5 variações de exercícios para praticar dentro ou fora de casa

A man doing a wall sit

Quando ouvimos falar em “se exercitar”, “malhar”, “treinar”, a mente vai direto para uma academia, não é? Lá, tem todo tipo de equipamento pronto para você usar, tapetinhos para deitar e se alongar… Outra vantagem é o ar-condicionado: nunca fica aquele calorão impossível, mesmo suando bastante.

Mas, nos dias mais corridos, quando a preguiça nos ronda ou quando o tempo está ruim, a academia parece longe, não é? Se você não encaixar o treino logo após sair do trabalho e der aquela fatal “passadinha em casa”, serão grandes as chances de acabar pulando o treino. Bem, já chega de culpar as circunstâncias pelos treinos perdidos, porque…

Você pode treinar em qualquer lugar! 

Muitos exercícios não exigem nenhum tipo de equipamento. Você pode treinar usando seu próprio peso corporal, e, na verdade, não é obrigatório usar halteres nem dumbbells. Opção é o que não falta, e criar variações usando seus exercícios favoritos deixa o treino bem mais divertido!

A man doing a Russian Twist on a bench outside
Montamos uma combinação com 5 exercícios para você fazer em ambientes externos ou internos, e vamos explicar como adaptá-los às suas circunstâncias.

Exercício 1: agachamento com elevação de joelho (Squat to High Knee)

Agachamentos são um exercício eficaz para trabalhar todos os músculos na parte inferior do corpo. Outra opção é deixar uma perna elevada, dobrada para trás na altura do joelho, e trabalhar o equilíbrio. Acha chato fazer agachamentos? Não precisa ser chato! Pratique variações para deixar o treino mais divertido. É por isso que estamos trazendo esta combinação de agachamento e elevação de joelho, que pode ser veita em qualquer lugar. Se estiver fácil, turbine o desafio usando uma superfície elevada.

Variação do exercício:

Que tal ir a um local externo e dar um gás no treino? Ache um banco de parque bem sólido, suba nele com uma perna, eleve a outra dando uma “joelhada no ar” e desça do banco fazendo um agachamento.

Exercício 2: corrida estacionária curta (Quick Feet)

Neste exercício, a ideia é correr parado no mesmo lugar o mais rápido possível. Nem precisa levantar demais os pés do chão. Se optar por treinar ao ar livre, em vez de correr parado, aproveite o espaço e corra para frente ou para trás. Também é possível integrar a corrida estacionária curta nos treinos de corrida.

Exercise variation:

Se quiser integrar o exercício aos treinos de corrida, faça 20 segundos de corrida estacionária seguidos de uma corrida de 80 m. Olha que maneira ótima de combinar exercícios com treino de resistência!

 

Exercício 3: Prancha alta lateral modificada com elevação de perna (High Side Plank Leg Lift)

A prancha alta lateral trabalha o core, a estabilidade e melhora o tônus corporal de forma geral. Para deixar o exercício mais eficaz, levante e abaixe a perna que está em cima. As pernas e a parte superior do corpo precisam estar alinhadas. Mantenha o core tensionado. Após algumas repetições, troque de lado. Flexões e pranchas dão bastante abertura para usar a criatividade.

Variação do exercício:

Uma variação deste exercício é colocar os braços ou pernas em um banco de parque ou outra superfície elevada para que você fique com o corpo inclinado, dependendo do nível de desafio que queira enfrentar no exercício.

Exercício 4: Agachamento na parede com marcha (Marching Wall Sit)

Você vai precisar de uma parede, seja em ambiente interno ou externo. Fique de pé com as costas voltadas para a parede. Deslizando as costas pela parede, vá descendo até ficar como se estivesse sentado. Em seguida, puxe alternadamente os joelhos em direção ao tórax.

Variação do exercício:

Faça este exercício se usando uma coluna ou árvore como apoio. Assim, você também vai exercitar o equilíbrio.

Exercício 5: Rotação de tronco (Russian Twist)

Sente-se no chão e incline levemente a parte superior do corpo para trás, mantendo as costas retas. Tensione o abdômen. Gire a parte superior do corpo de um lado para o outro. Na versão padrão do exercício, os pés ficam plantados no chão. Quer mais desafio? “Tira o pé do chão, galeraaaa”! E sinta o core queimar. Importante: mantenha as costas retas ao girar lateralmente o tronco.

Variação do exercício:

É possível incorporar peso a este exercício. Use um dumbbell, uma garrafa d’água cheia ou até uma pedra que consiga segurar com conforto. Use a criatividade!

Quer testar mais exercícios de peso corporal em outros locais? Com os exercícios de calistenia disponíveis no aplicativo adidas Training, não vai faltar matéria-prima para a deixar a sua criatividade rolar! 

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »