Massagem com “foam roller” para aliviar a tensão muscular + vídeo com dicas

Exagerou na corrida ou no treino bodyweight ontem e amanheceu com o corpo dolorido, quadris presos, panturrilhas que parecem de pedra, pescoço duro ou dor nas articulações?

Para evitar ou aliviar dores musculares e tensão, se alongar bem é fundamental. FUN-DA-MEN-TAL! Relaxar e se recuperar é tão importante quanto treinar. Mas há um recurso extra, que muita gente ainda não usa ou não conhece, e que traz muito benefício para a recuperação: fazer massagem com o foam roller — um rolo de espuma que, se utilizado da maneira correta, promove a liberação miofascial.

Homem massageando a lateral da panturrilha com o foam roller

Massagem com o foam roller  do que se trata, exatamente?

A fáscia é o tecido conjuntivo do corpo, que tem função conectiva: ela mantém o “conjunto da obra” no lugar, agindo também como absorvedor elástico de choques. Por isso, fazer treinamento miofascial com um foam roller tem um papel importantíssimo nas atividades físicas. Às vezes, treinos intensos ou corridas puxadas provocam desidratação na fáscia. Resultado: ela acaba perdendo a elasticidade, o que deixa o corpo mais suscetível a lesões.

Massagear o corpo com frequência usando o foam roller…

…relaxa os tecidos profundos, soltando o corpo e restaurando a flexibilidade muscular. 

Os melhores momentos para fazer massagem com o foam roller são logo antes do treino e logo após, também. Neste segundo momento, os movimentos devem ser mais lentos e a duração, mais longa. Concentre-se nas partes do corpo listadas a seguir:

1. Coxas

Uma grande quantidade de agachamentos e burpees pode afetar os quadris. Para reduzir a rigidez muscular, role lentamente os músculos localizados nas áreas anterior, medial e posterior da coxa sobre o foam roller após o treino.

Homem massageando a parte anterior da coxa com o foam roller

2. Parte inferior da perna

As canelas e panturrilhas também merecem atenção especial após uma corrida puxada ou treino intenso com o peso corporal. Use e abuse do foam roller nestas áreas!

Homem massageando a parte posterior da canela com o foam roller

3. Costas

Nenhum treino é completo se não trabalhar estabilidade nas costas e no core. É normal que isso deixe a região dolorida, mas o foam roller ajuda muito. Atenção para não exagerar: faça a massagem lentamente e com cuidado! Quando começar a doer, pare. A dor é o sinal de alerta.

Homem massageando a parte superior das costas com o foam roller

Fique em forma… rolando! 

Quem se exercita sabe bem que o alongamento ajuda a prevenir contra a dor muscular, permitindo que os músculos se recuperem após um treino intenso. Só que “saber” é uma coisa, e “fazer” é outra totalmente diferente, né? Em meio ao estresse e correria do dia a dia, acaba sobrando pouco tempo para alongar. Por isso, fica a dica: logo após treinar, tire 5-10 minutos para fazer exercícios com o rolo miofascial. Encaixar esse tempinho na sequência do treino é bem mais fácil do que deixar para depois, e a massagem miofascial ajuda MUITO na recuperação, pode acreditar!

Vídeo com dicas: exercícios com o rolo miofascial

Confira exercícios com o foam roller que podem ajudar a soltar pontos de tensão e trazer alívio para a dor muscular. (O vídeo está em inglês, mas os movimentos são universais!)

Atenção:

Cada exercício deve durar no máximo 30 segundos. Faça todos os movimentos de maneira controlada!


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