Pode correr com dor no calcanhar? Exercícios para tratar fascite plantar

Tênis pretos de qualidade para evitar fascite plantar

Quando alguém pergunta: “Qual é sua meta fitness?”, dificilmente a resposta é:

“Garantir que jamais terei fascite plantar.”

Quem corre prestando atenção no corpo repara que pés e tornozelos trabalham bastante para fazer a corrida acontecer. Mas é só quando a dor no calcanhar surge que muita gente começa a pensar na saúde desta musculatura.

O foco geralmente é melhorar o pace e diminuir o tempo para certa distância, fechar um novo recorde pessoal em uma prova… Mas, para isso, é preciso cuidar dos 28 ossos, 30 articulações e +100 músculos que precisam funcionar em perfeita harmonia para garantir que as metas maiores sejam alcançadas.

Em resumo: sem cuidados e preparo muscular, o risco de lesões é elevado, e a fascite plantar pode acabar deixando você fora das pistas por meses, provocando destreinamento e deixando saudade da euforia das endorfinas… Então, não: quem está com fascite plantar não deve correr!

E não se engane: a fascite plantar é uma lesão muito comum. Neste artigo, ensinamos algumas formas de evitar e tratar a fascite plantar. Mas, antes, vamos entendê-la um pouco melhor.

A woman is stretching in the gym

O que é fascite plantar?

“Plantar” vem de “planta do pé”, sinônimo de sola do pé.

Vire sua planta do pé para cima e, com o indicador da mão, trace uma linha imaginária do calcanhar até abaixo dos dedos dos pés. Esta linha contém vários ligamentos plantares – a fáscia plantar.

É impressionante o que a pele esconde, não é? Ali estão ligamentos com diversas responsabilidades tais como estabilizar o arco plantar, absorver o impacto dos exercícios e garantir movimentos básicos como caminhar e correr.

Quem corre e não tem flexibilidade na fáscia plantar tem mais dificuldade em propelir o corpo para a frente.

A maioria das doenças em “mediquês” tem origem no latim, sabia? Então, vamos entender o que significa a palavra “fascite” que, na verdade, é uma combinação de duas palavras em latim:

  • Fáscia: Tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares
  • Ite: Inflamação

Juntando tudo, “inflamação dos tecidos que recobrem as fibras musculares da sola do pé”.

Detalhando:

A fascite plantar é a inflamação da fáscia plantar, um ligamento de tecido fibroso que vai do calcanhar até os dedos do pé. A maioria das pessoas se refere a esta dor como um doloroso incômodo na parte de trás do calcanhar.

Sintomas da fascite plantar

“Ok, além da dor, como sei se tenho fascite plantar? Será que a dor que venho sentindo no arco do pé não é fascite plantar e sim outra coisa?”

Bem, a verdade é que os sintomas da fascite plantar variam de pessoa para pessoa. O sintoma mais comum é realmente a dor no calcanhar do pé, que pode ser aguda ou leve porém constante. Às vezes, a dor surge logo quando você se levanta após dormir. Outras vezes, aparece após passar longos períodos em posição sentada. Em certos casos, a dor chega a sumir após uma breve caminhada, mas, mais tarde, volta.

Confira alguns outros sintomas da fascite plantar:

  • Dor no arco do pé
  • Sentir rigidez no pé de manhã cedo
  • Dificuldade em andar ou ficar de pé por muito tempo
  • Inchaço no pé[1]

Quais são as causas da fascite plantar?

Vamos ver algumas das mais recorrentes para quem pratica corrida recreativa.

Overuse: excesso de uso da musculatura

Trata-se da causa mais comum para a fascite plantar. Quem pratica atividades físicas que demandam demais das articulações e musculatura dos pés, como correr ou dançar, corre mais risco de ter fascite plantar se não cuidar do fortalecimento muscular da região.

Quem corre ainda tem um agravante: impacto repetido sempre na mesma região do pé. Imagine quantas vezes o pé bate no chão em 1h de corrida: com o passar do tempo, devido à força, pode ocorrer microfissuras na fáscia plantar, que podem evoluir para um processo inflamatório.

Tecido cicatricial

Retomando o ponto acima: uma vez ocorrendo as tais microfissuras, elas cicatrizam em seguida. Mas, como toda ferida que cicatriza, o preenchimento do ferimento é feito com um tecido especial produzido pelo corpo e conhecido como “tecido cicatricial”. É impressionante a capacidade que o corpo tem de se regenerar, mas o tecido cicatricial infelizmente pode limitar a flexibilidade da fáscia plantar e, consequentemente, causar queda no desempenho durante a corrida.

Idade

Conforme o corpo vai envelhecendo, vai naturalmente perdendo flexibilidade, e tecidos musculares pouco flexíveis são mais propensos a lesões. A fascite plantar pode ser uma das muitas lesões que a falta de flexibilidade pode causar.

Estrutura do pé

Quem tem arcos altos ou pés chatos pode ter maior probabilidade de desenvolver fascite plantar.[1]

Bom saber:

É comum que a fascite plantar se desenvolva lentamente. Pode começar como uma leve dorzinha no calcanhar durante a corrida mas, aos poucos, vai virando uma dor lancinante que incomoda até quando você nem está de pé. E eis a verdadeira má notícia: pode levar de 6 a 12 meses para conquistar uma recuperação completa!

Dor no calcanhar: 5 dicas para prevenir a fascite plantar

Já que a fascite plantar é tão inconveniente, como evitá-la? Confira dicas para reduzir sua chance de desenvolver esta lesão dolorosa e chatinha e, infelizmente, tão comum para quem corre.

1. Aumente gradualmente a quilometragem e intensidade nas corridas

Se você acabou de começar a correr ou está planejando subir a quilometragem, lembre sempre que devagar se vai ao longe.

É questão de senso comum: quem força a barra corre mais risco de tensionar demais a fáscia plantar: olá, fascite!

Uma boa prática seria aumentar a quilometragem em, no máximo, 10% por semana.

2. Invista em recuperação muscular adequada

Além de aumentar gradualmente sua quilometragem, faça questão de reservar tempo para a recuperação.

Isso quer dizer passar um dia ou dois sem correr? Sim! Mas não precisa de inércia: natação e ciclismo, por exemplo, são ótimas substituições!

Dias de descanso permitem que a fáscia plantar relaxe e cicatrize.

3. Use bons tênis de corrida

Não precisa investir super alto, mas invista o suficiente para correr com tênis que ofereçam bom suporte para o seu tipo de pisada e caibam na medida certa: nem apertados, nem largos. Isso é especialmente importante se você tiver arcos altos ou pés chatos, características que aumentam a propensão à fascite plantar.

Procure tênis que ofereçam boa sustentação ao arco plantar e amortecimento no calcanhar.

Tênis de corrida velhos e danificados podem aumentar o risco de desenvolver fascite plantar e outras lesões de corrida. Se programe financeiramente, parcele se necessário, mas cuide da saúde!

Fica a dica:

A vida útil de um bom tênis de corrida não ultrapassa 500-800km. Ok, é uma variabilidade grande, mas é útil registrar suas corridas em nosso app justamente para ter uma ideia.

Com o tempo, as características do solado vão se deformando e perdendo as funcionalidades que protegem seus pés e tornozelos. Você teria coragem de dirigir um carro com pneus carecas? Correr com tênis velhos e danificados é o equivalente a isso para o corpo humano!

4. Se alongue antes de correr

Antes de sair para uma corrida, faça exercícios de alongamento para a fáscia plantar e o tendão de Aquiles. Essas duas áreas estão muito conectadas, e tensão excessiva em uma delas pode causar fascite plantar.

Exemplo simples de alongamento da fáscia plantar: cruzar uma perna sobre a outra e puxar os dedos dos pés para trás em direção à canela.

Para uma rotina de alongamento mais abrangente, use um foam roller.

5. Faça exercícios para melhorar a coordenação motora e a estabilidade dos pés

A fascite plantar é um problema crônico na sua vida? Então, talvez a causa seja fraqueza ou má coordenação motora nos pés e tornozelos.

Para prevenir a fascite plantar, pratique exercícios que melhorem a estabilidade e a coordenação dos pés, como exercícios de equilíbrio unipodal e elevação dos dedos dos pés.

Exercícios para prevenir a fascite plantar

Vamos começar com alguns exercícios que você pode incorporar em seus treinos de corrida e fortalecimento muscular para evitar a fascite plantar:

Inch Worms

Este exercício traz dois tipos de benefício: alonga o conjunto “pé e tornozelo” e melhora a flexibilidade da área como um todo, incluindo as panturrilhas.

Mulher praticando um exercício de alongamento para evitar fascite plantar

 

Como fazer o exercício:

  • Inicie o exercício de pé, com os pés na largura dos ombros.
  • Mantendo as pernas retas, flexione a cintura para a frente e coloque as mãos no chão.
  • Ao caminhar com as mãos afastando-as dos pés, permita que os calcanhares se levantem do chão até chegar à posição de flexão.
  • Uma vez na posição de flexão, comece a “caminhar” com as mãos de volta em direção aos pés. Os calcanhares tocam o chão ao retornarem à posição inicial.
  • Faça 2 séries de 10 repetições.

Torção corporal

Exercício para elevar o controle muscular dos tornozelos e solas dos pés.

Mulher fazendo torção corporal para evitar fascite plantar

Como fazer o exercício:

  • Se equilibre sobre uma perna só e cruze os braços em frente ao peito.
  • Gire a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita.
  • Mantenha o tornozelo reto e flexione o arco do pé.
  • Realize esse exercício 3x ao dia durante 1 minuto para cada lado.

O que fazer para tratar a fascite plantar?

Não teve jeito? A fascite plantar pegou você e azedou sua corrida recreativa? Confira 5 dicas para colocar em prática agora e sentir menos dor. Estes exercícios para fascite plantar ajudam a se recuperar mais rápido, também!

1. Pare de correr e siga o método “RICE”

Correr vicia, e é difícil lidar com o fato de que é preciso SIM parar de correr quando a fascite plantar aparece. Muita gente continua treinando à base de anti-inflamatórios, mas, sinceramente, a corrida deixa de ser saudável.

O pé acometido precisa de descanso para permitir a cura da lesão: simples assim.

Quem continua correndo mediante o consumo de medicações para a dor só está piorando a lesão em si e, assim, retardando o processo de recuperação.

RICE significa “Descanso, Gelo, Compressão e Elevação”, traduzido do inglês. Para tratar a fascite plantar em casa, siga as etapas a seguir:

  • Descanso: é essencial interromper a corrida e outras atividades de alto impacto durante alguns dias.
  • Gelo: aplique gelo na área afetada por 20 minutos várias vezes ao dia.
  • Compressão: use uma bandagem elástica ou meia de compressão para ajudar a reduzir o inchaço.
  • Elevação: para reduzir o inchaço, mantenha o pé elevado acima do nível do coração o máximo possível.

Se, após alguns dias, estes tratamentos domésticos não surtirem grande efeito, procure ajuda médica para se informar sobre vias mais eficazes de tratamento!

2. Rolar uma bolinha sob a sola do pé

Quando a dor em si começar a diminuir, há algumas práticas que você pode adotar para tratar a fascite plantar. Consiga uma bolinha de tênis.

Coloque-a no chão e, durante 2-3 minutos para cada pé, vá rolando a bola com as solas dos pés para aliviar a tensão. Na prática, trata-se de uma suave massagem nos pés que visa aprimorar o fluxo sanguíneo e acelerar a cura.

A direção da rolagem é do calcanhar em direção aos dedos dos pés.

Mulher massageando a planta do pé com uma bolinha de tênis

 

Como fazer o exercício:

  • Lentamente, role a bola sob as solas dos pés.
  • Em seguida, aumente um pouco a pressão nas áreas mais doloridas durante 60 segundos.

3. Adquira o hábito de alongar as solas dos pés

Fazer alongamento e massagem nos pés pode ajudar a soltar o tecido e reduzir a dor. Experimente estes alongamentos de tratamento para a fáscia plantar:

Alongamento da fáscia plantar de joelhos

  • Posicione os dedos dos pés no chão e, lentamente, vá sentando sobre os calcanhares.
  • Mantenha a parte superior do corpo reta e esticada.
  • Mantenha o alongamento por cerca de 60 segundos.

