+40 termos para o seu glossário de corrida

Sabe o que significa muro? Coelho? Pipoca?

Quanto mais você corre, mais começa a falar como um corredor. Explore nosso glossário de corrida, lista que contém mais de 40 termos usados no dia a dia das corridas, pois será útil na sua jornada atlética.

Consulte o glossário de corrida quando estiver se preparando para uma prova, comprando tênis novos ou tentando entender o sentido dos diferentes planos de treino de corrida.

Salve este link do glossário de corrida nos favoritos para sempre ter como achar os termos importantes para a sua trajetória no esporte. Não esqueça de compartilhar com a galera do seu grupo de corrida!

Glossário de corrida por assunto

Terminologia dos treinos

Ácido lático

Um subproduto do metabolismo energético liberado durante atividades intensas (anaeróbicas). O acúmulo de ácido lático é normalmente descrito como “sentir o músculo queimar” ou rigidez muscular, mas não é nada perigoso.

Aeróbico

Durante a fase de exercícios aeróbicos (também conhecidos pelo termo em inglês “cardio”, pronunciado “cárdio”), o oxigênio absorvido pela respiração é suficiente para atender às demandas de energia dos músculos. Exemplo: atividades de intensidade baixa a moderada, como o trote.

Alongamento dinâmico/estático

O alongamento dinâmico é realizado através de movimentos leves, cíclicos, visando cobrir toda a extensão do movimento envolvida para aquecer o corpo antes da corrida. Já no alongamento estático, a ideia é chegar até o fim da extensão do movimento e mantê-la. Este tipo de alongamento pode ser feito após a corrida para relaxar tensões musculares.

Anaeróbico

O exercício se torna anaeróbico quando a respiração não é mais capaz de fornecer oxigênio suficiente para alcançar as necessidades energéticas. Exemplo: atividades de alta intensidade, que requerem esforço máximo, como tiros (sprints).

Aquecimento

É a primeira parte de um treino de corrida. O objetivo desta etapa é elevar a frequência cardíaca e o abastecimento sanguíneo para os músculos. Pense em trote, alongamento dinâmico e/ou exercícios de corrida.

Core/Fortalecer o core

A palavra inglesa core designa, na prática, todo o tronco, mas, normalmente, pensamos nos músculos que ficam na região central do corpo, tanto os abdominais quanto os das costas. O core desempenha um papel fundamental na estabilidade e, assim, influencia na postura de corrida. Existem exercícios específicos para fortalecer o core.

Cross-training/Treino cruzado

Pense em todos os outros tipos de exercícios que um corredor pode praticar para melhorar no esporte, se recuperar de forma ativa e prevenir lesões: treinamento de força, ciclismo, natação… (Atenção: não confundir com o crossfit!)

Dia da recuperação muscular

É rotina na planilha de treino de corredores que treinam de forma mais estruturada. Nos dias de descanso, permita que o corpo se adapte ao estresse provocado pelos treinos garantindo qualidade no sono, na nutrição e na recuperação ativa para fugir do overtraining e conseguir progredir.

DMIT

A dor muscular de início tardio (DMIT, ou, em inglês, DOMS) é aquela dor que aparece horas após a prática de exercícios, envolvendo uma sensação de desconforto causada por músculos doloridos. Em geral, surge de 24 a 72h após a prática do exercício causador. Sentir dor muscular pós-treino não significa necessariamente que o treino foi bom: indica apenas que o corpo não estava habituado com o esforço.

Esfriar o corpo (cool down)

A última parte de um treino de corrida visa trazer a frequência cardíaca e a respiração de volta ao normal. Nesta fase, opta-se normalmente por uma caminhada ou um trote lento, alongar a parte inferior do corpo, etc.

VO2 máximo

Corresponde ao máximo que o corpo consegue consumir do oxigênio obtido pela respiração durante a prática de exercícios. Se houver redução na frequência nos treinos, o VO2 Máx é a primeira métrica a sofrer queda.

Zonas de frequência cardíaca

A frequência cardíaca (FC) indica as contrações do músculo cardíaco, e é medida através de batimentos por minuto (bpm). As zonas alvo de frequência cardíaca definem níveis de intensidade nos treinos com base na frequência cardíaca máxima.

Terminologia dos treinos de corrida

Acelerações (strides)

Os strides são curtos, com duração de cerca de 30s. A ideia é acelerar bastante, como se fosse uma explosão na velocidade, e alcançar até 90% da sua velocidade máxima. Em inglês, a palavra stride também é usada para designar uma passada, ou seja, o modo como os pés avançam, passo a passo, durante a corrida.

Cadência

Significa quantos passos você dá por minuto quando está correndo. A cadência perfeita é algo muito pessoal, mas ter uma cadência mais alta pode elevar o desempenho e reduzir o risco de lesões (180 +/- 10 passos por minuto).

Coelho

Também conhecido como pacer, o coelho é um atleta contratado (seja pela organização do evento ou do próprio atleta) para puxar o pace principalmente durante o início da prova, acelerando o ritmo da prova como um todo e estimulando os competidores de maior rendimento. O coelho normalmente abandona a prova em certo momento… mas já houve ocasiões em que o coelho terminou a prova, e até venceu, levando prêmio em dinheiro além do cachê recebido para ser pacer 😱

Corrida em trilhas (trail running)

Correr em trilha equivale a correr em qualquer superfície não pavimentada, seja em estradas de barro, trilhas na floresta, etc. As rotas de prova em trilha precisam ser marcadas, e no mínimo 80% da rota precisa ser não pavimentada. Correr em trilhas é vivenciar a natureza em seu melhor.

Educativos de corrida

Os educativos de corrida são uma combinação de exercícios voltados para melhorar sua postura na corrida. Tais exercícios educativos são, normalmente, integrados ao aquecimento.

Fartlek

É uma palavra sueca que significa “brincar com a velocidade”. Trata-se de um treino de corrida em que o esforço e os intervalos não são previamente estabelecidos, e que podem incluir corrida em ladeiras (subidas ou descidas). O objetivo dos treinos de fartlek é, simplesmente… brincar com a velocidade! Assim, você ganha desempenho brincando.

Intervalos

Intervalos, ou treino intervalado, significa misturar uma corrida mais lentas com tiros super rápidos, ou até mesmo com minutos de caminhada. A única restrição é parar, mesmo ficando de pé. É o único intervalo que não vale!

Muro

“Bater no muro” significa ser tomado por uma sensação de fadiga extrema que se abate sobre o corredor em corridas longas. O temido muro pode ser evitado através de nutrição adequada e planos de treino.

Negativar

Correr a segunda metade da corrida mais rápido do que a primeira metade.

Pace

O seu pace (pronúncia aproximada: “pêis”) corresponde a quantos minutos você precisa para correr 1 km. Atenção: não confunda pace com velocidade! A velocidade indica quantos quilômetros você corre por hora.

Pisada

Na corrida, qual parte do seu pé toca o chão primeiro? É isso que define o seu tipo de pisada. Existe a pisada de calcanhar, a pisada com o meio do pé e a pisada com o antepé (ponta do pé). Não há provas conclusivas de que uma única destas pisadas seja a melhor para toda e qualquer pessoa.

Rodagem

Correr em um pace no qual você poderia facilmente conversar com alguém.

Sequência de corrida (streak running)

Em inglês, um “streak” é uma sequência de vitórias. Assim, streak running, ou sequência de corrida, é correr vários dias seguidos, sem pausa. Oficialmente, para contar na sequência de corrida, a distância percorrida deve ser de, no mínimo, 1,61 km (1 milha).

Treinamento de base

É a fase do programa de treino destinada a criar resistência, ou seja, a base, os fundamentos. Exemplo: para quem é iniciante na corrida, o ideal é investir nos treinos de base antes de iniciar um programa de preparo para maratonas.

Treino longo/longão

O treino longo é um tipo de corrida muito importante que, normalmente, está presente em todas as planilhas de treino. Normalmente, o “longão” cobre 30% da quilometragem semanal e deve ser realizado em um pace mais lento, confortável, pois o objetivo do treino longo é justamente criar vigor e resistência.

Treino de ritmo (tempo run)

É um tipo de corrida que envolve um pace desafiador a ser mantido durante um tempo ou distância preestabelecidos. O objetivo da prática é manter a velocidade durante certo tempo, além de treinar a concentração.

Velocidade média (split time)

O tempo que você leva para cobrir uma distância específica durante um treino ou uma prova.

Terminologia de provas

5K, 10K…

K = quilômetros. Assim, 5K são provas de 5 quilômetros, 10K são 10 quilômetros, e assim por diante.

Carga de carboidratos (carb loading)

Trata-se de alterar a proporção dos macronutrientes e consumir mais carboidratos antes de uma prova, para abastecer completamente os depósitos de energia do corpo (glicogênio). Esta estratégia pode ser vantajosa para corridas mais longas (90 min ou mais).

DNF/DNS

As designações “não terminou” (Did Not Finish – DNF) e“não iniciou” (Did Not Start – DNS) são usadas quando um corredor não conclui (ou sequer inicia) uma prova.

Meia (maratona)

Uma meia-maratona corresponde a uma prova de corrida cuja distância é de 21,0975 quilômetros. Bom saber: todas as distâncias até 400m são consideradas curtas, onde se realiza tiros (sprints). Corridas de média distância são as de 800m a 1609m, e as de longa distância são as que cobrem de 2000m a 42.195m. Uma maratona corresponde a uma prova de corrida cuja distância é de 42,2 quilômetros. Qualquer prova mais longa que uma maratona é denominada ultramaratona.

Número de peito

Uma identificação que o corredor prende na camisa quando participa de uma prova. Contém o número de inscrição e também um chip eletrônico, que marcará o tempo do atleta. (Consultar “tempo do chip”)

Pipoca

Pessoa que corre sem número de peito, ou seja, sem se inscrever ou pagar pela prova.

Polimento (taper)

Um período anterior à prova, geralmente abrangendo algumas semanas, no qual o corredor corre menos do que o normal, visando preservar energia para torrar tudo no grande dia.

Recorde pessoal (RP / PR, PB)

Seu melhor tempo pessoal (personal best – PB) ou seu recorde pessoal (personal record – PR) correspondem ao tempo mais rápido no qual você completou determinada distância. Exemplo: seu RP nos 5K é o menor tempo que você levou para completar uma prova de 5K.

Sprint final

Aquele gás extra no fim da prova, quando o corredor acelera o máximo possível para cruzar a linha de chegada.

Tempo do chip/tempo líquido

Em provas de maior porte, é bem improvável que você consiga cruzar a linha de partida bem no momento do início oficial da prova. Assim, é utilizado um chip, que registra seu tempo a partir do momento em que cruza a linha de partida. O tempo via chip pode ser marcado por sistemas tipo “transponder”, presentes nos chips que são colocados no cadarço dos tênis ou no número de peito. (Consultar número de peito)

Tempo do relógio/tempo bruto

Corresponde ao horário oficial de início da prova, marcado a partir do instante em que o tempo começa a correr no relógio. Normalmente não equivale ao instante em que você cruza a linha de partida (consultar tempo do chip).

Termos de corrida variados

Canelite

Outra lesão recorrente para corredores, identificada por uma uma dor que sobe a parte interna da canela.

Drop do tênis:

A diferença de espessura entre a parte anterior e posterior do tênis, em milímetros. Quando for comprar tênis novos, tenha em mente que qualquer alteração no drop do tênis pode afetar seu estilo de corrida e elevar o risco de lesões.

Euforia de corredor

Conhecida em inglês como runner’s high, a euforia do corredor é aquela sensação de pura felicidade que bate durante ou após uma corrida. Das endorfinas aos endocanabioides, substâncias produzidas pelo próprio corpo, há uma série de elementos químicos responsáveis por este efeito, que ainda está sendo desmistificado pela ciência. Entretanto, todo corredor afirma que é viciante!

Joelho de corredor

Uma lesão rotineira, reconhecida por se tratar de um tipo específico de dor no joelho, localizada na parte externa da articulação do joelho.

Pronação

Quando corremos, os pés naturalmente se curvam para dentro. Isso recebe o nome de pronação. Os tênis de corrida podem ser projetados para diferentes tipos de pisada: pronada, neutra ou supinada.

Tênis neutros

Tênis neutros não fornecem suporte corretivo adicional. Diferentemente dos tênis neutros, os tênis de estabilidade são projetados para oferecer suporte extra no meio do pé (consultar “pronação”).

…Fim!

Pronto, taí! Se você leu até aqui, com certeza estará pronto para pegar seu número de peito, desviar do muro e deixar os pipocas comendo poeira!

Sentiu falta de algum termo importante? Dá uma força, vai? Deixa aí nos comentários!

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