Treinos alternativos à corrida: 5 dicas para ganhar resistência com exercícios aeróbicos

Homem andando de bicicleta em uma floresta para ganhar resistência na corrida

Claro que treinos de corrida são uma ótima forma de ganhar resistência nas pistas, mas há mais de uma via para ganhar resistência! Temos sugestões para quem quiser ganhar resistência em casa ou em qualquer lugar. Uma das vantagens é dar um tempo para as articulações se recuperarem, trabalhando a resistência por meio de treinos aeróbicos de baixo impacto. É isso mesmo! Vamos lá?

3 exercícios aeróbicos de baixo impacto 

Correr força as articulações dos joelhos e do quadril. Quem quer correr maiores distâncias e com maior velocidade precisa de vigor e resistência. Mas, como conquistar isso sem estar nas pistas, correndo nas ruas e estradas por horas a fio? Trazemos três treinos para você correr melhor sem ter que, necessariamente, correr mais. Como é possível? Experimente!

1. correr na água

Tem acesso a uma piscina e a um cinto de natação? Ótimo. Pratique corrida na água para alavancar o aeróbico enquanto pega leve com as articulações. Um estudo realizado sobre a fisiologia da corrida subaquática demonstra que atletas de alta resistência mantêm a saúde cardiovascular em dia através de treinos em piscina por até 6 semanas.(1) Também é uma maneira eficiente de se manter em forma após uma lesão e promover recuperação ativa.

2. treinos de dança

Mulher dançando para ganhar resistência através de exercícios aeróbicos

Anda se divertindo durante os treinos? Bem, talvez não o suficiente. Será? Já experimentou treinos com dança? Treinar com dança é uma forma excelente de combinar treinos aeróbicos com melhorias na coordenação motora, aprimorando a percepção do ritmo. Estudos demonstram que dançar também traz muitos benefícios para adultos, pois melhoram o equilíbrio e a memória.(2)

3. Andar de bicicleta

Aposte no ciclismo e garanta mais um treino agradável e de baixo impacto! Quem pedala na intensidade correta não só garante um bom treino aeróbico como também explora a vizinhança e fortalece muitos dos músculos utilizados para a corrida.

Homem andando de bicicleta para ganhar resistência na corrida

5 dicas para extrair o máximo de benefícios dos treinos

Aprenda como obter o máximo de benefício de cada treino com estas 5 dicas:

1. Pausas mais curtas no treino de força

Treinos de força (estilo bodyweight) ajudam a a ganhar massa muscular. Se você topar reduzir a duração das pausas entre as séries, o céu é o limite: os treinos de força podem, facilmente, virar treinos aeróbicos também! Experimente fazer um treino com o app adidas Training e veja se consegue encurtar as pausas em alguns segundos para elevar a frequência cardíaca.

2. Variedade é fundamental

Quem treina para longas provas de corrida está acostumado a treinar correndo, correndo e… correndo! Vamos dar uma variada nisso ai? Pesquisas demonstram que quem treina com variedade na rotina de treino não só reduz o risco de sofrer lesões por overuse, mas também aniquila o tédio. Benefício duplo! Assim, experimente os treinos listados acima, e dê uma chance até mesmo ao treino relaxante de yoga para corredores. Por que não? Não curte yoga? Então, que tal caminhada rápida? A questão é explorar e identificar treinos que interessem. Dependendo da sua vida atual, quem sabe não é hora de começar em um novo esporte?

3. Boa alimentação é fundamental

Atenção ao que você come! A ideia não é dieta restritiva: para o corpo ficar em dia, é preciso dar a ele o combustível que ele precisa de acordo com o consumo de calorias da rotina de treino. Assim, independente do método escolhido, para fazer treinos de resistência, é preciso consumir macronutrientes na medida certa (principalmente carboidratos). Reduza o consumo de açúcar e analise sua alimentação para garantir que está consumindo a quantidade ideal de açúcar e proteínas magras. Dê ao corpo o que ele precisa, quando precisar.

Mesa repleta de alimentos saudáveis

4. Dormir bem é vida

A higiene do sono é parte fundamental da saúde física e mental, mas muita gente não leva a qualidade do sono tão a sério. Do básico, você já sabe: nada de telas no quarto, nada de treinar tarde da noite e ir deitar antes de meia noite. É importante priorizar o sono e transformar hábitos ruins antes de chegar a um ponto em que algumas noites mal dormidas se transformem em um transtorno. Sabia que a carência de sono a longo prazo pode causar diabetes mellitus, obesidade e doenças cardiovasculares?(3)  Além de ser importante para a saúde e longevidade, bons hábitos de sono melhoram o bem-estar em geral e garante mais vigor e resistência na prática de exercícios.

5. Aeróbico em estado estável

Até recentemente, treinos aeróbicos eram um tanto rotineiros: esteira, elíptico ou corrida/caminhada na rua, mantendo uma intensidade moderada durante o treino. Mas, agora, temos treinos como HIIT, Tabata e outros tipos de treino intervalado para alcançar resultados melhores em menos tempo. Será que ainda precisamos pensar em alcançar o tal estado estável na fisiologia? Bem, não necessariamente. Depende do seu objetivo, na verdade. Claro que há benefícios em treinos de alta intensidade, como a queima de calorias. Mas, se seu propósito for aliviar o estresse e acalmar o incessante fluxo de pensamentos, o estado estável pode acrescentar este estado meditativo à prática de exercícios, acalmando os nervos e aprimorando o sono.

Lição para levar pra vida:

Correr mais rápido não é a única forma de melhorar o desempenho na corrida. Atividades aeróbicas de baixo impacto podem alavancar seu vigor e resistência, principalmente se você combinar estes exercícios alternativos à corrida com as dicas enumeradas acima. Quer mais variedade na sua vida fitness? Então, hora de pegar leve com os joelhos e faça um longo passeio de bicicleta ou caia na piscina e corra sem suar!

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »