3 alongamentos e exercícios para tratar e curar a canelite

Atleta alongando a canela

Motivação em dia e tênis no pé: partiu correr! Tudo o que você quer é fechar a corrida do dia com leveza e energia. Só que, logo após a largada, você começa a sentir uma dorzinha perto da canela, ali na região inferior da perna. Em geral, é só continuar a correr que a dor some. Entretanto, pode ser que a dor permaneça durante dias e dias, dificultando a corrida diária.

Essa dor tem nome: “estes sintomas são característicos da síndrome de estresse do tibial medial (SETM), também conhecida como canelite. Esta dor é responsável por interromper a rotina de treino de muita, muita gente. A dor vai ficando mais forte com o passar das semanas e, nos casos graves, pode ser praticamente impossível correr”, explica o especialista em corrida e coach Sascha Wingenfeld.

Os três exercícios a seguir ajudam a evitar e tratar a canelite

Estes exercícios e alongamentos ajudarão a tratar a canelite e diminuir a probabilidade desta dor chata atrapalhar seus treinos novamente.

1. Elevação do calcanhar até a ponta do pé

3×30 repetições por dia

Instruções:
Comece com foco no calcanhar e, dobrando os joelhos, vá subindo os pés como se estivesse rolando a sola rumo aos dedos, até ficar na ponta do pé. Todo o movimento deve ser suave e orgânico.

Man starts doing the heel-to-toe raise.

Man ends doing the heel-to-toe raise.

Benefícios:
Alongar e fortalecer os músculos da canela ajudarão a evitar a canelite e, assim, diminuem as chances de interrupções nos treinos.

2. Rolar o pé sobre bola

2-3 minutos por dia.

Instruções:
Eleve o calcanhar e, usando uma bolinha de tênis ou algo do tipo, repouse o antepé e os dedos sobre ela, bem relaxadamente. Enquanto faz este movimento, alongue lentamente suas articulações. Tente levar a bolinha do dedinho até o dedão.

A man is starting with the foot rolling.

Instruções:
Lentamente, role os pés sobre uma bola pequena. Intensifique a pressão sobre os pontos mais sensíveis por cerca de 60 segundos.

A man is ending the foot rolling.

Benefícios:
Reduz a tensão nos músculos do pé para aliviar a dor causada pela canelite. Rolar a bola sob os pés durante alguns minutos por dia é um excelente exercício para evitar a reincidência da canelite. Bônus: a sensação é deliciosa!

3. Fortalecimento do pé e da parte inferior da perna

3×30 repetitções por dia

Instruções:
Passe uma faixa elástica de resistência em torno do antepé e empurre o tornozelo para baixo o máximo que conseguir. Estenda o pé até o dedão, ok? Tente fazer bastante força com os músculos dos pés.

Sarting position for foot and lower leg strengthening

End position for foot and lower leg strengthening

Benefícios:
Quando os músculos dos pés e das canelas estão fortalecidos, o risco de lesões é menor! Aliás, com pés fortes e canelas fortes, você poderá correr mais e melhor — sem dor na canela!

5 dicas para se recuperar da canelite

Quando a dor começar, aja rapidamente! Ignorar a canelite vai piorar as coisas. Uma atitude displicente pode piorar ou até impedir treinos de corrida durante meses! Este tipo de lesão por overuse é, frequentemente, o resultado de uma combinação de fatores diferentes no programa e na técnica de corrida.

As cinco dicas a seguir podem ajudar a identificar a fonte dos problemas e devolver o prazer de uma corrida sem dor!

Dica 1: repousar para se curar

A dor é um sinal de que o corpo precisa de descanso. Se a canelite não for grave, tudo bem sair para corridas curtas e leves. Já se a dor for intensa, só mesmo tirando uns dias de folga da corrida para aliviar. Trata-se de uma lesão por overuse, uso excessivo de uma musculatura não preparada. Por isso, os músculos precisam de mais tempo para se preparar.

Dica 2: usar a pausa para inovar!

Só porque a canelite tirou você de circulação, nada de inércia! Ainda é possível continuar a treinar. Que tal apostar em esportes de baixo impacto? É uma ótima estratégia para se recuperar das lesões e também voltar às pistas mais forte que nunca! Natação, corrida na água, andar de bicicleta ou patinar vão garantir uma mudança no ritmo de vida muito bem-vinda! O aplicativo adidas Training, da Runtastic, contém treinos gratuitos para você ganhar músculos em áreas normalmente negligenciadas. Este tipo de exercício é ótimo para quem não está podendo correr.

Dica 3: Melhorar os fundamentos de corrida

A canelite é um sinal de que você precisa trabalhar fundamentos, ou seja, melhorar sua técnica de corrida. Passadas que permanecem muito tempo no chão sob o peso do corpo inteiro podem sobrecarregar pés e panturrilhas. Overstriding, ou seja, passadas compridas demais onde os pés vão muito à frente do corpo, também são prejudiciais neste sentido. Estes exercícios de fundamentos de corrida podem ajudar a evitar a canelite quando você já estiver melhor e puder voltar a treinar.

Dica 4: fortalecer os pés

A canelite afeta pessoas com baixa estabilidade nos pés. A pronação acentuada (rolagem para dentro excessiva dos pés após tocarem no chão) causam grande tensão nos músculos dos pés. Escolha tênis apropriados com bom suporte para os pés e, assim, compense qualquer possível ponto fraco.

Dica 5: cuidar do corpo

Após a dor da canelite passar, alongar a panturrilha e os pés, além de fortalecê-los, pode ajudar a permanecer sem dor. Antes e após o treino de corrida, aposte em exercícios de alongamento e fortalecimento. Assim, você terá mais estabilidade durante a corrida. Correr descalço também é uma ótima maneira de ganhar força nos pés, mas tenha cuidado!

De onde vem a dor da canelite?

A dor na perna ocorre quando os músculos da panturrilha se conectam à tíbia. Tecnicamente falando, a dor ocorre no ponto de inserção onde os músculos tibialis posterior e soleus se prendem à tíbia através do periosteum, ou seja, a superfície externa do osso. Estes músculos são responsáveis por manter a tensão apropriada no arco do pé, o que é essencial para a corrida.

As células musculares em torno da canela podem ficar endurecidas se forem irritadas por excesso de uso. Isso causa uma dor que irradia para a parte inferior da perna. Por isso que é tão difícil de descrever e identificar a origem exata da dor na parte inferior da perna.

Como retornar à prática de exercícios com segurança após a canelite?

Repense os treinos: menos é mais

A canelite tende a ocorrer quando a pessoa eleva a intensidade ou o volume da corrida rápido demais. Coloque seu foco em se recuperar bem, especialmente após corridas longas e treinos intensos. Não force o treino excessivamente e durante muito tempo. O melhor dos mundos seria seguir um plano de treinamento específico para você que equilibre atividades fitness com o repouso apropriado.

Mude a rota

A atividade de maior impacto durante a corrida é correr em declives. Se a pessoa não estiver em forma, o pé tende a tocar o chão muito à frente do joelho (o tal overstriding), o que causa muito esforço aos músculos. Escolha uma superfície reta para correr quando a canelite estiver na área.

Retome devagar e com cuidado

Volte aos exercícios e treinos somente quando a dor da canelite passar. Siga um plano de treino estruturado profissionalmente e customizado para suas necessidades e metas fitness. Para evitar a canelite, incorpore alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular dedicados aos pés e às canelas. Você só tem um corpo — cuide bem dele, e ele cuidará de você 😉

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »