Exercícios físicos para gestantes: dicas para treinar durante a gravidez

Grávida praticando exercícios durante a gestação

A gravidez (especialmente a primeira!) costuma gerar muitas dúvidas. E, ainda assim, cada gestação pode ser diferente: o corpo não é uma máquina, certo?

A prática de exercícios normalmente é recomendada durante a gestação, mas isso acaba sendo um pouco polêmico porque existe a mentalidade de que este é um período de fragilidade para a gestante. Assim, é difícil decidir quais exercícios praticar.

Eis o que você precisa saber:

  • Respostas às perguntas mais comuns sobre como se exercitar com segurança durante a gravidez
  • Dicas específicas por trimestre e outras dicas para um treino pré-natal
  • Exemplos de planos de treinamento
  • Confira treinos para a fase pré-natal no app adidas Training.

1. Quem *NÃO* deve praticar exercícios físicos durante a gestação?

Quando a gravidez está transcorrendo sem complicações, a prática de atividades físicas é altamente recomendada, como veremos na sessão referente aos benefícios dos exercícios durante a gravidez. Entretanto, há certas condições em que não é permitido se exercitar (contraindicações absolutas) ou que só é possível praticar atividades físicas sob supervisão especial (contraindicações relativas).(1)

Bom lembrar: SEMPRE obtenha aprovação médica antes de iniciar qualquer prática de atividades físicas durante a gravidez.

Contraindicações absolutas:

  • Gravidez gemelar com risco de parto prematuro
  • Sangramento persistente durante o 2ª ou 3º trimestres
  • Placenta prévia após 26 semanas de gestação
  • Entrada prematura em trabalho de parto durante a gestação atual
  • Ruptura nas membranas corioamnióticas
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão provocada pela gravidez
  • Anemia grave
  • Determinados tipos de doenças cardíacas e pulmonares
  • Incompetência istmocervical ou cerclagem

Contraindicações relativas:

  • Anemia
  • Bronquite crônica
  • Diabetes tipo 1 mal gerenciada, hipertensão, hipertireoidismo ou convulsões
  • Obesidade mórbida ou estar abaixo do peso
  • Histórico de sedentarismo extremo
  • Restrição do crescimento intrauterino na gravidez atual
  • Arritmia cardíaca materna não acompanhada
  • Limitações ortopédicas
  • Tabagismo intenso

Antes de começar com as atividades físicas, confira os sinais de alerta pra saber quando interromper a prática de exercícios.

2. Que tipo de exercício é seguro?

O primeiro passo foi dado: em uma consulta médica, você obteve aprovação para praticar atividades físicas durante a atual gestação. Boa notícia! Só que é você aí sentindo seu corpo mudar dia após dia, então, mesmo assim, é natural que surjam dúvidas quanto a que tipo de atividade é segura.

Atividades físicas consideradas inseguras durante a gravidez:(2)

  • Evitar esportes que apresentem maior risco de quedas ou lesões (ex.: alpinismo, hipismo, esqui, artes marciais, mergulho, surfe, etc.)
  • Esportes de contato como futebol, handball e basquete
  • Levantamento de peso acima do que você já estava habituada antes da gestação, pois isso faz com que você “force a barra” para conseguir o resultado da ação, o que causa tensão no corpo.
  • Esportes competitivos e provas de corridas — a menos que você seja atleta profissional e supervisionada por equipe técnica/médica.
  • Atividades praticadas em altitude (>2500m) ou sob temperaturas elevadas (“hot yoga”).
  • Mergulho autônomo

A maioria das outras atividades físicas é, em geral, segura, mas é fundamental que você leve em conta sua experiência individual e nível de habilidades físicas. Ninguém se conhece melhor que você — só você saberá até onde ir sem ultrapassar limites perigosos.

Se você já…

Praticava atividades físicas antes da gravidez, pode continuar a fazer o que já vinha fazendo?

Quem já praticava atividades físicas antes da gestação pode considerar a possibilidade de continuar a desempenhar atividades idênticas ou similares à rotina (excluindo as atividades e esportes mencionados acima). Leve em conta as mudanças no corpo — confira abaixo dicas para exercícios e ajustes por trimestre. Conforme o corpo vai crescendo, pode ser necessário fazer modificações e ajustar a intensidade.

Mulher grávida fazendo prancha lateral com apoio de joelhos

Quem não praticava atividades físicas durante a gravidez pode começar a se exercitar?

Sim, mas é preciso começar gradualmente. Comece praticando exercícios em baixa intensidade, ou seja, em uma intensidade que permita conversar normalmente. Faça atividades que permitam treinar continuamente durante 10 minutos. Também é possível começar com caminhadas de 10 minutos.

Nas próximas 2-4 semanas, tente elevar a duração do treino (ou da caminhada) para 30-45 minutos. Veja se é possível passar de intensidade baixa a moderada. Vamos falar mais sobre intensidade dos exercícios durante a gestação abaixo. Tudo isso dependerá, é claro, de como seu corpo responde aos exercícios e como a gravidez evoluirá.(3)

No app adidas Training, planos para treinos durante o pré-natal como alongamento sentada e mobilidade inspirada em yoga podem ser um ótimo início!

Para muitas pessoas, a gravidez é tipo um momento mágico estilo “comercial de margarina”, mas a verdade é que toda gestação é imprevisível. Assim, se até para não gestantes a vida não está totalmente sob seu controle, nada de escolher justamente este momento delicado para estabelecer altas expectativas fitness: faça seu melhor honrando seu estado atual, seja ele qual for.

Atenção aos sinais de alerta para interromper as atividades físicas!

3. Como escolher o melhor tipo de treino durante a gravidez?

Poucos momentos na vida ensinam tão bem o que significa “ouvir seu corpo” como a gravidez.

Para escolher a melhor atividade física, leve em conta sua experiência anterior, o estado atual do corpo e da mente.

Regra de ouro: durante a gravidez, o melhor tipo de treino é o que faz você se sentir melhor — mais energizada ou relaxada, e não mais cansada ou nervosa.

As transformações físicas decorrentes da gravidez podem afetar a prática de exercícios:(4,5,6)

  • É bem óbvio o fato de que os músculos abdominais sofrem um considerável alongamento e, com isso, o core fica menos apto a sustentar cargas e pressão,
  • A evolução da gestação traz mudanças posturais, o que pode causar desequilíbrio e quedas,
  • Mudanças hormonais provocam alteração no tamanho dos seios, maior frouxidão nos ligamentos, inchaço, fadiga — tudo isso afeta diretamente como você se sente antes, durante e após os treinos,
  • Há uma elevação no consumo de oxigênio, de forma que fica mais difícil praticar treinos longos ou intensos
  • Manter uma boa hidratação torna-se mais desafiador Beba mais água e preste atenção aos sinais de desidratação,
  • Mudanças posturais como a alteração na curvatura da lombar e dos ombros afetam o movimento,
  • A expansão do ventre altera a posição das costelas e do diafragma, afetando a respiração,

Observações para diferentes tipos de atividades

Dica:

Se você é fã de aulas em grupo, busque instrutores qualificados e informe que está grávida antes de iniciar.

Treinos de força:

  • São recomendados para colaborar com o funcionamento muscular, aprimorar a postura e o metabolismo. Não há necessidade de evitar completamente os treinos de resistência durante a gestação: tudo pode ser adaptado.
  • Esse tipo de treino pode ser praticado com pesos ou utilizando somente o peso corporal.
  • Não há limitações específicas quanto ao peso. Tudo depende da sua rotina de exercícios e experiência física durante a gravidez Não faça levantamento de peso que exija tensionamento ou prender o fôlego. Isso varia: para algumas, basta alguns halteres mais pesados, enquanto para outras será uma barra com anilhas.
  • Uma regra geral a seguir é: nunca almeje chegar ao máximo do máximo e faça repetições suficientes, mas terminando a série sentindo como se ainda pudesse fazer mais algumas repetições.
  • Experimente os treinos pump total de 25 minutos e força total corpo inteiro no aplicativo adidas Training.

Alongamentos e yoga durante a gestação:

  • Nada de alongar excessivamente: ouça seu corpo e fique dentro dos limites do confortável.
  • Evite posturas de retroflexão ou contrações fortes e rápidas da musculatura abdominal, retenção da respiração, torções intensas e invertidas.
  • Experimente os treinos mobilidade inspirada em yoga e alongamento sentada no aplicativo adidas Training. Para treinos mais avançados, é aconselhável ter supervisão qualificada (instrutor ou coach com certificação em treinos durante a fase pré-natal)

Gestante segurando a barriga enquanto pratica exercícios

Aeróbico (Cardio):

  • Atenha-se a intensidades moderadas.
  • Evite saltos, atividades de alto impacto ou movimentos em que o corpo “quica” (ex: aula de jump). 
  • O treino Cardio de baixo impacto do app adidas Training foi criado especialmente para praticar atividades aeróbicas com segurança em casa.
  • É possível continuar a correr durante a gravidez se você já corria antes, contanto que a intensidade da corrida seja moderada e que você pare se algo parecer estranho (ex: sensação de peso no assoalho pélvico, etc.) Se você não corria antes de engravidar, invista em treinos de caminhada durante a gestação.
  • Ou aposte em outras atividades aeróbicas como a natação, bicicleta ergométrica…

O melhor jeito de obter resultados é combinar diferentes tipos de treinos e se manter ativa. Por exemplo, uma combinação de treinos de força e aeróbicos terão um efeito maior no sentido de reduzir o risco de diabetes gestacional.(7

4. Plano de treino para gestantes

Quando o assunto é treinar durante a gravidez, o mais importante é ouvir o próprio corpo. Nada de se ater a um cronograma fixo ou metas rígidas, ok? Este simplesmente não é o momento para este tipo de mentalidade. Por isso, pode haver planos de treinos diferentes para diferentes semanas da gestação. São apenas sugestões, ok? A ideia é propor um plano de treino, mas tudo vai depender do seu nível de energia e como você está se sentindo no dia.

Há vários treinos guiados no app adidas Training, então utilize-os de acordo com o que parecer adequado. O importante é você se sentir bem!

Lembre-se:

Em qualquer momento da gravidez, você pode notar mudanças no corpo que vão exigir alterações nos planos fitness. Abrace a mudança e busque alternativas! Não force a barra simplesmente por disciplina. Novamente, não é o momento para isso.

5. E qual é a intensidade ideal nos treinos durante a gravidez?

O teste da fala é a forma mais eficaz e simples de medir a intensidade dos treinos:(8)

Como funciona o teste da fala? É simples: você ainda consegue conversar enquanto treina, mesmo que com algum esforço? Se você precisar parar o movimento para terminar a frase ou fazer uma pausa para recuperar o fôlego, o treino está intenso demais.

Para se exercitar com segurança durante a gestação, é muito importante ter moderação na intensidade. Mas, para cada gestante, o que é considerado “moderado” pode ser diferente, ok?(9) Por exemplo: o que é considerado “moderado” para uma atleta profissional certamente é diferente de uma gestante que simplesmente frequenta a academia 3x por semana.

Qual é a sensação da intensidade moderada? Você está treinando durante um período de tempo mais prolongado e sua respiração está ficando um pouco mais pesada? Tudo bem. Pode ser mais difícil manter uma conversa, mas ainda é possível? Tudo bem. Cantar já não seria possível. Está suando? Tudo bem, contanto que não seja desconfortável para você.

Use uma escala para medir: Em uma escala de 1 a 10, seu esforço não deve ultrapassar 6. Idealmente, deve ficar entre 4 e 6.

Profissionais da medicina e personal trainers qualificados podem aconselhar atletas mais experientes sobre como treinarem com mais intensidade.

Bom lembrar:

Em alguns dias, o mesmo treino vai parecer mais fácil ou mais difícil que em outros dias. Não se preocupe: isso é totalmente normal. Não se estresse. Modifique o que for difícil ou escolha outro treino para manter a intensidade no nível moderado.

Qual é a frequência cardíaca ideal durante a prática de exercícios na gestação?

A métrica de 140bpm durante a gravidez está ultrapassada. Diretrizes publicadas por especialistas no mundo inteiro não chegam a um consenso que se aplique a todas as gestantes.(10) Uma abordagem melhor seria modificar a intensidade com base no esforço percebido.

6. Sinais de alerta: quando interromper os treinos?

Se você reparar em algum destes sinais durante os treinos, interrompa sua rotina fitness e procure ajuda médica:(11)

  • Tontura ou vertigem
  • Sangramento vaginal
  • Ficar sem fôlego mesmo antes de começar a se exercitar
  • Dor no tórax ou abdômen
  • Dor de cabeça
  • Fraqueza muscular que afeta o equilíbrio
  • Dor na panturrilha ou inchaço
  • Contrações uterinas regulares e dolorosas
  • Fluidos pingando ou jorrando da vagina

7. Com que frequência treinar durante a gravidez?

20-30 minutos de exercícios com intensidade moderada todo dia (ou na maioria dos dias da semana) é considerado ideal.(12) No entanto, todo mundo sabe que o ideal nem sempre é realista. A gestação é um momento em que você precisa realmente honrar e venerar seu corpo. Em alguns dias, você conseguirá realizar mais. Em outros, chazinho e descanso.

Se eu me sentir bem, posso treinar todo dia? Sempre é bom fazer pausas nos treinos “oficiais”, mas ainda assim você pode se manter ativa praticando atividades de intensidade leve. Está se sentindo com energia? Então viva a vida porque gravidez não é doença. Se movimentar não necessariamente quer dizer praticar exercícios.

Confira os planos de treino semanais para ter ideias sobre como ajustar seus treinos ao nível de energia de cada dia.

8. Dicas de exercícios: assoalho pélvico, respiração e postura

Mesmo que você pratique exercícios com regularidade, o corpo vai mudar durante a gravidez. Assim, considere as dicas a seguir:

Exercícios para o assoalho pélvico e kegel

O que é o assoalho pélvico? O assoalho pélvico é um grupo de músculos que sustenta a bexiga, o intestino e o útero. Tudo isso fica localizado na pelve e, entre outras funções, tem importância para atividades sexuais, estabilização do core nos movimentos e prevenção da incontinência urinária.

Por que o assoalho pélvico é importante nos exercícios durante a gestação? A gravidez afeta o assoalho pélvico, principalmente por elevar a pressão sobre ele. Pode haver complicações como prolapso dos órgãos pélvicos ou incontinência urinária. E quais são os sinais? Sensação de peso na região da pelve, de que algo está “caindo vagina abaixo” ou dor na área pélvica. Identificando estes sinais, é possível agir e modificar suas atividades, evitando maiores complicações.

É importante fazer exercícios especiais para o assoalho pélvico (“kegel”)?

Para se familiarizar com os músculos do assoalho pélvico, fazer exercícios tipo kegel ajuda bastante. É preciso aprender a contraí-los e a relaxá-los (ambos os movimentos são importantes!) Este tipo de exercício ajuda muito na saúde da pelve e também durante o pós-parto. Mas, novamente, sem exageros. Quando você caminha ou realiza outros tipos de movimentos do dia a dia, o assoalho pélvico também é naturalmente exercitado.

Pesquisas recentes afirmam que exercícios específicos para o assoalho pélvico durante a gravidez pode reduzir o risco de incontinência urinária e de episódios de incontinência em grávidas.(13,14) Se, antes da gestação, você tinha um IMC superior a 30 e tem mais de 35 anos de idade, ou estiver com tosse, ou tiver histórico familiar de incontinência, é altamente recomendável que você realize exercícios para fortalecer o assoalho pélvico durante a gravidez. Uma recomendação geral é fazer 3 séries com 8 repetições por dia de exercícios tipo kegel, 2x por dia. O treinamento muscular do assoalho pélvico pode ser parte inclusive do seu treinamento regular, como é o caso de alguns exercícios nos treinos para a fase pré-natal disponibilizados no app adidas Training.

Importante:

Se sentir dor ou sensação de peso na pelve, procure ajuda médica imediatamente antes de iniciar qualquer tipo de atividade física por conta própria!

Exercícios de respiração durante a gravidez

Respirar é muito importante para a estabilização do core, pois regula a pressão no abdômen. Isso torna-se ainda mais importante durante a gravidez, pois a barriga vai crescendo e, com ela, os desafios. O bebê cresce e os órgãos internos se rearranjam, empurrando o diafragma e restringindo o movimento deste músculo importantíssimo para a respiração.

Mulher grávida fazendo exercícios de respiração

Qual deve ser o foco dos exercícios de respiração durante a gravidez?

  • Trabalhe a mobilidade das costelas e a expansão do diafragma. Busque praticar a respiração 360°, onde o tronco inteiro se expande em todas as direções, diferentemente da respiração em que só inflamos o peito ou estufamos a barriga. Praticar yoga durante a gravidez é uma ótima estratégia para se conectar com a respiração. Experimente o treino “mobilidade inspirada em yoga” ou pratique exercícios de respiração durante alguns minutos por dia lançando mão de exercícios como respiração deitada de lado e respiração 360° de joelhos — todos disponíveis no app adidas Training.
  • Inspire: sinta a lateral e a parte dorsal das costelas se expandir (em vez de inspirar apenas com a parte superior do tórax e os ombros), relaxe o assoalho pélvico e permita que ele se “preencha com ar”.
  • Expire: sinta o assoalho pélvico se mover novamente para cima ao mesmo tempo em que o abdômen e as costelas se esvaziam.
  • Sincronize a expiração ativamente: evite prender o fôlego!
  • Comece a praticar o engajamento dos músculos profundos do core (especialmente os músculos transversos do abdômen) durante alguns minutos por dia. Isso vai ajudar muito na recuperação do core após o parto. Contraia o assoalho pélvico na expiração para tentar sentir os músculos abdominais inferiores sendo puxados. Se você ficar de frente para um espelho, verá a barriga se retrair, mas o umbigo não deve se mover para cima. Relaxe e inspire profundamente (soltando o assoalho pélvico) antes de cada repetição.
  • Tente deixar o assoalho pélvico relaxar naturalmente conforme você inspira e, depois, sinta a contração, ativação e elevação quando você expira. Contrair os músculos com mais intensidade não é necessariamente melhor. Mais que qualquer coisa, este é um exercício de conscientização.

Postura e alinhamento

O peso da barriga crescendo desloca o centro de gravidade para a frente e, subconscientemente, você compensará isso com ajustes posturais. Treinar no sentido de obter maior conscientização corporal pode ajudar você a reparar nisso e melhorar a postura nos exercícios e na vida em geral. Assim, você pode ganhar músculos para melhorar o alinhamento corporal, ajudando a distribuir a carga “extra” com mais eficiência. A longo prazo, traz mais conforto.

Mulher grávida praticando exercícios no sofá

Dicas de postura para os treinos e para o dia a dia:

  • Quando estiver deitada e for se levantar, sempre role para um dos lados primeiro e apoie os braços na superfície para elevar o corpo.
  • Quando for se exercitar, recolha o queixo e mantenha as costelas alinhadas ao quadril.
  • Busque identificar o alinhamento corporal sempre que possível: costelas alinhadas ao quadril, queixo recolhido e peso do corpo apoiado nos glúteos e não no joelho.

9. Ajuste os treinos ao trimestre

Bom lembrar:

As mudanças corporais são inevitáveis e desejáveis, então ajuste as atividades físicas ao que o corpo é capaz de realizar no momento. Tais ajustes não são “para sempre” — a menos que você force a barra, se lesione e, possivelmente, acabe tendo problemas posturais permanentes. Desnecessário, gata!

Durante a gestação, posso deitar com as costas viradas para baixo?

Deitar com as costas viradas para baixo por muito tempo apresenta certo risco. Isso só ocorre, claro, quando o peso da barriga já é considerável e pode acabar comprimindo o sistema circulatório. Mas praticar exercícios físicos estimula o fluxo circulatório. Assim, exercícios no estilo “supino” estimulam a circulação sanguínea e, portanto, são seguros para a maioria das gestantes. Converse com um médico, doula ou parteira se não tiver certeza. Esteja sempre atenta a tontura ou sensações desconfortáveis. Faça uso de um travesseiro ou almofada para elevar a parte superior do corpo (ao menos 15°) para reduzir os riscos.(15)

Gestante deitada de costas com um travesseiro abaixo da cabeça

Posso fazer agachamentos?

