Dor no calcanhar >> dicas úteis, exercícios e alongamentos para tratar fascite plantar

Os pés são a base de quase todos os nossos movimentos: quando corremos, são os pés que absorvem o impacto do peso corporal e transformam essa energia em propulsão.

Correr parece simples, mas só parece: trata-se de um processo complexo que requer 28 ossos, 31 articulações e 23 músculos trabalhando em perfeita harmonia! Caso algum componente não esteja funcionando adequadamente ou estiver fora de sincronia, o resultado pode ser lesões por overuse.

E um problema bastante comum que rouba toda a alegria da corrida é a fascite plantar.

Mulher alongando os pés

O que é a fascite plantar?

A fascite plantar é a inflamação da fáscia plantar, um ligamento de tecido fibroso que vai do calcanhar até os dedos do pé. A fáscia plantar cobre toda a parte inferior do pé, ou seja, toda a sola, do calcanhar até os dedões, e é este ligamento que estabiliza o arco plantar.

Assim, não é nada surpreendente que este ligamento seja crucial para a corrida: quando o pé toca o chão, a fáscia plantar atua como um amortecedor e controla o pé. Sem a flexibilidade da fáscia plantar, o corpo não conseguiria transformar a força gerada pelo peso corporal em propulsão para seguir adiante.

Se o pé tocar o chão com muita força, pode ocorrer um alongamento excessivo da fáscia plantar, causando microfissuras neste tecido. É justamente isso que causa a inflamação na fáscia plantar — a temida fascite plantar. Quando as microfissuras cicatrizam, formam cicatrizes. Estas, por sua vez, podem limitar a flexibilidade da fáscia plantar, resultando em problemas de performance.

Bom saber:

A fascite plantar se desenvolve lentamente. No início, a pessoa só sente uma leve dor no calcanhar ao correr, mas, depois, será uma dor lancinante, mesmo se a pessoa estiver em repouso. O processo de cura dura entre 6 semanas e… 1 ano!

Dor no calcanhar: 5 dicas úteis para prevenir contra a fascite plantar 

1. Aumente a quilometragem gradualmente

É a única forma do corpo se acostumar às demandas adicionais e realizar as mudanças estruturais necessárias nos  músculos, ossos, tendões e ligamentos.

2. Aloque tempo para a recuperação 

Permita que o corpo se recupere das sessões de treino. É importante: treinar em excesso (“overtraining”) é prejudicial. Faça 1 dia de descanso a cada 2-3 dias de treino.

3. Use tÊnis adequados 

Tênis de corrida danificados (solas desgastadas ou costuras soltas) podem causar lesões ou até fascite plantar. Evite correr com calçados em más condições: acompanhe a vida útil do seu tênis no app adidas Running. Existe um recurso especificamente para isso! Assim, você saberá quando chegar a hora de ter um novo par de tênis.

4. Se alongue antes de correr

 Pés e panturrilhas tendem a ficar tensos (por exemplo, se passarmos muito tempo descalços). Fazer alongamentos ajuda a relaxar tudo isso, prevenindo contra a fascite plantar.

5. Treine a coordenação e estabilidade nos pés

Os pés estão sob constante demanda na corrida, porque precisam compensar os desníveis da superfície durante a fase de apoio.

2 exercícios para prevenir contra a fascite plantar

1. Se alongue para melhorar a flexibilidade das panturrilhas, tornozelos e solas dos pés

Como fazer o exercício:

Se posicione como se fosse fazer uma flexão. Em seguida, caminhe para frente com os pés, em direção às mãos. Tente manter os calcanhares no chão. Se não conseguir, dobre levemente os joelhos, reduzindo um pouco a tensão. Caminhe para frente com os pés ao menos até formar um ângulo reto na cintura, empurrando os calcanhares contra o chão na posição final. Mantenha a posição por 30 segundos e, lentamente, retorne à posição inicial. Faça este exercício de fortalecimento 5x ao dia, com a duração de 30 segundos.

Mulher se alongando

2. Exercício para elevar o controle muscular dos tornozelos e solas dos pés

Como fazer o exercício:

Se equilibre sobre uma perna só e cruze os braços em frente ao peito. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita. Mantenha o tornozelo reto e flexione o arco do pé. Realize esse exercício 3x ao dia durante 1 minuto para cada lado.

Mulher se alongando conforme a descrição do exercício

Anda sofrendo com a fascite plantar? Dicas e exercícios 

Se a fascite plantar já está fazendo você sofrer, confira as 5 dicas a seguir e tente implementar as mudanças sugeridas:

1. Interrompa imediatamente o treino de corrida

Seu pé precisa de descanso para permitir a cura da lesão. Todo tipo de estresse adicional retardará o processo de cura.

2. “enrole” a tensão até ela sumir

Reduza a tensão muscular usando uma pequena bola dura sob a planta do pé. Role a bola na região durante 2-3 minutos ao dia. Cuidado: não faça este tipo de massagem diretamente abaixo da área onde sente dor!

Pé de mulher sobre bola de tênis

Como fazer o exercício:

Lentamente, role a bola sob as solas dos pés. Eleve a pressão nas áreas sensíveis por cerca de 60 segundos.

3. Alongue as solas dos pés com regularidade

É importante manter a flexibilidade das solas dos pés, mesmo durante a fase aguda da dor. Faça o seguinte exercício de alongamento 2-3x por dia.

Como fazer o alongamento:

Posicione os dedos dos pés no chão e, lentamente, vá sentando sobre os calcanhares. Mantenha a parte superior do corpo reta e esticada. Permaneça no alongamento por cerca de 60 segundos.

Mulher se alongando, com o antepé no chão e sentada sobre os calcanhares

Mulher na mesma posição da imagem anterior, com a foto tirada por detrás

4. Fortaleça os músculos da canela

Ter força nos músculos das canelas alivia a pressão sobre as panturrilhas e reduz a tensão na sola dos pés. Faça o exercício de alongamento a seguir 3x por dia, durante 45 segundos por perna.

Como fazer o exercício:

Usando os dedos do pé, puxe uma faixa elástica de resistência na sua direção. Flexione o pé, mantenha a posição e, em seguida, estique novamente o pé.

Mulher se alongando com faixa elástica

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

5. Aprimore sua técnica de corrida

Uma boa forma de corrida é caracterizada pela rolagem natural do pé e pouco contato com o chão. Isso ajuda a aliviar estresse no arco do pé.

“Quando o pé ficar curado da fascite plantar, recomece trabalhando na técnica de corrida”, recomenda o especialista em corridas Sascha Wingenfeld. A única forma de evitar a repetição da lesão é aprimorar a forma de corrida.”

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »