Tudo sobre gorduras, incluindo as saudáveis

ungesättigte vs. gesättigte Fettsäuren

Tá aí um assunto confuso. “Gordura faz mal!” ou “Coma gorduras boas!” Você também já se confundiu? Afinal, quem tem razão? Gordura faz bem ou gordura faz mal?  

A resposta está entre uma coisa e outra. A dimensão corporal, o objetivo de peso e o histórico médico são alguns dos fatores que influenciam as quantidades e os tipos de gorduras que uma pessoa precisa ingerir diariamente.

Por que precisamos de gordura na alimentação?

Gorduras são provedores de energia. Elas fornecem aproximadamente 9 calorias por grama, um valor calórico alto, 2 x mais do que proteínas e carboidratos (os outros 2 macronutrientes essenciais para o corpo humano).

Se ingerirmos mais energia em forma de gordura do que necessário, ela será convertida em reservas de gordura e estocada no corpo. E, embora exista uma relação entre perder peso e queimar gordura, manter uma certa quantidade de gordura no organismo é importante para que ele funcione bem.

O que as gorduras fazem por nós:

  • São a camada protetora e o isolamento térmico dos nossos órgãos.
  • Absorvem as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) A, D, E, e K.
  • Regularizam a produção hormonal.
  • E muito mais…

O que são os 3 tipos de ácidos graxos e quais são os saudáveis?

As gorduras que ingerimos contêm ácidos graxos diferentes. Eles são divididos em três categorias: saturados, insaturados e trans.

#1 SaturadAs

Encontrados principalmente em produtos de origem animal, como manteigas, cremes e queijos. Estão também em algumas gorduras vegetais, como o óleo de dendê (óleo de palma) e óleo de côco.

gorduras saturadas: manteiga, ricota, leite, requeijão...

As gorduras saturadas são saudáveis?

Este tipo de ácido graxo é geralmente visto como “não saudável”. No entanto, estudos recentes indicam que gorduras saturadas desempenham um papel importante na manutenção da saúde.(1, 2, 3)

O corpo humano possui gorduras essenciais, sustentadas pela ingestão de gordura saturada. Nossos órgãos são cobertos por um filme protetor formado por camadas de gordura: são membranas de gordura que envolvem as células, auxiliando processos regulatórios. Além disso, a produção hormonal também funciona a base de gorduras. 

Mas, atenção: você não precisa começar a comer pão com manteiga no café da manhã para aumentar sua ingestão de gordura saturada. 😉 

Que alimentos são ricos em gorduras saturadas?

Se você não segue uma dieta vegetariana ou vegana, provavelmente está ingerindo uma quantidade suficiente de gordura saturada de origem animal. São fontes de gordura saturada: ovos, leite, queijo, manteiga, ghee, frango, carne bovina, carne de porco e salmão.

Para quem não come carne: aposte em abacates, castanhas e sementes, côco, óleo de côco, sementes de chia e chocolate amargo, por exemplo.

#2 InsaturadAs

Gorduras insaturadas estão principalmente em óleos vegetais, como canola, azeite de oliva, óleo de girassol e amendoim, abacates, castanhas e peixes oleosos. 

As gorduras insaturadas são saudáveis?

Gorduras insaturadas são as que mais beneficiam o corpo. Elas ajudam a proteger o cérebro, amenizam inflamações e contribuem para a saúde cardiovascular, entre outros. 

Pense nestas gorduras como os protetores do seu corpo. Elas combatem para livrar o organismo da agressão do stress e mantê-lo saudável. 

O que é o ácido oleico?

Trata-se de um tipo de ácido graxo encontrado no azeite de oliva. É também um componente muito importante para a dieta do mediterrâneo. O ácido oleico no azeite de oliva é utilizado para tratar e prevenir doenças de vários tipos, como doenças cardiovasculares ou autoimunes.(4)

Gorduras não saturadas: azeites e sementes

Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 

Vamos entender as diferenças entre o ômega 6 (presente nos óleos de girassol, milho, e soja) e o ômega 3. 

O ácido graxo ômega 3 protege o sistema cardiovascular (prevenindo doenças cardíacas). Ele também ajuda a manter os bons níveis de colesterol, pois contribui para o aumento do HDL (o colesterol “bom”), e é essencial para desenvolvimento do cérebro. 

A ingestão de ômega 6 e ômega 3 está um tanto quanto desequilibrada hoje em dia. E uma das consequências disso é a maior incidência de inflamações crônicas no corpo. O ômega 6 e o ômega 3 estão sendo ingeridos em uma proporção de 17:1, a proporção ideal é aprox. 5:1.  😯

Quais alimentos são ricos em ômega 3?

Fontes de ômega 3: peixes oleosos (salmão, atum, truta, arenque), abacate, óleos e azeites (linhaça, peixe, oliva, abacate), castanhas (caju, amêndoas, castanhas) e sementes (linhaça, chia, abóbora). 

Notícia boa: incluir este tipo de gordura nas suas refeições é fácil. Experimente adicionar uma porção de gordura a cada uma de suas refeições para recarregar as suas energias durante o dia: 1/4 de um abacate, uma colher de óleo, um pouco de castanhas/sementes ou uma porção de algum peixe oleoso.

Sobre castanhas:

Uma grande fonte de boas gorduras, castanhas são alimentos saudáveis com muitos benefícios. Veja os benefícios e valores nutricionais dos vários tipos de castanhas.

#3 Gorduras trans

É o tipo de gordura encontrada em abundância nos alimentos altamente processados, frituras, bolos, biscoitos recheados, margarina e refeições pré-cozinhadas congeladas, entre outros.

As gorduras trans são saudáveis?

Gorduras trans são artificiais e criadas através de um processo industrial (solidificação do óleo através da adição de hidrogênio). Há uma correlação entre a ingestão excessiva de alimentos com gordura trans e um alto índice de de mortalidade.(5)

Não é difícil entender: essas gorduras diminuem os níveis de colesterol bom, aumentam os níveis de colesterol ruim e favorecem processos inflamatórios.

Atenção: as gorduras trans estão, muitas vezes, escondidas. Você pode tentar identificá-las nos rótulos dos produtos, por exemplo, em forma de “óleos parcialmente hidrogenados” (gordura hidrogenada). Sabe a batata frita (fast food)? Pois é, cuidado com ela. Mas, ei, não precisa abrir mão da batata frita! Em vez de comprar, faça você mesmo, no forno, em casa. É mais seguro e mais gostoso.

Asinha de frango frita: gordura trans

Quanto ingerir de gordura por dia?

Gorduras devem ser 30% do seu aporte calórico.(6) Alguns tipos de dietas, como a cetogênica, por exemplo, calculam a ingestão diária de gorduras, carboidratos e proteínas em proporções diferentes das “clássicas”. Normalmente, um adulto saudável precisa de aprox. 60-80 gramas de gordura por dia. Não é difícil chegar lá!

Alimentos ricos em gorduras (em gramas):

  • 1 xícara de abacate = 22g de gordura.
  • Um punhado de amêndoas = 14g de gordura.
  • 3 quadradinhos de chocolate extra amargo (30g) = 14g.
  • 1 colher de sopa de óleo = 15g de gordura.

Gordura e esporte 

A gordura desempenha um papel tão fundamental na alimentação dos atletas quanto proteínas e carboidratos. Artemis Simopulos, um pesquisador americano na área de nutrição, recomenda 2g de ácidos graxos do tipo ômega 3 (EPA/DHA) por dia.(6)

Podemos encontrar ômega 3 em peixes oleosos, sementes de linhaça ou chia. Um bom pedaço de salmão, ou uma colher de sopa de óleo e linhaça, é suficiente para cobrir o seu aporte diário.

Dicas para o dia a dia

Recomenda-se 10-15g (= 2-3 colheres de chá ou 1 colher de sopa) de óleo vegetal (ou de castanhas) de alta qualidade para refeições frias. Em geral, tente evitar frituras, para moderar a quantidade de gordura na sua comida. 

Quais são os melhores óleos para cozinhar:

  • Saltear, selar, fritar: óleo de abacate.
  • Cozimento de alta temperatura: azeite de oliva, óleo de semente de uva, manteiga, ghee.
  • Assar em temperatura moderada: óleo de côco.
  • Pratos frios (vinagrete/molhos…): óleo de castanhas de alta qualidade, óleo de linhaça, azeite de oliva extravirgem, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de uva e óleo de abacate.

Você sabia…

…que gordura desacelera a digestão? Se você incluir gorduras saudáveis na sua dieta, você pode prolongar a sensação de saciedade. O nível de açúcar na corrente sanguínea subirá gradualmente, prevenindo também ânsias alimentares.

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