6 Exercícios para fortalecer as costas, melhorar a postura e acabar com a dor
Quer ter costas fortes e definidas? Separamos 6 exercícios do app adidas Training para os fortalecer e definir os músculos das costas. Não precisam de equipamentos ou pesos, podem ser feitos em qualquer lugar.
Bom saber:
Geralmente, fazer exercícios usando apenas o peso do próprio corpo demanda estabilidade grande do tronco. Estabilizar o core significa fazer os músculos do abdômen e das costas trabalharem juntos para eles ficarem igualmente fortes: uma ótima forma de prevenir problemas de coluna dolorosos no futuro.
OS Melhores exercícios para as costas
Esses exercícios são especialmente bons para quem tá começando a correr e quer melhorar a biomecânica, corredores experientes que querem melhorar o ritmo, e todo mundo que quer evitar lesões na coluna causadas por movimentos bruscos e fraqueza muscular (entre outros!).
Faça os exercícios no seu próprio ritmo, não esqueça de respirar bem e executar os movimentos corretamente.
1. Prancha baixa (Low Plank)
Posição inicial:
Deite de barriga para baixo. Se apoie no antebraço, cotovelos flexionados, alinhados com os ombros. Perna esticada, as plantas dos pés apoiadas no chão.
Como fazer:
Levante os quadris e coxas até que o corpo fique paralelo ao solo. Contraia o core e forme uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia a região pélvica para que as costas fiquem retas. Não deixe a parte baixa das costas (região lombar) afundar (nem subir denaus(. Na região torácica, levante e abaixe os ombros.
2. Prancha alta (High Plank)
Posição inicial:
Fique de quatro. As mãos devem estar alinhadas com os ombros (na mesma distância dos ombros). Flexione levemente os cotovelos.
Como fazer:
Estique as pernas e apoie no chão com as plantas dos pés. O corpo deve estar em posição diagonal em relação ao solo. Contraia o core e forme uma linha reta com o corpo (da cabeça aos pés). Contraia a região pélvica para que as costas fiquem retas. Não deixe a parte baixa das costas (região lombar) afundar (nem subir demais). Na região torácica, levante e abaixe os ombros.
3. Ponte (Bridge)
Posição inicial:
Deite de costas, cabeça no chão. Dobre os joelhos até que os calcanhares estejam posicionados embaixo dos joelhos. Os braços ficam do lado do corpo com a palma da mão virada para baixo.
Como fazer:
Contraia a região pélvica para que a região lombar (parte de baixo das costas) fique reta. Na região torácica, levante e abaixe as omoplatas. Levante os quadris até ficarem totalmente esticados e aguente na posição (contraindo os glúteos) por 10 segundos. Em seguida, abaixe os quadris sem tocar no chão, repita o exercício.
4. Super-homem (Superman)
Posição inicial:
Deite de barriga para baixo. Braços esticados para frente, palmas no chão.
Como fazer:
Levante a parte superior do corpo e as pernas formando um arco. O peito e os joelhos não devem tocar o chão. A cabeça e pescoço ficam relaxados. Não estique muito o pescoço, mantenha o queixo para baixo. Pode dobrar um pouco os cotovelos quand levantar os braços para frente. Aumente ou reduza a tensão do corpo levantando ou abaixando um pouco a parte superior do corpo e (ou) as pernas simultaneamente.
5. Quadruped Limb Raises
Posição inicial:
Fique de quatro. As mãos alinhadas com os ombros (exatamente embaixo dos ombros). Flexione levemente os cotovelos, os joelhos devem estar exatamente embaixo do quadril. O corpo deve estar paralelo ao chão. Tente formar uma linha reta com o corpo (da cabeça ao bumbum). Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo.
Como fazer:
Estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás mantendo as costas retas. Segure a posição por 3-10 segundos e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.
6. Flexão de braço (Push-up)
Posição inicial:
Fique de quatro. As mãos alinhadas com os ombros (exatamente embaixo dos ombros). Flexione levemente os cotovelos. Estique as pernas e apoie os pés no chão com as plantas dos pés. Contraia o core e forme uma linha reta com o corpo (da cabeça aos pés). Na região torácica, empurre as omoplatas para dentro e para baixo.
Como fazer:
Abaixe a parte superior do corpo e os quadris simultaneamente. Contraia o core durante todo o movimento. Os cotovelos devem permanecer travados e perto do corpo, inspire na descida e expire na subida.
Treino de 7-minutos para as costas
Quer mais? O vídeo abaixo mostra um treino para as costas de apenas 7 minutos. Divirta-se!
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