Dores no pescoço? Confira 5 exercícios para aliviar o incômodo

Quase todo mundo sofre — ou já sofreu — com dores ou tensão no pescoço. É um problema leve,  porém incômodo, que é causado geralmente por problemas posturais ou transformações degenerativas na coluna cervical. O resultado? Músculos tensos no pescoço e nos ombros, dor e mobilidade limitada. Mas tensão e dores no pescoço podem ocorrer, na verdade, por várias causas.

Causas da tensão no pescoço

  • Má postura: tensão constante na cabeça e no pescoço devido a posições ou movimentos incorretos, estresse constante no trabalho, no dia a dia ou ao se exercitar.
  • Estresse mental: excessivo esforço psicológico.
  • Sistema imunológico fraco: por exemplo, devido a um resfriado.
  • Acidentes e lesões: por exemplo, um estiramento ou um músculo distendido.

Minha opinião, assim como a de muitos especialistas, é que o principal motivo para a tensão e dor muscular é a falta de mobilidade da coluna torácica. O movimento natural da coluna torácica inclui rotações (girar), flexões (dobrar) e extensões (endireitar, ajustar, alinhar). Entretanto, o cotidiano traz muito do contrário: viramos maratonistas de séries, vivemos largados no sofá. Assim, a má postura vem virando o padrão da atualidade, limitando cada vez mais a mobilidade funcional da coluna.

Deu um jeito no pescoço? Há vários métodos para aliviar a dor. Os cinco exercícios a seguir são excelentes para melhorar a mobilidade e flexibilidade da coluna torácica. Uma dica: faça em si mesmo uma massagem miofascial usando uma bola de tênis ou rolos de espuma (para liberação miofascial), pois são ótimas estratégias para liberar a tensão muscular.

Confira aqui 5 ótimos exercícios para melhorar dores no pescoço:

1. Rolo miofascial/bola de tênis — parte de cima e do meio da coluna:

Posição inicial:
Deite-se com as costas viradas para baixo. Coloque o rolo de espuma entre as costas e o chão, na altura das escápulas. Levante os quadris do chão, ativando os músculos abdominais e os dos glúteos. É importante que os quadris, costas e pescoços fiquem em linha reta. Coloque as mãos por detrás da cabeça, para dar suporte ao pescoço.

Como fazer o exercício:
Lentamente, deslize o corpo para frente e para trás para massagear os músculos das costas e mobilizar a coluna.

Variação:
Use uma bola de tênis ou de golf para tratar pontos específicos onde sinta dor. Mantenha pressão sob os pontos mais doloridos durante 20-40 segundos, até a dor passar.

2. Exercício “AWTUVI” – de pé

Posição inicial:
Fique de pé, com as costas contra uma parede. Os braços e a coluna vertebral devem estar totalmente em contato com a parede. Empurre as escápulas para trás e para baixo. Faça pressão contra a parede usando os ombros, cotovelos e pulsos.

Como fazer o exercício:

  • Mova os braços sequencialmente da maneira necessária para formar, com eles, cada letra da palavra “AWTUVI”.
  • Comece dobrando os cotovelos e movendo-os para cima, até o nível do tórax, para formar um “W”.
  • Estique os braços para o lado no nível do tórax/ombros para formar um “T”.
  • Dobre os cotovelos em 90º e os eleve até a altura dos ombros para formar um “U”.
  • Estique os cotovelos e levante os braços na diagonal, sobre a cabeça, para formar um “V”.
  • Fique com os braços inteiramente levantados e esticados para formar um “I”.

Repita o exercício várias vezes.

3. Exercício “AWTUVI” – deitado

Posição inicial:
Deite-se com a barriga virada para baixo. Posicione os braços de maneira que fiquem ao lado do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.

How to do the exercise:
Perform the exercise in the same way as the standing position, but this time in the prone position. Repeat the exercise several times.

4. Rotação da coluna torácica com o rolo de espuma – sentado

Posição inicial:
Sente-se em uma cadeira. Mantenha o torso ereto e entrelace as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos apontam para fora. Coloque o rolo de espuma entre as coxas. Empurre as coxas uma contra a outra para estabilizar o quadril.

Como fazer o exercício:
Gire a cabeça, os cotovelos, a parte superior dos ombros (cintura escapular) e a coluna torácica para um lado. Mantendo esta posição, incline lateralmente a parte superior do corpo. Repita o exercício várias vezes.

5. Rotação da coluna – apoio nos joelhos e mãos

Posição inicial:
Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. As mãos devem ficar afastadas na mesma distância dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados. Os joelhos ficam afastados segundo a largura do quadril. O torso fica paralelo ao chão. Coloque uma das mãos atrás da cabeça.

Como fazer o exercício:
Abra a parte superior do corpo para o mesmo lado da mão que está atrás da cabeça. Então, abaixe o cotovelo flexionado em direção ao cotovelo do braço da base. Repita o exercício várias vezes. Depois, faça para o outro lado. Atenção: os quadris devem ficar sempre imóveis e em ângulo reto em relação ao chão.

Minha dica para você:

Pratique os exercícios de mobilidade, flexibilidade e fortalecimento descritos acima utilizando toda a gama de movimento corporal que eles exigem, pois só assim eles vão dar conta de alongar e relaxar áreas específicas dos ombros, costas e pescoço.

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Sven Friedrich Sven é personal trainer, preparador físico e terapeuta esportivo especializado em fáscia muscular e nutrição. Ver todos os artigos de Sven Friedrich »

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