Os 7 melhores exercícios de bodyweight para fortalecer o tríceps

Se uma das suas metas fitness é ficar com a musculatura dos braços bem definida, você está no lugar certo. Mas não adianta só treinar bíceps! Fortalecer o tríceps é igualmente importante.  

O músculo tríceps braquial é um músculo esquelético de “três cabeças” que compõe aproximadamente 70% da parte superior do braço. Na prática, toda a parte de trás da porção superior dos braços é moldada por ele. O tríceps é como se fosse a “contraparte” dos bíceps: sua função é estender o braço na articulação do cotovelo.

E claro que, para treinar braços, sempre vale a pena usar halteres ou faixas de resistência, mas a verdade é que nenhum acessório ou equipamento é imprescindível: dá para fazer treinos para membros superiores usando somente o peso do próprio corpo como sobrecarga. É prático porque dá para treinar em casa, na praça, no parque… em qualquer lugar!

Confira abaixo os melhores exercícios de tríceps com peso corporal para fortalecer e tonificar os braços mesmo sem academia.

Como incorporar estes exercícios de tríceps no seu treino?

Escolha 2 dos exercícios propostos neste artigo. Faça 3 séries com 8-12 repetições de cada um, permitindo-se apenas 90-120 segundos de descanso entre cada série. Para um desafio extra, experimente acrescentar mais exercícios ou repetições, realizar os movimentos mais lentamente (conte 3 segundos para subir e 3 segundos para descer) ou encurtar o período de descanso.

7 exercícios para fortalecer o tríceps usando o peso do próprio corpo:

1. Flexão estreita

Para fazer esta flexão, monte primeiro a prancha. As costas ficam retas, core ativado. As mãos ficam mais próximas do que a largura dos ombros.

A flexão estreita é um exercício eficaz para o tríceps: mantenha os cotovelos o mais próximo possível do tronco enquanto abaixar em direção ao solo e sobe de elevar o corpo de volta à posição da prancha.

2. Flexão carpada

Na flexão carpada, o peso do corpo vai todo para os ombros e tríceps. Comece na posição da parada de 4 apoios, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos no chão.

Em seguida, eleve o quadril, montando a postura do “cachorro olhando para baixo” (yoga): o bumbum fica empinado para cima. Flexione os cotovelos e desça a cabeça, fazendo-a encostar levemente no chão. Estique os braços para retornar à posição do “cachorro olhando para baixo”. Repita.

3. Flexão inclinada e invertida na parede

É um movimento avançado que trabalha bastante o tríceps: quanto mais altos na parede ficarem os pés e mais junto ao corpo ficarem os cotovelos, maior será a intensidade do exercício.

Comece na posição da prancha, com os pés tocando uma parede atrás de você. Em seguida, “caminhe” para cima até alcançar uma altura confortável. Pressione bem os dedos dos pés contra a parede.

Quando for dobrar os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão, mantenha o olhar no chão, bem à frente do rosto. Permita que os dedos dos pés rolem para cima e para baixo, acompanhando o movimento dos braços e tronco.

4. Flexão de antebraço frente/trás

É um exercício em dois movimentos. Comece na posição da prancha baixa.

Flexione os cotovelos para descer o corpo. Conforme o corpo for descendo, os cotovelos se aproximam da lateral do tronco (laterais das costelas). Fazendo força para subir, retorne à posição da prancha alta.

Agora vem o segundo momento: da prancha alta, flexione o antebraço de maneira a descer com os cotovelos até que toquem o chão. Em seguida, faça força para elevar o tronco de volta à posição da prancha alta.

5. Tríceps mergulho

Sente-se no chão da seguinte forma: pernas flexionadas, plantas dos pés no chão e mãos espalmadas um pouco atrás do quadril. Como se você estivesse relaxando em um gramado. Os dedos das mãos ficam virados para o lado oposto aos dos pés. Apoie-se nos braços e pernas, elevando o quadril e tirando o bumbum do chão.

Agora, flexione levemente os cotovelos: o quadril sobe e desce, junto. Mas, antes que os glúteos toquem o chão, estique novamente o cotovelo para voltar à posição inicial. Aqui, para trabalhar o tríceps, o “pulo do gato” é manter os dedos das mãos voltados para trás.

Para turbinar este exercício, desça o corpo mais lentamente, faça 1s de pausa quando estiver embaixo e eleve o corpo com movimentos mais explosivos — sem exageros, claro.

6. Flexão jacaré

A posição inicial será novamente a da prancha, com as mãos na linha dos ombros. Ao mesmo tempo em que abaixar o corpo para fazer a flexão, tire o pé direito do chão e leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito.

Retorne à posição inicial da prancha, empurrando o tronco para cima e colocando o pé direito novamente no chão: ambas as pernas ficam esticadas. Em seguida, desça o tronco novamente e repita com a perna esquerda. Para realmente treinar o tríceps com este exercício, mantenha os cotovelos bem próximos ao corpo e se concentre na contração dos músculos dos braços quando estiver descendo o tronco.

7. Flexão com mão para frente e para trás

É um exercício para testar a força, estabilidade e vigor. Com o ir e vir das mãos, o braço dianteiro e o core precisam trabalhar mais para manter o equilíbrio.

Posição inicial: prancha alta. O core precisa ficar bem firme e o quadril, contraído. Em vez de colocar as duas mãos sob os ombros, coloque uma mão à frente no colchonete ou no chão. A cada descida e subida, alterne o posicionamento das mãos.

Lembre de contrair bem a musculatura do core para manter a estabilidade. Concentre-se em manter também os ombros firmes.

Quais são os melhores exercícios de tríceps para iniciantes? 

Treinos que usam somente o peso do próprio corpo são ótimos para quem está começando, pois desenvolvem força, coordenação e equilíbrio ao mesmo tempo. Fora isso, não exigem equipamentos nem acessórios: é uma forma de treinar eficaz e acessível a qualquer pessoa.

Confira abaixo 2 exercícios de tríceps indicados para,

Flexão na parede

Como anda sua flexão de braço? Se ainda precisa trabalhar neste movimento — já que muitos dos exercícios de tríceps com peso corporal acima envolvem flexões —, vamos preparar o corpo para uma boa flexão de braço. A flexão vertical na parede é um ótimo exercício para praticar a forma adequada de realizar flexões.

Comece de frente para uma parede: o corpo fica um pouco mais distante do que o comprimento do braço.

Durante as repetições, mantenha o corpo inclinado e apoie as mãos contra uma parede. Eleve os braços e coloque as mãos na parede, mais ou menos na altura do queixo.  Incline o tronco em direção à parede até o rosto quase encostar nela. Em seguida, empurre vigorosamente com os braços e contra a parede para voltar com o tronco: as mãos chegam a desencostar um pouco da parede.

Concentre-se em manter o core firme, quadril flexionado e os cotovelos retraídos em direção ao corpo.

Flexão com joelhos apoiados no chão sobe/desce

É uma variação da flexão acessível a iniciantes que ajuda a desenvolver força nos braços e praticar a forma da flexão normal.

Comece na posição da parada de 4 apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos tocando o chão, afastados na largura do quadril. Abaixe o cotovelo direito até o chão, seguido pelo esquerdo, formando a posição da prancha baixa.

Fazendo força com os braços, eleve o cotovelo direito e depois o esquerdo, levando o tórax de volta à posição da parada de 4 apoios. Atenção: mantenha as costas retas, flexione o quadril e contraia o core.

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