Hipertrofia muscular para emagrecer com saúde? Sim!

high knees exercise

“Ser saudável” e “ser magro” são coisas completamente diferentes e independentes. Se você sempre sentiu insatisfação com seu peso ou forma física, ou mesmo seu tipo de corpo, claro que é importante tentar mudar. Uma forma de fazer isso é tirar o foco do “emagrecer” e trabalhar para ganhar músculos, garantir a saúde dos ossos, das articulações e também a saúde mental. Talvez você se surpreenda com o emagrecimento ocorrendo em paralelo à hipertrofia e, assim, vai se sentir melhor com o próprio corpo.

Quer ganhar massa magra? Praticar treinos de força pode ajudar a queimar mais calorias, mesmo que, às vezes, você resolva trocar a musculação por uma corrida ou exercícios aeróbicos.

Treinos de força para emagrecer

Além de queimar calorias, os treinos de força alavancam o metabolismo! Este gás extra pode durar horas após o treino. Isso se chama “Efeito EPOC”, sigla em inglês para excesso de oxigênio consumido após a prática de exercícios O efeito EPOC, conhecido também como “efeito pós-queima”, ajuda a queimar ainda mais calorias do que o treino! Um estudo identificou que a queima calórica prolongada pode durar até 38 horas após treinos de alta intensidade, mesmo de baixa duração, justamente como são os treinos de força.

Quando se pratica calistenia (treino de bodyweight, usando apenas o peso do corpo), a pausa entre os exercícios é mínima, e a frequência cardíaca pode chegar a 80% do seu máximo, o que queima muitas calorias em pouco tempo. Quanto mais músculos forem recrutados em um exercício, mais calorias você queima. Assim, o exercício fica mais eficaz.

Os exercícios de calistenia também permitem uma ampla gama de movimentos para as articulações. Isso garante maior bem-estar durante o dia: você terá maior motivação para subir de escada em vez de usar o elevador, caminhar até o mercado e brincar com as crianças sem se sentir “enferrujado” ou desconfortável.

Combinando exercícios aeróbicos e de musculação para conquistar a hipertrofia

Sua meta é ganhar força e queimar calorias? Então, o ideal é misturar exercícios aeróbicos com treino de força. Como fazer isso sem ter que passar horas na academia?

Treinos de alta intensidade são bem eficazes porque alavancam o metabolismo. Além disso, o efeito pós-queima (efeito EPOC) é considerável! Novamente: após o treino de bodyweight, seu corpo continuará a queimar calorias enquanto você relaxa no sofá!

Mulher fazendo abdominais para emagrecer e ganhar músculos vestindo top esportivo da adidas

A qualquer hora, em qualquer lugar 

O principal inimigo da vida fitness é a “falta de tempo”: a vida anda tão corrida que, muitas vezes, apesar da boa intenção, os treinos vão ficando cada vez mais espaçados. Bem, a grande vantagem dos exercícios de calistenia é que não exigem academia. Você só precisa de algum espaço e do peso do próprio corpo!

Os treinos de bodyweight põem um ponto final na questão de falta de tempo. Sem desculpas! Vamos aos fatos: um treino de 20min corresponde a 1,4% do seu dia. Certamente você conseguirá encaixar na rotina. Vista roupas confortáveis para treinar, ache um espaço e abra o app adidas Training para mandar ver no fitness! Vai sobrar tempo para fazer o jantar e curtir a noite com a família.

Lembre-se:

Não perca a motivação se demorar a perder peso, ok? Emagrecer de forma gradual (500g a 1kg por semana) é mais saudável e, mudando o estilo de vida, este peso ficará para sempre longe do seu corpo! Treine com regularidade e adote uma alimentação saudável e balanceada. A mensagem mais importante é: sempre ouça seu corpo!

Treino bodyweight = treino funcional?

Já ouviu falar em circuito funcional? A melhor maneira de entender os exercícios funcionais é pensar neles como movimentos do dia a dia praticados de forma a preparar o corpo para situações da vida real que exigirão do corpo certo esforço físico, fazendo isso da forma mais segura e eficaz possível.

Reflita: quando você levanta uma garrafa d’água, age como se estivesse fazendo um exercício rosca bíceps? Provavelmente, não. Mas, agachamentos e levantamentos de peso fazem parte da rotina diária, certo? Quem tem criança por perto, sabe que sentar e deitar no chão e se levantar várias vezes será inevitável.

Por isso, exercícios de bodyweight são amplamente incluídos nos circuitos funcionais. Os treinos de calistenia utilizam simultaneamente diversos grupos musculares em cada exercício. Fora isso, sempre se pode introduzir variações para aumentar a dificuldade dos exercícios conforme você for entrando em forma e ficando mais forte e saudável! Claro, é preciso dar atenção a como o exercício é realizado, visando evitar lesões e maximizar a hipertrofia muscular.

Mulher fazendo agachamento vestindo um conjunto esportivo rosa da adidas

5 motivos para iniciar os treinos de bodyweight 

1. não precisa de equipamentos:

Agora. Você pode começar AGORA mesmo. Não importa onde você está: levante e faça uns polichinelos, agachamentos ou até mesmo um treino HIIT. Seu corpo, você já tem. Ache um espaço para se mexer e vamos lá!

2. Mentalidade de crescimento:  

Você está no controle da sua saúde e da sua felicidade. Toda barreira negativa ou desculpa que você inventar com relação ao seu potencial e objetivos não resiste à conveniência, versatilidade e eficácia dos treinos de calistenia. Experimente! Mude de mentalidade, mude de vida!

Homem com roupas da adidas se alongando antes de correr na rua

3. Queima de calorias e ganho muscular:

Isolar um único grupo muscular em um aparelho de academia não se compara às calorias queimadas em um treino de bodyweight! A lógica é a seguinte: quanto mais músculos você ativa durante o exercício, mais calorias você queima.

4. Os músculos gostam de trabalhar juntos:

Analisemos a flexão de braço: ativa bíceps, tríceps, ombro, core (músculos abdominais, lombares e quadril), glúteos e pernas. Apesar de alguns músculos trabalharem mais que outros durante a realização do movimento, todos esses músculos são exercitados. Quando um músculo não ajuda como deveria, o corpo faz compensações indevidas, muitas vezes causando dor ou lesões. É importantíssimo prestar atenção à forma correta de realizar o exercício. Tente memorizar desde o início o movimento corporal necessário, pois, quando decoramos errado, é difícil reaprender. Treinos de bodyweight ensinam que o corpo trabalha melhor em equipe!

5. Variedade infinita:

Treinos de bodyweight nunca caem na rotina. Sempre há mais um exercício para aprender e dominar, desafios a superar… e mais burpees pra pagar! O app adidas Training traz muitos tipos de treino e exercícios para manter a motivação lá no alto e ajudar na hipertrofia muscular! No próximo treino, tente algo novo. Se desafie!

Lição para levar pra vida:

E aí? O artigo inspirou a levantar do sofá e tentar mudar de vida com treinos de calistenia? Ou você já adora se exercitar em casa com o peso do próprio corpo e já tem seus treinos favoritos?

A única coisa a não perder de vista é: treinar para melhorar a forma física e o nível de fitness em geral. Emagrecer não é a meta em si: na verdade, é um extra, a cereja no topo do bolo. A vida exige força do nosso corpo em várias situações e de várias maneiras, e treinos de bodyweight têm tudo para proporcionar a autoconfiança necessária ao alcance das suas metas fitness!

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