Os 20 melhores exercícios para fortalecer o core e como praticá-los

Ter uma região abdominal definida é o sonho de muita gente. Assim, inclua estes 20 exercícios para o core no seu próximo treino abdominal para trincar a barriga! Além disso, praticar exercícios para a região do core garante boa saúde, menos dores nas costas e muitos outros benefícios. Chegou a hora de esculpir sua região abdominal e fortalecer o core ao mesmo tempo!

Pense no core como seu centro de gravidade. Um core definido permite movimentos mais funcionais não só durante os treinos, mas na vida em geral, também. Tente sempre ativar o core, seja treinando, de pé na cozinha ou mesmo em posição sentada na mesa de trabalho.

Um core forte ajuda a prevenir lesões e alavanca a eficiência dos treinos.

5 motivos para exercitar a região do core

1. Fortalecer a musculatura do core

Não existe passe de mágica. Para ficar com barriga definida e core forte, é preciso praticar exercícios específicos para a região do core com frequência.

2. Melhorar a postura

Por que um core forte é essencial? Ter um core robusto e saudável significa ter boa postura. Boa postura indica um corpo saudável, principalmente quem tem coluna ereta. Sentar com o corpo todo torto na cadeira e ficar com o pescoço arqueado por conta das telas é uma postura horrível, e um core saudável ajuda a aliviar esta tendência.

3. Melhor desempenho nas corridas/treinos e mais equilíbrio

Exercícios para o core vão muito além de ajudar a esculpir um abdômen “tanquinho”. Treinar o core é fundamental para melhorar o equilíbrio corporal. Corrida e treinos fortes exigem uma boa constituição corporal. Ter um core forte ajuda a formar e manter uma boa base. Praticamente todos os movimentos do corpo usam o core, então faz sentido fortalecê-lo.

4. Exercícios para o core ajudam a reduzir lesões quando combinados com treinos de força para o corpo inteiro

Um core forte não somente ajuda a melhorar a corrida e outros treinos, mas ajuda a reduzir o risco de lesões. Seu desempenho atlético vai melhorar como um todo pois, quanto menos lesões, mais disponibilidade e energia para treinar! Um plano de treinamento abrangente que fortalece um corpo inteiro é uma ótima forma de protegê-lo.

5. Menos dores e rigidez na região lombar

Muita gente sofre com dor e rigidez na região lombar (parte inferior das costas). Pois bem: fortalecer o core pode ajudar a aliviar essas dores. Além disso, como já foi dito, ajuda também a evitar novas lesões.

Quais são os músculos que os exercícios para o core fortalecem e desenvolvem?

Quando se pensa em músculos do core, muita gente pensa logo em abdominais. Mas, sabia que o core é composto por mais de 12 músculos? Há músculos interiores profundos e outros que são mais próximos à superfície da pele. Esses são os músculos que você vai treinar quando exercitar o core:

Músculos profundos do core

• Músculos do assoalho pélvico (oferece suporte a órgãos vitais)
• Músculo transverso do abdômen (os músculos que ajudam a proteger a coluna vertebral)
• Músculos oblíquos internos (músculos que ficam nas laterais do abdômen)
• Músculo multífido (músculos profundos das costas)
• Diafragma (músculo principal da respiração)

Músculos externos do core

• Músculo reto do abdômen (os músculos da “barriga tanquinho”)
• Músculos oblíquos externos (músculos que ficam nas laterais do abdômen)
• Músculo sacroiliolombar ou eretor da espinha (músculos da parte inferior das costas)
• Músculo quadrado lombar (parte da parede abdominal posterior)
• Músculos do quadril, incluindo glúteos, isquiossurais e quadríceps

adidas Training: descubra os melhores exercícios para o core e monte um treino

O app adidas Training oferece 310 exercícios — e novos exercícios estão sempre sendo acrescentados. Além disso, há vários treinos guiados que são super divertidos e com foco no core. Se ainda não for o bastante, crie seu próprio treino personalizado para core com o Workout Creator.

Crie um treino personalizado para o core em 10 segundos com o Workout Creator.

1. Decida por quanto tempo você vai treinar.
2. Escolha “Core”.
3. Selecione o nível de dificuldade do treino.
4. Escolha treinar sem equipamentos ou usando faixas elásticas de resistência (exercícios com mais acessórios serão acrescentados no futuro).
5. Por fim, defina se o treino precisa não incomodar os vizinhos, ou seja, sem saltos ou exercícios barulhentos.
6. Clique em “criar treino”.

Leia este artigo para conhecer os exercícios que os assinantes premium amam fazer! Aprenda quais músculos que o exercício trabalha e a dificuldade de cada movimento. Além disso, todos os exercícios são acompanhados por vídeo para mostrar exatamente como realizá-los corretamente.

Circuito de treino: exercícios para o core

Encontrar o exercício certo para fortalecer o core pode ser um tanto confuso. Veja o passo a passo de como criar seu treino para o core usando a lista de exercícios abaixo:

1. Selecione cinco exercícios que correspondam o seu nível de condicionamento físico.
2. Realize cada exercício durante 40 segundos.
3. Sem resistir, siga direto para o próximo exercício.
4. Após concluir os 5 exercícios, se recupere durante cerca de um minuto.
5. Repita a série até 3x.

Os 20 melhores exercícios para o core

1. Abdominal canoa

Músculos trabalhados:

É um exercício de isometria. Isso significa que os músculos do core estão sendo ativados mesmo com o corpo imóvel. Este exercício é maravilhoso para deixar o core em boas condições básicas. É também uma ótima alternativa para quem sente dor quando movimenta a parte inferior das costas por se tratar de um exercício estático.

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício para o core é ótimo para atletas iniciantes e experts. Há variações que tornam o exercício adequado para vários níveis de condicionamento físico:

• Nível iniciante: joelhos dobrados, queixo recolhido.
• Nível intermediário: pernas esticadas, queixo levemente recolhido, braços nas laterais do corpo com as palmas viradas para cima.
• Nível avançado: levante as mãos acima da cabeça e/ou abaixe as pernas para ficarem próximas ao chão.

Séries e repetições:

• Sustente por 40 segundos.
• Descanse por 20 segundos.
• Realize 3-4 séries.

Como fazer este exercício para o core:

Deite-se com as costas viradas para baixo. As pernas ficam a 45 graus e os braços ficam ao lado do corpo. Recolha o queixo. As costas ficam retas no chão. A cabeça fica levemente elevada, para poder recolher o queixo em direção ao osso esterno. Contraia o quadril, o abdômen, o quadríceps e os glúteos. Respire profundamente para ativar o diafragma. Lembre de manter o pescoço recolhido. Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.

Erros comuns:

• Não respirar ou prender a respiração.
• Haver algum espaço entre as costas e o chão. Isso significa que o core não está engajado e que você está forçando a lombar.
• Tentar uma opção mais difícil antes de dominar as variações mais fáceis. Comece com a recomendação mínima e vá desenvolvendo o corpo fazendo mais repetições, séries e aumentando gradualmente a dificuldade das variações.

2. Prancha alta

Músculos trabalhados:

• Músculos do core (músculo transverso do abdômen, músculo reto do abdômen e músculos oblíquos externos e internos)
• Deltoide anterior (ombros)
• Músculos peitorais (tórax)
• Glúteos, quadríceps, isquiossurais, panturrilhas

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é adequado para atletas de nível intermediário, mas pode ser alterado com as variações a seguir:

• Para facilitar, faça o exercício como indicado no vídeo, mas apoie os joelhos no chão.
• Para dificultar, use uma superfície instável — como uma bola de basquete — para apoiar as mãos.

Séries e repetições:

• Sustente a postura por 40-60 segundos.
• Descanse por 20 segundos.
• Faça 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

Deite-se com a barriga para baixo. Posicione as mãos no chão na distância dos ombros. Faça o mesmo para as pernas. O pescoço fica em posição neutra, olhando predominantemente para o chão e um pouquinho para frente. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha as costas retas. Contrair o abdômen é importante para ativar a musculatura do core e evitar dor na parte lombar. Contraia as pernas e os glúteos, pois são extensões do core. Arredondar os ombros pode causar uma boa sensação e ajuda a dar sustentação à parte inferior das costas.

Erros comuns:

• Empinar o bumbum.
• Não ativar os músculos das pernas.
• Olhar para a frente.

3. Ponte

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Isquiossurais
• Músculo eretor da espinha
• Músculo transverso do abdômen

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por iniciantes. Subir o nível de dificuldade pode incrementar o estímulo de força. Torne o exercício mais desafiador mantendo uma perna estendida no ar, para o alto. Alterne as pernas. Uma série = levantar as duas pernas.

Séries e repetições:

• 20 repetições.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se com as costas viradas para baixo. Posicione os pés alinhados com os ombros. Os pés devem ficar chapados no chão. Mãos no chão, com as palmas para baixo. Eleve o quadril lentamente, contraindo os glúteos e toda a região do core.
• Retorne à posição inicial.

Dicas para acertar:

• Mantenha o queixo recolhido.
• Contraia o quadril e a região do abdômen para manter o core engajado.

Erros comuns:

• Realizar os movimentos rápido demais.
• Não ativar os músculos do core.
• Não contrair os glúteos quando estão no alto.
• Perder a postura quando elevar os glúteos.

4. Superman com puxada

Músculos trabalhados:

• Músculo eretor da espinha
• Glúteos
• Isquiossurais
• Latíssimo do Dorso (Grande Dorsal)
• Ombros
• Músculos do core

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por pessoas com condicionamento físico de nível intermediário.

Séries e repetições:

• 20 repetições.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

Deite-se com a barriga virada para baixo, pernas retas e braços esticados acima da cabeça. Eleve simultaneamente os braços e pernas do chão e ative os músculos das costas e dos glúteos. Puxe os cotovelos para trás e para baixo, formando um “W” para ativar os músculos das costas e dos ombros. Agora, faça a sequencia oposta de movimentos para voltar à posição inicial.

Dicas para acertar:

• Mantenha o queixo recolhido para estabilizar o pescoço.
• Ative os músculos do core durante todo o movimento.
• Contraia os glúteos e isquiossurais junto com as costas e os ombros.
• Faça os movimentos com calma: a pressa é inimiga da perfeição.

Erros comuns:

• Realizar os movimentos rápido demais.
• Esquecer de contrair os músculos importantes.
• Ignorar os músculos do core.

5. Abdominal dinâmico em “V” (V-ups)

Músculos trabalhados:

• Músculo reto do abdômen
• Músculo transverso do abdômen
• Músculos oblíquos internos e externos
• Flexores do quadril

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é para pessoas com condicionamento físico de nível avançado. Quem ainda é iniciante ou intermediário deve praticar abdominais normais.

Séries e repetições:

• Realize 15-20 repetições.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de costas e com os braços esticados acima da cabeça.
• Mantenha as pernas retas e os pés juntos (ou o mais juntos possível).
• Ao mesmo tempo, “role” os ombros e eleve-os para contrair o abdômen. Ao mesmo tempo, eleve as pernas. Tente deixar as pernas bem retas.
• Com o corpo, forme um “V”: as mãos e as pernas se encontram no ar.
• Lentamente, retorne à posição inicial.

Dicas para acertar:

• Ative os músculos do core durante todo o movimento.
• O queixo fica recolhido.
• As pernas ficam quase totalmente retas.
• Expire quando elevar braços e pernas e inspire quando abaixá-los.

Erros comuns:

• Realizar o movimento rápido demais.
• Prender a respiração.
• Não ativar os músculos do core.
• Não manter o queixo recolhido.
• Dobrar as pernas e acabar fazendo um abdominal normal.

6. Abdominal isométrico “V-up” com movimento dos braços

Músculos trabalhados:

• Músculo transverso do abdômen
• Músculo reto do abdômen
• Oblíquos
• Quadríceps
• Flexores do quadril

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por pessoas com condicionamento físico intermediário ou avançado. Quem é iniciante precisa praticar exercícios mais simples até atingir o nível de condicionamento necessário. Atletas de nível avançado podem usar este exercício para manutenção do tônus do core.

Séries e repetições:

• Sustente a postura por 30-40 segundos.
• Descanse por 20 segundos entre as repetições.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Sente-se.
• Incline o tórax para trás e eleve as pernas até ficarem em um ângulo de 45 graus (ou o mais próximo disso possível).
• Mantenha as pernas retas e os pés juntos.
• Ative os músculos do core.
• Não arqueie as costas.
• Estique os braços em direção aos pés e faça um movimento para cima e para baixo, como se estivesse “bombeando” algo.

Dicas para acertar:

• Mantenha o core ativado durante todo o movimento.
• Pescoço recolhido.
• Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.
• Tente puxar os ossos do quadril em direção ao tronco para evitar que as costas arqueiem.

Erros comuns:

• Balançar os braços rápido demais.
• Perder o engajamento do core.
• Não recolher o pescoço.
• Não respirar ou prender a respiração.

7.  Escalador cruzado

Músculos trabalhados:

• Abdominais
• Oblíquos
• Flexores do quadril
• Ombros (anterior)
• Músculo peitoral maior

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é ótimo para atletas iniciantes ou de nível intermediário. Atletas de nível avançado podem usar este exercício para manutenção do tônus do core.

Séries e repetições:

• 30 repetições (1x para cada lado = 1 repetição).
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Comece na posição da prancha alta.
• Mantenha o core contraído.
• Lentamente, traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
• Sinta seus músculos abdominais trabalharem.
• Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

Dicas para acertar:

• Tente não deixar o corpo balançar para a frente. Em vez disso, se concentre em contrair os músculos do core.
• Expire quando estiver levando o joelho até o cotovelo. Inspire quando estiver retornando à posição inicial.

Erros comuns:

• Ombros indo além dos braços por conta do impulso para frente. Pode doer.
• Fazer o movimento rápido demais.
• Não tentar sentir o efeito nos músculos abdominais quando o joelho chega no cotovelo.

8. Elevação de perna

Músculos trabalhados:

• Músculo transverso do abdômen
• Músculo reto do abdômen
• Flexores do quadril
• Oblíquos

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por pessoas com nível de condicionamento físico iniciante ou intermediário.

Séries e repetições:

• 20 repetições por série.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de costas e eleve as pernas a 90 graus do corpo. Mantenha os pés juntos.
• Os braços ficam nas laterais do corpo, apoiados no chão.
• Mantenha o queixo recolhido.
• Ative o core com firmeza.
• As costas ficam coladas no chão. Não deve ser nem mesmo possível inserir a mão entre as costas e o chão.
• Lentamente, vá descendo as pernas até chegar perto do chão.
• Retorne à posição inicial.

Dicas para acertar:

• Abaixe as pernas o máximo possível sem arquear as costas.
• Mantenha o abdômen bem enrijecido, como se estivesse se preparando para receber um soco.
• Se precisar de mais apoio, coloque as mãos sob os glúteos viradas para baixo.
• Expire quando descer as pernas e inspire quando elevá-las.

Erros comuns:

• Deixar o core frouxo.
• Não respirar ou prender a respiração.
• Esticar o pescoço para trás em vez de manter o queixo recolhido.

9. Prancha lateral baixa com rotação de tronco

Músculos trabalhados:

• Músculo transverso do abdômen
• Músculo reto do abdômen
• Oblíquos
• Ombros
• Glúteos
• Quadríceps

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por pessoas com nível de condicionamento físico iniciante ou intermediário. Atletas de nível avançado provavelmente vão achar este exercício chato, mas claro que podem praticá-lo.

Séries e repetições:

• 30 no total (15 repetições para cada lado).
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de barriga para baixo, posicione os cotovelos logo abaixo dos ombros e suba na posição da prancha baixa.
• As pernas ficam retas e os dedos dos pés sustentam o peso do corpo no chão.
• Ative o abdômen. Não deixe a lombar se curvar nem os glúteos se sobressaírem.
• Contraia a parte superior das costas.
• Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.
• Lentamente, gire o quadril para a esquerda até quase encostar no chão (mas sem encostar!). Retorne à posição inicial. Agora, gire o quadril para o lado direito. Sinta os músculos do core se contraírem.

Dicas para acertar:

• Durante o exercício, é preciso manter ativas as musculaturas do core, quadríceps, glúteos e ombros.
• Sempre volte à posição central: não vá direto de um lado para o outro. Assim, você analisa a postura e verifica se está ativando a musculatura corretamente.

Erros comuns:

• Fazer o movimento rápido demais.
• “Quicar” o quadril no chão.
• Não parar na posição central.
• Empinar o bumbum e perder a contração do core.
• Esquecer de contrair os músculos importantes para o movimento.

10. PRancha com polichinelo

Músculos trabalhados:

• Músculos do core (músculo transverso do abdômen, músculo reto do abdômen e músculos oblíquos externos e internos)
• Deltoide anterior (ombros)
• Músculos peitorais (tórax)
• Glúteos, quadríceps, isquiossurais, panturrilhas

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é um pouco mais difícil. Pode ser praticado por pessoas com condicionamento físico intermediário ou avançado. Atletas iniciantes devem praticar outros exercícios a fim de fortalecer primeiro a musculatura até chegar ao ponto de tentar esse.

Séries e repetições:

• 30 no total.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de barriga para baixo e, com as mãos abaixo dos ombros, suba na posição da prancha alta.
• Com os dedos do pé firmes no chão, tire a mão direita do chão e, lentamente, encoste no ombro esquerdo. Tente manter o quadril alinhado com o chão.
• Coloque a mão direita novamente no chão e repita com a mão esquerda.

Dicas para acertar:

• Tente não balançar o quadril. Isso significa que o core está perdendo a contração.
• Mantenha a coluna reta e o core ativado.
• Concentre-se na respiração.
• Contraia os braços, quadríceps e glúteos.

Erros comuns:

• Fazer o movimento rápido demais e perder a boa postura.
• Não respirar ou prender a respiração.
• Empinar o bumbum e perder a contração do core.

11. Prancha baixa

Este exercício também é isométrico, como o abdominal canoa. Nos exercícios isométricos, os músculos se contraem mesmo que o corpo não esteja em movimento. A prancha baixa é mais desafiadora do que se costuma imaginar. Entretanto, há variações para facilitar ou dificultar o exercício. Confira estas variações da prancha para turbinar seus treinos.

Músculos trabalhados:

• Músculo transverso do abdômen
• Músculo reto do abdômen
• Músculos oblíquos internos e externos
• Quadril: quadríceps, isquiossurais e glúteos
• Ombros

Nível de Dificuldade do exercício:

A prancha baixa é para atletas de todos os níveis! Nunca desista dela.

Séries e repetições:

• Sustente por 40 segundos.
• Descanse por 20 segundos.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se com a barriga virada para baixo.
• Suba na prancha apoiando os cotovelos no chão. Os braços ficam na direção dos ombros.
• Os pés também ficam separados na largura dos ombros ou um pouco mais juntos.
• Quando montar a prancha, recolha o queixo.
• Empurre os ombros para trás, afastando-os das orelhas.
• O core fica contraído: imagine que está tentando encostar o umbigo na coluna vertebral.
• Nada de empinar o bumbum: mantenha-o contraído.
• Contraia também os glúteos, isquiossurais, quadríceps, estômago e braços.
• Veja se está ativando também a parte superior das costas. Não estufe o peito.

Erros comuns:

• Não usar toda a musculatura que deveria estar engajada.
• Deixar o bumbum subir: significa que você não está contraindo o core.
• Prender a respiração ou não respirar.

14. prancha alta com movimento lateral 

Músculos trabalhados:

A prancha alta com movimento lateral trabalha os mesmos músculos da prancha alta. Além disso, também desenvolve os ombros, tórax e braços. Aliás, é um ótimo exercício para fortalecer o corpo inteiro!

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é ótimo para atletas de nível intermediário. Quem é iniciante precisa praticar exercícios mais simples até atingir o nível de condicionamento necessário.

Séries e repetições:

• Realize o deslocamento lateral durante 40 segundos.
• Descanse por 20 segundos antes de começar a próxima série.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Caminhe com a mão e o pé esquerdos na distância de mais ou menos “um ombro”. Em seguida, aproxime a mão e o pé direitos. A distância entre as duas mãos deve, então, corresponder novamente à distância inicial da prancha alta.
• Dê dois “passos” para a direita e dois para a esquerda.
• Mantenha o core ativado, glúteos contraídos, escápulas firmes (como se estivessem empurrando o chão).

Dicas para acertar:

• Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.
• Trave o quadril. Não deixe balançar.
• Faça o movimento com calma.
• Sempre tenha em mente a imagem de tentar encostar o umbigo na coluna vertical ao contrair o abdômen.

Erros comuns:

• Fazer com pressa e perder a boa postura. Isso significa que o core não está ativado.
• Empinar o bumbim: isso também indica que o core não está ativado.

15. PRancha lateral baixa

Também é um exercício isométrico, ou seja, sem movimentos.

Músculos trabalhados:

• Músculo transverso do abdômen
• Músculos oblíquos internos e externos
• Glúteos
• Adutores
• Quadríceps
• Isquiossurais

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é excelente para atletas iniciantes ou de nível intermediário. Se for puxado demais para quem é iniciante, realize o exercício com o joelho apoiado no chão, como na meia-prancha.

Séries e repetições:

• Sustente a postura por 40 segundos.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de lado e com as pernas esticadas.
• Eleve o corpo na prancha lateral com o cuidado de verificar se o cotovelo está alinhado com o ombro.
• O pescoço fica em posição neutra. Coluna reta. Olhe para a frente.
• Mantenha o core contraído. Contraia também o quadril, o tronco e a barriga. Novamente, se imagine tentando colar o umbigo na coluna vertebral.
• Com o core ativado, verifique se o tórax está expandido, e não curvado para dentro.
• Contraia glúteos, quadríceps, isquiossurais e os braços.

Dicas para acertar:

• Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.
• Mantenha o corpo o mais esticado possível.

Erros comuns:

• Prender a respiração: é importante respirar e movimentar o diafragma.
• Deixar o quadril cair: indica que você não está ativando os músculos oblíquos.
• Empinar o bumbum causa pressão desnecessária na parte inferior das costas.

16. abdominal estrela 

Músculos trabalhados:

• Músculo reto do abdômen
• Músculo transverso do abdômen
• Músculos oblíquos internos e externos
• Flexores do quadril

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício pode ser praticado por pessoas com condicionamento físico intermediário ou avançado. Também é um movimento que requer trabalho de base para quem é iniciante, antes de tentar praticá-lo.

Séries e repetições:

• 30 no total.
• Descanse por 20 segundos.
• Faça 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se com as costas viradas para baixo. Afaste os braços e pernas de modo a formar um “X” com o corpo.
• Comece com o braço direito. Role a parte superior das costas e vá levantando o braço e as costas, como para praticar um abdominal.
• Enquanto isso, eleve a perna esquerda. Mantenha-a bem reta. Leve a mão direita ao tornozelo esquerdo.
• Volte à posição inicial.
• Repita para o outro lado.

Dicas para acertar:

• Mantenha o queixo recolhido para praticar o exercício com segurança e não tensionar o pescoço.
• Mantenha o core contraído durante todo o exercício, mesmo quando estiver em posição deitada (“X”).
• Foco no movimento do abdominal. Realize o movimento sem pressa e de forma controlada, evitando se mover por impulso.
• Tente manter as pernas bem esticadas.

Erros comuns:

• Fazer o movimento usando um impulso, “no embalo”.
• Não respirar ou prender a respiração.
• Flexionar as pernas.

17. Nadador

Músculos trabalhados:

• Oblíquos
• Músculo transverso do abdômen
• Músculo eretor da espinha
• Glúteos
• Isquiossurais

Nível de Dificuldade do exercício:

É um excelente exercício de core para iniciantes. Faz maravilhas para atletas de todos os níveis, mas quem é iniciante se beneficiará ainda mais.

Séries e repetições:

• 40 segundos.
• Descanse por 20 segundos.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se de barriga para baixo e com os braços esticados acima da cabeça.
• Ative os músculos do core.
• Recolha o queixo e fique com as costas retas.
• Os ombros trabalham, mas afastados das orelhas.
• Com calma e firmeza, eleve o tórax, ativando os músculos do core e das costas.
• Eleve um pouco os braços e as pernas.
• Em seguida, eleve o braço direito e a perna esquerda.
• Retorne ao centro e repita para o outro lado. Vá alternando o sobe e desce de braços e pernas, mas com movimentos controlados.

Dicas para acertar:

• Mantenha o core contraído. Novamente, encolha a barriga e se imagine tentando grudar o umbigo na coluna vertebral. O quadril e as costelas devem ser pressionados um contra o outro, tanto quanto possível.
• Os glúteos permanecem contraídos durante todo o movimento.
• Lembre-se de respirar!

Erros comuns:

• Prender a respiração.
• Olhar para a frente e não para o chão (pode causar dor no pescoço).
• Fazer o movimento rápido demais e perder a ativação do core.

18. Abdominal “limpador de para-brisa”

Músculos trabalhados:

• Músculo reto do abdômen
• Músculos oblíquos internos e externos
• Músculo eretor da espinha
• Flexores do quadril

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é somente para pessoas com condicionamento físico de nível avançado. Atletas de nível iniciante e intermediário devem praticar mais os outros movimentos até ganhar força para realizar este. Quando for fazer este exercício pela primeira vez, tenha cuidado.

Séries e repetições:

• 10 repetições por lado.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se com as costas para baixo. Estenda os braços na lateral do corpo (a 90 graus das costelas).
• Eleve as pernas, formando igualmente um ângulo de 90 graus entre pernas e quadril.
• As costas ficam coladas ao chão. Contraia os glúteos de modo a pressionar o quadril contra as costelas. Encolha a barriga e se imagine tentando grudar o umbigo na coluna vertebral.
• Mantendo os braços e pernas retos, gire lentamente as pernas para o lado direito, formando um “L” com o corpo deitado.
• Retorne à posição central e repita para o outro lado, como se as pernas fossem o limpador de para-brisa de um carro.

Dicas para acertar:

• Mantenha os músculos do core ativados durante todo o movimento.
• Tente pensar da seguinte maneira: “movimento lento para descer as pernas e movimento mais rápido para elevá-las de volta”. Nada de pressa, senão vai acabar fazendo o exercício por impulso, “no embalo”.
• Inspire quando descer as pernas e expire quando elevá-las.

Erros comuns:

• Fazer o movimento rápido demais.
• Movimentos descontrolados e usar impulso para realizar o exercício.
• Perder a ativação dos músculos do core. 

19. PRancha baixa com movimento duplo do joelho

Músculos trabalhados:

• Os músculos ativados na prancha baixa + flexores do quadril

Nível de Dificuldade do exercício:

• Este exercício é ótimo para atletas de nível intermediário se testarem. É mais desafiador que outros movimentos de nível intermediário, mas não é tão difícil como outros exercícios mais avançados.

Séries e repetições:

• 10 para cada lado (10x com o joelho direito e 10x com o joelho esquerdo).
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

Monte a prancha baixa e realize os movimentos a seguir:

• Mantenha a parte superior do corpo engajada e rígida. Leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
• Em seguida, estique novamente a perna direita para trás, retornando à posição inicial. Então, leve novamente o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
• Retorne à posição inicial e repita ou 10x com a mesma perna, ou vá alternando as pernas. O importante é aproximar o joelho dos cotovelos 10x para cada perna.

Dicas para acertar:

• Não movimente demais a parte superior do corpo. Mantenha-a engajada e rígida.
• Concentre bastante a atenção nos músculos oblíquos. Sinta o movimento abdominal quando o joelho chegar no cotovelo.
• Não tenha pressa.
• Durante o exercício, respire normalmente.

Erros comuns:

Se começar a parecer que o corpo está se movendo para a frente, significa que você está dando impulsos em vez de usar os músculos necessários para realizar o exercício.

20. Abdominal simples

Músculos trabalhados:

• Músculo reto do abdômen
• Oblíquos

Nível de Dificuldade do exercício:

Este exercício é excelente para atletas iniciantes. Muita gente começa a praticar esse exercício ainda na escola. Ele é atemporal.

Séries e repetições:

• Pratique 15-30 repetições.
• Descanse por 20 segundos entre as séries.
• Faça até 3 séries.

Como fazer este exercício para o core:

• Deite-se com as costas para o chão. Leve as mãos à nuca. Os cotovelos ficam bem afastados. Também há a opção de posicionar as mãos atrás das orelhas, para evitar o impulso de puxar a cabeça.
• Flexione os joelhos. Toda a sola dos pés toca o chão.
• Recolha o pescoço.
• Engage o core antes de iniciar o movimento. Como? Tentando colar o umbigo na coluna vertebral.
• Lentamente, eleve os ombros e faça o abdominal. Depois, volte à posição inicial deitada.

Dicas para acertar:

• É um exercício em que você contrairá a região abdominal. Imagine o movimento como se estivesse “rolando” as costas para cima, elevando uma vértebra de cada vez. Assim, você não terá pressa ao realizar o movimento e poderá se concentrar em manter a ativação dos músculos do core.
• Tente não realizar o exercício “no embalo”. Não puxe a cabeça para a frente. As mãos não servem para puxar a cabeça. Quem traz a cabeça para frente é o core.

Erros comuns:

• Fazer o movimento usando um impulso, “no embalo”.
• Realizar o movimento rápido demais.
• Não respirar ou prender a respiração.
• Puxar a cabeça para a frente (tentar ajudar com os braços).

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