Flexores do quadril: 3 alongamentos e exercícios para mais estabilidade

Mulher praticando afundos para trabalhar os flexores do quadril

Anda com dor na região lombar, na região dos glúteos ou do quadril? Está tendo problemas para andar, flexionar o corpo ou até mesmo ficar de pé? O problema pode estar nas profundezas dos músculos que compõem o quadril. Muitas vezes, estes músculos, conhecidos como “flexores do quadril”, são totalmente ignorados nos treinos de força.

Os flexores do quadril são a usina dos seus movimentos. Desempenham um papel fundamental na  estabilidade e força do core. Se a sua região do core estiver enfraquecida, os flexores do quadril vão assumir a carga, fazendo com que o músculo iliopsoas se tensione. Isso limita a mobilidade. Alongar e fortalecer esta musculatura estabilizadora pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de dor e lesões.(1)

Descubra se os flexores do quadril são a fonte da sua dor e, caso suspeite que sim, descubra o que fazer a respeito.

O que são flexores do quadril?

Os flexores do quadril são um grupo de músculos localizados logo acima das pernas, na região pélvica. Eles conectam a parte inferior das costas ao quadril, virilha e coxas. O principal flexor do quadril é denominado iliopsoas e, primariamente, é responsável por elevar sua perna do chão e movimentá-la para frente em uma corrida, caminhada ou subindo escadas. Trata-se de um músculo composto localizado na parte interior do quadril, formado pelos músculos ilíaco e psoas.

6 Sintomas de um quadril tenso

Será que o problema é seu iliopsoas? Vejamos 6 sintomas comuns:

  1. Rigidez na parte inferior das costas
  2. Problemas posturais
  3. Rigidez e dor no pescoço
  4. Andar com joelhos “duros”
  5. Dor nos glúteos
  6. Quadril dolorido

homem elevando a perna e, assim, usando o iliopsoas

O que causa tensão nos flexores do quadril?

A causa mais comum de rigidez nos flexores do quadril é passar muito tempo em posição sentada. Se você passar o dia sentado em uma mesa de trabalho, seu iliopsoas se encurtará, o que enrijece os flexores do quadril. Os músculos talvez também estejam fracos, colocando mais tensão nas articulações.

Dica:

Se o seu trabalho exigir passar muitas horas em posição sentada, tente incluir alongamentos regulares durante os intervalos, pois isso reduz tensão no quadril, pescoço e costas, também.

Um core fraco colabora muito para a rigidez no quadril, pois os flexores assumem o controle para estabilizar a coluna vertebral na tentativa de compensar a falta de força no core. Incorpore treinos para fortalecer o core no seu dia a dia, principalmente se curtir correr, também. Quem corre tem maior propensão à rigidez no quadril porque o iliopsoas é responsável por elevar a perna em cada passo. Como não há movimento na corrida que compense o encurtamento do iliopsoas, é essencial alongar o quadril e os quadríceps com regularidade.

3 alongamentos que proporcionam abertura ao quadril

Vamos relaxar flexores do quadril tensos? Sugerimos estes três exercícios de aquecimento ensinados por ninguém menos que Haile Gebrselassie, lenda da corrida! Cada alongamento deve durar 20 segundos. Faça duas repetições com três alongamentos.

1. Alongamento do flexor do quadril

2. alongamento: abraçar o joelho

3. alongamento dos isquiossurais

Exercícios de estabilidade para o iliopsoas

Nada de parar no alongamento! Ter mais flexibilidade é só um passo na jornada rumo a um quadril flexível e forte. Pesquisas indicam que treinos de força para os flexores do quadril podem aprimorar os sprints na corrida e dar mais agilidade a atletas amadores.(2)

Os benefícios de ter flexores do quadril fortes incluem mais estabilidade no quadril (o que pode alongar sua passada na corrida e reduzir tensão nas articulações), mais intensidade nos movimentos explosivos como pular e sprints melhores, além de menos dor nas costas.

  1. Afundo
    É um ótimo exercício para fortalecer diversos grupos musculares dentro e em torno do quadril. Comece com o afundo básico para a frente e, em seguida, faça afundos com rotação e afundos com salto quando se sentir em forma.
  2. Elevação de perna
    Elevação de pernas retas é uma forma super fácil de trabalhar a parte inferior das costas e os flexores do quadril. Tente manter as costas no chão. Se puxar as duas pernas para cima de uma vez só for difícil demais, comece elevando uma perna de cada vez.
  3. Salto lateral estilo “patinador”
    Este exercício trabalha os glúteos, isquiossurais, quadríceps, eleva a frequência cardíaca, proporciona estabilidade e aprimora o equilíbrio.

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »