Flexão de braços para iniciantes: dicas para melhorar nas flexões

Mulher iniciante treinando para melhorar na flexão de braço

Flexões de braço são difíceis para você? É iniciante e parece impossível sequer sair do chão uma única vez? Sinceridade e humildade: as primeiras tentativas de fazer flexão de braço são sempre cruéis. E existe a flexão de braço clássica, claro, mas há tantas variações da flexão de braço que pode ser até um tanto confuso saber por onde começar.

Coragem!!! Muita gente já superou os desafios iniciais da flexão, então você também consegue! Para dominar a flexão de braço clássica e até outras versões mais avançadas do exercício, a melhor estratégia é dominar versões básicas primeiro, como a flexão vertical. Com o tempo, incremente a intensidade dos educativos para a flexão.

As informações a seguir ajudarão você a aprender como fazer flexões:

  • aprendendo a forma correta de realizar uma flexão
  • preparando o corpo para fazer corretamente as flexões
  • praticando a flexão inclinada e flexões de braço para iniciantes

Índice:

Qual é a postura correta da flexão de braço?

Saber executar bem uma flexão de braço traz vantagens para a saúde e o condicionamento. Flexões de braço são um incremento favorável a qualquer série de treino, independente das suas metas fitness pessoais. Vale até para desempenho na corrida!

Se realizadas corretamente, as flexões são um exercício composto super eficaz que usa os músculos do core, abdômen, glúteos e parte inferior das costas. Além disso, fortalece seus peitorais, tríceps e deltóides.

E atenção: praticar flexões de forma incorreta pode causar danos às articulações!

Não é incomum realizar flexões incorretamente, especialmente sendo iniciante. Erros comuns que devem ser evitados:

  • cotovelos abertos
  • costas esticadas demais, quase arqueadas
  • mãos à frente dos ombros

Cotovelos retraídos

Ao abaixar o corpo em direção ao chão, os cotovelos devem ser posicionados mais perto do corpo, em vez de afastados do tronco.

Este movimento requer força e prática: é por isso que muita gente acha difícil fazer sequer uma flexão. Assim, uma boa ideia é começar coma flexão vertical inclinada na parede para praticar o movimento e já ir ganhando força para realizar corretamente a flexão clássica.

Costas retas e core contraído

A prancha é a posição inicial para executar a flexão de braço: core contraído e umbigo retraído em direção às costas. Contrair ou “ativar” o core é muito importante porque impede que o quadril fique caído. Isso impede que as costas fiquem retas, o que pode causar lesões.

Posição correta das mãos na flexão de braço

Comece colocando as mãos abaixo dos ombro. Dedos indicadores apontando para a frente. Para ter ainda mais estabilidade, pressione as palmas das mãos firmemente contra o chão, pois isso ajuda a estabilizar os braços e ombros.

Etapa 1: preparação – prancha alta

Como uma flexão começa na posição de prancha… treine bastante a postura da prancha antes de se lançar nas flexões!  Grande parte dos músculos usados na flexão — core, glúteos, musculatura lombar e ombros — também é bastante exercitada quando realizamos a flexão de braço.

Assim, comece realizando a prancha e avance até conseguir realizar a rotina de flexões de braço proposta abaixo.

Etapa 2: praticando a flexão

Fora a prancha, há outros exercícios que ajudam a ganhar força e prática na postura da flexão e que podem ser realizados como educativos para a flexão de braço.

Treine bastante a prancha e faça flexões verticais na parede para treinar o corpo para as flexões de braço clássicas.

Flexões apoiadas sobre os joelhos (e não os pés) ajudam a treinar a postura final, mas há restrições neste efeito pois o core, dorsais e glúteos não estão ativados o bastante.

Recomendamos bastante a prática de flexões verticais inclinadas para “pegar o feeling” de como deve ser realizada a flexão de braço na variação clássica.

