7 exercícios para tratar o “joelho de corredor”, ou síndrome da banda iliotibial

Lesões e síndromes causadas por uso excessivo de uma articulação ou musculatura ocorrem com frequência relativamente alta entre quem corre firme. E correr com dor é bem chato: tira toda a diversão do exercício.

Um dos problemas mais recorrentes é a síndrome da banda iliotibial (ITBS, em inglês), muitas vezes chamada de síndrome do trato iliotibial, joelho de corredor ou tendinite de corredor.

Este artigo traz respostas para as dúvidas mais comuns sobre o problema e 7 exercícios para prevenir e tratar essa síndrome indesejável para os joelhos:

O que é a síndrome da banda iliotibial e como ela se desenvolve?

O problema que provoca o surgimento síndrome da banda ou trato iliotibial ocorre quando a banda iliotibial, que corre ao longo da parte externa da coxa, sofre atrito contra contra a articulação do joelho.

Quando corremos, o joelho dobra e se estica várias vezes em curtos intervalos de tempo. Isso é normal. Entretanto, se as pernas estiverem desalinhadas devido à problemas na forma de corrida, ocorre o atrito que causa a tendinite do corredor. Tecnicamente falando, este atrito pode ocasionar compressão ou inflamação da fáscia que compõe o trato iliotibial. É por isso que a síndrome do trato iliotibial normalmente começa a se manifestar como uma “dor chatinha porém suportável”.

Porém, se a pessoa continuar a correr sem tratamento, o incômodo pode evoluir para uma dor lancinante na parte externa do joelho. Aí, lascou-se: até subir escadas ou simplesmente caminhar vira um suplício! Tudo isso já é bem ruim, mas ainda fica pior: correr será totalmente impossível, e sua evolução nos treinos de corrida ficará pausada por tempo indeterminado, podendo até causar destreinamento.

O que causa a síndrome do trato iliotibial?

Técnica de corrida inadequada e tênis desgastados não são as únicas causas da síndrome da banda iliotibial:  muita gente que corre não investe tempo suficiente em fortalecimento muscular e, consequentemente, a falta de força nos músculos estabilizadores do pé, joelho e quadril também pode ocasionar essa lesão. Músculos enfraquecidos são incapazes de fornecer a estabilidade necessária ao corpo toda vez que o pé toca no chão e levanta novamente.

Treinos funcionais e dinâmicos, feitos até com o peso do próprio corpo (sem equipamentos) ajudam a evitar desequilíbrios e compensações musculares, além de evitar lesões por overuse. Experimente o plano de treino “Força para Correr” no adidas Training para correr melhor!

O que fazer quando surge a tendinite no joelho?

Se você estiver sentindo dores como as descritas acima, pare de correr por 10-14 dias. Permita que seu corpo e seu joelho descansem. Eles precisam. Estão pedindo. Suas ambições podem ser altas: provas em breve, mentalidade “no pain, no gain”, mas essa não é a hora para ignorar a dor. Joelho é coisa séria.

“Mas vou ficar todo esse tempo sem treinar?” — Não necessariamente! Passe a treinar praticando exercícios de recuperação e ganho de força justamente nos músculos estabilizadores indispensáveis à boa corrida: faça treinos planejados para fortalecer core, quadril e glúteos. O equilíbrio certo entre mobilidade e estabilidade é essencial para aliviar o estresse no trato iliotibial.

“E como vou saber quais são os exercícios indicados para não me lesionar ainda mais?” — É por isso que estamos aqui! Confira os exercícios propostos abaixo e monte seu treino. Fazer exercícios específicos 2-3x por semana pode ajudar a evitar fraqueza e desequilíbrio muscular.

7 exercícios eficazes para tratar a síndrome da banda iliotibial

Os 7 exercícios a seguir são  uma combinação ideal, pois reduzem a tensão muscular, melhoram a flexibilidade e fortalecem os músculos estabilizadores. Acredite: é TUDO o que você precisa fazer quando o “joelho de corredor” surge.

• Não é preciso se lesionar para só então investir no fortalecimento dos músculos estabilizadores. Estes exercícios podem ser incorporados na sua rotina de recuperação normal. Também podem ser praticados sempre que você precisar fazer uma pausa nas corridas por motivos pessoais, férias, etc.
• Depois de praticar esses exercícios, é provável que você consiga retomar os treinos de corrida sem dor. Reserve 30 minutos do seu dia para investir na correção de desequilíbrios ou grupos musculares enfraquecidos.

1. Soltar: reduzir tensões musculares

Exercício 1 – aliviar tensões com uma bolinha

Posição inicial: 

• Posição de alongamento sentada com o joelho dobrado em um ângulo de 90°. A outra perna fica dobrada para trás.

Como realizar o exercício:

• Posicione uma bola de tênis (ou similares) sob a parte externa do músculo da coxa.
• Fazendo movimentos leves, procure o ponto mais retesado do músculo.
• Aumente a pressão sobre bola e massageie lentamente a área tensa como se estivesse desenhando uma estrela com a bola. Com o tempo, esta área deve começar a doer menos.

Duração:

• 60-90 segundos por ponto retesado e para cada lado (solte a tensão nas duas coxas).

Exercício 2 – rolo de espuma e quadríceps

Posição inicial: 

• Deite-se de lado.
• Posicione um rolo de espuma sob a coxa da perna de baixo e cruze a perna de cima colocando este pé no chão à sua frente, na direção do joelho.

Como realizar o exercício:

• Role o músculo lentamente sobre o rolo de espuma em um ritmo uniforme, começando do joelho e subindo até o quadril.
• Evite rolar diretamente sobre tendões e ligamentos a fim de não tensioná-los desnecessariamente.

Duração:

• 60-90 segundos por ponto retesado e para cada lado (solte a tensão nas duas coxas).

2. Alongamentos para corredores com foco na banda iliotibial: aumentar a flexibilidade

Exercício 1 – escorpião supino

Versão básica

Posição inicial: 

• Deite-se com as costas viradas para baixo.

Como realizar o exercício:

• Usando a mão esquerda, puxe o joelho direito para a esquerda, tentando fazer com que encoste no chão.
• O joelho forma um ângulo de 90° entre a parte superior e inferior da perna.
• Em seguida, estique o braço direito para a direita, alinhado com o ombro. Vire a face para este lado, também. Sinta o alongamento na parte externa da coxa.

Versão avançada

Como realizar o exercício:

• Comece com a versão básica.
• Estique a perna direita (a que estava dobrada) e, assim, aumente a intensidade do alongamento no músculo da coxa.

Duração:

• 60-90 segundos para cada lado.

Exercício 2 – postura do pombo

Versão básica

Posição inicial: 

• A posição inicial é a parada de quatro apoios.

Como realizar o exercício:

• Traga o joelho direito para a frente do corpo, entre o quadril e o braço. Realize o movimento com a amplitude máxima possível e repouse o joelho no tapete.
• A coxa não pode ficar apoiada na panturrilha.
• Flexione o pé dianteiro.
• A perna esquerda fica confortavelmente esticada atrás do corpo. A parte esquerda do quadril deve estar levemente inclinada para a direita.
• Agora, levante o tronco até que as costas fiquem retas. Ajuste o centro de gravidade para sentir um alongamento confortável na parte externa da coxa.

Versão avançada

Como realizar o exercício:

• A partir da versão básica, estique os braços para a frente e abaixe o tronco em direção ao chão.
• Assim, o alongamento fica ainda mais intenso.

Duração:

• 60-90 segundos para cada lado.

3. desempenho: ganhar estabilidade

Exercício 1 – agachamento para frente e para trás com uma perna só

Posição inicial: 

• Equilibre-se sobre uma perna.
• O peso do corpo é sustentado apenas pela perna direita. Estenda a perna esquerda em linha reta para a frente do corpo, flexionando levemente o joelho direito.

Como realizar o exercício:

• Realize o agachamento tentando manter o joelho o mais estável possível.
• Sustente a postura isométrica por alguns segundos e retorne à posição inicial. (Imagem 1)

• Agora, ainda se equilibrando sobre a perna direita, estenda a perna esquerda para trás. Flexione levemente o joelho direito.
• Realize o agachamento de forma a manter o joelho direito o mais estável possível. Em seguida, estique o joelho direito e repouse a perna esquerda no chão, retornando à posição inicial. (Imagem 2)

Duração:

• 3 x 10 repetições para cada lado

Exercício 2 – ponte com uma perna só + resistência

Posição inicial: 

• Deite-se com as costas viradas para baixo.
• Afaste os pés na largura do quadril e dobre as pernas.
• Eleve o quadril para formar a postura da ponte com apoio no ombro.

Como realizar o exercício:

• Eleve o quadril colocando a força no calcanhar: o peso do corpo é sustentado pela perna esquerda.
• Puxe o joelho direito em direção ao peito. As mãos podem ficar acima ou abaixo da articulação do joelho.
• Mas não se renda à força dos braços: use a perna para empurrar as mãos e aplicar resistência.
• Mantenha o quadril reto e, em seguida, reduza lentamente a tensão.
• Abaixe o quadril e, em seguida, levante novamente.

Duração:

• 3 x 10 repetições para cada lado

Exercício 3 – resistência com faixa elástica

Posição inicial: 

• Deite-se sobre o lado direito do corpo.
• Posicione uma faixa elástica adequada para a força das suas pernas entre o joelho e a coxa. Dobre levemente os joelhos.

Como realizar o exercício:

• Estabilize o corpo com o braço direito estendido no chão, acima da cabeça, e abra os joelhos, puxando o joelho esquerdo para cima. Vá abrindo lentamente, mas com firmeza, e tente ativar o quadril e os músculos do core.
• Permita que a faixa puxe as pernas para trás (de forma controlada) e repita o movimento novamente.

Duração:

• 3 x 10 repetições para cada lado

Considerações finais

Quando completar o 10º dia sem sentir dor nenhuma nos joelhos, faça um treino leve de corrida. Aqueça bem o corpo antes de correr, e realmente aposte em um treino leve e curto: ainda não é o momento de exagerar. Quer dicas de alongamento? Confira aqui! O ideal para esta primeira corrida seria usar uma esteira ou correr um percurso curto em terreno plano. Se a dor voltar, pare imediatamente. Mas, tudo dando certo e a dor ficando longe da sua vida, aumente gradativamente a distância dia após dia. Será preciso reeducar o corpo.

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