Exercícios: fortaleça os membros superiores para melhorar na corrida

man running outdoor

É comum pensar que corredores não precisam focar em treinar os braços. E por que deveriam? Afinal, o trabalho de correr é das pernas, certo? 

Bom, se você olhar bem para o corpo dos atletas nos últimos 100 metros numa final das Olimpíadas, vai ver que “aí tem coisa”. Até parece que quanto mais musculosos são os braços, mais rápido eles correm?

Aí você se pergunta…

Braços fortes ajudam a correr mais rápido?

A forma como a força e o tamanho dos braços influenciam o desempenho do corredor depende do tipo de corrida.  

Braços fortes e sprints

Na hora da arrancada, braços fortes vão ajudar sim. Para fazer um sprint, você deve atingir a sua maior velocidade no menor período de tempo. Braços fortes dão um impulso extra, eles catapultam o corredor para frente. Aqui, ombros fortes são especialmente importantes

Geralmente, a potência dos braços desempenha um papel menor em relação à técnica. Mas nos esportes competitivos, nos quais a decisão de ganhar ou perder depende de milissegundos, ela pode fazer toda a diferença. 

Veja alguns exercícios para fortalecer braços e core no final deste artigo.

homem correndo ao ar livre

Braços fortes e corrida de distância

Braços muito musculosos são uma desvantagem na corrida de distância: como a potência do braço não tem praticamente nenhum impacto sobre a performance, braços grandes e musculosos são, neste caso, apenas peso extra. Aqui, é a técnica correta que faz a diferença.

O balanço dos braços influencia todos os movimentos dos quadris para baixo. Balançar os braços mais rápido automaticamente aumenta a frequência de passos. Balançar longa- e lentamente produz o efeito contrário, pois os movimentos dos braços e das pernas são coordenados pelo cérebro. 

Veja como você pode usar o balanço dos braços para correr melhor…

A posição correta dos braços na corrida:

  • Deixe os cotovelos dobrados em um ângulo de, no máximo, 90°.
  • Deixe os braços soltos para que eles balancem na mesma direção em que você corre (os braços não devem cruzar a linha central).
  • Relaxe as mãos, palmas viradas para dentro. O dedão e o indicador podem “se encostar” levemente.
  • Tente empurrar os cotovelos para trás, em vez de puxar eles para frente.

A técnica correta de braço otimiza a técnica de corrida. No entanto, uma pessoa só consegue correr com a postura ideal se fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o core.

Core forte: benefícios para corredores

Fortalecer as pernas é essencial para quem quer correr rápido, mas muitos subestimam o fortalecimento da parte superior do corpo para o bom desempenho na corrida:

  • Os músculos do abdômen e das costas  são fundamentais para estabilizar o tronco. Um core fraco obriga o corredor a fazer movimentos compensatórios, que, consequentemente, freiam a propulsão do corpo para frente.
  • Um core forte transfere a energia do corpo para as pernas com mais eficiência. Sem esse aspecto, nem uma boa técnica de braço conseguirá fornecer o suporte optimal para as pernas. Com uma boa postura durante a corrida, você consegue correr mais rápido gastando menos energia.
  • Um benefício extra: abdomens e costas bem desenvolvidas protegem a coluna vertebral do impacto da corrida. Um core forte é fundamental para diminuir os riscos de lesões.

Homem correndo ao ar livre

Exercícios de membros superiores para corredores

Exercícios para fortalecer os membros superiores em casa, sem precisar de pesos:

Bom saber:

Os melhores exercícios para fortalecer os músculos estabilizadores (grupos musculares da pélvis, abdômen e costas) são os exercícios complexos de corpo inteiro, como, por exemplo, pranchas, flexões, e burpees. Inclua esses exercícios no seu treino!

Já experimentou o nosso app de treino de peso corporal? Runtastic Results ajuda você a fortalecer todos os grupos musculares do corpo inteiro para melhorar o seu desempenho na corrida.

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Herwig Natmessnig O que esperar de um bom ex-atleta profissional? Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »

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