6 exercícios para fortalecer os músculos das costas

Mulher treinando as costas

Fortalecer a musculatura das costas é mais simples do que parece: não precisa de pesos nem de fazer exercícios na barra fixa! Treinos que usam apenas o peso do corpo são bem eficazes para fortalecer os músculos das costas. O segredo é a combinação dos grupos musculares que são simultaneamente ativados quando praticamos exercícios de bodyweight.

Por que é importante fortalecer os músculos das costas?

Em tempos de trabalho em computador e pescoços curvados para baixo, olhando sempre o smartphone, os danos posturais são praticamente inevitáveis sem o fortalecimento das costas. Fora isso, quando os músculos dorsais trabalham em conjunto com os músculos abdominais, o corpo fica mais protegido contra lesões na coluna, que fica mais reta, prevenindo entorses e estiramentos.

As telas, hoje em dia, desfavorecem muito a boa postura: além dos smartphones e das horas diante do computador, ainda há as horas maratonando séries sentando de qualquer jeito no sofá… Cuide-se! Já reparou que, conforme os anos vão passando, mais e mais pessoas ao nosso redor começam a se queixar de dor nas costas? Exercícios para fortalecer as costas não só ajudam a melhorar a postura mas também são o método mais eficaz de evitar dores nas costas a médio e longo prazo. E prevenir é sempre melhor (e mais barato!) que remediar.

6 exercícios para ter costas mais fortes e retas

Exercícios para fortalecer as costas podem ser praticados sem usar nenhum equipamento além do peso do próprio corpo. Confira abaixo 6 exercícios super práticos para o seu próximo treino de costas.

Como realmente fortalecer as costas com estes exercícios?

  • Escolha 3 entre os 6 exercícios propostos abaixo
  • Faça 3 séries de cada exercício com 90-120 segundos de descanso entre as séries
  • Faça 10-12 repetições por exercício e série (para a prancha: 1 série = 30-60 segundos sustentando)

1. Superman

2. Superman Pull

Quer mais intensidade e resistência?

Segure uma faixa de resistência entre as mãos e estique-a enquanto puxa os ombros para trás.

3. Quadruped Limb Raises

4. Low Plank

Já não vê graça em realizar pranchas básicas?

Então confira aqui e aqui variações da prancha que não são para iniciantes e que trazem ótimos resultados!

5. Bridge

6. Wall Lateral Pulldowns

Além de dominar os exercícios para fortalecer as costas e montar seu treino para a região dorsal, gostaria de melhorar seu condicionamento físico como um todo e treinar o corpo inteiro? Baixe o app app adidas Training! Lá, você encontrará ótimos exercícios para o core, treinos HIIT e muito mais!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »