Faixas elásticas de resistência: exercícios e dicas

Woman doing bicep curls with resistance band

As faixas elásticas de resistência são, provavelmente, o melhor acessório de treinamento a baixo custo disponível no mercado. Elas servem tanto para iniciantes quanto para pessoas já avançadas na arte de se exercitar e garantem um bom desafio para os músculos.

Use os elásticos para exercitar qualquer parte do corpo sem forçar as juntas. Outra grande vantagem é que as faixas elásticas de resistência podem ser usadas para trabalhar músculos pequenos que também funcionam como estabilizadores, ao passo que os exercícios normais de musculação trabalham apenas os grupos musculares maiores.

Mulher usando elástico de resistência

Tipos de faixas elásticas de resistência

Há muitos tipos de faixas de resistência, variando no formato, tamanho, cor e nível de resistência. Veja, abaixo, as principais categorias.

Formato e tamanho das faixas elásticas:

  • Faixas elásticas circulares: podem ser curtas e finas e, neste caso, também são chamadas de mini band, thera band, ou longas e grossas.
  • Elásticos extensores: disponíveis com ou sem alças de mão.

Cor e nível de resistência:

  • As faixas elásticas de resistência são vendidas em diversas cores, e não é a cor que determina o nível de resistência – vai depender do fabricante.

Dica:

Quando for comprar a sua faixa, veja os tipos de elástico e níveis de resistência disponíveis. Para treinar a parte inferior do corpo, opte por uma faixa mais resistente. Já para a parte superior, a indicação é uma faixa mais flexível. Se não tiver certeza, a cor verde normalmente indica resistência intermediária

  • Os níveis de resistência variam entre leve e pesado: as faixas menores e mais finas normalmente apresentam resistência de 1 a 10kg, e as mais longas e grossas vão de 5 a 90 kg.

Exercícios com faixas elásticas para alcançar sua meta fitness

Exercícios com elásticos de resistência podem ser usados de duas maneiras:

  • Como um treino de força completo, abrangendo o corpo inteiro ou para uma parte específica do corpo, ou selecionando de 3 a 5 exercícios, fazendo 2 a 5 ciclos de 8 a 25 repetições. Os ciclos e repetições dependerão da sua forma física atual e do nível de resistência da faixa.
  • Como um aquecimento para ativar um grupo muscular específico. Exemplo: digamos que, para você, seja difícil colocar os glúteos para funcionar durante o treino. Então, faça 2 ciclos dos exercícios “hidrante” e “agachamento lateral” antes do seu próximo treino de pernas. Repita quantas vezes for necessário para sentir seus glúteos em ação.

Os 11 melhores exercícios com elástico de resistência

1. Puxada para baixo lateral na parede (Wall Lateral Pulldown)

Músculos-alvo: laterais, dorsais superiores

Como fazer o exercício:

Fique de pé, com as costas contra uma parede. Posicione a faixa elástica entre os polegares ou pulsos e estique os braços para cima, acima da cabeça. Puxe os braços para baixo com os cotovelos direcionados para o lado, formando um ângulo de 90 graus. Assim, a faixa elástica será esticada, aproximando suas escápulas. Retorne à posição inicial.

2. Extensão de tríceps (Triceps extension)

Músculos-alvo: tríceps

Como fazer o exercício:

Segure o elástico com as mãos. Os cotovelos devem estar dobrados. Coloque o cotovelo direito acima da cabeça de maneira que o antebraço direito fique paralelo ao chão. A mão esquerda deve ficar em frente ao ombro esquerdo. Estenda o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Ao esticar o braço direito, sinta o elástico se alongar e os músculos da parte superior do braço direito se ativarem. Retorne à posição inicial.

Gostou? Quer sentir o tríceps queimar de verdade? Confira então esses 7 exercícios de peso corporal para um tríceps forte.

3. Rosca bíceps (Bicep curl)

Músculos-alvo: bíceps

Como fazer o exercício:

Sente-se em uma cadeira, em um degrau ou sobre os calcanhares. Passe a faixa elástica por debaixo do joelho direito, segurando a outra ponta com a mão direita. Traga a mão direita em direção ao ombro direito, superando a resistência do elástico. A parte superior do braço deve permanecer estática ao puxar a faixa. O cotovelo fica na direção do ombro e próximo ao corpo. Desça o antebraço e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

4. Rotação externa de ombro (Shoulder External Rotation)

Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores

Como fazer o exercício:

Posicione uma faixa elástica pequena (“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Mova os antebraços para fora, buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, gire as palmas das mãos para que o punho fique virado para cima quando o elástico estiver esticado. Retorne à posição inicial.

5. Hidrante (Fire Hydrant)

Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais

Como fazer o exercício:

Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados. Mova a perna esquerda para fora, esticando a faixa. O resto do corpo fica em parado: não gire para o lado. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

6. Glúteos 4 apoios (Donkey Kick)

Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais

Como fazer o exercício:

Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados. Faça o movimento de um “coice” com o calcanhar esquerdo para esticar o elástico. Mantenha os quadris alinhados e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

7. Prancha lateral modificada com elevação de perna (Modified Side Plank Leg Lifts)

Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos

Como fazer o exercício:

Posicione-se como se fosse fazer uma prancha lateral. Flexione a perna esquerda e mantenha a perna direita esticada, de maneira que o cotovelo e joelho esquerdos e o pé direito estejam tocando o chão. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Levante a perna direita, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo reto e ative os glúteos. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

8. Prancha alta com elevação de perna (High Plank Leg Lifts)

Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais

Como fazer o exercício:

Fique na posição da prancha alta, com as mãos e pés tocando o chão. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, e o corpo fica em linha reta da cabeça até os calcanhares. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. Em seguida, levante o calcanhar esquerdo, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo alinhado e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

9. Agachamento com elevação lateral de perna (Squat with Side Raise)

Músculos-alvo: glúteos, coxas

Fica a dica:

Este exercício, tal como abdução de quadril (exercício n.o 11), trabalha uma parte dos glúteos denominada gluteus medius. O gluteus medius é muito utilizado para equilíbrio em uma perna só. É por isso que fortalecer este músculo ajuda a estabilizar e aprimorar sua postura na corrida.

Como fazer o exercício:

Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, ao voltar à posição original, levante lateralmente a perna direita, contraindo a parte externa dos glúteos. Então, volte a agachar. É possível alternar a perna utilizada a cada repetição.

10. Agachamento com salto (Jump Squat)

Músculos-alvo: glúteos, coxas

Como fazer o exercício:

Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa elástica deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, quando for retornar, suba com impulso, dando um salto. Ao pousar, apoie o peso do corpo sobre a articulação do pé que antecede os dedos. Fique de pé novamente ou já emende outro agachamento seguido de salto.

E vem cá, pra que parar por aqui? Dê uma olhada em outras variações do agachamento, e muitas delas podem ser feitas com faixa elástica!

11. Abdução de quadril (Hip Abduction)

Músculos-alvo: Glúteos

Como fazer o exercício:

Fique perto de uma parede e apoie-se nela com a mão. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Para diminuir a resistência, posicione o elástico acima dos joelhos. Eleve lateralmente a perna direita enquanto contrai a parte exterior dos glúteos. Mantenha o corpo reto. Não incline o tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

Quer ainda mais ideias para usar a faixa elástica?

Confira estes 9 exercícios com elástico de resistência para o corpo inteiro que podem ser feitos em qualquer lugar. É um super treino, garantimos!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »