Treino Fartlek: o jogo de velocidade na corrida para correr mais rápido

O treino de fartlek é um jogo de velocidade e um treino eficaz para corridas de média e longa distância.

Na sua forma original, o treino fartlek envolve aumentar e diminuir a velocidade da corrida e, nisso, aumenta e diminui a carga do treino em uma corrida ao ar livre. Diferentemente de outros tipos de treino onde há variação de velocidade e esforço, o fartlek é um tipo de treino que tem bastante a ver com liberdade e com curtir o momento da corrida e, ao mesmo tempo, melhorar o desempenho.

A corrida de Fartlek é livre e criativa, permitindo correr rápido ou lentamente conforme o humor e ambiente. O tempo, a duração e a intensidade da corrida não são planejados. 

A corrida tradicional de fartlek é contínua e não-estruturada, usando pontos de referência e terreno como inspiração. Uma corrida de fartlek pode incluir corridas rápidas subindo uma ladeira ou pequenos sprints entre postes de luz.

Jogar com a velocidade usando o método de treino fartlek é uma maneira divertida de desenvolver sistemas de energia aeróbica e anaeróbica, assim como melhorar o desempenho

Quais são os benefícios do fartlek?

Diferentemente dos treinos de resistência, o treino de fartlek exige que o corpo se adapte constantemente a diferentes velocidades e superfícies. E isso é só vantagem! Veja só:

Benefícios do treino Fartlek:

1. Diversão: A palrava Fartlek também pode ser traduzida como “brincadeira”, ou seja,”brincar com a velocidade”. A liberdade de poder escolher o próprio ritmo aumenta a satisfação e motivação. ^[1]
2. Para o alto e avante: usar subidas e descidas do terreno natural na corrida fartlek é uma forma divertida de aumentar a intensidade do treino. Subir e descer correndo ativa diferentes grupos musculares e demanda mais fibra muscular. Correr ladeira abaixo, em superfícies diferentes, treina o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.^{[2] [3] [4] [5]}
3. Ficar veloz:  a velocidade desenvolve vias metabólicas e a musculatura necessárias para correr mais rápido. Inclua os sprints no seu jogo de velocidade para maximizar efeito. ^[6]
4. Poder e desempenho: a corrida de Fartlek provoca um efeito de treinamento semelhante ao dos intervalos de sprint. O estímulo da corrida de alta intensidade e ritmo rápido aumenta a capacidade aeróbica e a resistência muscular. ^{[7] [8]}
5. Habilidades de ninja: aprender a negociar mudanças de ritmo e terreno ajuda a desenvolver a coordenação e o equilíbrio, o que, combinado com o fortalecimento da musculatura e do tecido conjuntivo, ajuda a evitar lesões. ^{[9] [10] [11]} 
6. Táticas de prova: adaptar-se ao ambiente e energia do momento com treinamento de fartlek é uma ótima maneira de desenvolver uma estratégia para dias de prova. Aprenda quando forçar mais e quando desacelerar. Como nas corridas de prova, não há pausas no treino de fartlek! Com a técnica, você terá a chance de aprender sobre os limites do seu corpo de forma mais lúdica e divertida. Outra pequena (e não tão secreta) alegria de todo corredor: ultrapassar outros corredores. Quando você acelerar, poderá treinar a ultrapassagem! Além daquela alegriazinha imediata que não adianta esconder, essa técnica pode ser útil durante provas de corrida ou no sprint final rumo à linha de chegada!

Diferenças do Fartlek e do Treino intervalado?

No treino intervalado, o corredor segue um cronograma definido para os tiros de velocidade. O fartlek, por outro lado, prioriza a flexibilidade, a liberdade, a curtição de simplesmente correr sem fazer “rodagem” (não sabe o que é rodagem? Aprenda aqui). Além disso, o treino intervalado trabalha com apenas duas velocidades. Isso exige menos concentração. Já no fartlek, o corredor precisa prestar atenção ao pace e ao terreno. Os dois métodos de treino também colocam exigências diferentes para o corpo: o fartlek usa grupos musculares diferentes e aprimora a coordenação motora.

O treinamento em intervalo alterna entre duas intensidades – alta e baixa. Com o treinamento de fartlek, a intensidade varia constantemente de acordo com a preferência e o terreno. Embora ambos os métodos de treino enfatizem a velocidade, os efeitos sobre a fisiologia e a psicologia não são os mesmos.

Como o fartlek é por definição um treino de duração e intensidade indefinidas, é difícil estudar sob condições científicas. Entretanto, é considerado uma maneira eficaz de se preparar para os desafios mentais e físicos de eventos de média a longa distância.

Exemplo de um treino de fartlek

Treino clássico de Fartlek:

Este treino é um simples jogo de velocidade. Não há uma fórmula, exceto incluir três intervalos de velocidade de 60 segundos. O resto depende de você.

Tente sentir a intensidade. Você pode usar a percepção de 10 pontos da escala de esforço como um guia aproximado. O ritmo moderado deve parecer um 4-6 em 10 (zona de treinamento de frequência cardíaca 3); o ritmo rápido ou duro deve parecer um 7-8 em 10 (zona de treinamento de frequência cardíaca 4) com esforços ocasionais de 9-10 em 10 (zona de treinamento de frequência cardíaca 5).

• Aumente a frequência cardíaca e temperatura corporal com um aquecimento de baixa intensidade durante 10 minutos. 
• Corra continuamente por pelo menos 20 minutos
• Deixe o seu humor e a paisagem inspirarem o seu ritmo
• Inclua pelo menos 3 x 1-minuto de intervalos de rápida velocidade 
• Faça 1 minuto de baixa intensidade após cada intervalo de rápida velocidade (jogging, trote)
• Desaqueça com uma caminha de baixa intensidade de 5 minutos
• Tempo total de treino = 35 minutos

Treino Mona Fartlek:

O treino Mona Fartlek foi desenvolvido pelo corredor de longa distância de elite Steve Moneghetti. O treino é uma variação da corrida tradicional de fartlek, alternando entre períodos de corrida “on” e “off” (“ligado” e “desligado”).

“On” significa corrida dura ou acelerada. “Off” significa desacelerar; um ritmo baixo e moderado, que às vezes é chamado de “ritmo de flutuação” ou “recuperação”. A intensidade real ainda é auto-selecionada no estilo tradicional fartlek.

• Aumente a frequência cardíaca e temperatura corporal com um aquecimento de baixa intensidade durante 10 minutos. 
• Corra por 90 segundos on, continue por 90 segundos off; repita 2x
• Corra por 60 segundos on, continue por 60 segundos off; repita  4x
• Corra por 30 segundos on, continue por 30 segundos off; repita 4x
• Corra por 15 segundos on, continue por 15 segundos off; repita 4x
• Desaqueça com uma caminha de baixa intensidade de 5 minutos
• Tempo total de treino = 35 minutos

A corrida Fartlek é um método de treinamento versátil para todos os níveis de condicionamento físico. Se você está apenas começando a treinar, uma corrida ou caminhada de 20 minutos com períodos de corrida, ou caminhada mais rápida, é um bom começo. Gradualmente aumente os ritmos de corrida “on” e “off” ao longo de várias semanas para desenvolver o condicionamento físico e manter a motivação. Jogue com a velocidade e divirta-se!

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