Exercícios: fortaleça os membros superiores para melhorar na corrida

man running outdoor

Se corremos com as pernas, pra quê treinar os braços? Vamos lá…

Repare o corpo dos atletas nos últimos 100 metros numa final das Olimpíadas. Até parece que quanto mais musculosos são os braços, mais rápido eles correm?

Braços fortes ajudam a correr mais rápido?

A forma como a força e o tamanho dos braços influenciam o desempenho do corredor depende do tipo de corrida.  

Braços fortes e sprints

Na hora da arrancada, braços fortes vão ajudar sim. Para fazer um sprint, você deve atingir a sua maior velocidade no menor período de tempo. Braços fortes dão um impulso extra, eles catapultam o corredor para frente. Aqui, ombros fortes são especialmente importantes

Geralmente, a potência dos braços desempenha um papel menor em relação à técnica. Mas nos esportes competitivos, nos quais a decisão de ganhar ou perder depende de milissegundos, ela pode fazer toda a diferença. 

Veja alguns exercícios para fortalecer braços e core no final deste artigo.

homem correndo ao ar livre

Braços fortes e corrida de distância

Braços muito musculosos são uma desvantagem na corrida de distância: como a potência do braço não tem praticamente nenhum impacto sobre a performance, braços grandes e musculosos são, neste caso, apenas peso extra. Aqui, é a técnica correta que faz a diferença.

O balanço dos braços influencia todos os movimentos dos quadris para baixo. Balançar os braços mais rápido automaticamente aumenta a frequência de passos. Balançar longa- e lentamente produz o efeito contrário, pois os movimentos dos braços e das pernas são coordenados pelo cérebro. 

Veja como você pode usar o balanço dos braços para correr melhor…

A posição correta dos braços na corrida:

  • Deixe os cotovelos dobrados em um ângulo de, no máximo, 90°.
  • Deixe os braços soltos para que eles balancem na mesma direção em que você corre (os braços não devem cruzar a linha central).
  • Relaxe as mãos, palmas viradas para dentro. O dedão e o indicador podem “se encostar” levemente.
  • Tente empurrar os cotovelos para trás, em vez de puxar eles para frente.

A técnica correta de braço otimiza a técnica de corrida. No entanto, uma pessoa só consegue correr com a postura ideal se fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o core.

Core forte: benefícios para corredores

Fortalecer as pernas é essencial para quem quer correr rápido, mas muitos subestimam o fortalecimento da parte superior do corpo para o bom desempenho na corrida:

  • Os músculos do abdômen e das costas  são fundamentais para estabilizar o tronco. Um core fraco obriga o corredor a fazer movimentos compensatórios, que, consequentemente, freiam a propulsão do corpo para frente.
  • Um core forte transfere a energia do corpo para as pernas com mais eficiência. Sem esse aspecto, nem uma boa técnica de braço conseguirá fornecer o suporte optimal para as pernas. Com uma boa postura durante a corrida, você consegue correr mais rápido gastando menos energia.
  • Um benefício extra: abdomens e costas bem desenvolvidas protegem a coluna vertebral do impacto da corrida. Um core forte é fundamental para diminuir os riscos de lesões.

Homem correndo ao ar livre

Exercícios de membros superiores para corredores

Exercícios para fortalecer os membros superiores em casa, sem precisar de pesos:

Bom saber:

Os melhores exercícios para fortalecer os músculos estabilizadores (grupos musculares da pélvis, abdômen e costas) são os exercícios complexos de corpo inteiro, como, por exemplo, pranchas, flexões, e burpees. Inclua esses exercícios no seu treino!

Já experimentou o nosso app de treino de peso corporal? adidas Training ajuda você a fortalecer todos os grupos musculares do corpo inteiro para melhorar o seu desempenho na corrida.

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »

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