Se você não tiver nenhuma sensação de peso ou desconforto no assoalho pélvico, não tem problema nenhum continuar a fazer agachamentos durante a gestação. Ajuste a profundidade e a distância entre os pés para praticar este exercício com conforto. Não prenda a respiração!

Posso fazer exercícios para a musculatura abdominal? 

No início, se você já treinava antes, siga normalmente. Mas, com o tempo, treinar com intensidade a musculatura abdominal anterior fazendo pranchas, abdominal “sit up”, flexões, escalador e elevação de pernas se tornará inevitavelmente desconfortável. Assim, é hora de trabalhar o core de outras formas, se concentrando principalmente na estabilização da respiração. Monitore o corpo para identificar sinais de curvatura exagerada na parte central do abdômen e modifique exercícios ou simplesmente pule certos movimentos no treino. Há dicas específicas para o segundo semestre.

Primeiro trimestre

  • A fadiga e a náusea podem dar as caras. Ajuste o volume dos treinos e aceite que você precisa dar uma reduzida na marcha para evitar exageros.
  • Pode ser que você ganhe peso rapidamente, ou que ao menos passe a sentir (muito) mais fome. Autoconsciência é tudo: tente detectar se não está sentindo culpa por “comer demais” e buscando compensar intensificando os exercícios! Se você observar que isso está acontecendo e não está fácil superar, tente praticar mindfulness em relação ao corpo e à alimentação e, se necessário, busque ajuda profissional. É uma fase determinante da sua vida e não há vergonha nenhuma (nunca!) em buscar ajuda.
  • Se sentir cansaço ou não tiver certeza se deve treinar ou não, simplesmente tire um cochilo. A maioria das gestantes sente mais energia durante o segundo semestre.
  • Pratique exercícios de respiração e conecte os movimentos respiratórios ao assoalho pélvico: isso trará benefícios futuros, especialmente na recuperação pós-parto.
  • Cogite a possibilidade de treinar mais a parte superior do corpo e os glúteos para ter mais estrutura quando as mudanças corporais chegarem pra valer (barriga e seios). Há várias ideias para inspirar treinos durante a fase pré-natal no app adidas Training.

Segundo trimestre

  • A barriga começa a crescer, e chegou a hora de começar a prestar atenção na pressão para baixo. Muitos movimentos fitness empurram para baixo o assoalho pélvico. É um movimento feito naturalmente para compensar pressão adicional. Mas, atenção, gestantes: quando forem ativar a musculatura abdominal, a barriga deve ser ligeiramente recolhida, mas nunca se deve empurrar para baixo o assoalho pélvico. Se sentir que isso está acontecendo, interrompa ou modifique o exercício. Busque ajuda de um personal trainer qualificado ou um fisioterapeuta que possa ensinar estratégias melhores para aguentar a carga física.
  • Sente uma certa “puxada” quando tensiona a região abdominal? A região central do abdômen se desloca para cima quando você faz esforço? A diástase dos retos abdominais (separação dos músculos abdominais) ocorre naturalmente conforme a barriga vai crescendo. Assim, vários exercícios que trabalham a parte anterior do abdômen podem se tornar desconfortáveis no final do segundo trimestre ou no terceiro trimestre. Quando isso acontecer, substitua-os por uma variação mais fácil (em que seja possível manter o controle sem perder a postura ou prender a respiração) — ou simplesmente não pratique exercícios do tipo.
  • Em vez disso, aposte na ativação dos músculos profundos do core com exercícios como respiração associada ao movimento da ponta do pé, parada de quatro apoios com movimentos leves, deslizamento de calcanhar e vários outros exercícios disponíveis no app adidas Training. Os treinos domésticos para a fase pré-natal disponíveis no app foram projetados para minimizar a carga na parte anterior do abdômen.

Pés sobre um tapete fazendo exercício

Terceiro trimestre

  • É chegada a hora do “barrigão”: pontos em que você vinha sentindo dor no corpo podem se tornar ainda mais dolorosos, ou novas dores podem surgir. Pubalgia (dor na região púbica), sensação de peso no assoalho pélvico e dor nas costas (em cima ou na lombar) são frequentemente observadas em gestantes. Conscientização corporal é tudo: se observar o surgimento de novas dores ou o agravamento de dores existentes, procure ajuda médica. Modifique os exercícios e ajuste-os à nova realidade. Para quem sofre de pubalgia, é uma boa ideia evitar exercícios com uma perna só e reduzir a distância entre as pernas no agachamento. Se o problema for sensação de peso no assoalho pélvico, evite usar pesos, ajuste a distância dos pés e a descida no agachamento e outros exercícios para a parte inferior do corpo. Controle a intensidade, também. Para dor crônica nas costas, experimente sequências de mobilidade como a mobilidade inspirada em yoga no app adidas Training. Sempre busque orientação médica antes de iniciar um programa de exercícios durante a gestação, principalmente se estiver sentindo dor ou desconforto.
  • Há descompensações na estabilidade, então sempre busque encontrar seu equilíbrio antes de realizar qualquer movimento. Isso é muito importante quando a barriga cresce de verdade.
  • Dia após dia, o simples ato de respirar fica mais difícil. Faça exercícios para melhorar a mobilidade das costelas e manter os movimentos respiratórios plenos — respiração 360°, com expansão das costelas e conexão ao assoalho pélvico. Se quiser, pratique a respiração 360° associada ao movimento de ajoelhar como explicado no app adidas Training. Pratique diariamente, nem que seja por 5 minutos.
  • Preste bastante atenção a sinais de disfunção no assoalho pélvico como, por exemplo, a sensação do bebê estar muito “para baixo”, dificuldade para começar a urinar, prolapso retal ou incontinência urinária durante a prática de exercícios. Consulte um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para modificar os treinos ou evitar qualquer movimento que cause estes sintomas.
  • Se as caminhadas começarem a causar ou intensificar dores nas costas, reduza ou interrompa a prática da caminhada como um exercício. Sempre que possível, destine um tempo à recuperação corporal imediatamente após a prática de exercícios.
  • No app adidas Training, planos de treino durante o pré-natal como alongamento sentada e mobilidade inspirada em yoga podem ser uma ótima estratégia para quando os treinos de força se tornarem desconfortáveis.
  • Manter uma boa hidratação torna-se mais desafiador: beba água durante o dia inteiro, principalmente quando suar.

Benefícios de praticar atividades físicas durante a gravidez

Pesquisas indicam que praticar exercícios com regularidade faz bem não apenas para a gestante mas também para o bebê — benefícios que se prolongam até a infância.(16

Está precisando de um pouco mais de motivação para começar? Confira os principais benefícios dos exercícios durante a fase pré-natal.

Praticar atividades físicas durante a gravidez…

  • alivia problemas recorrentes durante a gravidez como dor nas costas, problemas posturais e constipação
  • reduz o risco de desenvolver diabetes gestacional
  • eleva o abastecimento de oxigênio para a gestante e para o bebê
  • fortalece o sistema cardiovascular, o que permite que a grávida se sinta mais em forma e com mais resiliência
  • pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e varizes
  • colabora para a qualidade do sono
  • aprimora a sensação geral de bem-estar e ajuda a combater as oscilações de humor e do estresse

Lição para levar pra vida

Ok, é tanta recomendação que fica a sensação de que é complicado praticar exercícios durante a gravidez. Entretanto, seu corpo é seu guia, seu orientador, seu mentor.

É hora de realmente desenvolver autoconsciência corporal e aprender de uma vez por todas a “ouvir o corpo”! Pode haver obstáculos na jornada? Sim. Mas, se você não desistir, vai encontrar estratégias para praticar autocuidado e desenvolver ainda mais consciência corporal, o que vai ajudar para o resto da sua vida, principalmente no puerpério.

E, por fim, lembre-se de que praticar atividades físicas é benéfico para você e para o bebê!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »