Hidratação: carboidrato líquido e reposição eletrolítica

Quem treina pesado, ou seja, intensamente, deve prestar bastante atenção na ingestão especialmente de duas coisas: carboidratos e líquidos. Você provavelmente já sabe que são os carboidratos que fornecem a energia necessária para correr, nadar, andar de bicicleta, levantar pesos, aumentar a força e os músculos no treino de bodyweight e qualquer outra atividade física. E que, além disso, hidratar o corpo com água durante e após um treino suado é fundamental.

Mas, afinal, por que precisamos comer carboidratos e nos manter hidratados? Quanto e quando devemos comer carboidratos e ingerir líquidos? Quais alimentos combinam carboidratos e líquidos isotônicos? Respondemos.

carboidrato: o macronutriente mais importante

Ele é um dos três macronutrientes essenciais (a gordura e a proteína são os outros dois): o fornecedor de calorias para o corpo. O carboidrato está naturalmente presente nos seguintes alimentos:

• Frutas
• Vegetais
• Legumes
• Produtos integrais
• Arroz
• Batatas

Os alimentos que contêm carboidratos enriquecem a dieta com uma variedade de nutrientes importantes: vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e fibras dietéticas, para citar alguns. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo. Eles são convertidos em açúcares para atuar como combustível durante a atividade física. Por isso, os atletas devem evitar dietas de perda de peso com baixo teor de carboidratos: o corte de carboidratos pode prejudicar o desempenho.

tipos de açúcar e função

Os açúcares vêm em todos os tipos de “sabores”.

Os mais simples são os monossacarídeos, que literalmente significa “um açúcar”. A glicose, a frutose e a galactose são exemplos de monossacarídeos.

Depois temos os dissacarídeos (acertou quem pensou em “dois açúcares”). O dissacarídeo mais conhecido é a sacarose: o famoso açúcar de mesa. A sacarose é composta por partes iguais de glicose e frutose, que são coladas por ligações químicas.

Também existem os oligossacarídeos (3-10 açúcares) e os polissacarídeos (“muitos açúcares”).

O corpo converte a maior parte dos carboidratos que ingerimos em glicose para disponibilizar energia para os músculos. Na verdade, a glicose é o que alimenta o nosso cérebro. Muitas vezes temos mais glicose disponível do que o corpo necessita. Este excesso de glicose é armazenado como glicogênio ou gordura, que podem ser acessados para o uso futuro de energia.

Quanto mais simples for o carboidrato, mais fácil será para o corpo convertê-lo numa rápida fonte de energia. Dependendo de nível de atividade e das necessidades calóricas de uma pessoa, as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Governo dos EUA recomenda que 45 a 65% das calorias diárias venham de carboidratos.⁽¹⁾

Escolha alimentos com carboidratos complexos (veja lista acima) em vez de carboidratos simples. Os carboidratos simples são encontrados em produtos de farinha branca, refrigerantes, sucos de fruta e doces.

Carboidratros e esporte

Para ter energia durante um treino ou uma corrida, podemos recorrer à ciência. Estudos demonstraram que ingerir carboidratos 3-4 horas antes do exercício aumenta o armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos e melhora o desempenho no exercício.⁽²⁾ Durante a prática de exercício físico, o objetivo é ingerir cerca de 20-35 gramas por hora. Desta forma, a quantidade de glicose no sangue permanece estável e as reservas de glicogênio não se esgotam.

a hidratação correta durante o exercício

Sobre a hidratação: a água é essencial para a função celular básica e é por isso que as Academias de Ciência, Engenharia e Medicina dos EUA recomendam beber entre 2,7-3,7 litros de água por dia.⁽³⁾ 

Use esta calculadora para saber qual é a quantidade de água que você deve beber diariamente:

Beber água antes, durante e depois de exercícios extenuantes é indispensável. Beba cerca de 500 ml de água mais ou menos duas horas antes do exercício físico. Se você se exercitar por mais de 60 minutos, tome água também durante o exercício. Beba mais ou menos 150 ml a cada 20 minutos.

Após um treino de alta intensidade, devemos repor os eletrólitos e o líquido perdido. A quantidade exata a ser ingerida é subjetiva, ou seja, depende da transpiração e da quantidade de suor de cada indivíduo durante o treino.⁽⁴⁾ 

por que devemos repôr os eletrólitos?

Suplementar água com eletrólitos e carboidratos simples pode aumentar o desempenho, especialmente quando a atividade física dura mais de uma hora. Os eletrólitos são minerais carregados que fornecem energia para os músculos. Eles são essenciais para que os músculos trabalhem adequadamente. Os eletrólitos mais importantes para a prática de exercício físico são:  

• sódio
• cálcio
• cloreto
• magnésio
• potássio

Se os carboidratos são uma espécie de combustível, os eletrólitos são como o óleo de um motor. Eles são responsáveis pelo bom funcionamento do corpo.

Géis nutritivos, mastigáveis energéticos e barras esportivas são excelentes (e portáteis!) fontes de eletrólitos e carboidratos simples. Os isotônicos esportivos não são tão portáteis, mas combinam dois grandes benefícios: o combustível de carboidratos simples e a hidratação. Assim, eles são perfeitos para exercícios extenuantes que duram mais de 60 minutos.

Conclusão

Hidratar-se e repor os eletrólitos durante a prática de atividade física não é difícil se você seguir algumas diretrizes. Quem faz treinos longos e difíceis ou corre longas distâncias, deve usar o poder dos carboidratos líquidos durante a atividade para obter a energia necessária para completar a sessão de treino bem.

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