10 exercícios para fortalecer o core

Quando se fala em core, todos já pensam em “abdominais”. E claro que eles são fundamentais, mas o core também abrange a parte inferior das costas e quadris.

O core é seu centro de gravidade, um core forte permite movimentos funcionais mais intensos tanto ao se exercitar quanto no dia a dia. Você pode até não perceber, mas seu core entra em ação não só quando você se exercita, mas também quando fica de pé cozinhando e até mesmo sentado em sua cadeira no trabalho.

Um core forte ajuda a prevenir lesões e alavanca a eficiência dos treinos – só benefícios!

Sente dor nas costas? Taí mais uma vantagem: fortalecer o core pode eliminar dores persistentes nas costas.

Veja, a seguir, 10 exercícios que podem ser feitos sem equipamento nenhum. Eles fortalecerão o seu core, seja você iniciante, intermediário ou avançado.

1. Abdominal canoa (Hollowman)

Aprendi esse movimento com Jillian Michels. É um exercício de isometria, ou seja, não envolve movimentos – prepare-se para sentir queimar! Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas, as costas devem ficar coladas no tapete.

2. Prancha (Plank)

É meu exercício favorito quando o assunto é core. Todos os meus treinos têm pelo menos uma variação da prancha. Se eu tivesse que escolher um único exercício de core para fazer durante o resto da vida, seria este!

Dica:

Experimente estas incríveis variações da prancha. Conhecia todas? E já ouviu falar em pranchas dinâmicas?

3. Ponte (Bridge)


Muita gente acha que a ponte é para os glúteos – e, de fato, é. Mas este movimento também trabalha muito o core se for realizado corretamente, empurrando os quadris para dentro e ativando os músculos abdominais inferiores.

4. Superman com puxada (Superman pull)

Este movimento favorece principalmente a parte inferior das costas. Sabia que muita gente sofre com dores na parte inferior das costas porque o core delas (incluindo a parte inferior das costas) está fraco demais? Se esta variação for muito difícil, pule a parte da “puxada” e pratique apenas a versão básica, que consiste em levantar as pernas e braços acima do nível do chão.

5. Abdominal dinâmico em V (V-ups)

Olha, confesso que demorei a dominar este exercício. O abdominal em V completo é bem avançado, mas sempre é possível começar com a variação e ir desenvolvendo aos poucos. Quando dominar o abdominal em V, tente sustentar sobre a cabeça uma bola medicinal com peso – mas só pra quem for avançado, ok?

Dica:

Comece a desenvolver fazendo abdominais em V com uma perna só (single-leg V-ups). Quando estiver pronto, aí sim siga para o abdominal em V completo.

6. Abominal isométrico em V (V-sit)

E aí, quanto tempo acha que aguenta até começar a tremer? Se for difícil fazer este exercício com as pernas estendidas, faça com os joelhos dobrados até ganhar força no core. Como no abdominal canoa (Hollowman) e todos os exercícios para o core, os ombros devem ficar baixos, distantes das orelhas. É difícil, mas é o certo!

7.  Escalador cruzado (Plank knee crosses)

Dominou o movimento? Então tente fazer mais devagar – opa, mais puxado, não? Expire, tirando todo o ar dos pulmões quando levar o joelho em direção ao cotovelo oposto. A ideia é chegar o mais perto que conseguir, tentando alcançar a parte externa do cotovelo.

8. Elevação de perna (Leg raises)

Atenção: este movimento não deve causar dor na lombar. Se doer, coloque as mãos sob a lombar e/ou não baixe tanto as pernas. Este exercício visa trabalhar o core, e não prejudicar você. Atenção ao que o corpo sinaliza!

9. Prancha com cotovelos apoiados e torção (Elbow plank twists)

Este movimento torce seus abdominais como uma toalha molhada. Tenha essa imagem em mente ao realizar o exercício para caprichar na intensidade!

10. Prancha com toque no ombro (Plank shoulder taps)

Acho que você já percebeu que eu ADORO pranchas, né? Esta é uma ótima variação para estimular o desenvolvimento do equilíbrio e refinar o controle do core. Quando tocar os ombros, evite movimentar os quadris e o corpo lateralmente. O único movimento deve ser o da sua mão se deslocando para tocar o ombro oposto. Trabalhe no movimento, você vai conseguir!

Já disse e repito: ative o core em todos os treinos, mas também nas atividades do dia a dia. O core é a sua usina de força, a chave da sua boa forma!

Incorpore estes exercícios no seu treino e conte pra gente nos comentários qual foi o seu favorito!

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira e motiva os usuários do Runtastic no mundo todo com dicas maravilhosas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »

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