Flexão vertical inclinada

A flexão inclinada na parede é uma variação da flexão clássica: é a versão vertical da flexão. A diferença principal é que o peso do corpo não é sustentado pelos artelhos e dedos dos pés. Trabalha os músculos da parte superior do corpo (tórax, ombros, tríceps e músculos das costas) e também requer estabilidade do core. Vamos a alguns exemplos:

Como realizar a rotina da flexão inclinada

    1. Encontre uma inclinação. Pode ser uma escada, uma mesa ou até mesmo uma parede. Flexão na parede é uma variação da flexão inclinada que pode ser especialmente útil para iniciantes “começando do zero”.
    2. Fazer o máximo de repetições possível com boa postura. Descanse por 2 minutos e faça mais 2 séries. Faça um esforço para incluir este exercício na sua rotina de treinos ao menos 3x por semana.
    3. Pratique com regularidade e consistência. Continue a fazer o máximo de repetições que puder desde que começou a treinar até conseguir fazer 3 séries de 10 repetições (3 x 10) com boa postura — sem deixar tórax ou abdômen “caídos”, sem empinar os glúteos e sem cotovelos dilatados.
    4. Reduza a altura inclinação: sendo a vertical na parede a inclinação mínima, vá descendo para uma escada, uma cadeira, um banquinho firme…
    5. Continue reduzindo a altura até chegar ao chão. Flexão clássica concluída com sucesso!

Com certeza você chega lá. E agora, paramos? Que nada! Vamos nos desafiar cada vez mais!

Missão dada, missão cumprida! Siga treinando e progredindo até conseguir realizar bem estes exercícios que são tipo “marcos” em uma jornada fitness.

Ambos os exercícios são projetados para desafiar sua força, ultrapassando limites. Escolha a variação que preferir e repita de 5 a 10 vezes quando terminar a rotina de flexões inclinadas.

  • De cima para baixo: inicie na posição da prancha alta e , lentamente, comece a descer o corpo. Encontre o ponto mais baixo até onde consegue abaixar sem “desmoronar” — e ainda ser capaz de empurrar seu peso de volta para cima. É o seu “ponto de virada”. Sustente a posição durante 3-5 segundos Conforme o corpo for se fortalecendo, o “ponto de virada” ficará mais próximo ao chão.
  • De baixo para cima: deite-se no chão na posição da flexão de braço. Tente empurrar-se para cima como se estivesse de fato a ponto de fazer uma flexão. Empurre o corpo para cima o mais alto que puder, mesmo que seja a só 3cm do chão. Sustente a posição durante 3-5 segundos

Como adicionar uma rotina de flexões inclinadas ao seu plano de treino

É fácil adicionar uma rotina de treino para flexões no seu plano de treino normal. Confira duas boas opções abaixo.

  1. Acrescentar a rotina ao seu treino: Se o seu plano de treino atual não trabalha flexões, adicione esta rotina ao seu treino 2-4x por semana. Faça a rotina nos dias em que você trabalha menos a parte superior do corpo. Permita um dia de descanso entre 2 rotinas.
  2. Encaixar a rotina no seu plano de treino: Se o seu plano de treino já inclui flexões de joelho ou flexões clássicas, introduza ao menos as flexões inclinadas. Duas maneiras de incorporar: comece escolhendo uma inclinação e eleve a quantidade de boas repetições que consegue realizar assim ou vá reduzindo a inclinação aos poucos. Se não for conseguir fazer o número de repetições que você definiu para a série, em vez de desistir, ache uma forma de inclinar menos o corpo e termine a contagem de repetições.

Dicas finais sobre como treinar para melhorar na flexão de braço

É importante manter a motivação e reconhecer as conquistas quando estamos nos desafiando em novas metas de condicionamento físico! Aqui estão três dicas finais para ajudar você a arrasar nas flexões de braço:

  1. Disciplina: para não desanimar, defina uma meta que você possa alcançar: seja realista! Siga o plano estabelecido. Se você sabe que não consegue fazer uma rotina completa 3x por semana, faça os ajustes apropriados para adaptar o fitness à sua agenda. “Tá corrido” não é desculpa!
  2. Não desistir: conforme for avançando na rotina de treino para a flexão, mais perto você vai chegar do objetivo final: sua primeira flexão perfeita! Tente incorporar flexões inclinadas ao menos uma vez por semana, mas esforce-se para fazer mais treinos com este estímulo. Dica extra: faça estes exercícios logo no início do treino, antes de o corpo ficar mais cansado.
  3. Comece com uma: fez sua primeira flexão? Missão dada, missão cumprida! A partir daí, inclua nos seus treinos a rotina de fazer esta flexão BEM (+ quantas conseguir fazer bem) ou facilite: termine as repetições usando variações mais fáceis como a flexão inclinada ou a flexão com apoio de joelhos.

Quando conseguir realizar flexões de braço clássicas de forma correta e com um número considerável de repetições, confira variações de flexão e defina novas metas fitness de braço para seguir avançando!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek