HIIT ou treino funcional? Diferenças, benefícios e 3 programas de treino

Por que deixar o treino cair na rotina se, hoje em dia, não faltam opções na hora de se exercitar? Você já deve ter ouvido falar em treinamento funcional e HIIT (High Intensity Interval Training), que são duas ótimas escolhas para garantir treinos interessantes. A principal diferença entre os dois é que o HIIT é baseado em tempo, e o treinamento funcional é mais voltado para o número de repetições.

Vamos apresentar aqui dois treinos para níveis de condicionamento diferentes que você pode fazer tanto na modalidade HIIT quanto na modalidade funcional. E trazemos também um terceiro treino… que é só pra quem realmente quer se superar. Seu caso? Então vamos lá!

Vamos tentar na modalidade “HIIT”?

O que é HIIT?

O princípio do HIIT (“Treino intervalado de alta intensidade”) é treinar durante um período curto, mas com a maior intensidade e frequência cardíaca possíveis. Em seguida, vem a fase de recuperação.

É uma metodologia de treinamento que teve origem nos esportes de resistência e que virou técnica recorrente nos treinos de peso corporal focados em força e resistência. Muitos estudos documentam o sucesso desta metodologia, especialmente quando o objetivo é perder peso⁽¹⁾. O diferencial do HIIT é justamente a realização do máximo possível de exercícios em um tempo restrito.

Quais são os benefícios do HIIT?

• O HIIT economiza tempo – É um treino rápido, rico em benefícios e perfeito para quando se tem pouco tempo. Bastam 15-20 minutos para fazer um treino completo, duas ou três vezes na semana. Depois de cada treino, aloque um tempinho para recuperação.

• O HIIT dá mais resistência – O corpo vai precisar de mais oxigênio, e o metabolismo vai ter que forçar a marcha toda vez que você passar do esforço intenso para os momentos de recuperação ativa. O VO2 máximo se eleva e, através disso, seu corpo aprende a usar o oxigênio com mais eficácia no exercício.

• O HIIT acelera a queima de gordura – Quando o treino acaba, o corpo continua funcionando até voltar ao estado de inércia. Neste período, ele ainda precisa de energia e queima calorias e gordura. Este efeito pós-queima pode durar até algumas horas. O nível elevado de esforço durante o treinamento queima gorduras adicionais.

Como faço um treino HIIT? 

Inicie com um aquecimento (ex: alongamento ativo). Em seguida, alterne 20 segundos de esforço elevado com 10 segundos de recuperação. Faça isso 8x. Se quiser, ajuste os tempos: se exercite por 30 segundos e faça pausas de 15 segundos. Atenção aos limites: o treino inteiro não deve durar mais que 30 minutos.

O nome disso é método intervalado “Tabata”: você chega ao limite em cada exercício. A quantidade de repetições não importa, aqui. No final de cada série, a sensação deve ser de que você deu tudo de si.

• Os exercícios a seguir estão incluídos neste treino: cat cow, jog in place, squats, sit-ups, high knees.
• Para cada exercício: 20 segundos de esforço, 10 segundos de intervalo. Faça de duas a três séries e uma pausa de dez segundos após cada série.

Vamos tentar na modalidade “treinamento funcional”?

O que é treinamento funcional?

Em um treinamento funcional tradicional, você treina em estações, que são percorridas em sequência. Há um número predefinido de repetições e intervalos, e uma pausa mais comprida entre cada série. O treinamento funcional também pode ser feito sem equipamentos, mesmo em uma academia. Geralmente, inclui exercícios clássicos como flexões e agachamentos. Na série, são trabalhados diferentes grupos musculares

Quais são os benefícios do treinamento funcional?

• O treinamento funcional é ótimo para atletas iniciantes e avançados. Conforme você for ganhando força, aumente o número de repetições.

• Você terá mais força, resistência, flexibilidade e velocidade. Realize os exercícios de maneira controlada e consistente.

• No funcional, a ideia não é treinar até alcançar seu limite máximo. Ainda assim, você estimula a queima de gordura.

• Um treino funcional bem montado trabalha vários grupos musculares. Assim, várias áreas importantes serão fortalecidas em uma única sessão.

Como faço um treinamento funcional?

Para montar seu treino funcional, selecione de 8 a 12 exercícios. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições, chegando até no máximo 5 séries. Faça 10 segundos de intervalo após cada exercício, de preferência caminhando para manter a circulação elevada mesmo ao repousar.

• Este treino inclui os seguintes exercícios: hip openers, lunge to high knee left & right, knee commander push-ups, squatting quick feet.
• Para cada exercício: faça 15 repetições de cada exercício. Entre cada série, faça 10 segundos de pausa. Realize 3 séries no total.

Combine os dois tipos de treino em um só!

• Alterne repetições e duração durante seu treino. Assim, você desafia seu corpo, a circulação e a oxigenação. Exercícios estáticos como a prancha ou de resistência como a elevação de joelhos podem ser feitos com base na duração. Já outros exercícios, como agachamentos ou flexões, são feitos por repetição. Dê uma customizada no treino: faça uma posição estática por 25 segundos, ou agache durante 45 segundos. Quanto mais variedade, mais diversão!
• Reserve um tempo para se aquecer. Isso protegerá seus tendões, músculos e articulações contra lesões.
• Dê tempo para o corpo esfriar. Isso fará com que a circulação e os músculos trabalhados voltem ao estado normal.

• Este treino inclui os exercícios a seguir: 

Lunge a front kick left: 12 a 15 repetições para cada lado 

Commander push–ups: 45 segundos

Lunge a front kick right: 12 a 15 repetições para cada lado  

Reverse plank: 45 segundos

Prone X: 12 a 15 repetições

Alterne a contagem por duração e por quantidade de repetições. Faça 10 segundos de intervalo após cada exercício.

Quer aumentar o nível do desafio? Pule as pausas.

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