Tem como ganhar músculos com treino sem pesos nem equipamentos?

revisado por Hana Medvesek

Quando pensamos em “ganhar músculos”, automaticamente pensamos em musculação: “puxar ferro” é a única forma, seja usando pesos livres ou equipamentos de academia.

Bem, sabia que dá para ganhar músculos com treino de bodyweight, em casa mesmo, só usando o peso do próprio corpo como equipamento? É isso mesmo! Sem halteres, sem barra, sem aparelhos. Custo adicional obrigatório: ZERO!

Vamos falar sobre:

O que é um treino de Bodyweight?

Treino bodyweight significa literalmente treinar com o peso (weight) do corpo (body). Nesse tipo de treino, a resistência contra a qual os músculos trabalham é criada inteiramente pelo peso do corpo e nada mais.

“Nossa, nunca ouvi falar nesse tipo de exercício” — ah, ouviu sim:

  • Flexão
  • Barra 
  • Agachamento
  • Afundo
  • Mergulho
  • Crunches
  • Abdominal

Como a massa muscular aumenta?

Para saber como se ganha massa muscular, vamos começar falando sobre os próprios: os músculos. Todo músculo é composto por várias fibras, como se fossem cordas trançadas por fios feitos de diferentes materiais. Se os músculos “aprenderem” (isto é, forem treinados) para trabalhar em conjunto de forma eficiente, você vai ficar mais forte antes mesmo de perceber transformações físicas visíveis.

A coordenação entre as fibras musculares é aprimorada através da repetição de exercícios. Normalmente, para isso acontecer, é preciso praticar exercícios durante cerca de 6 a 8 semanas. Se você continuar a treinar, a hipertrofia muscular será a consequência natural: as fibras musculares crescerão. É nesse ponto que as transformações físicas começam a ficar visíveis.

Durante o treinamento, o corpo “pensa” o seguinte: “Que exercício puxado! Preciso achar um jeito de ‘ter menos trabalho’ da próxima vez.” Em seguida, o corpo começa a reparar as microlesões musculares causadas pelo treino e, nisso, já cria um pouco mais de tecido para se preparar para os treinos futuros (estas lesões são microfissuras minúsculas que ocorrem nas fibras musculares, causadas por exercícios intensos).

Se, gradualmente, você alavancar o desempenho nos treinos e continuar a se desafiar fisicamente, o corpo vai necessariamente seguir tentando se adaptar aos novos estímulos. Basicamente, isso quer dizer que os músculos crescem logo após o treino “só para garantir”, ou seja, só tentando se preparar para o próximo treino. O crescimento muscular começa no período de recuperação, ou seja, o momento em que o corpo repara as fibras danificadas.[1] [2]

Se liga nas proteínas!

As proteínas armazenadas nas células musculares são essenciais para a hipertrofia muscular. Uma dieta balanceada e rica em proteínas é tão importante para o ganho muscular quanto treinar com regularidade.

Ao longo do tempo, você precisará de um estímulo cada vez maior para continuar o processo de crescimento e aumento de massa muscular.

Exercícios de bodyweight: Dá para ganhar músculos com treinos sem equipamento?

C-L-A-R-O! Ninguém precisa obrigatoriamente de pesos livres e equipamentos que criam resistência para ganhar massa muscular. Tudo pode acontecer se você prestar atenção no seguinte:

Desafie seus limites

O mais importante é lembrar de treinar até a falha, sempre. Se está ficando difícil, tente mais um pouquinho, saia sempre da sua zona de conforto durante as repetições de um exercício. As pessoas que param de ver resultados com treino sem peso são aquelas que não treinam até a falha, ou seja, não desafiam seus próprios limites.

Fica a dica:

Você pode tornar os exercícios sem peso mais difíceis para continuar construindo massa muscular fazendo os movimentos mais devagar (ex. suba contando três segundos e desça contando três segundos), diminuindo o tempo de descanso para aumentar a intensidade e aumentando o número total de repetições e séries.

Faça o exercício da forma correta

Assim como no treino com pesos ou aparelhos de musculação, é extremamente importante prestar atenção na execução dos movimentos durante um exercício sem peso. Fazer o exercício errado é, além de perda de tempo e esforço, muito perigoso. Tome tempo para entender como executar o exercício da forma correta antes de tentar aumentar a intensidade ou dificultar o treino. Assim você não se machuca e nem faz exercícios em vão. 

tente fazer as Variações dos exercícios

Não treine com os mesmos exercícios por meses. Mudar o programa é essencial para espantar o tédio e estimular os músculos. Mude as repetições, séries, tempo de descanso, ritmo e inclua versões diferentes dos exercícios, especialmente quando você já tiver certeza e segurança de que está executando os movimentos corretamente.

Quanto tempo demora para ganhar músculo com exercícios sem peso? 

O tempo que leva para aumentar a massa muscular fazendo exercícios de bodyweight  varia de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, como por exemplo: 

  • Sexo biológico: homens tendem a ganhar músculos mais rapidamente por causa do nível mais alto de testosterona.
  • Idade: pessoas mais jovens tendem a ganhar músculos mais rapidamente.
  • Genética: alguns corpos simplesmente conseguem construir músculos mais fácil do que outras.
  • Nível de atividade: pessoas mais ativas conseguem resultados mais rápido.
  • Experiência de treino: pessoas com um histórico esportivo geralmente conseguem recuperar e aumentar a massa muscular mais facilmente ( isso se chama “memória muscular”).

Um período de tempo realista para começar a ver resultados de aumento de volume muscular com treinos de bodyweight, sem peso extra é de 8 a 12 semanas. Deve-se sempre levar em consideração os fatores individuais de cada um, mencionados acima, além da intensidade do treino. Ou seja, da questão de desafiar os próprios limites e treinar até a falha como foi dito acima.

Uma exceção da regra é a “sorte de iniciante”. Quem nunca treinou vê resultados logo assim que começa a treinar. Com o passar do tempo, começa a ficar difícil também para iniciantes… quando chega neste ponto, é hora de ajustar o estímulo, e fazer isso sempre que estagnar no progresso.

Treinar sem peso é melhor do que treinar com peso? 

Um não é necessariamente melhor do que o outro, mas pode ser que cada forma de treinar combine mais ou menos com este ou aquele tipo de pessoa.

Por exemplo, exercícios de bodyweight, sem peso extra, são ideais para pessoas que estão apenas começando a treinar ou que precisam fazer exercícios de rehabilitação.

Uma das vantagens mais valiosas do exercício sem peso é que eles, além de fazerem crescer os músculos, trabalham a coordenação motora e o equilíbrio corporal. 

Para iniciantes, exercícios sem peso de bodyweight e treinos funcionais de corpo inteiro são estratégias excelentes para construir as conexões neuromusculares necessárias para praticar os padrões de movimentos básicos do treino, como flexionar o tronco ou agachar, por exemplo.

Quais são as desvantagens do treino sem peso? 

Os prós do treino de bodyweight são aumentar a massa muscular, queimar gordura e aumentar a força. Tem contra? Tem.

Iniciantes conseguem estimular os músculos sem peso extra até um certo ponto. Por isso, muitas pessoas começam a comprar kettlebells, halteres e outros tipos de peso para aumentar a carga e impulsionar o crescimento muscular.

Também pode ser um pouco difícil medir o progresso dos treinos sem peso. Pesos ajudam nesse sentido: você entende quanto peso consegue levantar e sabe que ficou mais forte quanto sente que dá para aumentar a carga. Nos treinos sem peso, é possível rastrear o progresso contando o número de repetições e séries, manipulando o treino com variações dos exercícios, o tempo de descanso e ritmo. Porém, entender a intensidade exata de um treino pode ser complicado, quando a pessoa precisa concentrar-se em dar tudo de si e desafiar os próprios limites.

Apesar desse contra, o treino de musculação sem peso ainda é uma forma muito eficaz para aumentar tanto a força quanto a massa muscular. Treine até a falha sempre e, quando sentir que o estímulo está fraco, incremente o treino aumentando a carga com halteres, por exemplo.

Quais são os melhores exercícios sem peso para ganhar músculo?

Os melhores exercícios de bodyweight para ganhar músculo são aqueles que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são chamados “exercícios compostos”, em que o movimento é multi-articular e requer esforço de vários músculos simultaneamente.

O agachamento é um exemplo desse tipo de exercício. Os músculos ativados durante um agachamento são os quadriceps, panturrilha, glúteos e o core. 

Quando você ativa vários músculos ao mesmo tempo, você consegue vários benefícios simultaneamente:

  • Fortalece as conexões neuromusculares – mente e corpo trabalham juntos com eficiência.
  • Aumenta o ganho de força enquanto estimula o desenvolvimento da massa magra
  • Maximiza o esforço num espaço curto de tempo

Então, quais são os melhores exercícios para começar a treinar? A lista a seguir mostra alguns exemplos que começam trabalhando o corpo inteiro, depois focam na parte inferior do corpo e por fim na parte superior:

Exercícios de bodyweight para o corpo inteiro

  • Burpees
  • Escaladores (também conhecido como alpinista/mountain climber)
  • Prancha polichinelo

Exercícios de bodyweight para a parte inferior

  • Agachamento
  • Agachamento com salto
  • Afundo
  • Ponte
  • Calf Raises

Exercícios de bodyweight para a parte superior

  • Flexão de braço
  • Barra
  • Prancha
  • Toque cruzado (Shoulder Taps)
  • Superman
  • Abdominais
  • Crunches

Use os exercícios acima para montar uma rotina de treino. Veja os vídeos de todos esses exercícios  e vários outros no app adidas Training. Com o app, você também pode registrar os treinos e monitorar seu progresso mais facilmente.

Treino sem peso para ganhar músculo

Para facilitar, criamos um exemplo de treino de bodyweight feito com os exercícios acima:

Como treinar

Neste treino, complete todas as repetições de um exercício antes de começar o próximo. Quando tiver completado todas as repetições de todos os exercícios, descanse. Depois repita tudo de novo duas ou três vezes.

Se o seu objetivo também for queimar gordura, não faça pausas para descansar entre os exercícios. Em vez de pausar entre os exercícios, descanse por três minutos no final da série (depois do último exercício, antes de repetir tudo de novo). Repita os exercícios sem pausar duas ou três vezes. Se o seu objetivo é apenas aumentar a massa muscular, então vale descansar entre os exercícios também.

Treino de corpo inteiro: exercícios de bodyweight

Comece completando os três exercícios abaixo como aquecimento. Esses exercícios são apenas o aquecimento e não contam como o treino em si.

  • Mountain Climbers: 1-2 séries de 15-20 repetições (aquecimento)
  • Polichinelo: 1-2 séries de 15-20 repetições (aquecimento)
  • Bear Crawl: 1-2 séries de 15-20 yards (aquecimento)

Quando terminar o aquecimento, faça alguns movimentos dinâmicos para alongar e soltar os músculos. Comece o treino:

  • Squats-to-Overhead-Reach: 15
  • Pull-Ups: 10 (ou o tanto que conseguir fazer mantendo uma boa forma)
  • Side Lunges: 10
  • Push-Ups: 10 (or as many as you can with good form)
  • Crunches: 10
  • Glute Bridge: 10
  • Sit-Ups: 10
  • Burpees: 5

Quando completar as repetições, descanse e recomece. Repita os exercícios na ordem listada duas ou três vezes.

Resumo

Dá para ganhar músculos com treinos sem equipamento? SIM!!! Os treinos de peso corporal desafiam o corpo de várias formas, além de dar um gás na resistência e a possibilidade de treinar em qualquer lugar, a qualquer momento, sem a necessidade de pesos ou equipamento.

Será necessário ter paciência, não tem jeito. Mas os resultados *já* estão a caminho! Perseverança e muito gás para levar seu corpo até o limite, e seu novo look chegará em breve!

Não perca tempo procurando os exercícios pela internet, temos uma coleção inteira com vários treinos prontos, vídeos para executar os exercícios e muita ajuda para começar e continuar o treino no app adidas Training . O app é criado especialmente para treinar para os seus objetivos de uma forma realista, que caiba na sua rotina e estilo de vida. 

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

David Sautter David J. Sautter ama escrever e é um personal trainer certificado pela NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva - EUA). Também é especialista em nutrição e condicionamento esportivo. Redator de mais de dezenas de artigos para blogs e e-books, treinos guiados e cursos online, cobriu diversos tópicos relacionados a saúde e fitness. Quando tem um tempo livre, David gosta de escrever sobre como se manter em forma quando for viajar para o exterior: este é o tema de seu blog FitnessWanders.com Ver todos os artigos de David Sautter