Tem como ganhar músculos só com treino bodyweight?

hombre joven entrenando para conseguir crecimiento muscular

Quando pensamos em “ganhar músculos”, automaticamente pensamos em musculação: “puxar ferro” é a única forma, seja usando pesos livres ou equipamentos de academia. Bem, sabia que dá para ganhar músculos com treino de bodyweight, em casa mesmo, só usando o peso do próprio corpo como equipamento? É isso mesmo! Custo adicional obrigatório: ZERO!

Vamos falar sobre:

O que é um treino bodyweight?

Treino bodyweight significa literalmente treinar com o peso (weight) do corpo (body). Nesse tipo de treino, a resistência contra a qual os músculos trabalham é criada inteiramente pelo peso do corpo e nada mais.

“Nossa, nunca ouvi falar nesse tipo de exercício” — ah, ouviu sim! Flexão, agachamento, mergulho, abdominal… tudo isso é exercício de bodyweight, sabia? Pensa bem: você *precisa* usar algum equipamento para este tipo de exercício? Pois é.  Mas os exercícios de bodyweight não param por aí: o app adidas Training oferece grande variedade de planos de treino e exercícios eficazes para fazer em casa.

Homem fazendo exercícios de bodyweight para ganhar músculos

Quer ganhar músculos? Entenda como se ganha massa muscular

Para saber como se ganha massa muscular, vamos começar falando sobre os próprios: os músculos. Todo músculo é composto por várias fibras, como se fossem cordas trançadas por fios feitos de diferentes materiais. Se os músculos “aprenderem” (isto é, forem treinados) para trabalhar em conjunto de forma eficiente, você vai ficar mais forte antes mesmo de perceber transformações físicas visíveis.

A coordenação entre as fibras musculares é aprimorada através da repetição de exercícios. Normalmente, para isso acontecer, é preciso praticar exercícios durante cerca de 6 a 8 semanas. Se você continuar a treinar, a hipertrofia muscular será a consequência natural: as fibras musculares crescerão. É nesse ponto que as transformações físicas começam a ficar visíveis.

Durante o treinamento, o corpo “pensa” o seguinte: “Que exercício puxado! Preciso achar um jeito de ‘ter menos trabalho’ da próxima vez.” Em seguida, o corpo começa a reparar as microlesões musculares causadas pelo treino e, nisso, já cria um pouco mais de tecido para se preparar para os treinos futuros (estas lesões são microfissuras minúsculas que ocorrem nas fibras musculares, causadas por exercícios intensos).

Se, gradualmente, você alavancar o desempenho nos treinos e continuar a se desafiar fisicamente, o corpo vai necessariamente seguir tentando se adaptar aos novos estímulos. Basicamente, isso quer dizer que os músculos crescem logo após o treino “só para garantir”, ou seja, só tentando se preparar para o próximo treino. O crescimento muscular começa no período de recuperação, ou seja, o momento em que o corpo repara as fibras danificadas.

Outro dado importante: a quantidade de fibras musculares que temos no corpo é definida desde o nascimento. Assim, treinar não aumenta a quantidade de fibras, mas sim a espessura e o formato das fibras musculares que você já tem.

Se liga nas proteínas!

As proteínas armazenadas nas células musculares são essenciais para a hipertrofia muscular. Uma dieta balanceada e rica em proteínas é tão importante para o ganho muscular quanto treinar com regularidade.Nosso guia nutricional traz prontinhas todas as dicas que você precisa para se alimentar corretamente nos dias de aeróbico, treinamento de força e dias de descanso.

Quer ganhar músculos rápido? Vai ficar querendo: Ganhar massa muscular leva tempo

Todo treinamento eficaz vai estimular os músculos, mas nem todo treino vai causar crescimento instantâneo nos músculos. Você pode estar se perguntando: “Ok, mas quando é que vou começar a ver resultados? Paciência, guerreir@: trincar o corpo leva semanas, ou mesmo meses, mas, se você treinar com regularidade, verá os músculos começando a se desenvolver.

A única forma de estimular os músculos com eficiência é treiná-los com regularidade… e variedade! O segredo é não parar: os músculos desaparecem na mesma velocidade que apareceram se você interromper os estímulos. Encontre uma rotina fitness que você curta. Isso ajuda muito a não abandonar os treinos. Bora quebrar essa rotina do “começa, para, recomeça, para novamente”! Chega de desculpas, vai.

