Exercícios na gravidez: saúde para a gestante e para o bebê!

Grávida caminhando na natureza para manter a forma durante a gestação

Praticar exercícios durante a gravidez já não é tabu. Na verdade, se exercitar durante a gestação não só é aceito, mas incentivado! Mas, importante: a gestante precisa estar saudável, se sentir bem e ter permissão do obstetra para poder treinar.

Pesquisas mostram que se exercitar com regularidade não só faz a gestante se sentir bem, mas traz benefícios para o bebê, também.(1) Praticar exercícios durante a gravidez tem influência positiva na composição corporal, saúde cardíaca e neurológica do feto, do bebê já nascido e da criança que este bebê vai se tornar!

8 excelentes Motivos para praticar exercícios na gravidez:

  1. alivia problemas comuns da gestação, como dor nas costas, problemas posturais e constipação
  2. eleva o abastecimento de oxigênio para a gestante e para o bebê
  3. ajuda no parto e a voltar à forma física anterior à gravidez com mais facilidade
  4. fortalece o sistema cardiovascular, o que permite que a grávida se sinta mais em forma e com mais resiliência
  5. previne contra estrias, coágulos sanguíneos e varizes
  6. colabora para a qualidade do sono
  7. aprimora a sensação geral de bem-estar e ajuda a combater as oscilações de humor e do estresse
  8. reduz o risco de desenvolver diabetes gestacional

Praticar exercícios durante a gravidez pode atenuar o ganho de peso durante a gestação. O saber popular costuma dizer que a gestante pode comer o que quiser e o quanto quiser, pois, agora, “está comendo por dois”. Mas isso só vale até certo ponto.

É importante garantir que o feto esteja recebendo os nutrientes necessários durante a gestação. Nesse sentido, estar abaixo ou acima do peso corporal indicado para cada gestante pode ser prejudicial não só para o bebê, mas também para a gestante. Grávidas com muito sobrepeso ou obesas têm mais risco de desenvolver diabetes e hipertensão. Por outro lado, fazer dietas radicais em que se passa fome pode comprometer o desenvolvimento do feto e resultar em partos prematuros.

Gestante praticando exercícios de forma segura

Ganho de peso durante a gravidez

A quantidade de peso que se ganha a cada trimestre varia de mulher para mulher. Assim, tenha em mente que as informações abaixo correspondem a valores médios. Se tiver dúvidas sobre o ganho de peso ou a saúde da gestante e do feto, converse com o profissional da saúde que está acompanhando a gestação.

1º TrimestrE

Durante esta época, as mulheres ganham pouquíssimo ou nenhum peso. Na verdade, algumas mulheres até perdem peso por conta dos enjoos matinais, que, várias vezes, causam vômitos. Se houver muito ganho de peso durante este primeiro trimestre, provavelmente isso se deve a mudanças nos hábitos alimentares.

2º Trimestre

Neste período, o feto cresce muito e bem rápido, e a gestante ganha peso na mesma proporção. Nesta etapa, Mulheres de peso médio (tomando como referência o IMC) normalmente ganham de 200 a 500g por semana.

3º TrimestRE

Nesta última etapa da gravidez, as gestantes normalmente ganham cerca de 500g por semana. Assim, o ganho total de peso nos últimos 3 meses (12 semanas) da gestação é de 4-6kg, em média.

É importante observar que o ganho de peso durante a gravidez pode variar muito de mulher para mulher, e precisa ser monitorado pelo obstetra encarregado.

Bem, já ficou claro que praticar exercícios físicos com regularidade e treinar durante a gravidez traz inúmeros benefícios tanto para a gestante quanto para o bebê, certo? Importante: isso vale apenas para gestações saudáveis e sem risco.

Escolha o exercício que quiser praticar e siga investindo nele enquanto se sentir bem. Ouça seu corpo, pois ele é a principal ferramenta para que a grávida não coloque nem a si e nem o bebê em risco. Entretanto, há algumas regras para treinar durante a gravidez. As dicas abaixo podem ajudar as gestantes a se manterem em forma através da prática segura de exercícios físicos.

Mantendo a forma durante a gravidez

AS gestantes devem…

  • obter permissão do ginecologista antes de iniciar a prática de qualquer exercício físico
  • evitar esportes que apresentem maior risco de quedas ou lesões (ex.: alpinismo, hipismo, artes marciais, mergulho, surfe, esquiar, etc.)
  • evitar esportes de contato como futebol, handebol, basquete, etc.
  • evitar levantar peso em excesso: se for fazer musculação, pegue leve
  • abrir mão de provas competitivas em qualquer tipo de esporte
  • evitar atividades que envolvam montanhas de altitude considerável (>2500m)
  • parar de treinar se sentir tontura, enjoo, dor ou qualquer outro desconforto

Como treinar com segurança durante a gravidez?

Em gestações saudáveis, as mulheres podem continuar a treinar da mesma forma que costumavam se exercitar antes de engravidarem. A principal diferença será a intensidade dos treinos. Médicos, doulas e parteiras recomendam que a intensidade seja sempre moderada. Isso significa que, sim, a gestante pode se esforçar, mas nunca deve chegar ao limiar da exaustão. Se a grávida mantiver uma conversa com alguém enquanto treina, é um bom sinal de que a moderação na intensidade está sendo respeitada.

Como regra geral, não se deve ultrapassar 70% da frequência cardíaca máxima para a idade da gestante (fórmula para cálculo: 220 – idade)

Exemplo para uma mulher com 30 anos:

A frequência cardíaca máxima para esta idade (220 – 30) é de 190 batimentos por minuto. 70% da frequência cardíaca máxima resulta, assim, em 133 batimentos por minuto. Usando esta fórmula, você encontrará a frequência cardíaca máxima para o seu treino.

Muitas gestantes desenvolvem uma percepção refinada do corpo durante a gravidez e, por si mesmas, são capazes de determinar muito bem que tipos de exercício podem praticar e os que devem passar longe. Use sua intuição, mulher! Faça os exercícios físicos que se sentir confortável em praticar e curta cada momento!

Melhores esportes para praticar durante a gestação:

  • Corrida:
    Correr em um pace confortável e fácil durante a gravidez é uma boa maneira de se manter em forma. O importante é não ultrapassar a intensidade moderada que é ideal para as gestantes. Afinal, a grávida precisa se sentir confortável durante toda a prática do exercício. Conforme ocorrer o ganho de peso natural da gestação, lembre de oferecer suporte apropriado aos pés e tornozelos utilizando tênis de corrida com bom amortecimento. Confira dicas para treinar corrida durante a gravidez.
  • Caminhada na natureza ou caminhada nórdica
    Fazer caminhada nórdica ou ir passear (com vigor!) em ambientes naturais são ótimas formas de praticar exercícios para gestantes que não eram tão fãs das atividades físicas antes da gravidez. No mais, caminhar com ar puro é tudo de bom! Vá com uma amiga para botar os assuntos em dia, ou com seu par romântico para fazer planos futuros!
  • Ciclismo
    Andar de bicicleta em velocidade confortável ao ar livre estimula a circulação sanguínea em geral, principalmente a das pernas e, assim, reduz o risco de formação de coágulos. Há, entretanto, o risco de quedas. Por isso, troque a bicicleta real pela bicicleta ergométrica por volta da 20ª semana de gravidez.
  • Natação
    Exercícios aeróbicos em meios aquáticos (hidroginástica) ou natação são apostas certeiras, variadas e divertidas para se manter em forma durante a gravidez. Além disso, meios aquáticos têm um efeito chamado empuxo, que faz tudo “ficar mais leve”. Adivinha que partes do seu corpo se beneficiam desse alívio de peso? Articulações e músculos! Assim, é possível treinar resistência com baixo impacto e suavidade. Só vantagem!
  • Yoga e pilates
    Estes exercícios afrouxam as articulações e os ligamentos da área pélvica. Por isso, algumas posturas de yoga e pilates não são indicadas durante a gravidez. Mas há aulas especiais para gestantes, o que lhes proporciona uma excelente oportunidade de relaxar e se prepararem para parir.

Grávida fazendo yoga para relaxar e se manter em forma

Exercícios no pós-parto: pode correr?

A gravidez e o parto exigem muito do corpo. Após dar à luz, permita ao corpo de 6 a 8 semanas para se recuperar, no mínimo. Antes de começar a treinar com regularidade, é imprescindível recuperar a estabilidade da região pélvica. E, justamente para fortalecer a região pélvica, há exercícios especiais indicados para o pós-parto.

Corredoras que retomarem os treinos antes do indicado correm o risco de distender ou alongar demasiadamente o assoalho pélvico. A consequência mais comum disso é um problema bem chatinho: incontinência urinária.

Antes de retomar qualquer prática esportiva, converse com seu ginecologista e retome gradualmente a prática de treinos leves de resistência. O principal é pegar leve: no pós-parto, o importante é se sentir confortável durante o tempo, sem forçar a barra com o corpo, esta “máquina” incrível que foi capaz de gerar uma vida! Que tal começar com caminhadas curtas? Assim, acostumar o corpo aos treinos e exercícios no pós-parto será tranquilo.

A partir do momento em que a mulher se sentir confortável, pode começar a fazer treinos leves na bicicleta ergométrica. Afinal, é uma excelente atividade de baixo impacto e que não prejudica o assoalho pélvico. *Se* e *quando* você voltar a correr, lembre que as primeiras corridas devem ser curtas e de baixa intensidade. Quando começar a se sentir bem, aí sim eleve gradualmente a intensidade dos treinos.

É isso! Para você que está esperando a chegada de um bebê na família, seja como gestante ou como par romântico, parente, amigo, amiga… desejamos toda a saúde e felicidade do mundo!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »