Os melhores exercícios de bodyweight para trabalhar grupos musculares específicos

man with six pack

Ninguém anda com tempo sobrando, certo? Então vem conferir os melhores exercícios de peso corporal para trabalhar cada área do corpo de forma eficiente.

Esta lista de exercícios de bodyweight inclui:

  • Todos os grandes grupos musculares: abdominais, pernas, glúteos, tórax, ombros/braços e costas
  • Recomendações para todos os níveis de forma física: atletas iniciantes, intermediários e avançados
  • Vídeos contendo instruções detalhadas sobre os exercícios

os melhores exercícios de bodyweight para cada parte do corpo

Estas recomendações de exercício baseiam-se na ativação muscular, intensidade e complexidade. Para criar seu próprio treino, escolha 4 exercícios e pratique 4 séries de 10-12 repetições. Quando você conseguir praticar 12 repetições executando os exercícios da forma correta, passe para uma variação mais avançada.

Lembrete básico:

Exercícios mais avançados não são necessariamente os melhores, ok? O melhor exercício para cada um será sempre o que a pessoa conseguir realizar da maneira correta.

Abdominais

Recomendamos os seguintes exercícios para trabalhar a musculatura abdominal:

Treinos focados em abdominais podem acabar ficando meio entediantes com o tempo. Que tal experimentar estes exercícios abdominais para fazer a dois ?

Parte inferior do corpo

Os exercícios a seguir são recomendados para pernas e glúteos:

PERNAS

Pular o treino de perna é um erro grave. Faça exercícios para as pernas ao menos uma vez por semana! Confira no link mais variações de exercícios de perna para fazer em casa, sem equipamentos.

Glúteos

Treinar glúteos vai muito além de “ficar com bumbum na nuca”. Esta parte do corpo é uma usina de força para movimentos explosivos, além de proporcionar estabilização para diversas atividades, inclusive para correr. Confira aqui outros 4 exercícios de peso corporal para trabalhar os glúteos.

PARTE SUPERIOR DO CORPO

Os exercícios a seguir são recomendados para trabalhar o tórax, os ombros, os braços e as costas:

tórax

Quer priorizar o tórax? Então confira aqui as 8 melhores variações de flexão para ficar com o tórax de aço.

ombros/braços

Ganhe força nos ombros praticando estes exercícios de bodyweight para os ombros. Mas… anda com dor nos ombros? Experimente estes 5 exercícios sem dor para os ombros.

Quer ficar com os braços bem tonificados? Estes exercícios de peso corporal para braços flácidos!

Costas

Para ficar com as costas mais fortes, experimente este treino de 7 minutos para as costas (com mais recomendações de exercícios no link). Vive com dor nas costas de tanto ficar sentado? Ter um estilo de vida mais ativo é muito importante: corrida, treino de força, natação… resolva sozinho este problema antes que fique sério demais! Inclua exercícios para a lombar na sua rotina.

Quer resultados visíveis?

Exercícios de peso corporal só são eficazes se você conseguir aumentar a carga progressivamente. É por isso que se planejar é sempre importante para quem quer ver resultados. Aposte em um plano de treino de bodyweight de 12 semanas que cria treinos personalizados para você fazer até em casa!

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Hana Medvesek

Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »