O que comer antes, durante e depois da corrida ᐅ Plano alimentar completo

Mulher bebendo água e homem correndo

Iniciante na corrida? Intermediário? Já é maratonista? Seja qual for o seu nível, uma boa alimentação é essencial para sustentar seu ganho de desempenho. Sabia que há macetes que ajudam a correr melhor, ter mais resistência e se recuperar mais rápido após o treino? Nosso plano nutricional explica direitinho o que você deve comer antes de correr para se sentir bem durante o treino!

E não é só isso: este post traz dicas sobre o que comer durante o treino para não bater no muro durante o percurso, além de recomendações sobre o que comer após treinar. Para quem leva a sério a corrida, seja como hobby ou mais que isso, é super importante entender como manter o nível de energia alto durante a corrida e a fase de recuperação corporal.

 

O que comer antes de correr?

O que se come antes de um treino pode influenciar a corrida de forma positiva ou negativa: dependendo, você poderá desenvolver mais ou menos velocidade.

Evite alimentos com alto teor de fibras e gordura antes de correr: são mais difíceis de digerir e podem pesar no estômago. A última refeição grande, composta predominantemente de carboidratos e proteínas, deve ser feita até três horas antes do treino.

30-60 minutos antes de correr, faça um lanchinho leve, com poucas fibras e rico em carboidratos. O corpo precisa de 30 a 60g de carboidratos por hora de treino intenso, ou para cada 90 minutos de treino moderado. Assim, abasteça o seu estoque de glicogênio: é ele que fornece a energia utilizada durante o treino.

Bons lanches para antes da corrida (cerca de 50g de carboidratos):

  • duas bananas
  • duas fatias de torrada com mel ou geléia
  • duas barras de granola com baixo teor de fibras
  • 75 g de frutas secas (ex. damascos)

Pode correr em jejum?

Como tudo na vida, correr de estômago vazio tem prós e contras. Clique no link para saber mais sobre correr em jejum. 

Cuidado: não coma algo que nunca experimentou antes de correr. Prefira alimentos que você já sabe que vai digerir bem. Além disso, garanta líquidos em quantidade suficiente! Em geral, água dá conta do recado, mas sempre é possível reforçar a hidratação com uma boa bebida esportiva.

Se não ingerir uma quantidade suficiente de líquido antes ou durante o treino, seu desempenho ficará comprometido. Não sabe bem a quantidade de líquido ideal para a sua composição corporal? Nossa calculadora de líquidos vai ajudar. Confira!

Água mineral com limão para reforçar a hidratação

O que comer durante a corrida?

Manter-se hidratado durante uma corrida longa (mais de uma hora) é fundamental para evitar desidratação e exaustão.

Um estudo realizado pela Universidade de Connecticut confirmou que até mesmo perdas mínimas de fluídos (redução da massa corporal inferior a 2%) pode prejudicar muito a resistência e provocar desidratação.

Vai correr mais de 10 km? Abasteça suas reservas de fluídos, acrescentando de 600 até 1000 ml de água (ou bebidas eletrolíticas) por hora de atividade física.

Reponha os estoques de glicogênio ingerindo carboidratos (30 a 60 gramas por hora). Prepare-se bem: leve géis energéticos ou bebidas de alto teor de carboidratos quando sair para as pistas.

Bebidas esportivas caseiras para diversas atividades:

  • Para treinos moderados (menos de 1h): 80 ml de xarope multivitamínico + 920 ml de água + 1 pitada de sal.
  • Para treinos intensos (mais de 1h): 70 ml de xarope de frutas + 930 ml de água mineral  (sem gás) + 20 g (4 col. sopa) de maltodextrina + uma pitada de sal.

O que comer depois de correr?

Recarregue as baterias após uma corrida puxada: recupere a energia fazendo um lanche que inclua carboidratos complexos e proteína (na proporção 3:1) em até uma hora após a corrida. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio e acelera a recuperação.Mingau de aveia com castanhas e frutas secas: viva os carboidratos!

Mas, cuidado: não coma demais! Uma refeição pesada pode gerar mal estar e náuseas.

Lanches perfeitos pós-treino:

Para mais dicas sobre nutrição esportiva e receitas deliciosas, confira nosso blog e turbine seus treinos!

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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner »