Fontes de proteína vegetal ▷ 10 alimentos indispensáveis

Die besten veganen Proteinquellen

“E como você ingere proteínas?” Quem é vegano e nunca ouviu esta pergunta, levanta a mão. Zero mãos levantadas? Imaginei. E este tópico fica ainda mais quente quando a pergunta é direcionada a atletas adeptos ao veganismo e, por serem atletas, têm maior necessidade proteica.

Pasmem: em pleno século 21, muita gente ignora o fato de que, NÃO, não é obrigatório consumir produtos de origem animal para garantir todos os macronutrientes indispensáveis a uma dieta saudável! Fontes de proteína veganas estão disponíveis em diversos produtos totalmente “plant-based”, ou seja, estritamente de origem vegetal.

As 10 melhores fontes de proteína vegetal  

Quais são os alimentos mais ricos em proteína vegetal? Compilamos para você uma lista das melhores proteínas veganas, isto é, proteínas de origem 100% vegetal, para nunca deixar faltar em casa. Mesmo que você não seja vegano, não custa ter alternativas saudáveis para os dias em que quiser/precisar variar no cardápio!

“Mas… o quanto de proteína eu preciso por dia?” — Calcule aqui! 

1. Lentilha

Disponível nas cores verde, vermelha e até amarela, a lentilha é riquíssima em proteína e nutrientes essenciais. Esta versátil leguminosa contém alto teor de fibras (100g contêm 8g de fibras) e, na prática, isso significa saciedade por mais tempo, além de ajudar a regular o peso corporal.(1) A lentilha também é uma excelente opção “plant-based” para ingerir ferro. Esta vantagem é bem útil para quem sofre de deficiência de ferro.

Números:

100g de lentilha crua contêm 27g de proteína vegetal.

2. Tofu

Vegan protein source: Tofu

O tofu é um alimento rico em proteína produzido a partir de grãos de soja fermentados e que pode ser usado em todo tipo de receita vegana. Depois de pronto, o tofu fica bem sólido, e esta exótica fonte de proteína vegetal pode ser cozida no vapor, grelhada, frita ou até assada. Nas receitas, pode ser usada em pedaços, desmanchada (ex.: “tofu mexido”) e, transformado em purê, o tofu vira a base perfeita para cremes, molhos e vitaminas deliciosas!

Números:

100g de tofu contêm 15g de proteína vegetal.

3. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma das melhores fontes de proteína vegetal que existe. Quando for fazer um prato com abóbora, nunca mais jogue fora: é só tostar, temperar e mandar pra dentro! Mas, dependendo da sua meta fitness, atenção: 100g de sementes de abóbora têm quase 500 calorias, devido ao alto teor de gordura. Assim, sementes de abóbora *NÃO* são um lanche de baixa caloria. Assim, o jeito é consumir em pequenas porções: acrescente um pequeno punhado à granola do café da manhã ou à salada para uma crocância extra!

Números:

100g de sementes de abóbora contêm 37g de proteína vegetal.

4. Aveia

A aveia é uma fonte versátil de proteína vegetal

A aveia é um cereal muito versátil: vai bem no café da manhã, é um ingrediente fundamental de qualquer granola e serve para receitas, também, como a panqueca de banana ou um mingau quentinho. O alto teor de fibras garante a saciedade por mais tempo. Além disso, a aveia é rica em vitaminas do complexo B.

Sabia que é possível fazer seu próprio leite vegetal em casa? Misture farelo de aveia moído fino com água, uma tâmara e uma pitada de sal. Em seguida, coe a mistura em um pano coador ou peneira bem fina.

Números:

100g de aveia contêm 14g de proteína vegetal.

5. Seitan

Seitan, um tipo de “carne vegetal” feito a partir do glúten do trigo, é um tipo de proteína vegetal bem interessante. A consistência lembra a de alguns tipos de carne e, assim, pode ser usado como substituto em vários pratos tradicionalmente preparados com estes tipos de carne. Não é um ingrediente que se ache em qualquer supermercado (compre o orgânico!), mas dá para fazer em casa!

Importante: se você estiver seguindo uma dieta sem glúten, passe longe desta proteína vegana!

Números:

100g de seitan contêm 28g de proteína vegetal.

6. Beans

Leguminosas: excelentes fontes de proteína vegetal vegana

Feijões, ah, os feijões! Esta leguminosa está amplamente disponível em todo tipo de cor e tamanho, e todas as variedades são ricas em proteína! Um bom feijãozinho preto, salada de feijão fradinho, hambúrguer de feijão vermelho e até mesmo brownies de chocolate super molhadinhos: redescubra o feijão! Escolha algumas variedades da sua preferência e não deixe faltar em casa!

Números:

100g de feijão cru contêm 22g de proteína vegetal.

7. Amêndoas

Um punhado de amêndoas e umas fatias de maçã: taí um lanche perfeito para passar longe do desejo de comer doce. Já experimentou lanchar uma fatia de pão integral com manteiga de amêndoas? Ok, não é super fácil de achar para comprar, mas, novamente: com um pouco de criatividade na cozinha, tudo se resolve!

As amêndoas são um tipo de castanha rica em gorduras insaturadas, como a vitamina E e o magnésio, e trazem efeito positivo para a saúde cardiovascular.(2)

Números:

100g de amêndoas contêm 29g de proteína vegetal.

8. Tempeh

Tempeh: fonte de proteína vegetal exótica mas muito interessante!

O tempeh é um tipo de “carne vegetal” produzido a partir de grãos de soja fermentados e fervidos que, em seguida, são prensados em blocos com sabor de castanha. Este produto a base de soja é uma das melhores fontes de proteína vegetal disponível no mercado, pois é rico em minerais como magnésio, ferro, potássio e fósforo. Assim como o tofu, o tempeh pode ser usado de várias formas e está presente em muitas receitas veganas.

Números:

100g de tempeh contêm 20g de proteína vegetal.

9. Quinoa

Tecnicamente, a quinoa não é um grão: é um “falso cereal” que, sinceramente, é imprescindível em qualquer dieta vegana ou que priorize proteínas de origem vegetal. “Ah, mas por quê?” Além de ser rico em proteína vegetal e carboidratos complexos, contém micronutrientes como o magnésio, ferro, potássio e zinco. Use a quinoa como uma guarnição em vez do arroz, por exemplo, ou prepare como um mingau no café da manhã. Se quiser usar na salada, a criatividade não tem limites!

Números:

100g de quinoa contêm 12g de proteína vegetal.

10. Grão-de-bico

Grão-de-bico temperado: fonte de proteína vegetal que vai de petisco a pastinha

Quem é adepto a uma dieta baseada primordialmente em proteínas de origem vegetal provavelmente nem consegue imaginar como é possível viver sem grão-de-bico. Esta leguminosa é conhecida por seu alto teor de fibras e proteína.

O grão-de-bico vai bem em tudo: ensopados, saladas e, claro, na sua versão “pastinha”: o húmus, que é super fácil de fazer em casa (dica: se alguém falar que é preciso descascar o grão de bico antes de passar no processador, liberte-se dessa meia verdade e use seu tempo em algo melhor!)

Números:

100g de grão-de-bico contêm 19g de proteína vegetal.

Conclusão:

Bem, proteína vegetal é o que não falta aos veganos e veganas do mundo, não? E até para quem não abraçou a causa do veganismo mas gosta de variar em opções saudáveis no quesito “proteína”, as sugestões acima resolvem este problema e agregam diversos micro e macronutrientes de qualidade!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »