7 exercícios para desenvolver a musculatura dos ombros sem usar pesos

Bodyweight shoulder exercises

Hoje, nossa atenção será a região dos ombros. De início, muita gente vai pensar que é um post “mais para homens” porque a imagem de ombros fortes e definidos, normalmente, é mais associada a corpos masculinos.

Na real: NADA A VER! Todas as pessoas deveriam buscar fortalecer os ombros porque são articulações bastante móveis, porém instáveis e suscetíveis a lesões.

Vamos falar sobre lesões nos ombros:

Lesões nos ombros ocorrem com frequência porque a gama potencial de movimento é muito grande, mas pouca gente busca fortalecer essa musculatura e aumentar a flexibilidade da região.

Ainda não se convenceu? Ter ombros bem fortes e definidos faz a cintura parecer mais fina. Ajuda a convencer?

A verdade é que a maioria das pessoas não pensa muito sobre a importância dos ombros nas atividades cotidianas. Mas, pense no dia a dia: carregar sacolas de compras, pegar os filhos no colo, catar objetos do chão e guardá-los, fazer faxina… para tudo isso usamos os ombros.

Qual é o melhor exercício para os ombros?

Abaixo, compilamos uma lista de exercícios de peso corporal para ajudar a fortalecer os ombros sem usar pesos. De quebra, você ainda estará fortalecendo tendões, ligamentos e uma variada gama de tecidos musculares. Novamente, não será necessário usar pesos ou equipamentos. Seu corpo basta!

Anatomia da musculatura dos ombros: quais são os 3 músculos dos ombros?

Antes de passarmos aos exercícios, vamos dar uma olhada super rapidinha na musculatura dos ombros. O deltoide é o principal músculo dos ombros.

Estamos falando de um músculo grande e com formato triangular. Trata-se de um único músculo, mas, devido ao seu tamanho e a variedade de fibras musculares, normalmente é abordado sob três nomes:

  • Deltoide anterior (frente)
  • Deltoide medial (lateral)
  • Deltoide posterior (atrás)

As sessões anterior, medial e posterior do músculo deltoide ajudam a movimentar o braço e estabilizar as articulações do ombro. Mas este músculo não opera sozinho. Há vários outros músculos sustentando as articulações dos ombros. Os músculos do manguito rotador são um bom exemplo. Escondidos abaixo da principal porção do deltoide, não são de fácil visualização. No entanto, estes quatro pequenos músculos localizados na parte de trás do ombro desempenham um papel super importante nos movimentos do braço e na estabilização.

Vamos trabalhar toda essa musculatura com os exercícios abaixo: assim, você ficará com ombros fortes, úteis, sem dor e sem lesões!

Quais exercícios fazer para desenvolver a musculatura dos ombros?7 exercícios para  o músculo deltoide anterior, medial e posterior

Vejamos exercícios do básico ao avançado: confira exercícios para os ombros para ganhar força em casa, sem equipamentos e independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Bônus: no fim da lista, destacamos um exercício postural super útil. 

1. Prancha e cachorro virado para baixo

Como fazer a prancha e cachorro virado para baixo:

É um movimento ótimo para ter flexibilidade nos ombros, especialmente no manguito rotador. Não é preciso fazer o movimento com rapidez. Devagar também é pressa. Na verdade, é um bom exercício de aquecimento a ser feito antes de iniciar propriamente o treino de ombros.

2. Flexão inclinada na parede

Como fazer a flexão inclinada na parede:

Fazer a flexão na vertical utiliza mais o deltoide anterior. Se quiser um desafio ainda maior, em vez de fazer a flexão na parede, use como apoio algo mais baixo, como uma mesa ou um degrau baixo em uma escada. O abdômen deve estar contraído e o quadril, pés e ombros alinhados (como em uma flexão normal). A beirada do objeto utilizado como apoio fica logo abaixo do tórax.

3. Flexão carpada

Como fazer a flexão carpada:

Este exercício é uma etapa importante para conseguir alcançar a flexão invertida e trabalha muito o deltoide anterior e o medial. Olhe para as pernas (e não as mãos). Mantenha a coluna em posição neutra e o topo da cabeça virado para o chão.

Acha que consegue ir mais longe?

Eleve as pernas em um degrau, banco, cadeira, etc. Valem as mesmas regras: coluna em posição neutra e o topo da cabeça virado para o chão. Quando for tentar fazer pela primeira vez, coloque um travesseiro embaixo da cabeça “só pra garantir”. O exercício praticado em sua forma mais avançada corresponde à imagem a seguir:

Mulher fazendo flexão carpada invertida

4. Pronação com X

Como fazer a pronação em X:

É um exercício muito bom para o deltoide posterior e também para os músculos das costas em geral. Ative os músculos do core e dos glúteos durante todo o movimento. Concentre-se em usar as escápulas para abrir lateralmente os braços. E, como dissemos para o exercício da prancha e cachorro virado para baixo, devagar também é pressa! Aposte em movimentos mais lentos e controlados.

5. Flexão sobe-e-desce

Como fazer a flexão sobe-e-desce

Quer uma variação da prancha que desafia os ombros? Experimente a flexão “sobe e desce” para sentir bem o deltoide anterior se exercitar.

Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros. Ative o core para manter o quadril alinhado ao chão. Evite deixar o corpo balançar para os lados. Fazer pressão de forma assimétrica exige muita estabilidade e não é algo que normalmente fazemos em outras variações da prancha e da flexão. Se o corpo ficar um pouco dolorido, é a vida.

6. Flexão hindu

Como fazer a flexão hindu:

A flexão hindu é uma flexão avançada que faz os ombros realizarem uma extensa gama de movimento.

Inicie o exercício fazendo a prancha e cachorro virado para baixo. Então, mergulhe para a frente e para cima, mantendo os ombros sobre controle. O movimento deve ser fluido.

Dica:

Manter os cotovelos mais afastados do chão durante o movimento ativará ainda mais o deltoide. Já se você deixar os cotovelos se aproximarem do chão, sentirá o tríceps trabalhando mais.

7. Invertida com chute para cima

Como fazer a invertida com chute para cima:

Se considera com bom condicionamento físico e quer apostar em um exercício avançado e que pode ser feito em casa, sem equipamentos? Experimente esta invertida apoiada nas mãos e divirta-se!

Se liga:

Nada de exageros. Vá ganhando força nos ombros com calma antes de embarcar neste exercício. Somente montar essa invertida caminhando na parede com as pernas para subir já vai forçar bem os ombros. Assim, é imprescindível ter uma base sólida e um bom preparo.

Mantenha a parte superior do corpo alinhada (ombros acima das mãos) e forme um ângulo de 90° com o quadril para a invertida com chutes. Se conseguir, levante uma perna de cada vez, mantendo os glúteos ativados.

Exercício de bônus para melhorar a postura nos ombros

Puxada para baixo lateral na parede

Sabia que a postura afeta a força, a funcionalidade e até a aparência dos ombros?

A puxada para baixo lateral na parede ajuda a expandir os ombros, descobrir um alinhamento melhor e ganhar autoconfiança. É um exercício muito indicado para quem tem ombros curvados para a frente. Trata-se de um tipo de problema postural comum a pessoas que passam muito tempo com a cabeça para a frente (ex: trabalhar muitas horas em posição sentada olhando para a tela de um computador, fazer trabalhos manuais detalhados ou mesmo ficar mexendo no telefone).

Dica:

Se o exercício parecer fácil demais, ou a sua flexibilidade é ótima ou você não está se movimentando corretamente!

Lembre de manter o pescoço recolhido. Os braços devem estar sempre em contato com a parede. As escápulas ficam estáveis e para baixo. Atenção para não elevar as costelas inferiores tentando alcançar uma maior gama de movimento para os ombros! Não force a barra! Tente relaxar. A amplitude do movimento aumentará com a prática e as repetições.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »