conforto.

Mas, primeiro, temos que entender porque a prática de exercícios com cadeira de rodas é um programa de treino como outro qualquer.

No fundamental, treinar em uma cadeira de rodas não é diferente

Os fundamentos da boa forma não se alteram só porque a pessoa usa uma cadeira de rodas. Atletas sempre precisam desenvolver um “motor” aeróbico sólido. Atletas precisam desenvolver força funcional. Toda pessoa pode ser atleta, e cada um chega à sua melhor forma física de uma maneira singular — a cadeira de rodas não muda isso.

Nosso corpo realmente não se importa se usamos cadeira de rodas, prótese ou temos algum tipo de deficiência visual, etc. Quando o assunto é forma física, a equação é universal: energia entra, energia sai.

Toda pessoa que se quer atleta precisa monitorar o corpo para ver como ele está reagindo aos treinos. Atletas precisam garantir que não vão sobrecarregar os músculos.

Assim, antes de adotar novos programas de treino, converse com profissionais de saúde.

Com isso em mente, experimente este treino para quem usa cadeira de rodas!

Treino para cadeirantes

Aquecimento

Comece cada treino aquecendo os tecidos moles e mobilizando as articulações e músculos a serem trabalhados. O objetivo do aquecimento é elevar a temperatura corporal. Deve gerar um leve suor.

Também é preciso entrar na “zona mental” correta fazendo exercícios mentais. Clique no link e ignore o título: leia o conteúdo, pois este sim é para todos os atletas, cadeirantes ou não.

Exercícios de aquecimento na cadeira de rodas

Alongamento de tríceps (alonga o tríceps, região superior das costas e ombro):

1. Mantenha as costas retas e os braços ao lado do corpo.
2. Levante um braço acima da cabeça, então dobre o cotovelo e desça com a mão o máximo possível. Use a outra mão para dar uma forcinha no alongamento. É preciso sentir alongar. Expire e prenda a respiração por 2 segundos.
3. Relaxe e retorne à posição inicial.
4. Complete a série com um lado do corpo antes de realizar com o outro braço.

Rotação de tronco (alonga o tronco e o quadril):

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas, retas.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, dobrando o joelho e colocando o pé direito no chão pelo lado de fora do joelho esquerdo.
3. Gire o tronco para a direita e posicione o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.
4. Expire e prenda a respiração por 2 segundos. Relaxe e repita 6x.

Ponto de ativação — tórax (libera a tensão do tórax):

1. Use uma bola de ativação (como uma bolinha de tênis) na região peitoral: por exemplo, na região acima da axila utilizando a mão oposta.
2. Vá seguindo com a bolinha até encontrar um ponto dolorido.
3. Mantenha certa pressão sobre este ponto, deslize a mão livre por cima da cabeça e volte com ela para baixo.
4. Reajuste sua posição e repita o movimento para outros pontos doloridos que encontrar.
5. Complete a série com um lado do corpo antes de realizar com o outro lado.

Ys — (trabalha a parte superior das costas e os ombros)

1. Eleve os braços e forme um “Y”. Contraia o tronco. Os polegares apontam para trás.
2. Deslize as escápulas em direção à coluna vertebral e puxe os braços levemente para trás.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita 6x.

Ts  — (alonga o tórax):

1. Eleve os braços para formar um T. Mantenha o tronco contraído e os polegares para trás.
2. Deslize as escápulas em direção à coluna vertebral e puxe os braços levemente para trás.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita 6x.

Ws — (trabalha com a parte superior das costas e os ombros)

1. Eleve os braços para formar um W. Mantenha o tronco contraído e os polegares para trás.
2. Deslize as escápulas em direção à coluna vertebral e puxe os braços levemente para trás.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita 6x.

Este alongamento bem comprido ajuda a evitar espasmos musculares e cãibras.

Exercícios com movimento composto na cadeira de rodas

Equilibre a carga de trabalho e distribua-a pelo corpo inteiro dividindo o treino entre os dois grupos musculares primários a serem trabalhados: core e parte superior do corpo. Para distribuir ainda mais a carga entre cada grupo muscular, se concentre na direção dos braços durante o exercício.

Exercícios com movimento composto

Elevação sobre a cabeça com peso “dumbbell” (trabalha os ombros)

1. Costas retas, tronco para cima. Segure um par de pesos tipo “dumbbell”, um em cada ombro, com as palmas das mãos viradas para a frente.
2. Eleve os pesos acima da cabeça sem movimentar mais nada no corpo.
3. Abaixe os pesos novamente até os ombros.
4. Faça 2 séries de 8 repetições (2×8).

Remada — (trabalha com a parte superior das costas, tronco e ombros)

1. Prenda duas manoplas aos cabos. Sente-se de frente para a máquina. Posicione-se um pouco mais distante que um braço de distância.
2. Mantendo o tronco firme, puxe as manoplas em direção ao seu corpo puxando os cotovelos para trás. Os braços não se distanciam do tronco, ok? Mantenha-os próximos ao tronco.
3. Retorne à posição inicial.
4. Continue até completar a série.
5. Faça 2 séries de 8 repetições (2×8).

Movimentos para o core

Ter um core forte ajuda em tudo na vida. Para atletas que são cadeirantes, um core forte significa mais estabilidade na rotação e uma base forte para a propulsão.

Foco em movimentos rotacionais ou com padrão diagonal. Os movimentos são feitos de cima para baixo. Depois, inverta e faça movimentos de baixo para cima.

Exercícios de movimento para o core na cadeira de rodas

Elevação com rotação — de baixo para cima (trabalha os ombros, tríceps e tronco):

1. Coloque uma manopla de corda em um cabo vindo de uma polia baixa. Segure a corda com ambas as mãos e sente-se de lado para a máquina.
2. Gire os ombros e braços em direção à máquina.
3. Em um movimento contínuo, puxe as manoplas em direção ao tórax, gire os ombros na direção oposta à máquina, empurre a corda para cima e para longe do corpo.
4. Ajuste o movimento e retorne à posição inicial.
5. Complete a série com um lado do corpo antes de realizar com o outro lado.
6. Faça 2 séries de 8 repetições (2×8).

Exercícios com movimento isolado na cadeira de rodas

Movimentos isolados criam músculos fortes e bem definidos. Como o foco recai sobre um único músculo, poucas repetições e séries são suficientes antes do músculo se cansar. Para trabalhar músculos específicos, que tal começar com um rosca bíceps, elevações laterais e extensão do tríceps?

Exercícios com movimento isolado na cadeira de rodas

Rosca bíceps — alternando os pesos “dumbbell” (trabalha os bíceps):

1. Sente-se segurando os dumbbells em cada mão, ao lado do corpo.
2. Mantendo os cotovelos nas laterais, faça um movimento giratório tipo “rosca” levando o peso até seu ombro.
3. Abaixe o peso até retornar à posição inicial. Repita com o outro braço.
4. Continue alternando até completar a série.
5. Faça 2 séries de 8 repetições (2×8).

Extensão do tríceps — peso “dumbbell” (trabalha os ombros):

1. Com os cotovelos dobrados, segure o dumbbell na parte de trás da cabeça.
2. Estique ambos os cotovelos, levando o peso acima da cabeça.
3. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial.
4. Continue até finalizar a série.
5. Faça 2 séries de 8 repetições (2×8).

Cardio (aeróbico)

O objetivo de um treino de cardio é elevar a frequência cardíaca por um período de tempo estendido.

Como alcançar isso? Realizando um movimento de resistência com baixa resistência durante vários minutos. Um exercício aeróbico muito bom para atletas cadeirantes é simplesmente… dar uma saída e empurrar a própria cadeira de rodas por um bom tempo. Quer movimento mais aeróbico que esse? Você também pode usar um ergômetro de braço ou praticar natação.

Se você for usar uma máquina de resistência para fins aeróbicos, lembre de reduzir bem a resistência. Para começar, realize o movimento durante 10 minutos e vá elevando até chegar a 20 minutos.

Esfriar o corpo

Uma massagem é uma ótima forma de esfriar o corpo. Concentre os movimentos nas áreas que você acha que trabalhou com mais intensidade. Um acessório massageador também dá conta do recado, mas, claro, nada como uma massagem profissional para aprimorar a recuperação.

Quer iniciar o processo de recuperação corporal? Faça os mesmos exercícios do alongamento para alongar os músculos trabalhados.

E a alimentação, gente? Inclua estes alimentos que ajudam na hipertrofia muscular nas suas refeições pós-treino para se recuperar mais rápido e ganhar músculos!

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