Bursite anserina: 6 exercícios para tratar a dor no joelho
A bursite anserina é uma das causas da dor na parte interna do joelho, mais precisamente abaixo da rótula.
Entenda a síndrome anserina, as causas da dor e como tratar os sintomas com exercícios.
O que é bursite anserina?
Bursite anserina, também conhecida como tendinite da pata de ganso, é uma reação inflamatória bastante dolorosa. Na superfície interna do joelho, entre os tendões grácil, sartório e semitendinoso, há uma estrutura chamada bursa anserina (ou bursa da pata de ganso). Trata-se de bolsas que armazenam o líquido sinovial, localizadas no início da junção dos três músculos responsáveis pelo movimento de rotação para dentro e a flexão dos ligamentos do joelho.
A dor ocorre no lado interno da tíbia diretamente abaixo do joelho.
O que causa a dor na parte interna do joelho?
A dor no joelho começa devido ao excesso de esforço, atrito ou trauma (ex. uma batida) na zona de transição dos músculos e tendões para o osso. Há uma bursa ali que pode causar problemas.
O que causa excesso de esforço ou atrito?
A síndrome anserina pode causada quando, por exemplo, caminhamos por um longo período em superfícies irregulares ou inclinadas. Desequilíbrio muscular, usar tênis de corrida gastos, fazer treino unilateral, instabilidade pélvica ou problemas motórios (joelhos batidos) também podem causar excesso de esforço ou atrito no joelho.
Quais são os sintomas da dor na parte interna do joelho?
O primeiro sintoma é a uma dor no início da execução de algum exercício, essa é uma dor inicial e desaparece. Com o passar do tempo, essa dor inicial se transforma numa dor constante acompanhada por dificuldade de executar alguns movimentos, inchaço e sensibilidade na área bem abaixo do joelho na parte de dentro. Um rangido no joelho (também chamado de crepitação) também pode aparecer.
O que fazer?
Se você sente dor no joelho e pensa que pode ser bursite anserina, tente repousar: evite treinos de impacto ou exercícios extenuantes. Descansar e resfriar a área (compressas de gelo) ajuda a aliviar a inflamação.
Se a dor desaparecer, você pode voltar a fazer alguns exercícios de baixo impacto, como o ciclismo (pedalar em vez de correr). Preste atenção na vida útil do tênis que você usa para correr. Usar tênis desgastado piora a situação.
Dica profissional
Para prevenir a síndrome anserina, é importante alongar o quadríceps regularmente e usar o rolo de massagem. Exercitar sem exagerar todos os grupos musculares (ex. calistenia) também é uma boa medida profilática.
Bursite Pes Anserina: 6 exercícios para aliviar a dor na parte interna do joelho
Estes exercícios podem ajudar a aliviar a dor. Mas por favor, esteja ciente:
Se não perceber nenhuma melhora após ter tratado a bursite anserina, você definitivamente deve procurar ajuda médica para obter um diagnóstico mais preciso. A terapia fascial, ultra-som, medicação anti-inflamatória, terapia com ondas de choque e injeções no joelho podem proporcionar alívio adicional. Especialistas podem esclarecer melhor as verdadeiras causas dos problemas.
Rolo de massagem (Foam Rolling)
1. Relaxar as isquiotibiais
Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente. Coloque o rolo de embaixo da posterior no lado afetado. Levante os glúteos para deslocar o peso até a coxa. Use o tronco para ajudar a mover-se para frente e para trás, movendo o rolo ao longo do comprimento das isquiotibiais. Role muito lentamente, o tanto de vezes que conseguir.
2. Relaxar os quadríceps
Fique em quatro apoios. Estique a perna dolorida. Coloque o rolo sob o quadríceps. Agora role-o ao longo de todo o comprimento da coxa. Role muito lentamente, o tanto de vezes que conseguir.
3. rolo diretamente na Pes Anserina
Fique em quatro apoios. Levante o joelho afetado. Posicione o rolo de espuma abaixo da pes anserina (o lado interno da perna diretamente abaixo do joelho). Role para frente e para trás muito lentamente.
Cuidado:
Este exercício pode doer, portanto, não force além do seu limite de dor. Faça este exercício quantas vezes conseguir.
Alongamento
1. Alongamento das isquiotibiais
Sente-se no chão. Estenda a perna que dói. Flexione o tronco em direção ao pé. Mantenha as costas retas. Você deve sentir o alongamento nas isquiotibiais. Segure o alongamento por 60-90 segundos.
2. Alongamento do quadríceps
Deite-se de lado, a perna que você quer esticar fica em cima. Dobre a perna acima do chão para estabilizar a região pélvica. Segure o pé da perna que está em cima e tente levá-la até os glúteos. Você deve sentir o alongamento no quadríceps (a parte da frente da coxa). Não arqueie as costas. Fique nesta posição por cerca de 60-90 segundos.
3. Postura da borboleta
Sente-se em posição de borboleta. Puxe o tronco para a frente. Para tornar o exercício mais eficaz, pressione os joelhos com os cotovelos para baixo. Você deve sentir o alongamento na parte interna das coxas. Não arqueie as costas, mantenha a posição por 60-90 segundos.
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