HIIT e LISS: emagreça com exercícios de alta e baixa intensidade

A man and a woman running in the city

Qual é o melhor tipo de exercícios aeróbicos para alcançar as *suas* metas? Já pensou sobre isso?

Em primeiro lugar, tenha claro seu objetivo: quer correr mais rápido? Ou dormir melhor? Reduzir o percentual de gordura do corpo? Ter mais vigor e energia para treinar mais e melhor? Bem, seja qual for, saiba que nem todo tipo de aeróbico tem o mesmo efeito!

Principalmente para quem tem metas fitness associadas à corrida, há 2 tipos de exercício cardiovascular muito diferentes: HIIT e LISS. O famoso HIIT quer dizer High-Intensity Interval Training, e o relativamente desconhecido LISS significa treinos em Low-Intensity Steady State (treino intervalado de alta intensidade e treino de baixa intensidade em estado estacionário, respectivamente).

Vamos às diferenças entre ambos: saiba mais para dar aquele “ajuste fino” na rotina de treinamento e alcançar suas metas mais rápido! O HIIT e o LISS proporcionam resultados e benefícios bem diferentes. Idealmente, um programa de exercícios ideal intercala os dos métodos.

Homem correndo pela cidade, fazendo exercícios aeróbicos para emagrecer

Exercícios aeróbicos “LISS” e “HIIT”: principais diferenças

Exercícios cardiovasculares são qualquer tipo de exercício que eleve a frequência cardíaca. Todos os treinos aeróbicos trabalham o coração e o sistema circulatório, dando um gás na circulação sanguínea para sustentar a movimentação do corpo. Mas é importante entender que o corpo dispõe de 3 sistemas de energia diferentes, e é justamente aí que entram as diferenças nos tipos de exercícios aeróbicos (HIIT ou LISS).

1. Sistema fosfagênio ou ATP-CT

Este é o sistema de energia do corpo que é ativado durante os primeiros 10 segundos de todo e qualquer movimento, sendo utilizado predominantemente em exercícios de alta intensidade realmente intensos, porém curtos. O corpo depende do ATP armazenado, da creatina e dos fosfatos para gerar energia durante os primeiros 10 segundos. Assim, o sistema fosfagênio é muito útil para atletas velocistas, ou para quem quer melhorar o desempenho em movimentos rápidos e explosivos.

Apesar de exercícios HIIT fazerem parte deste âmbito, para muitas pessoas (especialmente corredores), aprender sobre este sistema não é tão importante quanto conhecer melhor os outros dois sistemas de energia que atuam no corpo. Sobre este primeiro sistema, basta saber que ele é o responsável por “dar partida” nos movimentos: é o sistema de ignição.

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2. Sistema anaeróbiCo

O sistema anaeróbico é usado para fornecer energia durante tiros curtos ou exercícios intensos com duração entre 10seg e 2min. É este sistema que o corpo utiliza durante treinos HIIT. Durante esta fase entre 10seg e 2min, o corpo usa primariamente o glicogênio armazenado nos músculos, mas nenhum oxigênio ainda é necessário para o processo de transferência de energia.

Praticar treinamento anaeróbico e treinos HIIT algumas vezes por semana é uma ótima forma de ganhar velocidade, força, resistência na corrida, queimar mais calorias (mesmo durante o sono!) e alavancar o desempenho do corpo como um todo. Também é uma ótima forma de dar um gás no metabolismo, preservar a massa magra e conquistar benefícios cardiovasculares. É uma ótima estratégia para quem quer emagrecer!

Os treinos anaeróbicos são muito intensos e, por conta disso, não devem ser praticados todos os dias, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar e se reequilibrar. Para pessoas “normais”, exercícios aeróbicos estilo HIIT só devem ser feitos 1-2x por semana.

Nosso corpo é esperto: este tipo de treino de alta intensidade leva nossa capacidade anaeróbica até o limite e, na na intenção de dar continuidade ao exercício de alta intensidade, o corpo ativa um efeito “pós-queima” (efeito EPOC) e levará muitas horas até que volte ao estado de homeostase, ou seja, o reequilíbrio entre a energia que “entra” e a energia que “sai” do corpo.

