Os 6 melhores exercícios para treinar bíceps em casa

Biceps exercises

Ele chama atenção, indica força (mostra o muque!), é sexy: o bíceps, além de ser um músculo fundamental em várias atividades do dia a dia, é um foco de treino muito popular. 

Veja abaixo os melhores exercícios para treinar o bíceps em casa, sem equipamentos, utilizando apenas o próprio peso corporal. 

Os melhores exercícios de bíceps para fazer em casa

Como montar um treino de bíceps para fazer em casa:

  • Escolha três dos exercícios propostos e faça séries de 8 até 12 repetições.
  • Faça três séries com cada exercício, com 90-120 segundos de descanso entre cada série.
  • Para os exercícios isométricos: mantenha a posição por quanto tempo conseguir aguentar. Repita os exercícios três vezes, fazendo uma pausa de 90-120 segundos depois de cada série.

1. Chin-ups (Barra fixa)

Posição inicial:

Segure a barra com as palmas viradas para o corpo e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Pendure-se na barra esticando os braços (mas não completamente). Ative os grupos musculares dos braços e ombros.

Como fazer o exercício:

Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare (posição final). Sem soltar a barra, desça controladamente até chegar à posição inicial.

Chin up

2. ISOMETRIC Chin-ups (Barra fixa isométrica)

Posição inicial:

Segure a barra com as palmas viradas para o corpo e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare. Ative os grupos musculares dos braços e ombros. Caso ainda não consiga realizar este movimento, use uma cadeira ou banco para apoiar os pés e tomar impulso. Alternativamente (e para aumentar o nível de dificuldade), dobre os braços até formar um ângulo de 90 graus.

Como fazer o exercício:

Mantenha-se nesta posição até não aguentar mais.

Isometric hold

3. Negative/eccentric Chin-ups (Barra fixa excêntrica ou negativa)

Posição inicial:

Segure a barra com as palmas viradas para o corpo e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra e pare.

Como fazer o exercício:

Sem soltar a barra, desça controladamente até ficar pendurado, os braços ficam ligeiramente esticados (posição final). Mantenha os grupos musculares dos braços e ombros ativados quando chegar à posição final.

Atenção:

Quem ainda não consegue fazer o movimento da barra fixa pode fazer negativas usando uma cadeira ou banco para apoiar os pés e dar impulso.

4. Commando Chin-ups

Posição inicial:

Posicione as mãos juntas na barra, uma na frente da outra. Com os polegares virados para o corpo e braços ligeiramente esticados, ative os grupos musculares dos braços e ombros.

Como fazer o exercício:

Puxe o corpo para cima do lado esquerdo da barra. Tente tocar a barra com o ombro direito. Desça controladamente até chegar à posição inicial. Puxe o corpo para cima do lado direito da barra e tente tocar a barra com o ombro esquerdo.

Commando Chin ups

5. Head Bangers (nível avançado)

Posição inicial:

Segure a barra com as palmas viradas para o corpo e as mãos distanciadas na mesma largura dos ombros. Pendure-se na barra esticando os braços (mas não completamente). Ative os grupos musculares dos braços e ombros.

Como fazer o exercício:

Puxe o corpo para cima até formar um ângulo de 90 graus com os braços. Mantendo esta posição, puxe e empurre o corpo para frente e para trás explosivamente, como se estivesse tentando bater na barra com a testa.

Head bangers

Sem barra: exercícios de bíceps para fazer em casa  

Quem não tem pesos ou uma barra em casa pode utilizar uma faixa elástica para treinar o bíceps.

6. Rosca com faixa elástica

Posição inicial:

Sente sobre os calcanhares (joelhos dobrados, apoiados no chão, um pouco afastados). Mantenha as costas eretas e os ombros relaxados. Coloque a faixa em volta do joelho direito e segure a outra ponta com a mão direita.

Como fazer o exercício:

Puxe a mão direita para cima trazendo a faixa em direção ao ombro direito. O antebraço fica parado durante o movimento, para isso, mantenha o cotovelo alinhado com o ombro e junto ao corpo. Desça o braço retornando à posição inicial. Faça as repetições primeiro de um lado e depois do outro.

Bicep Curl

Quando objetivo de treino é aumentar e fortalecer os músculos dos braços, vale treinar também o tríceps com os melhores exercícios de tríceps para fazer em casa.

Outras informações e exercícios de musculação com o próprio peso corporal para ganhar a massa muscular estão aqui: mais massa muscular. 

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Herwig Natmessnig

Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »