Fibra alimentar: o que é e quais são os benefícios para os atletas?

Fibra alimentar e alimentação esportiva

A fibra alimentar, também conhecida como fibra dietética, é um componente essencial da alimentação saudável. Uma dieta rica em fibras traz muitos benefícios, especialmente para pessoas que praticam esporte.

Para que o corpo possa aproveitar os benefícios da fibra ao máximo, ela deve estar presente nas refeições diariamente. Vamos lá: 

1. O que é fibra alimentar? 

A parte dos alimentos não processados – quase sempre vegetais – que o corpo não consegue digerir é chamada de fibra alimentar ou fibra dietética. Ela desempenha papéis importantes na digestão e no metabolismo em geral. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.(1) .

O que é fibra solúvel?

A fibra solúvel absorve água no cólon e se transforma em uma substância gelatinosa. Essa substância diminui o tempo do trânsito intestinal, aumenta o volume e a maciez das fezes. A fibra solúvel tem um efeito prebiótico. Ou seja, ela nutre as bactérias intestinais e protege, assim, a mucosa intestinal, melhorando automaticamente a saúde da flora intestinal.

A fibra solúvel é encontrada em:

  • Frutas (ex. maçã e pera) 
  • Verduras (ex. cenoura, alcachofra e cebola) 
  • Legumes 
  • Sementes

Bowl de fruta

O que é fibra insolúvel?

A fibra insolúvel não absorve água e não pode ser decomposta pela microbiota intestinal. Como resultado, ela mantém a sensação de saciedade por mais tempo e estimula a digestão. A fibra insolúvel é especialmente eficaz na prevenção e no tratamento de constipação.

A fibra insolúvel é encontrada em:

  • Grãos integrais e produtos de grãos inteiros
  • Legumes
  • Cascas de frutas e vegetais
  • Sementes

Bom saber:

Alimentos ricos em fibras geralmente contêm proporções diferentes de fibras solúveis e insolúveis. Para obter o suficiente dos dois tipos, prepare refeições bastante coloridas, com diversos tipos de alimentos.

2. Por que uma dieta rica em fibras é tão saudável? 

Uma dieta rica em fibras traz vários benefícios para a saúde.

Protein shake.

Aqui vai uma breve explicação:

Saúde intestinal 

Uma dieta rica em fibras, além de ajudar a digestão, melhora a saúde intestinal. A fibra promove a sensação de saciedade por mais tempo e regula o trânsito intestinal.

A alimentação balanceada com alto teor em fibras reduz o risco de câncer de cólon.(2) Quando ingerimos muita fibra alimentar, devemos consumir também uma quantidade suficiente de líquido, para manter a hidratação

Saúde cardiovascular

Ingerir bastante fibra também faz bem para o coração. Uma dieta rica em fibras reduz o colesterol LDL e diminui o risco de doenças cardiovasculares. (3,4

Sistema imunológico

A fibra nutre os microorganismos saudáveis que vivem no trato digestivo, os responsáveis pela construção de uma microbiota saudável.(5) A saúde do intestino está diretamente relacionada ao sistema imunológico. Em outras palavras, uma dieta rica em fibras dá mais imunidade ao corpo. 

Você sabia?

Assim como a prática regular de exercício físicofaz bem para o corpo e para a alma, ter uma flora intestinal saudável contribui para a manutenção da boa saúde mental. Seguir uma dieta rica em fibras reduz o risco de depressão e ansiedade.(6)

Controle do peso

O consumo regular de fibras de alimentos de origem vegetal está associado à redução do risco de obesidade.(7) Esses alimentos demoram mais para digerir, o que mantém a sensação de saciedade por mais tempo, diminuindo assim a fome e o risco de comer demais. 

Uma dieta rica em fibras também desempenha um papel importante no tratamento de diabetes tipo 2.(8) Como a fibra é digerida lentamente, ela estabiliza o açúcar no sangue e evita que ele suba, que é o que acontece quando você ingere produtos de farinha branca, por exemplo.

3. Quanta fibra devo comer diariamente?

Um adulto saudável deve consumir entre 25g e 38g de fibra por dia.(9) Atualmente, não há um limite de quantidade. Para muitos adultos, ainda é difícil atingir a quantidade recomendada.

Se você quer começar a incluir mais fibra alimentar na alimentação, mas não sabe como fazer, fica a dica: aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar inchaço. É muito importante beber bastante água, pois, caso contrário, pode dar prisão de ventre.

4. O que os atletas podem esperar de uma dieta rica em fibras?

Os atletas também podem ter muitos benefícios seguindo uma dieta rica em fibras. O objetivo do plano alimentar deve ser suprir a necessidade de fibra com alimentos naturais, em vez de ingerir suplementos alimentares

Os alimentos típicos de corredores, como macarrão integral, aveia e brócolis, são, quase sempre, uma boa opção. Por que quase sempre? Na nutrição esportiva, é importante programar as refeições de maneira adequada, pois, apesar dos benefícios da dieta rica em fibras para os atletas, ela também pode causar alguns desconfortos (sensação de barriga cheia devido à digestão mais lenta, inchaço, etc.). Vale lembrar que cada corpo lida com a fibra de formas variadas.

Os carboidratos ainda são a melhor escolha para a refeição antes do treino: eles preenchem os estoques de glicogênio e fornecem a energia necessária para o esforço físico.(10

Cuidado: uma refeição com alto teor de fibras antes do treino pode atrapalhar o desempenho. Em dias de prova, é melhor reduzir o consumo de fibras ao mínimo para evitar contratempos. Aliás, uma coisa muito importante: nunca experimente uma comida nova nesses dias. Fique com o que você sabe que funciona bem para o seu corpo.

O que devo comer nos dias de treino?

Veja neste guia de nutrição quais alimentos comer para melhorar o desempenho nos treinos de resistência ou força.

Chicken with brown rice and beans

Exemplo de um plano de refeições com alto teor de fibras para dias de treino

Montamos um exemplo de cardápio com alimentos ricos em fibras para um dia de treino:

  • Café da manhã: aveia com maçã, sementes de linhaça e pasta de amendoim
  • Lanche: leite puro ou iogurte de soja com frutas vermelhas.
  • Almoço: sanduíche com húmus ou queijo, espinafre, tomate e pepino no pão integral.
  • Lanche pré-treino: banana ou uma fatia de pão branco com mel.
  • Lanche pós-treino: shake de proteína.
  • Jantar: arroz integral com vegetais, feijão e frango ou tofu.

 

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »