10 exercícios para fortalecer o core

Ter uma região abdominal definida é o sonho de muita gente. Assim, inclua estes 10 exercícios para o core no seu próximo treino abdominal para trincar a barriga! Além disso, um tronco forte garante boa saúde e sem dores nas costas, etc. Chegou a hora, atleta-artista: vamos esculpir essa região abdominal aí e fortalecer o core ao mesmo tempo!

Pense no core como seu centro de gravidade. Um core definido permite movimentos mais funcionais não só durante os treinos, mas na vida em geral, também. Tente sempre ativar o core, seja treinando, de pé na cozinha ou mesmo em posição sentada na mesa de trabalho.

Aliás, confira estes alongamentos específicos para a mesa de escritório se estiver com o corpo meio “travado”.

Um core forte ajuda a prevenir lesões e alavanca a eficiência dos treinos.

Anda com dor no pescoço ou nas costas? Então, fortalecer o core pode eliminar dores nas costas ou pescoço que, antes, pareciam eternas. Experimente estes exercícios para dar uma soltada no pescoço.

Os exercícios para o core propostos abaixo podem ser feitos com ou sem equipamentos, pesos, etc. Seja você iniciante, “meio do caminho” ou já expert em ser fitness, sempre priorize fortalecer o core. Assim, inclua estes exercícios para o core no seu próximo treino abdominal!

1. Abdominal canoa

Aprendi esse movimento com Jillian Michels. É um exercício isométrico para o core, ou seja: com o corpo parado, sem se mexer. Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas. A região inferior das costas permanece no chão.

2. Prancha

A prancha é meu exercício favorito quando o assunto é core. Na verdade, insiro ao menos uma variação da prancha a todos os meus treinos. Se eu tivesse que escolher um único exercício de core para fazer durante o resto da vida, seria este!

Dica:

Invista nessas incríveis variações da prancha. Já conhece todas? Já ouviu falar em pranchas dinâmicas?

3. Ponte 

Muita gente acha que a ponte é para os glúteos. Mas a ponte também é um exercício incrível para fortalecer o core quando realizada corretamente, com o quadril para dentro e os músculos abdominais engajados.

4. Superman com puxada

Este movimento favorece principalmente a parte inferior das costas. Sabia que muita gente sofre com dores na parte inferior das costas porque o core delas (incluindo a parte inferior das costas) está fraco demais? Se esta variação for muito difícil, pule a parte da “puxada” e pratique apenas a versão básica, que consiste em levantar as pernas e braços acima do nível do chão.

5. Abdominal dinâmico “em V”

Olha, confesso que demorei a dominar este exercício. O abdominal em V completo é bem avançado, mas sempre é possível investir na variação e ir desenvolvendo aos poucos. Quando dominar o abdominal em V, tente sustentar sobre a cabeça uma bola medicinal com peso.

6. Abdominal isométrico “Em V”

E aí, quanto tempo acha que aguenta até começar a tremer? Dobre os joelhos se for difícil demais manter as pernas esticadas.

7.  Escalador cruzado

Expire, tirando todo o ar dos pulmões ao levar o joelho em direção ao cotovelo oposto. A ideia é chegar o mais perto possível e focar na parte externa do cotovelo.

Dominou o movimento? Então tente fazer mais devagar: mais puxado, não?

8. Elevação de perna

Atenção: este movimento não deve causar dor na lombar. Caso doa, coloque as mãos sob a lombar ou não baixe tanto as pernas. Este exercício visa trabalhar o core, e não prejudicar você. Atenção ao que o corpo sinaliza!

9. Prancha com cotovelos apoiados e torção

Este exercício para o core será imperdível para seu próximo treino abdominal. Imagina torcer uma toalha, mas… neste exercício essa toalha é seu corpo!

10. Prancha com toque no ombro 

Acho que você já percebeu que eu ADORO pranchas, né? Esta variação da prancha é excelente para desafiar o equilíbrio e a força do core. Quando tocar os ombros, evite movimentar lateralmente o quadril e o corpo. O único movimento deve ser o da sua mão se deslocando rumo ao ombro oposto.

Siga desenvolvendo o movimento: você vai conseguir!

Já disse e repito: ative o core em todos os treinos, mas também nas atividades do dia a dia. O core é a sua usina de força, a chave da sua boa forma!

Tente incorporar estes exercícios no seu próximo treino abdominal. Um core forte vai muito além de barriga definida! Por sorte, tem como combinar o melhor dos dois mundos se você incluir exercícios para o core nos seus treinos de abdominal.

Que tal conferir a rotina de treino abdominal e de força do mergulhador Tom Daley, campeão mundial? No vídeo abaixo, você verá uma “amostra grátis” da rotina de treinos de um atleta de ponta. Que tal se inspirar nela? Consegue fazer igual? Vamos que vamos!

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »