HIIT ou treino funcional? Diferenças, benefícios e 3 programas de treino

Por que deixar o treino cair na rotina se, hoje em dia, não faltam opções na hora de se exercitar? Você já deve ter ouvido falar em treinamento funcional e HIIT (High Intensity Interval Training), que são duas ótimas escolhas para garantir treinos interessantes. A principal diferença entre os dois é que o HIIT é baseado em tempo, e o treinamento funcional é mais voltado para o número de repetições.

Vamos apresentar aqui dois treinos para níveis de condicionamento diferentes que você pode fazer tanto na modalidade HIIT quanto na modalidade funcional. E trazemos também um terceiro treino… que é só pra quem realmente quer se superar. Seu caso? Então vamos lá!

Antes de começar…

Nada de se preocupar com equipamentos: são exercícios de bodyweight (peso corporal) que podem ser feitos em casa, no escritório, em um parque ou mesmo em um quarto de hotel, se você estiver viajando.

Vamos tentar na modalidade “HIIT”?

O que é HIIT?

O princípio do HIIT (“Treino intervalado de alta intensidade”) é treinar durante um período curto, mas com a maior intensidade e frequência cardíaca possíveis. Em seguida, vem a fase de recuperação.

É uma metodologia de treinamento que teve origem nos esportes de resistência e que virou técnica recorrente nos treinos de peso corporal focados em força e resistência. Muitos estudos documentam o sucesso desta metodologia, especialmente quando o objetivo é perder peso(1). O diferencial do HIIT é justamente a realização do máximo possível de exercícios em um tempo restrito.

Quais são os benefícios do HIIT?

  • O HIIT economiza tempo – É um treino rápido, rico em benefícios e perfeito para quando se tem pouco tempo. Bastam 15-20 minutos para fazer um treino completo, duas ou três vezes na semana. Depois de cada treino, aloque um tempinho para recuperação.
  • O HIIT dá mais resistência – O corpo vai precisar de mais oxigênio, e o metabolismo vai ter que forçar a marcha toda vez que você passar do esforço intenso para os momentos de recuperação ativa. O VO2 máximo se eleva e, através disso, seu corpo aprende a usar o oxigênio com mais eficácia no exercício.
  • O HIIT acelera a queima de gordura – Quando o treino acaba, o corpo continua funcionando até voltar ao estado de inércia. Neste período, ele ainda precisa de energia e queima calorias e gordura. Este efeito pós-queima pode durar até algumas horas. O nível elevado de esforço durante o treinamento queima gorduras adicionais.

Como faço um treino HIIT? 

Inicie com um aquecimento (ex: alongamento ativo). Em seguida, alterne 20 segundos de esforço elevado com 10 segundos de recuperação. Faça isso 8x. Se quiser, ajuste os tempos: se exercite por 30 segundos e faça pausas de 15 segundos. Atenção aos limites: o treino inteiro não deve durar mais que 30 minutos.

O nome disso é método intervalado “Tabata”: você chega ao limite em cada exercício. A quantidade de repetições não importa, aqui. No final de cada série, a sensação deve ser de que você deu tudo de si.

  • Os exercícios a seguir estão incluídos neste treino: cat cow, jog in place, squats, sit-ups, high knees.
  • Para cada exercício: 20 segundos de esforço, 10 segundos de intervalo. Faça de duas a três séries e uma pausa de dez segundos após cada série.

Vamos tentar na modalidade “treinamento funcional”?

O que é treinamento funcional?

Em um treinamento funcional tradicional, você treina em estações, que são percorridas em sequência. Há um número predefinido de repetições e intervalos, e uma pausa mais comprida entre cada série. O treinamento funcional também pode ser feito sem equipamentos, mesmo em uma academia. Geralmente, inclui exercícios clássicos como flexões e agachamentos. Na série, são trabalhados diferentes grupos musculares

Quais são os benefícios do treinamento funcional?

  • O treinamento funcional é ótimo para atletas iniciantes e avançados. Conforme você for ganhando força, aumente o número de repetições.
  • Você terá mais força, resistência, flexibilidade e velocidade. Realize os exercícios de maneira controlada e consistente.
  • No funcional, a ideia não é treinar até alcançar seu limite máximo. Ainda assim, você estimula a queima de gordura.
  • Um treino funcional bem montado trabalha vários grupos musculares. Assim, várias áreas importantes serão fortalecidas em uma única sessão.

Como faço um treinamento funcional?

Para montar seu treino funcional, selecione de 8 a 12 exercícios. Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições, chegando até no máximo 5 séries. Faça 10 segundos de intervalo após cada exercício, de preferência caminhando para manter a circulação elevada mesmo ao repousar.

  • Este treino inclui os seguintes exercícios: hip openers, lunge to high knee left & right, knee commander push-ups, squatting quick feet.
  • Para cada exercício: faça 15 repetições de cada exercício. Entre cada série, faça 10 segundos de pausa. Realize 3 séries no total.

Combine os dois tipos de treino em um só!

  • Alterne repetições e duração durante seu treino. Assim, você desafia seu corpo, a circulação e a oxigenação. Exercícios estáticos como a prancha ou de resistência como a elevação de joelhos podem ser feitos com base na duração. Já outros exercícios, como agachamentos ou flexões, são feitos por repetição. Dê uma customizada no treino: faça uma posição estática por 25 segundos, ou agache durante 45 segundos. Quanto mais variedade, mais diversão!
  • Reserve um tempo para se aquecer. Isso protegerá seus tendões, músculos e articulações contra lesões.
  • Dê tempo para o corpo esfriar. Isso fará com que a circulação e os músculos trabalhados voltem ao estado normal.
  • Este treino inclui os exercícios a seguir: 

Lunge a front kick left: 12 a 15 repetições para cada lado 

Commander pushups: 45 segundos

Lunge a front kick right: 12 a 15 repetições para cada lado  

Reverse plank: 45 segundos

Prone X: 12 a 15 repetições

Alterne a contagem por duração e por quantidade de repetições. Faça 10 segundos de intervalo após cada exercício.

Quer aumentar o nível do desafio? Pule as pausas.

Dica:

Esses três treinos podem ser feitos na modalidade HIIT, treino funcional, ou combinação entre ambos. Posições estáticas são mais favoráveis para trabalhar duração.

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Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »