Coma melhor para correr melhor! Guia nutricional completo para corredores

Iniciante na corrida? Intermediário? Já é maratonista? Seja qual for o seu nível, uma boa alimentação é essencial para sustentar seu ganho de desempenho. Nosso guia nutricional explica direitinho o que você deve comer antes, durante e depois de correr.

Somebody eats two eggs, veggies and bread

Para comer…

…antes da corrida

O que se come antes de treinar pode influenciar a corrida de forma positiva ou negativa, deixando você mais rápido ou mais lento.

Evite alimentos com alto teor de fibras e gordura antes de correr: são mais difíceis de digerir e podem pesar no estômago. A última refeição grande, composta predominantemente de carboidratos e proteínas, deve ser feita até três horas antes do treino.

30-60 minutos antes de correr, faça um lanchinho leve, com poucas fibras e rico em carboidratos. O corpo precisa de 30 a 60g de carboidratos por hora de treino intenso, ou para cada 90 minutos de treino moderado. Assim, abasteça o seu estoque de glicogênio: é ele que fornece a energia utilizada durante o treino.

Bons lanches para antes da corrida (cerca de 50g de carboidratos):

  • duas bananas
  • duas fatias de torrada com mel ou geléia
  • duas barras de granola com baixo teor de fibras
  • 75 g de frutas secas (ex. damascos)

Sua meta é perder peso?

Correr em jejum pela manhã pode ser uma mudança útil nos treinos. 

Cuidado: não coma algo que nunca experimentou antes de correr. Prefira alimentos que você já sabe que vai digerir bem. Além disso, beba uma quantidade suficiente de líquidos.

Em geral, água dá conta do recado, mas sempre é possível reforçar a hidratação com uma boa bebida esportiva. Se não ingerir uma quantidade suficiente de líquido antes ou durante o treino, seu desempenho ficará comprometido.

A green and a red smoothie in a smoothie glass

Calcule o quanto precisa beber por dia:

…durante a corrida

Manter-se hidratado durante uma corrida longa (mais de uma hora) é fundamental para evitar desidratação e exaustão.

Um estudo realizado pela Universidade de Connecticut confirmou que até mesmo perdas mínimas de fluídos (redução da massa corporal inferior a 2%) pode prejudicar muito a resistência e provocar desidratação.

Vai correr mais de 10 km? Abasteça suas reservas de fluídos, acrescentando de 600 até 1000 ml de água (ou bebidas eletrolíticas) por hora de atividade física.

Reponha os estoques de glicogênio ingerindo carboidratos (30 a 60g por hora). Prepare-se bem: leve géis energéticos ou bebidas de alto teor de carboidratos quando sair para as pistas.

Bebidas esportivas caseiras para diversas atividades:

  • Para treinos moderados (menos de 1h): 80 ml (3 oz) de xarope multivitamínico + 920 ml (31 oz) de água + 1 pitada de sal.
  • Para treinos intensos (mais de 1h): 70 ml de xarope de frutas + 930 ml de água mineral  (sem gás) + 20 g (4 col. sopa) de maltodextrina + uma pitada de sal.

A bowl of fresh fruits and oatmeal

…após correr

Recarregue as baterias após uma corrida puxada: recupere a energia fazendo um lanche que inclua carboidratos complexos e proteína (na proporção 3:1) uma hora após a corrida. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio e acelera a recuperação.

Mas, cuidado: não coma demais! Uma refeição pesada pode gerar mal estar e náuseas.

Lanches perfeitos pós-treino:

Procurando receitas perfeitas para quem corre? Então veja as dicas da Fitness Coach Lunden Souza sobre lanches pré e pós-treino.

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »

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