Hipertrofia muscular: guia definitivo para ganhar músculos
Sua meta fitness atual é ficar com os músculos mais definidos e fortalecer o corpo em geral? Você está no lugar certo!
Trazemos uma série de dicas sobre alimentação e treinos visando justamente a hipertrofia muscular. Outro recorte importante será usar a conexão mente-músculos para turbinar seus resultados!
Assim, para quem quer começar a investir mais seriamente no fortalecimento dos principais grupos musculares, confira abaixo respostas às dúvidas mais frequentes sobre o assunto.
Como os músculos crescem e ficam fortes?
Não é incomum começar a fazer musculação ou outros tipos de treino de fortalecimento corporal e… nada de ver resultados!
Nesses casos, as semanas vão passando, a motivação vai diminuindo e, de repente, os treinos entram em pausa prolongada.
Dicas para não perder a motivação
- Quando você começa a se exercitar (especialmente na condição de iniciante), os ganhos iniciais de força vão direto para melhorar a coordenação e adaptação do sistema nervoso, e não para a aparência física. É o corpo aprendendo a funcionar melhor. Na prática, é como preparar o terreno para a próxima etapa da hipertrofia muscular.
- Consistência é a chave do sucesso. As células e as fibras musculares começam a se adaptar imediatamente aos estímulos. A força e o crescimento muscular virão a seguir, mas treinar semanalmente com consistência é fundamental.
- Os músculos são feitos de fibras e, com os treinos, elas ficam mais grossas e fortes. Quando treinamos, ocorrem microfissuras no tecido muscular. No pós-treino, o corpo trabalha para reparar as microlesões e promover a recuperação muscular. É nessa reparação que os músculos crescem, gerando a tão sonhada hipertrofia.
Assim, é só continuar a desafiar o corpo e o fortalecimento ocorrerá. Mas, nada de deixar os treinos caírem na rotina!
Entretanto, há uma curiosidade útil para a hipertrofia muscular: a conexão mente-músculos ajuda a ver resultados incríveis com relativa rapidez!
O que é a conexão mente-músculos?
Você treina com a mente “no mundo da lua”, ou procura se concentrar nos movimentos? Bem, claro que é normal a mente fugir, mas traga-a de volta ao físico.
Para entender melhor, pegue um objeto pesado. Um haltere seria perfeito! Mas pode ser qualquer coisa. Um litro d’água, um martelo, um livro pesado, o que encontrar.
Agora, comece a fazer uma rosca bíceps com a mão esquerda. Realize o movimento devagar, levando toda a atenção para o processo de levantar o peso até a altura dos ombros. Em seguida, bem lentamente, abaixe o braço de volta à altura do quadril. Não permita que o braço fique totalmente esticado: o cotovelo deve ficar levemente curvado.
A ideia é sentir o músculo se movimentar de verdade. Continue realizando repetições com esta concentração profunda até sentir o sangue começar a bombear. É uma percepção, mas… consegue sentir uma sensação de queimação nos músculos? Não é dor: é uma “queimaçãozinha boa”. Continue prestando atenção.
Em algum momento, você vai começar a sentir como se o músculo estivesse “inchando”. Também não dói e nem vai dar para ver este inchaço — não é como o de uma torção! Mas, se estiver prestando mesmo atenção, você vai conseguir sentir o músculo se encher de sangue.
Quem tem braços magros poderá até, quem sabe, reparar que os vasos sanguíneos ficaram mais aparentes.
Observe todo esse processo, do início ao fim. Em seguida, faça a mesma coisa com o outro braço.
Terminando as repetições, a ideia é ser capaz de repetir o exercício na mente: lembrar como o músculo foi ativado e como se sentiu. Agora é que vem o desafio: toda essa atenção aos detalhes para este único exercício deve ser praticada durante todos os seus treinos, a cada repetição.
Quando você se concentra em sentir a contração do músculo, o corpo responde de forma mais eficaz ao estímulo. E os resultados também são muito melhores! Não se preocupe tanto com a quantidade de séries ou repetições. O foco deve ir totalmente para a movimentação muscular, as sensações e a construção desta intensa porém necessária conexão entre mente-músculos.
O alicerce para o ganho muscular
O processo de construção muscular é alimentado por duas coisas: treinamento de força estruturado e progressivo + alimentação balanceada e rica em proteínas. Veja mais abaixo.
Dicas de treinamento para hipertrofia muscular
Tem uma questão importante: a ligação entre crescimento muscular e genética.
Até certo ponto, a genética tem, sim, influência sobre o crescimento muscular. Algumas pessoas têm maior facilidade para tonificar a musculatura, mas a genética influencia mais na aparência dos músculos e também nos pontos onde será mais difícil ver hipertrofia.
Por exemplo: muitos homens reclamam que é difícil ficar com as panturrilhas definidas e musculosas. Mas o importante é entender que a genética não é condição para a hipertrofia, e muito menos um impedimento para desenvolver os músculos! Veja dicas para estruturar seus treinos visando o crescimento muscular:
Hipertrofia muscular para iniciantes
Veja o que é importante para começar a ganhar músculos:
Treinos: 2-3 treinos de força por semana, no mínimo
Séries: para iniciantes, a recomendação é praticar 1-3 séries, contendo todos os exercícios propostos. É possível alguma variação, aí: 3 séries para movimentos compostos e 2 séries para exercícios secundários.
Repetições: o número recomendado de repetições pode variar de acordo com o exercício e a sua meta fitness. Para garantir ganho muscular, realize 8-12 repetições usando um peso que seja de 65% a 75% do máximo que você aguenta por repetição. Ou seja: a quantidade máxima de peso que você pode levantar mantendo a forma correta de execução. Para se orientar melhor, use uma calculadora online de “máximo de repetições”. Assim, será mais fácil encontrar a sobrecarga ideal que permitirá realizar as 8-12 repetições.
Descanso e recuperação: para iniciantes, 24h de descanso são suficientes após um treino curto para o corpo inteiro (-30 min). Já se o treino for direcionado predominantemente a um grupo muscular específico, aguarde 48h até treinar novamente este grupo muscular. Para manter a regularidade dos treinos e continuar tonificando os músculos, aposte em treinos para o corpo inteiro de baixa intensidade durante o tempo de recuperação muscular.[1]
Tem como errar? Bem, errar não é bem o verbo: é que, sem um plano de treino voltado para hipertrofia muscular, você pode acabar “perdendo tempo”. Para conquistar hipertrofia muscular, é necessário promover o aumento constante e gradual na carga de treino. Um bom plano de treino calcula bem as repetições de cada exercício e a quantidade de séries, mesmo para quem treina em casa.
Hipertrofia muscular para quem já treina há um tempo
Confira as variáveis mais decisivas para ajudar você a superar um “teto” de rendimento e continuar a ganhar músculos:
Treinos: quem treina há pelo menos 6 meses precisa praticar, no mínimo, 3 treinos por semana.
Séries: pessoas habituadas a treinar os músculos 3-5 séries ou até mais! Reserve as séries “extra” a movimentos compostos.
Repetições: se você já treina há meses ou anos, provavelmente aguenta mais sobrecarga que iniciantes, mas continue pensando nas 8-12 repetições sugeridas. Ou seja: escolha pesos que permitam realizar no mínimo 8 e no máximo 12 repetições de cada movimento. Isso geralmente corresponde a 65%-75% do seu máximo de sobrecarga para cada repetição.
Descanso e recuperação: descanse 1-2 dias por semana, idealmente após os treinos mais longos ou intensos.[1]
Fora as variáveis decisivas, confira algumas das perguntas mais frequentes sobre treinos e ganho muscular, que valem tanto para iniciantes quanto para quem já treina:
Treino para hipertrofia muscular
Tanto quem é iniciante quanto quem já faz treinos de força há um tempo precisa saber que aumentar a carga progressivamente é imprescindível para estimular o crescimento muscular.
Quando um determinado peso parecer fácil de manejar, não aumente a quantidade de repetições. Em vez disso, aumente a carga. Quando você conseguir completar 12 repetições de um movimento com facilidade, hora de subir de peso.
Para sentir os músculos queimarem, procure sempre fazer os movimentos de descida lentamente, com bom controle corporal.
A parte excêntrica do movimento (por exemplo, quando você está abaixando em uma flexão ou agachamento) aporta maior carga à musculatura.
Assim, no próximo treino, sempre que for fazer um movimento deste tipo, desça contando até 3: pode ser uma boa maneira de tornar um exercício fácil muito mais difícil!
Sim. A sobrecarga não depende de ter halteres, anilhas ou equipamentos de academia à disposição. Um bom plano de treino utilizando apenas o peso do próprio corpo pode dar conta. Por quê? Com os estímulos certos, é possível trabalhar a musculatura até sem usar pesos.
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Se o plano de treino for montado de forma equilibrada, não. Principalmente se a alimentação estiver adequada, também, com refeições ricas em proteínas. Para combinar treinos de força com atividades aeróbicas (corrida, ciclismo, etc.), é muito importante alinhar a alimentação e incorporar tempos de descanso à rotina fitness.
Mas, correr aumenta a massa muscular? Na verdade, não.
Correr até ajuda a ganhar massa magra, mas, para quem quer hipertrofia muscular e definição corporal, o foco deve ser mesmo os treinos de força.
Por outro lado, atenção: a perda muscular pode ocorrer também por alimentação inadequada!
Dicas de alimentação para hipertrofia muscular
Para ganhar músculos, é preciso alimentá-los bem. Senão, fica difícil obter resultados visíveis. Eis os princípios básicos da alimentação para ganhar músculos:
Proteínas, proteínas, proteínas
Proteínas são os “tijolos” na construção de uma musculatura mais definida.
Abaixo, conheça melhor a função deste macronutriente:
Segundo estudos, é necessário consumir diariamente 1,6g de proteínas para cada quilo de peso corporal para maximizar o crescimento muscular com exercícios de resistência. Já o máximo de ingestão proteica diária deve ficar em 2,2g de proteína por quilo de peso corporal.[2]
Para quem quer realmente turbinar a musculatura, a recomendação é consumir os 2,2g.
É preciso recorrer a suplementos? Embora um shake de proteína pós-treino até possa ser uma opção interessante, a quantidade total de proteínas que você ingere ao longo do dia é mais importante do que o que você come logo após o treino.
Por fim, lembre-se de que o corpo só consegue absorver cerca de 20 gramas de proteína por refeição! Planeje bem sua ingestão proteica, e sem descuidar da…
Quantidade de calorias
Para ganhar peso — seja em forma de músculos ou gordura —, você precisa ingerir um pouco mais de calorias do que queima. Confira como ganhar peso de forma saudável sem comer demais ou engordar.
Ter massa muscular = ter corpo definido?
Às vezes, acontece da pessoa ser musculosa, forte, mas, mesmo assim, não ter os músculos definidos.
Só que muita gente tem interesse justamente em definir a musculatura apenas, sem necessariamente ganhar muito mais músculos. Quer ter uma barriga tanquinho, mas não consegue trincar o abdômen por nada?
Então, a saída é queimar a gordura que está por cima dos músculos.
Para isso, você vai precisar estabelecer um déficit calórico. Na prática, queimar mais calorias do que consome. E agora é que vem o “pulo do gato”: para manter a massa muscular conquistada em regime de déficit calórico, é importante manter o consumo de proteína elevado.
Em certos casos, será até necessário ultrapassar aquele limiar máximo de 2,2g de proteína por quilo de peso corporal. O objetivo seria evitar o catabolismo, ou seja, a “quebra” do tecido muscular que você suou tanto para conquistar!
Ainda tem curiosidades sobre como conquistar e manter a hipertrofia muscular? Listamos algumas respostas logo abaixo.
FAQ: hipertrofia muscular
O corpo de cada pessoa responde de maneira diferente aos treinos voltados à hipertrofia. Mas, como regra geral, a melhor maneira de garantir resultados rápidos é treinar e se alimentar com regularidade. Quanto mais você procrastinar os treinos ou relaxar na alimentação, mais tempo levará para ver resultados.
1. Gradualmente, eleve o nível de resistência dos treinos, com foco na sobrecarga progressiva.
2. Aposte em uma alimentação balanceada, que contenha bastante proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
3. Descanse. Permita que o corpo se recupere entre os treinos para regenerar as fibras musculares adequadamente.
Além de colocar em prática as orientações acima, não se preocupe tanto com o peso que aguenta levantar e nem com a quantidade de repetições. Concentre-se na forma correta de realização dos movimentos e crie uma forte conexão mente-músculos. Além disso, atenção à regularidade nos treinos e na alimentação. Para quem quer resultados rápidos, não dá para descuidar desses 2 aspectos.
Exercícios intensos + alimentação nutritiva e balanceada. Durante a fase dos exercícios, a resistência contra a sobrecarga causa microlesões nas fibras musculares. Para reparar estas lesões durante o tempo de descanso e recuperação, o corpo precisa de proteínas. Com elas, a reparação gera tecido muscular novo e, assim, os músculos vão crescendo.
Por isso, é preciso ter bastante atenção ao consumo de proteínas — mas sem exagerar, pois pode virar gordura corporal. Também é fundamental usar os pesos certos para o seu condicionamento físico atual. Eleve gradualmente a sobrecarga.
Alimentos ricos em proteínas como carnes magras, peixes, ovos, castanhas e laticínios são ótimos para ajudar a promover ganho muscular. Além disso, carboidratos complexos como aveia e quinoa fornecem energia para treinar bem. Já as gorduras saudáveis, como as do abacate e do azeite, aportam nutrientes essenciais e ajudam na recuperação corporal.
Sim! Em um bom plano de treino, haverá dias de descanso, pois é neles que o corpo vai regenerar as microlesões causadas pelos treinos de força e promoverá a hipertrofia muscular. É por isso que, após um bom dia de descanso, você conseguirá render bem mais nos treinos! Cuide também da alimentação, que deve ser rica em proteínas (os “tijolos” dos músculos).
Lição para levar pra vida
Para ver os músculos crescerem e ficarem definidos, é essencial treinar com regularidade, usando um plano de treino adequado para o seu nível. Também é fundamental cuidar da alimentação. Por outro lado, se você treina muito, mas come ainda mais… pode acabar engordando. Se não for seu objetivo, atenção!
Por isso que é importante montar as refeições com base em um plano de treino e de alimentação integrado. Desta forma, será possível sincronizar as calorias gastas nos treinos diários com as necessidades calóricas — só vantagem!
E aí, vamos conquistar músculos?
- Faça 2-3 treinos de força por semana, no mínimo
- Eleve progressivamente a sobrecarga
- Alimente os músculos com qualidade, apostando em uma dieta balanceada e rica em proteínas.
- O prazo mínimo para começar a sentir resultados é de 8 semanas, mas estenda esta duração o máximo possível.
Aí, sim, os resultados vão vir! A postura melhora, a barriga tanquinho aparece, os glúteos e os quadríceps ficam em dia, o bíceps vai ficando definido… o céu é o limite!
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