Pescoço travado? 5 exercícios para aliviar a tensão

Uma noite mal dormida, uma semana inteirinha de trabalho no computador com ergonomia inadequada, tempo demais olhando o celular… resultado: dor no pescoço. Às vezes, a vida é puxada e estressante demais, mesmo, e isso costuma causar dores na parte superior das costas ou tensão no pescoço.

Mas sabia que a falta de tônus muscular pode ser a grande vilã, causando a sensação de pescoço duro ou dor? Outras possíveis causas seriam problemas posturais ou transformações degenerativas na coluna cervical. Tudo isso pode ser responsável por músculos tensos no pescoço e nos ombros, dor e, em alguns casos, mobilidade limitada.

Causas da dor no pescoço

  • Postura inadequada: tensão constante na cabeça e no pescoço devido a posições ou movimentos incorretos, estresse constante no trabalho, no dia a dia, ou ao se exercitar
  • Estresse mental: esforço psicológico excessivo
  • Sistema imunológico fraco: quando o corpo já está combatendo algo, como um resfriado
  • Acidentes e lesões: por exemplo, estiramento ou músculo distendido

O principal motivo para a tensão e dor muscular é a falta de mobilidade da coluna torácica (as 12 vértebras que integram a parte “do meio” da coluna) . O movimento natural da coluna torácica inclui rotações (girar), flexões (dobrar) e extensões (endireitar, ajustar, alinhar).

Entretanto, o cotidiano traz muito do contrário: passamos muito tempo sentados trabalhando, o que limita a mobilidade funcional da coluna. É super comum isso acontecer quando fazemos home office. Nos dias em que trabalhamos de casa, às vezes, todo o nosso deslocamento se limita a “mesa de trabalho-sofá-cozinha-banheiro”, e as atividades físicas ficam em último plano.

Mas nada de tornar isso uma preocupação! Deu um jeito no pescoço? Está sentindo que vai dar ruim? Há vários métodos para aliviar a dor. Os 5 exercícios a seguir são excelentes para melhorar a mobilidade e flexibilidade da coluna torácica.

Dica extra: faça em si mesmo uma massagem miofascial usando uma bola de tênis ou rolos de espuma (para liberação miofascial), pois são ótimas estratégias para liberar a tensão muscular.

Faça esses exercícios para o pescoço a qualquer hora, em qualquer lugar! São eficazes e gratuitos. Vamos lá?

5 Exercícios para aliviar dores no pescoço

1. Rolo miofascial/bola de tênis — parte superior e central da coluna:

Posição inicial:
Deite com as costas viradas para baixo. Coloque o rolo de espuma entre as costas e o chão, na altura das escápulas. Levante os quadris do chão, ativando os músculos abdominais e os dos glúteos. É importante que os quadris, costas e pescoços fiquem em linha reta. Coloque as mãos por detrás da cabeça, para dar suporte ao pescoço.

Como fazer o exercício:
Lentamente, deslize o corpo para frente e para trás. Isso vai massagear os músculos das costas e melhorar a mobilidade da coluna.

Variação:
Use uma bola de tênis ou de golf para tratar pontos específicos onde sinta dor. Mantenha pressão sob os pontos mais doloridos durante 20-40 segundos, até a dor passar.

2. Exercício “AWTUVI” – de pé

Posição inicial:
Fique de pé, com as costas contra uma parede. Os braços e a coluna vertebral devem estar totalmente em contato com a parede. Posicione os braços como se fosse formar, com eles, a letra “A”. Empurre as escápulas para trás e para baixo. Faça pressão contra a parede usando os ombros, cotovelos e pulsos. A ideia é mover os braços sequencialmente da maneira necessária para formar, com eles, cada letra da palavra “AWTUVI”.

Como fazer o exercício:

  • Na segunda posição, dobre os cotovelos e mova-os para cima, até o nível do tórax, para formar um “W”.
  • Estique os braços para o lado no nível do tórax/ombros para formar um “T”.
  • Dobre os cotovelos em 90º e os eleve até a altura dos ombros para formar um “U”.
  • Estique os cotovelos e levante os braços na diagonal, sobre a cabeça, para formar um “V”.
  • Fique com os braços inteiramente levantados e esticados para formar um “I”.

Repita o exercício várias vezes. A ideia é tornar o movimento de uma letra para a outra algo bem natural, fluido.

3. Exercício “AWTUVI” – deitado

Posição inicial:
Deite-se com a barriga virada para baixo. Posicione os braços de maneira que fiquem ao lado do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.

Como fazer o exercício:
Proceda da mesma forma que no exercício anterior, mas, desta vez, nesta posição deitada e pronada. Repita várias vezes — com fluidez nos movimentos, sempre!

4. Rotação da coluna torácica com o rolo de espuma – sentado

Posição inicial:
Sente-se em uma cadeira. Mantenha o torso ereto e entrelace as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos apontam para fora. Coloque o rolo de espuma entre as coxas. Empurre as coxas uma contra a outra para estabilizar o quadril.

Como fazer o exercício:
Gire a cabeça, os cotovelos, a parte superior dos ombros (cintura escapular) e a coluna torácica para um lado. Mantendo esta posição, incline lateralmente a parte superior do corpo. Repita o exercício várias vezes.

5. Rotação da coluna – apoio nos joelhos e mãos

Posição inicial:
Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. As mãos devem ficar afastadas na mesma distância dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados. Os joelhos ficam afastados segundo a largura do quadril. O torso fica paralelo ao chão. Coloque uma das mãos atrás da cabeça.

Como fazer o exercício:
Abra a parte superior do corpo para o mesmo lado da mão que está atrás da cabeça. Então, abaixe o cotovelo flexionado em direção ao cotovelo do braço da base. Repita o exercício várias vezes. Depois, faça para o outro lado. Atenção: os quadris devem ficar sempre imóveis e em ângulo reto em relação ao chão.

Minha dica para você:

Pratique os exercícios de mobilidade, flexibilidade e fortalecimento descritos acima utilizando toda a gama de movimento corporal que eles exigem, pois só assim eles vão dar conta de alongar e relaxar áreas específicas dos ombros, costas e pescoço.

Para quem passa muitas horas sentado, seja trabalhando no computador, botando as séries em dia ou mexendo no telefone, é muuuuuito bacana investir tempo nos exercícios para pescoço e costas explicados acima. São ótimas ferramentas (totalmente gratuitas e naturais!) para acabar com a dor no pescoço e tensão nos ombros.

“S.O.S.” PARA QUEM ANDA SEM TEMPO: evite ficar com o pescoço duro e dor na parte de cima das costas de forma muito simples. Tudo o que você precisa fazer é rodar os ombros para frente e para trás. Em seguida, puxe os ombros para cima e para baixo, deixando os braços soltos, paralelos ao corpo. Repita várias vezes ao dia. É relaxante, e pode ser divertido!

Acha que vai ficar com vergonha? Convide quem estiver em volta para tirar uns minutinhos e fazer os exercícios com você. Nada como uma pausa social para relaxar e cuidar da saúde!

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