Treinos HIIT, Tabata e circuito funcional: 6 exercícios para queimar gordura em casa

Quem treina em casa logo adota “treinos favoritos”. O que faz você curtir o momento do treino? É a adrenalina bombando com um bom treino HIIT? A explosão nos 4 minutos de um bom treino Tabata? Ou a suada rotina de um treino em circuito?

Vamos mostrar aqui 6 exercícios que podem ser combinados para criar diferentes treinos com o peso do próprio corpo. Experimente! Afinal, variedade na rotina fitness é sempre desejável. Lembre de fazer um bom alongamento depois do treino, para facilitar a recuperação muscular.

6 exercícios para treinar em casa • Nível:  iniciante a intermediário 

Alongar para recuperar

Músculos repuxando? Movimentos encurtados? Hora de alongar! Confira alguns alongamentos fáceis para soltar o corpo. Alongar fazendo massagem com liberação miofascial usando um foam roller ajuda muito na recuperação muscular.

Exercícios para fazer em casa: 6 combinações para favoritar 

1. Circuito funcional clássico: planeje de 3-5 passagens pelo circuito Dependendo do seu nível de fitness, comece com oito repetições (de cada exercício) e eleve gradualmente as repetições, até chegar a 16. Após cada passagem pelo circuito, faça pausas de no máximo 40seg e beba água. Quanto menor as pausas, mais intenso o treino funcional, mesmo que com menos repetições. Entretanto, a pausa precisa ser de no mínimo 20 segundos. No fim do treino funcional, se alongue. Sugestão: alongamento com a postura da cobra e do cachorro olhando para baixo. Permaneça em cada uma das posturas por 25 segundos.
2. Treino de pirâmide: é um método recorrentemente usado nos treinos de musculação, mas que pode ser muito eficaz para treinos de calistenia (que usam só o peso corporal). Selecione os exercícios que vai fazer e comece com uma repetição de cada exercício. Na segunda série, faça duas repetições. Na terceira, três, e continue aumentando de uma em uma até chegar a dez. Quando chegar a dez, hora de voltar: vá diminuindo de uma em uma repetição até chegar a um. Foco na contagem: isso, por si só, já garante variedade aos treinos! Acredite: fazer um “mix” de métodos é super importante para desafiar os músculos, além de ter impacto determinante no crescimento muscular. A longo prazo, é sucesso garantido! No treinamento de pirâmide, você até pode parar quando chegar às dez repetições, ou começar com dez e decrescer para um. Mas, sempre que possível, tente ir do um ao dez e voltar ao um para caprichar no autodesafio.
3. Treinos HIIT: o “High Intensity Interval Training” ou, em português, Treino Intervalado de Alta Intensidade, é uma forma bem divertida de treinar pesado e chegar à intensidade máxima que seu corpo permite. Realize cada exercício durante 40seg, descanse 20seg, e emende no próximo exercício. Entretanto, nesses 40seg de movimento, dê tudo de si! Exercícios que envolvem treinar separadamente o lado esquerdo e o direito do corpo podem ser divididos em 20seg para cada lado. Após completar toda a série de exercícios, faça uma pausa de 40 segundos. A ideia é realizar três séries completas e suar bastante!
4. Treino Tabata: pense em um treino HIIT que, além de intenso, faz o corpo continuar queimando calorias mesmo após você parar de treinar. Sim, esta é a grande vantagem do método Tabata! Um treino estilo Tabata dura apenas quatro minutos: 20seg de exercícios, 10seg de descanso, oito repetições. Se “sobreviver” bem aos primeiros quatro minutos, repita uma segunda vez.
   • Exemplo: escolha quatro exercícios que você vai repetir quando terminar a primeira série Tabata:
     • Burpees para iniciantes
     • Prancha com polichinelo
     • Abdominal supra-infra
     • Corrida estacionária (calcanhar no glúteo)
   • Também é possível escolher apenas um exercício para todo o treino Tabata: por exemplo, oito burpees para iniciantes. Neste caso, faça mais três séries Tabata: escolha mais três exercícios e repita cada um oito vezes. Se você escolher um exercício que alterne entre o lado esquerdo e direito, faça 20seg para cada lado.
5. Combine os métodos e experimente: seu corpo é seu laboratório fitness! Use a abordagem clássica do circuito funcional tradicional e comece a primeira série com uma quantidade moderada de repetições (ex: 10 repetições). Na segunda passagem pelo circuito, troque para o treino intervalado: 30seg no exercício, 15seg de descanso. Na terceira passagem pelo circuito funcional, volte novamente à contagem por repetições. Na quarta, use novamente a abordagem intervalada.
6. Se desafie! Vá brincando com o ritmo do treino, pois só isso já o tornará mais desafiador. Já tentou praticar um exercício bem lentamente? É perfeito para focar nos movimentos dos músculos, na postura e forma da execução do exercício, observar a respiração, dar um gás na intensidade e alcançar as camadas mais profundas da musculatura. Tá bom ou quer mais? Bem, pelo sim, pelo não, temos mais: experimente fazer uma série bem lentamente, uma segunda no seu ritmo normal e a terceira super veloz. Repita cada exercício durante 20-30seg e, com certeza absoluta, você sentirá a diferença nos níveis de intensidade. Vamos dificultar mais: vamos! Divida o tempo de cada exercício: pratique metade lentamente, e a outra metade no gás total!

Lição para levar pra vida:

Ok, foram muitas as propostas e informações compartilhadas neste artigo, mas destacamos o seguinte: lembre de se aquecer antes de treinar, e tenha sempre muita atenção à forma correta de execução dos exercícios. Essa dica vale principalmente antes de iniciar uma série de treinos de alta intensidade, como o treino Tabata. Seja gentil com seu melhor amigo: o próprio corpo, que tantas experiências agradáveis proporciona! Os músculos agradecerão os minutos destinados à preparação antes do treino pesado: o aquecimento é fundamental para prevenir lesões.

Atenção: os três tipos de treino propostos neste artigo não devem ser praticados mais que três vezes na semana, ok? O corpo precisa de tempo para se recuperar. Exercícios como agachamento “plié” com movimentos de braços ou burpees para iniciantes são ótimos para aquecer o corpo, elevar a frequência cardíaca e fazer o sangue circular melhor quando você os pratica de forma lenta e controlada #ficaadica. Já exercícios como a corrida estacionária com calcanhar nos glúteos e a “joelhada” para a frente são ótimos para treinos em casa, também, mas caem como uma luva na hora de se aquecer para correr.

Obs: os exercícios citados estão demonstrados nos vídeos no início do artigo. Confira com atenção!

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