Apesar de não ser recomendável praticar exercícios HIIT diariamente, isso significa que, entre as sessões de HIIT, o corpo continua a queimar mais calorias, mesmo após o fim do treino. Assim, você até queima calorias dormindo!

Uma ótima forma de saber se você está treinando no limiar anaeróbico é fazer o “teste da fala” para medir seu esforço e intensidade. Quem está treinando intensamente não conseguirá bater papo: na melhor das hipóteses, vai conseguir falar uma palavra por vez e olhe lá.

Quando for fazer um treino HIIT, faça com toda a dedicação: “faca na caveira total”, mas com atenção para praticar os exercícios corretamente. Na hora em que o movimento deixar de sair perfeito ou a postura ficar comprometida, faça uma pausa ou termine o treino.

Grupo correndo na rua praticando exercícios aeróbicos HIIT

3. O sistema aeróbico

Se o exercício se estender por mais de 2 minutos, o corpo começará a usar oxigênio para energizar os músculos.  Exercícios aeróbicos duram de 10min a 2h, e o corpo utiliza o sangue arterial (oxigenado) para transferir energia aos músculos em funcionamento.

No caso da corrida, treinamento para maratona ou corridas de longa distância são ótimos exemplos de exercício aeróbico. É aí que entram os exercícios estilo LISS: baixa intensidade e longa duração. Treinos LISS são perfeitos para ter mais energia, melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o coração e a saúde vascular em geral. Fora isso, se praticados no início de um treino, promovem queima de gordura eficaz.

O único porém é que nosso corpo é esperto e se adapta: ele logo se torna mais eficiente no efeito aeróbico e, assim, praticar somente LISS pode se tornar contraproducente dependendo das suas metas (principalmente se uma delas for queimar gordura a longo prazo e manutenção das conquistas).

Na prática, isso quer dizer que, para contrabalançar este rápido processo de adaptação corporal, você precisaria correr durante cada vez mais tempo, percorrendo distâncias cada vez maiores para queimar a mesma quantidade de calorias que queimava quando começou. Por isso, é fundamental alcançar um equilíbrio entre HIIT e LISS. O corpo nunca vai ter 100% de certeza sobre qual será o estímulo físico do dia, e isso impede que ele “estacione” em um nível de desempenho aeróbico.

Muita gente pode (e deve!) inserir algum tipo de treino de baixa intensidade em estado estacionário na rotina diária de treinos, pura e simplesmente pelo enorme benefício cardiovascular que o LISS garante. Entretanto, se seu objetivo é ganhar velocidade, força, condicionamento físico e resistência, além de aproveitar os benefícios de longo prazo para o metabolismo corporal, garanta ao menos 1-2 treinos HIIT por semana!

Mulher treinando corrida em escada para elevar o metabolismo e emagrecer

Ok, foi um post técnico, mas esperamos que a comparação entre os 3 sistemas de energia do corpo e a explicação sobre as diferenças e benefícios dos métodos HIIT e LISS tenham ajudado a compreender a função de cada tipo de exercício na sua rotina de treino. Agora você tem a faca e o queijo na mão para tornar sua rotina de treinos aeróbicos mais eficiente e, assim, alcançar suas metas mais rápido!

Visite o canal de Liz Germain (autora do post) para conferir sugestões de treinos HIIT e exercícios aeróbicos alternativos à corrida: venha para o canal Super Sister Fitness no YouTube!

Sobre a autora:

Young women laughing at the beach

Liz Germain, cofundadora do canal Super Sister Fitness, é professora de educação física e personal trainer em San Diego, Califórnia. A ideia do projeto é ser uma comunidade global de mulheres que apoia jornadas de fitness em busca da saúde. Assim, Liz ajuda mulheres do mundo inteiro a encontrarem sua força interior através de programas para treinar em casa, nutrição baseada em alimentos “de verdade” e cultivo de uma mentalidade favorável.

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