Mulher ajoelhada alongando a fáscia plantar

Dorso de mulher sentada sobre os calcanhares, alongando a fáscia plantar

Alongamento usando a parede

  • Coloque as mãos contra uma parede.
  • Dê um passo para trás, mantendo o calcanhar no chão.
  • Incline-se para a frente na parede até sentir um alongamento na panturrilha e no arco do pé.
  • Sustente a posição por 30 segundos
  • Repita com o outro pé.

4. Fortaleça tornozelos e panturrilhas

Uma das melhores maneiras de evitar a fascite plantar é ter suas canelas e panturrilhas fortes! Atletas amadores muitas vezes não levam isso em conta, mas fortalecimento muscular é muito importante para quem corre. Veja abaixo 3 exercícios que podem ajudar a fortalecer essas áreas da parte inferior do corpo.

Puxada com dorsiflexão

  • Usando os dedos do pé, puxe uma faixa elástica de resistência na sua direção.
  • Flexione o pé, mantenha a posição e, em seguida, estique novamente o pé.
  • Faça 3 séries de 15 repetições.

Mulher alongando o tornozelo usando uma faixa elástica

Close da faixa elástica posicionada no pé para alongamento do tornozelo

Elevação de panturrilha

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Para se equilibrar melhor, segure-se em algo.
  •  Mantendo os joelhos retos, levante os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
  • Sustente a posição por um segundo e depois vá rolando o pé para trás até que os calcanhares toquem suavemente o chão.
  • Faça 3 séries de 15 repetições.

Descida de calcanhar

  • Posicione-se em uma superfície que forme um degrau e apoie o peso do corpo somente na parte dianteira do pé, deixando o calcanhar no ar.
  •  Mantendo o joelho reto, desça lentamente o calcanhar até que fique abaixo do nível da superfície elevada.
  • Sustente a posição durante 1 segundo e suba novamente com o calcanhar.
  •  Faça 3 séries de 15 repetições.

Estes exercícios podem ajudar a prevenir a fascite plantar, pois fortalecem os músculos e tendões dos pés e das pernas!

5. Explore opções ortopédicas

Ter um bom tênis é muito importante para a saúde na corrida, mas e se, mesmo assim, a fascite plantar aparecer? Converse com ortopedistas que possam indicar palmilhas especializadas.

Especialistas são capazes de fabricar palmilhas ortopédicas ou órteses plantares totalmente adequadas ao formato do seu pé. Estudos indicam que órteses personalizadas podem fazer uma enorme diferença no alívio dos sintomas e, ao mesmo tempo, diminuir o risco de desenvolver fascite plantar.[2]

Existem muitos tipos diferentes de palmilhas e órteses, mas, pensando especificamente na fascite plantar, procure algo que forneça suporte e amortecimento ao arco do pé.

O investimento em itens de saúde customizados pode ser alto, sem dúvida. Mas é um investimento que, com certeza, vale a pena para evitar a dor resultante da fascite plantar.

Não sabe como começar? Fisioterapeutas ou ortopedistas podem orientar!

Resumo: lição para levar pra vida

A fascite plantar é uma doença que afeta a fáscia plantar, uma faixa espessa de tecido que corre ao longo da parte inferior do pé. A fáscia plantar suporta o arco do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés.

Quem tem fascite plantar pode sentir dor no calcanhar e ao longo do arco do pé. Sentir rigidez nos pés de manhã cedo também pode ser um sinal.

Embora a fascite plantar possa ser uma lesão frustrante e dolorosa, há coisas que você pode fazer para evitá-la:

  • Aumente a quilometragem gradualmente sua milhagem
  • Lembre-se dos dias de recuperação, alongue bem os pés e tornozelos antes de correr
  • Pratique exercícios que melhorem a estabilidade e a coordenação dos pés.

Seguindo essas dicas GRATUITAS E PRÁTICAS, com os exercícios acima, você tem boas chances de manter a fascite plantar bem longe da sua rotina de treinos!

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David Sautter David J. Sautter ama escrever e é um personal trainer certificado pela NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva - EUA). Também é especialista em nutrição e condicionamento esportivo. Redator de mais de dezenas de artigos para blogs e e-books, treinos guiados e cursos online, cobriu diversos tópicos relacionados a saúde e fitness. Quando tem um tempo livre, David gosta de escrever sobre como se manter em forma quando for viajar para o exterior: este é o tema de seu blog FitnessWanders.com Ver todos os artigos de David Sautter