Massagem com “foam roller” para liberação miofascial + vídeo

Exagerou na corrida ou no treino bodyweight ontem e amanheceu com o corpo dolorido, quadril preso, panturrilhas que parecem de pedra, pescoço duro ou dor nas articulações?

Para evitar ou aliviar dores musculares e tensão, se alongar bem é fundamental. FUN-DA-MEN-TAL! Relaxar e se recuperar é tão importante quanto treinar. Mas há um recurso extra, uma “carta na manga” que muita gente ainda não usa ou não conhece. O foam roller é um acessório eficaz para a recuperação muscular, pois promove a liberação miofascial. “Poxa, um simples rolo de espuma pode ajudar tanto assim?” — Pode! Este post explica tudo. Confira!

Massagem profunda: liberação miofascial o foam roller

A fáscia é o tecido conjuntivo do corpo, que tem função conectiva: ela mantém o “conjunto da obra” no lugar, agindo também como absorvedor elástico de choques. Por isso, fazer treinamento miofascial com um foam roller tem um papel importantíssimo nas atividades físicas. Às vezes, treinos intensos ou corridas puxadas provocam desidratação na fáscia. Resultado: ela acaba perdendo a elasticidade, o que deixa o corpo mais suscetível a lesões.

Os melhores momentos para fazer massagem com o foam roller são logo antes do treino e logo após, também. Neste segundo momento, os movimentos devem ser mais lentos. Além disso, no fim do treino, a duração da massagem miofascial deve ser mais longa. Concentre-se nas partes do corpo listadas a seguir:

1. Coxas

Uma grande quantidade de agachamentos e burpees pode afetar os quadris. Para reduzir a rigidez muscular, role lentamente os músculos localizados nas áreas anterior, medial e posterior da coxa sobre o foam roller após o treino.

2. Parte inferior da perna

As canelas e panturrilhas também merecem atenção especial após uma corrida puxada ou treino intenso com o peso corporal. Use e abuse do foam roller nestas áreas!

3. Costas

Nenhum treino é completo se não trabalhar estabilidade nas costas e no core. É normal que isso deixe a região dolorida, mas o foam roller ajuda muito. Atenção para não exagerar: faça a massagem lentamente e com cuidado! Quando começar a doer, pare. A dor é o sinal de alerta.

Fique em forma… rolando! 

Quem se exercita sabe bem que o alongamento ajuda a prevenir contra a dor muscular, permitindo que os músculos se recuperem após um treino intenso. Só que “saber” é uma coisa, e “fazer” é outra totalmente diferente, né? Em meio ao estresse e correria do dia a dia, acaba sobrando pouco tempo para alongar. Por isso, fica a dica: logo após treinar, tire 5-10 minutos para fazer exercícios com o rolo miofascial. Encaixar esse tempinho na sequência do treino é bem mais fácil do que deixar para depois, e a massagem miofascial ajuda MUITO na recuperação, pode acreditar!

Vídeo: exercícios com o rolo miofascial

Confira exercícios com o foam roller que podem ajudar a soltar pontos de tensão e trazer alívio para a dor muscular. (O vídeo está em inglês, mas os movimentos são universais!)

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