Fartlek ▷ aposte neste jogo de corrida para correr mais rápido

man running downstairs

por Ruth Spelmeyer, velocista nos 400m e atleta da adidas

Já ouviu falar em fartlek?

A palavra fartlek…

…vem da palavra sueca fart (velocidade) e lek (jogo). A técnica do fartlek foi desenvolvida em 1930 por Gustaf Holmér, atleta sueco de atletismo.

O treino de fartlek é, basicamente, um jogo de velocidade, e trata-se de um treinamento super eficaz para corridas de média e longa distância.

O que é um treino fartlek?

Em sua forma original, o treino fartlek envolve aumentar e diminuir a velocidade da corrida e, nisso, aumenta e diminui a carga do treino em uma corrida ao ar livre. Diferentemente de outros tipos de treino onde há variação de velocidade e esforço, o fartlek é um tipo de treino que tem bastante a ver com liberdade e com curtir o momento da corrida e, ao mesmo tempo, se melhorar.

O aspecto lúdico do fartlek é que o esforço e a duração dos intervalos não são predefinidos. Em vez disso, são definidos pelo terreno ou superfície, e você pode alterar esforço e duração dos intervalos com base em como você se sente durante o treino. Assim, naturalmente, haverá variação de esforço durante o treino.

Bom saber:

O objetivo dos treinos de fartlek é brincar com a velocidade de modo livre e natural. Neste tipo de treino, monitorar frequência cardíaca e tempo é algo secundário e, para muitos corredores, essa liberdade é um grande agente motivador.

Mulher correndo feliz e livre em um fartlek

Quais são os benefícios do fartlek?

Diferentemente dos treinos de resistência, o treino de fartlek exige que o corpo se adapte constantemente a diferentes velocidades e superfícies. E isso é só vantagem! Veja só:

  1. Esforço e recuperação se intercalam, e isso aumenta a resistência quando a frequência cardíaca está elevada. O corpo é obrigado dar mais de si por períodos mais longos, alavancando o nível geral de resistência.
  2. Variar no pace e na superfície proporciona treinamento extra aos músculos e tendões. O fortalecimento muscular previne contra lesões.
  3. Correr ladeira abaixo em superfícies diferentes treina o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.
  4. Com a técnica do fartlek, você terá a chance de aprender sobre os limites do seu corpo de forma mais lúdica e divertida. Outra pequena (e não tão secreta) alegria de todo corredor: ultrapassar outros corredores. Quando você acelerar, poderá treinar a ultrapassagem! Além daquela alegriazinha imediata que não adianta esconder, essa técnica pode ser útil durante provas de corrida ou no sprint final rumo à linha de chegada!

Fartlek e treino intervalado: qual é a diferença?

No treino intervalado, o corredor segue um cronograma definido para os tiros de velocidade. O fartlek, por outro lado, prioriza a flexibilidade, a liberdade, a curtição de simplesmente correr sem fazer “rodagem” (não sabe o que é rodagem? Aprenda aqui). Além disso, o treino intervalado trabalha com apenas duas velocidades. Isso exige menos concentração. Já no fartlek, o corredor precisa prestar atenção ao pace e ao terreno. Os dois métodos de treino também colocam exigências diferentes para o corpo: o fartlek usa grupos musculares diferentes e aprimora a coordenação motora.

Homem correndo em um parque e praticando fartlek para aprender a correr mais rápido

Exemplo prático de um treino de fartlek

Há duas versões do fartlek, que surgiram com o tempo:

  • O fartlek sueco original, explicado acima, é uma ótima estratégia para quem, de vez em quando, precisa deixar o relógio esportivo em casa e treinar “em paz”. Nesta modalidade, o foco é nas sensações corporais.
    Exemplo: corra 15 min a 75% da sua frequência cardíaca máxima + sprint de 40m + 5 min a 60% + 3 minutos em subida a 85% + 2 min na descida a 65% + 1,5 min a 90%, e assim por diante. No final, encerre o treino esfriando o corpo a 60% da FC Máx. (Zona de FC 1).
  • Mas existe também o fartlek polonês, onde se planeja com antecedência as alterações no pace. Esta modalidade pode ser encarada com uma preparação para treinos intervalados.
    Exemplo: corra 2 min a 85% da frequência cardíaca máxima + 4 min a 60% + 3 min a 85% + 6 min a 60% + 4% min a 85% + 8 min a 60% + 3 min a 85% + 6 min a 60% + 2 min a 85%.

Dica de expert:

Ao cumprir os segmentos de sprint (tiro), trabalhe com metas visuais: escolha um poste, carro, árvore ou qualquer outro objeto que estiver mais ou menos na distância planejada e se concentre em chegar até ele o mais rápido possível. Meta mais clara, impossível!

Ok, e como incorporo de fartlek na minha rotina de treino para ganhar velocidade?

Nos treinos de fartlek, é importante manter o foco na meta que estabeleceu para si mesmo. Está treinando para uma maratona? Então o foco deve estar exatamente nesta meta. A meta é bem importante porque, se você quiser alcançar uma melhoria específica através dos treinos (ex.: elevar o pace), praticar fartlek não faz muito sentido. E nada de fartlek nos treinos mais puxados ou nos treinos de recuperação ativa.

O fato do fartlek ser uma brincadeira, um jogo, traz um benefício psicológico que muitos atletas curtem: ele pode virar facilmente um elemento motivacional no seu plano de treino!

Dica para iniciantes:

Quem está começando deve ter muito cuidado para não forçar muito a barra nos treinos de fartlek. Se familiarize com os limites do corpo de forma gradual. Exageros podem ocasionar lesões e drenar a motivação, em vez de alavancá-la!

Para correr mais rápido, confira também estas dicas:

Sobre Ruth:

portrait of woman in Adidas clothes

Ruth Spelmeyer é velocista nos 400m e atleta da adidas. A maior conquista atlética de Ruth foi alcançada nas Olimpíadas de Verão de 2016, no Rio de Janeiro. Além de correr, ela estuda psicologia e adora cozinhar e viajar.

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