Torcicolo? Dor no pescoço? Machucou o pescoço na academia? Exercícios para aliviar a dor

Mulher alongando o pescoço porque está com dor no pescoço

Vive tendo dores no pescoço, torcicolos, machucando o pescoço dormindo ou durante a prática de exercícios físicos?

Dor no pescoço e torcicolos podem ter como causa tanto fraqueza muscular quanto alterações degenerativas na coluna cervical. Parece um tanto técnico, mas o resultado é bem fácil de reconhecer: dor acompanhada ou não de tensão no pescoço e ombros. Às vezes pode até comprometer a mobilidade! Como se livrar disso? Tensão e dores no pescoço podem ocorrer, na verdade, por várias causas.

Neste artigo, você aprenderá sobre as causas da dor no pescoço e dicas para aliviá-la.

Índice:

4 Causas da dor no pescoço

Se você tem dor no pescoço com relativa frequência, pode ser devido a:

  1. Má postura: tensão constante na cabeça e no pescoço devido a posições ou movimentos incorretos, estresse constante no trabalho, na vida diária ou ao se exercitar
  2. Estresse mental: excessivo esforço psicológico
  3. Sistema imunológico fraco: por exemplo, devido a um resfriado
  4. Acidentes e lesões: por exemplo, um estiramento ou um músculo distendido

A principal razão para dor, tensão ou rigidez no pescoço é a falta de boa mobilidade na porção torácica da coluna vertebral.

O movimento natural da coluna torácica inclui rotações (girar), flexões (dobrar) e extensões (endireitar, ajustar, alinhar). Entretanto, a vida diária traz muito do contrário disso aí: passamos nossos dias de trabalho em posição sentada olhando para telas, o que limita a mobilidade funcional da coluna.

Isso acontece especialmente quando trabalhamos em casa: nosso movimento pode se limitar a caminhar da cadeira para o sofá, cozinha para banheiro, ou até nos darmos o luxo de trabalharmos em posição deitada — imagina a tortura para a coluna cervical!

Mas, não se preocupe! Deu um jeito no pescoço? Está com o pescoço travado? Torcicolo? Tensão? Há vários métodos para aliviar a dor.

Os 5 melhores exercícios para aliviar a dor no pescoço

Os 5 exercícios a seguir aprimoram a mobilidade e a flexibilidade da coluna torácica. E já fica a dica: faça uma massagem nas camadas profundas abaixo da pele usando uma bolinha de tênis ou rolos de espuma para liberação miofascial, pois são ótimas estratégias para liberar a tensão muscular. São exercícios que podem ser feitos em qualquer hora ou lugar, contanto que, neste caso, você tenha sempre a bolinha ou o rolo estilo foam roller por perto.

Para executar os exercícios, você precisará do seguinte equipamento:

  • Foam roller
  • Bola de tênis, golfe ou de espuma (mesmo material do foam roller)
  • Cadeira

Exercício: rolo miofascial/bola de tênis (parte de cima e do meio da coluna)

Posição inicial: deite-se com as costas viradas para baixo. Coloque o rolo de espuma entre as costas e o chão, na altura das escápulas. Levante o quadil do chão, ativando os músculos abdominais e os dos glúteos. É importante que o quadril, costas e pescoço fiquem alinhados. Coloque as mãos por detrás da cabeça, para dar suporte ao pescoço.

Como fazer o exercício: lentamente, role para a frente e para trás para massagear os músculos das costas e mobilizar a coluna.

Variação: use uma bola de tênis ou de golf para tratar pontos específicos onde sinta dor. Mantenha pressão sob os pontos mais doloridos durante 20-40 segundos, até a dor passar.

2. Exercício “AWTUVI” de pé  

Posição inicial: fique de pé, com as costas contra uma parede. Os braços e a coluna vertebral devem estar totalmente em contato com a parede. Os braços formam um “A”. Empurre as escápulas para trás e para baixo. Faça pressão contra a parede usando seus ombros, cotovelos e pulsos.

Como fazer o exercício: mova os braços sequencialmente da maneira requerida para formar, com eles, cada letra da palavra “AWTUVI”.

  • Na segunda posição, flexione os cotovelos e aproxime-os do tórax para formar um “W”.
  • Estique os braços para o lado no nível do tórax/ombros para formar um “T”.
  • Dobre os cotovelos em 90º e os eleve até a altura dos ombros para formar um “U”
  • Estique os cotovelos e levante os braços na diagonal, sobre a cabeça, para formar um “V”
  • Fique com os braços inteiramente levantados e esticados para formar a letra “I”

Repita o exercício várias vezes, tentando fazer movimentos fluidos.

3. Exercício: “AWTUVI” pronado 

Posição inicial: deite-se com a barriga virada para baixo. Posicione os braços de maneira que fiquem ao lado do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.

Como fazer o exercício: faça igual ao exercício anterior, mas em posição deitada. Repita o exercício várias vezes.

4. Exercício: rotação da coluna torácica com o rolo de espuma – sentado

Posição inicial: sente-se em uma cadeira. Mantenha o torso ereto e entrelace as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos apontam para fora. Coloque o rolo de espuma entre as coxas. Empurre as coxas uma contra a outra para estabilizar o quadril.

Como fazer o exercício: gire a cabeça, os cotovelos, a parte superior dos ombros (cintura escapular) e a coluna torácica para um lado. Mantendo esta posição, incline lateralmente a parte superior do corpo. Repita o exercício várias vezes.

5. Exercício: rotação da coluna – apoio nos joelhos e mãos

Posição inicial: apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. As mãos devem ficar afastadas na mesma distância dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados. Os joelhos ficam afastados segundo a largura do quadril. O torso fica paralelo ao chão. Coloque uma das mãos atrás da cabeça.

Como fazer o exercício: abra a parte superior do corpo para o mesmo lado da mão que está atrás da cabeça. Então, abaixe o cotovelo flexionado em direção ao cotovelo do braço da base. Repita o exercício várias vezes. Depois, faça para o outro lado. Atenção: os quadris devem ficar sempre imóveis e em ângulo reto em relação ao chão.

Dica de expert:

Os exercícios de mobilidade, flexibilidade e fortalecimento muscular descritos acima só vão dar conta de alongar e relaxar áreas específicas dos ombros, costas e pescoço se você praticar cada exercício utilizando toda a gama de movimento. Se a dor no pescoço persistir, consulte especialistas da medicina.

Se o seu dia é vivido entre a tela do computador, do celular e da televisão, ache um instante para praticar estes exercícios, pois farão diferença a longo prazo.

Dica extra: para evitar rigidez no pescoço, dores ou torcicolo: sempre que lembrar, gire os ombros algumas vezes para a frente e para trás. Em seguida, eleve-os e deixe os braços caírem, relaxando a musculatura. Se cuide! Se preservar é bem mais fácil (e mais barato!) do que curar lesões.

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