Braços firmes e fortes: 6 exercícios para definir os braços em casa

Primeiramente: todos os braços são lindos! Com o passar do tempo, o volume da massa muscular vai diminuindo, eles vão ficando um pouco mais flácidos, e isso é absolutamente natural. Portanto, ame os seus braços 😉

Agora vamos lá: o primeiro passo para definir os braços é queimar o máximo de gordura possível e deixar apenas uma camada fina cobrindo os músculos. Isso pode ser feito com alguns movimentos repetidos de braços e com uma dieta que estimula o metabolismo e favorece a perda de peso.

Os exercícios de braços a seguir treinam os bíceps, ombros e tríceps. Todos os exercícios podem ser feitos sem peso, mas, se você quiser aumentar mais o volume dos braços, o ideal é aumentar a carga do treino com halteres ou faixa elástica de resistência.

Como aumentar a carga de peso

Para adicionar carga com segurança, escolha um peso que não prejudique a execução correta do movimento. Embora treinar com peso seja uma forma de aumentar a massa muscular, escolher uma carga muito pesada pode atrapalhar a técnica de execução do exercício, você pode acabar esforçando partes do corpo não aptas para aguentar o peso e, assim, machucar-se.

Dica: pegue um peso que consiga levantar 10 vezes sem chegar na décima vez “se acabando”.

exercícios de braços: quais músculos?

💪 O braço é formado por mais de 20 músculos, não apenas de bíceps. 

Os seis exercícios apresentados aqui estimulam o crescimento dos seguintes músculos: 

Músculos da parte superior do braço

  • Biceps brachii (o famoso bíceps, localizado no meio do antebraço).
  • Brachialis (um músculo profundo debaixo do bíceps).
  • Coracobrachialis (um músculo debaixo do bíceps, conectado com as omoplatas).
  • Triceps brachii (o tríceps, localizado na parte de trás do braço).

Músculos do antebraço

  • Brachioradialis (o músculo da parte de cima do antebraço).

Músculos dos Ombros

  • Deltóide posterior (o músculo da parte de trás dos ombros).
  • Deltóide anterior (o músculo da parte da frente dos ombros).
  • Deltóide lateral ou médio (os músculos das laterais dos ombros).

adidas Training: Crie o treino ideal para core, ombros e braços

O app adidas Training tem muitos treinos guiados já prontos, além de uma ferramenta chamada Workout Creator. Com ele, você pode criar treinos específicos para trabalhar os músculos que quer, pelo tempo que puder/tiver e grau de dificuldade relativo ao seu condicionamento físico.

Workout Creator: como criar um treino para a parte superior do corpo em 10 Segundos

  1. Decida quanto tempo quer treinar.
  2. Selecione “Tronco”.
  3. Selecione o nível de dificuldade.
  4. Decida se quer usar algum equipamento ou faixa elástica.
  5. Selecione “não incomoda os vizinhos” se quiser evitar exercícios barulhentos ou de salto.
  6. Clique em criar treino

Os 6 melhores exercícios para os braços

1. Bicep curls

Este é um clássico para fortalecer a parte superior do braço: o biceps brachii, brachialis e brachioradialis. Você pode fazer este exercício com halteres, faixa de resistência ou garrafas de água, dependendo do que tiver disponível.

Como fazer certo

Os cotovelos devem ficar o tempo todo colados no corpo e os ombros baixos (relaxados). Assim você utiliza mesmo só o bíceps para executar o movimento.

2. Tricep dips

Aqui você usa o peso do próprio corpo para trabalhar o triceps brachii. O exercício é muito legal, pois pode ser feito praticamente em qualquer lugar, usando uma cadeira, um banco, um muro, um degrau… super prático!

Como fazer certo

Mantenha a lombar e os glúteos perto da cadeira/banco/muro para que o exercício funcione bem. Se quiser aumentar a intensidade do estímulo, intercale ritmo rápido e lento quando subir e descer.

3. Up downs

Up downs é um exercício dinâmico de prancha que trabalha forte tanto o tríceps quanto ombros, e de bônus, o core e a lombar :-). E quanto mais músculos trabalham juntos num exercício, mais calorias você consegue queimar.

Como fazer certo

Contraia o abdômen e deixe ombros, quadril e pés alinhados durante todo o movimento. Mãos e cotovelos (dependendo se você está na subida ou descida do exercício) devem ficar diretamente abaixo dos ombros. Resista à vontade de balançar para os lados durante a execução do movimento.

4. Flexões fechadas-abertas 

Faça este exercício de joelhos se for muito difícil. As flexões fechadas, ou estreitas, envolverão mais os tríceps. Já as flexões mais amplas envolverão mais os músculos do peito. Se você fizer esta variação de flexões de joelhos, não deixe as coxas encostarem no solo. 

Como fazer certo

Comece a fazer uma flexão, sem arquear as costas ou levantar demais os glúteos. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, deixe os cotovelos sempre perto do corpo. Olhe para o chão, assim você mantém o pescoço numa posição neutra que não machuca por excesso de esforço. Respire durante o exercício!

5. Remada Bent over

Este exercício trabalha a parte posterior dos ombros: deltoide posterior. Geralmente as pessoas focam mais em trabalhar a parte lateral e frontal dos ombros, e negligenciam a posterior. Não cometa este erro! 

Use uma faixa elástica ou segure algo pesado para intensificar o estímulo deste exercício.

Como fazer certo

Afaste os pés na largura dos ombros e flexione o tronco (descendo a partir do quadril). Flexione levemente os joelhos e mantenha as costas retas durante todo o exercício. Com os cotovelos esticados, abaixe os braços em direção ao solo. Inicie o movimento de puxar com os braços, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros formando um “T” durante o movimento. 

6. SOCO

Socar é uma ótima forma de definir os braços :lol:. Especialmente os ombros, tríceps e músculos laterais. Para deixar o exercício mais difícil, segure um dumbbell em cada mão.

Como fazer certo

Primeiro distribua o peso igualmente pelo corpo, estabilize e desloque o peso para as pontas dos pés. Expire quando socar, soque sem esticar os braços completamente. 

Comece a treinar os braços agora

Abra o app adidas Training para começar a definir os braços! Experimente fazer os exercícios acima no seu próximo treino de braços e ombros, ou quando for treinar o core.

Dica para fazer um treino incrível de apenas 6 minutos com os exercícios acima: escolha três dos exercícios explicados acima e três dos exercícios de core desta lista. Faça os exercícios alternadamente, um para os braços seguido de outro para o core e assim sucessivamente. Repita cada exercício por um minuto sem parar.

Vai ser duro, mas vai ser demais. E em apenas 6 minutos!

Vai tentar? Comente abaixo como foi, queremos saber qual foi o treino que você escolheu!

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

adidas Runtastic Team Quer ser mais ativo? Emagrecer? Dormir melhor? A equipe do adidas Runtastic ensina os segredos para fazer você levantar do sofá e chegar aos seus objetivos. Ver todos os artigos de adidas Runtastic Team