Dicas de massagem para corredores com o “Foam roller”

Já ouviu falar em foam roller? É um rolo de espuma, também conhecido como rolo de liberação miofascial ou rolo de massagem.

E por que é perfeito para corredores? Porque massageia tecidos profundos, soltando a tensão muscular e relaxando a camada externa da fáscia. Esta prática também é conhecida como “autoliberação miofascial” (ou ALM).

A massagem com rolo nem sempre é relaxante… mas todo mundo que já fez massagem para os tecidos profundos sabe que nem toda massagem é suave e indolor. Se você nunca tiver feito massagem com foam roller antes (ou se já estiver há um tempo sem fazer), talvez seja até um pouco doloroso para soltar os nós de tensão – eita, sofrência! Mas, com o tempo, vai ficando menos dolorido e mais fácil, pode acreditar.

Você corre? Então certamente sabe bem o que é tensão nos no quadríceps e panturrilhas. Os quadris e os joelhos também sofrem (joelho de corredor).

Usando um foam roller… 

você consegue se prevenir contra lesões, aliviar dores musculares e soltar bem o corpo, tanto antes quanto depois de voltar de uma corrida.

Massagem com foam roller para corredores

Se quiser trabalhar um músculo específico com o foam roller, posicione o rolo abaixo da musculatura desejada e vá “rolando o corpo” lentamente (2-3 cm por segundo). Atenção: talvez isso nem seja possível na primeira vez que você usar o foam roller.

Usar o rolo miofascial para trabalhar um músculo específico ajuda a identificar as áreas que estão mais sensíveis e doloridas. Escolha 2-3 áreas por músculo onde quer aplicar pressão durante 20-30 segundos para desfazer nós de tensão. Tente aguentar a pressão durante a totalidade dos 20-30 segundos, senão o efeito não será o mesmo. Você não precisa necessariamente fazer pressão na área sensível ou dolorida: áreas próximas também servem.

Dica: 

Há foam rollers com diferentes larguras e comprimentos. Quanto menor a largura, mais pressão o rolo fará sobre uma área específica. Quanto ao comprimento, rolos mais longos permitem alcançar mais zonas ao mesmo tempo. Caso sua necessidade seja tratar uma área mais pontual, use um rolo mais curto.

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Panturrilhas

Homem usando foam roller para massagear a panturrilha

Tem panturrilhas sensíveis? Coloque o rolo debaixo das panturrilhas e trabalhe ambas ao mesmo tempo. Você pode levantar os glúteos do chão, apoiando o peso do corpo sobre as mãos, mas também é possível realizar o exercício com os glúteos no chão. Para uma massagem mais profunda, trabalhe uma panturrilha de cada vez. Se quiser trabalhar o interior e o exterior do músculo da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo), gire lateralmente o pé da perna trabalhada.

Banda iliotibial (BIT)

Homem usando foam roller para massagear a banda iliotibial

A parte do corpo mais difícil de trabalhar com o foam roller para quem corre costuma ser a banda iliotibial. Talvez você não consiga avançar muito nas primeiras sessões, mas nada de desistir! O progresso pode até vir lentamente, mas vem: devagar também é pressa.

Quadríceps

Homem usando o foam roller para massagear os quadríceps

Se estiver com muita sensibilidade nos quadríceps, trabalhe ambas as pernas ao mesmo tempo. Avence com calma, mas tente trabalhar o quadríceps de cada perna individualmente. Conquiste ainda mais progresso dobrando o joelho da perna que você está trabalhando.

Piriforme

Homem usando o foam roller para massagear o piriforme

Trabalhe um lado do corpo de cada vez. Cruze as pernas, colocando o pé do lado a ser trabalhado sobre o joelho da outra perna. Faça a rolagem a partir da sessão inferior das costas, chegando até o ponto onde o glúteo encontra os músculos isquiossurais. A área mais dolorida será, em geral, o piriforme, que corresponde à parte central do músculo glúteo.

Se convenceu a experimentar (ou a nunca mais deixar de lado!) a massagem miofascial? Conta pra gente o que achou!

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »

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