Outra coisa: variedade, variedade, variedade. Com o tempo, os músculos vão acostumar com os estímulos habituais. Quem sempre treina da mesma forma, em dado momento, alcança uma espécie de “teto” e não consegue evoluir. Por isso, é importante elevar progressivamente o desempenho nos treinos. Mas lembre de programar dias de descanso. Tirar alguns dias para descansar é crucial, porque é nos dias de recuperação que os músculos se recuperam e crescem.

Lembre-se que não são só os músculos que se transformam com a prática de exercícios físicos. Tendões, ligamentos e ossos também precisam se adaptar às novas demandas físicas.

Mulher fazendo exercícios ao ar livre para ganhar músculos

Exercícios de bodyweight: Dá para ganhar músculos com treinos sem equipamento?

C-L-A-R-O! Ninguém precisa obrigatoriamente de pesos livres e equipamentos que criam resistência para ganhar massa muscular. Tudo vai depender da meta:

  • Treinos para fazer em casa sem equipamentos são uma ótima estratégia para sair do zero: o ganho muscular é garantido! Usar o próprio peso do corpo como resistência desafia os músculos pra valer. Assim, eles ficam mais fortes e você ganha massa muscular. Há vários exercícios e treinos diferentes que você pode fazer usando apenas o peso do próprio corpo. Lembre de sempre se desafiar cada vez mais no nível dos exercícios (mas sem forçar a barra, hein — xô, lesões!) e dar tempo para o corpo se recuperar. Importante: Os iniciantes devem consultar um fisioterapeuta ou um expert em exercícios físicos (quem sabe um personal trainer?), pois só uma pessoa qualificada conseguirá demonstrar com excelência como praticar os exercícios e fazer as correções necessárias. É muito importante realizar os exercícios corretamente para ganhar massa muscular da forma certa e evitar lesões.
  • Se você não for iniciante, pode se orientar melhor sozinho, assistindo a vídeos e prestando atenção à execução dos movimentos. Já é “profissa” e treina com frequência? Então, seu maior interesse serão treinos de força e bodybuilding. Neste caso, é vantajoso usar pesos para maximizar o ganho muscular. Existem situações em que treinos de bodyweight levam rapidamente a um “teto” no desenvolvimento.Nestes casos, treino com pesos e equipamentos facilita acompanhar os avanços em desempenho, saber quando precisa aumentar o peso e acelerar a chegada dos resultados.

Sabia que…

Se quiser alavancar a intensidade do treino para corpo inteiro, uma boa dica é ampliar a extensão do movimento. Se você fizer os exercícios utilizando toda a extensão do movimento, os músculos estarão sob constante tensão graças à contração de todos os músculos existentes na extensão (flexão e extensão máximas). Isso permite maior ganho de força.(1) Outra dica é desenvolver uma conexão entre mente e músculo. Para isso, é crucial se concentrar na musculatura utilizada, ou seja, nos músculos que são o alvo do exercício.

Outra opção para garantir variedade aos treinos sem equipamento é aumentar a resistência do treino usando faixas elásticas.

Confira este blog post para ver dicas de exercícios para ganhar músculos com eficácia.

Homem fazendo o exercício mergulho dinâmico para ganhar músculos

Ter músculos bem treinados garante benefícios extra!

Treinar usando o peso do próprio corpo e nada mais não só melhora a aparência física: traz diversos benefícios, como melhorar o tônus da pele, a postura e reduzir o estresse. Ter músculos fortes ajuda a estabilizar as articulações e proporciona mais apoio aos tendões e ligamentos.

Tem interesse em queimar gordura e emagrecer? Ótimo! Seus músculos recém-treinados vão dar uma super força nesta meta: o tecido muscular exige mais energia do corpo que o tecido adiposo e, assim, você vai queimar gordura mesmo em repouso! Quem faz treinos para o corpo todo com regularidade garante para si algo conhecido como ”efeito pós-queima” (efeito EPOC). Sabia que o corpo continua a queimar calorias após você parar de treinar? É porque o metabolismo continua levemente elevado após a sessão de exercícios. Quem se exercita também aprimora a saúde mental, e músculos mais fortes dão um “up” na autoconfiança, também.

Moral da história:

Dá para ganhar músculos com treinos sem equipamento? SIM!!! Os treinos de peso corporal desafiam o corpo de várias formas, além de dar um gás na resistência e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer momento, sem a necessidade de pesos ou equipamento. Será necessário ter paciência, não tem jeito. Mas os resultados *já* estão a caminho! Perseverança e muito gás para levar seu corpo até o limite, e seu novo look chegará em breve!

Mulher treinando para ganhar músculos

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