Dicas para fechar bem uma prova com o pace certo (+ planilha de meia maratona)

Para estimular o progresso na corrida, nada melhor do que se inscrever em uma corrida de rua e ir treinando para fechar bem a prova. E é viciante: você começa a querer superar seu melhor tempo, a colecionar camisas de provas, medalhas, memórias… é começar com uma prova de 5K e, de repente, você nem sabe bem como, mas se inscreveu em uma meia-maratona. Muita empolgação e nervosinho bom, não é?

A essa altura, você já tem um objetivo de tempo em mente. Impossível não ter! Mas, como saber se sua meta é realista? Antes da prova de corrida, seja realista na hora de estimar o tempo que vai levar para completar o percurso. Só assim você saberá o pace que terá que alcançar e manter. Isso é importante pois ajuda a otimizar o preparo para a meia maratona, permitindo escolher a melhor estratégia para o grande dia.

Hoje, trazemos dicas para você identificar um pace realista para a sua prova. Sim, sabia que é possível “planejar” um pace?

Nosso post traz 2 ferramentas para planejar seu pace na prova de corrida. Confira abaixo:

• Uma calculadora de pace
• Uma planilha em PDF para download já estruturada com planilha de pace para meia maratona.

1. Calcule seu pace de corrida com base em provas anteriores

A forma mais fácil de calcular o pace da meia maratona é analisar os seus tempos em provas de distâncias menores. Utilizando alguns recursos, é possível calcular uma previsão de tempo de conclusão para a meia maratona com base nos recordes pessoais (RP) de provas de 5K e 10K.

Fórmula para calcular um tempo realista para fechar a meia maratona:

• RP dos 5K x 4,667
• RP dos 10K x 2,223

Exemplo: seu recorde pessoal dos 10K é 50 minutos. Multiplicando por 2,223, teremos uma previsão realista para a meia maratona: 1h51m, o que equivale a um pace de 5:16km/min.

2. Cronometre os treinos

Outro método para estimar seu pace de corrida é cronometrar seu tempo nos vários treinos de corrida planejados antes da prova. O objetivo é praticar como “encaixar” a corrida em distâncias diferentes e com velocidades diferentes. Assim, durante a prova, use a prática para ajustar seu pace conforme o necessário (claro que, para fazer bom uso desta técnica, a pessoa precisa ter muita consciência corporal).

Esta calculadora de pace ajudará a determinar o pace que você alcançou em diferentes distâncias:

3. estabeleça zonas de treinamento

Por fim, o método mais preciso (porém ligeiramente mais complicado) para estabelecer o pace realista de uma prova de corrida é determinar sua zona alvo de treinamento.

“Hã? Zona Alvo?” – Sim, são necessários testes específicos realizados em laboratório ou em campo, como o teste de limiar de lactato ou um teste de VO2 máx. Um cientista do esporte ou coach experiente pode ajudar a estimar o tempo de conclusão com boa precisão e fornecer recomendações sobre as zonas de treinamento e pace a adotar na prova de corrida.

Quando finalmente determinar o tempo realista para fechar a meia maratona, divida esta meta de tempo pela quantidade de quilômetros da prova. Pronto: assim estará calculado o pace da prova de forma realista! Durante a prova, tente correr cada quilômetro neste pace definido. A ideia é manter um pace constante.

É muito número, não é? Por isso, criamos este PDF contendo uma tabela de paces contendo os tempos totais para fechar a meia maratona e com o pace correspondente (em min/km). Baixe o PDF e, assim, você terá uma boa perspectiva do pace que terá que adotar para concluir sua meia maratona no tempo desejado.

Vamos que vamos! Seja esta sua primeira prova na categoria, ou se quiser melhorar seu tempo na meia maratona, treine com a planilha e comece a ver resultados, pois eles virão!

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