Os melhores exercícios de peso corporal para trabalhar grupos musculares específicos
Ninguém anda com tempo sobrando, certo? Entretanto, praticar atividades físicas com regularidade é fundamental. Então, confira aqui os melhores exercícios de peso corporal para trabalhar cada área do corpo de forma eficiente.
Esta lista de exercícios de peso corporal inclui:
- Todos os grandes grupos musculares: abdominais, pernas, glúteos, tórax, ombros/braços e costas
- Recomendações para todos os níveis de forma física: atletas iniciantes, intermediários e avançados
- Vídeos contendo instruções detalhadas sobre os exercícios
os melhores exercícios de bodyweight para cada parte do corpo
Estas recomendações de exercícios físicos baseiam-se na ativação muscular, intensidade e complexidade. Para criar seu próprio treino, escolha 4 exercícios e pratique 4 séries de 10-12 repetições. Quando conseguir praticar 12 repetições executando os exercícios da forma correta, passe para uma variação mais avançada.
Lembrete básico:
Exercícios mais avançados não são necessariamente os melhores, ok? O melhor exercício para cada pessoa será sempre o que conseguir realizar da maneira correta.
Abdômen
Recomendamos os seguintes exercícios para trabalhar a musculatura abdominal:
Treinos focados em abdominais podem acabar ficando meio entediantes com o tempo. Que tal experimentar estes exercícios abdominais para fazer a dois ?
PArte inferior do corpo
Os exercícios a seguir são recomendados para membros inferiores e glúteos:
PERNAS
Pular o treino de perna é um erro grave. Faça exercícios para as pernas ao menos uma vez por semana! Confira no link mais variações de exercícios de perna para fazer em casa, sem equipamentos.
Glúteos
Intermediário: fazer a ponte apoiando o corpo em uma perna só trabalha o core, os glúteos e os isquiossurais.
Treinar glúteos vai muito além de “ficar com bumbum na nuca”. Esta parte do corpo é uma usina de força para movimentos explosivos, além de proporcionar estabilização para diversas atividades, inclusive para correr. Confira aqui outros 4 exercícios de peso corporal para trabalhar os glúteos.
PARTE SUPERIOR DO CORPO
Os exercícios a seguir são recomendados para trabalhar o tórax, os membros superiores (ombros e braços) e as costas:
tórax
Iniciante: flexões com os joelhos apoiados são uma boa forma de começar a fortalecer os músculos do peitoral.
Intermediário: flexões e suas variações são ótimas formas de trabalhar os músculos do tórax.
Avançado: faça este exercício de forma lenta e controlada. Os músculos dos glúteos vão estabilizar o corpo.
Quer priorizar o tórax? Então confira aqui as 8 melhores variações de flexão para ficar com o tórax de aço.
ombros/braços
Ganhe força nos ombros praticando estes exercícios de bodyweight para os ombros.
Costas
Avançado: elevação de membros é um exercício difícil de fazer, quando realizado corretamente. A pelve deve ficar centralizada e e as costas em posição neutra, não arqueada.
Para ficar com as costas mais fortes, experimente este treino de 7 minutos para as costas (com mais recomendações de exercícios no link). Vive com dor nas costas de tanto ficar sentado? Ter um estilo de vida mais ativo é muito importante: pratique atividades como corrida, treino de força, natação… resolva este problema antes que fique sério demais! Inclua exercícios para a lombar na sua rotina.
Quer resultados visíveis?
Exercícios de peso corporal só são eficazes se você conseguir aumentar a carga progressivamente. É por isso que se planejar é sempre importante para quem quer ver resultados. Aposte em um plano de treino de bodyweight de 12 semanas que cria treinos personalizados para você fazer até em casa!
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