Quanto me exercitar por semana para emagrecer?

Quer perder peso e anda pensando quantas horas deve investir por semana em atividades físicas? Boa! Confira abaixo algumas dicas gerais sobre o tempo que deve ser dedicado semanalmente aos exercícios. Uma coisa é certa: contar com um plano de treino personalizado e voltado para as suas metas ajudará a alcançar resultados duradouros!

Idealmente, quantas horas devo me exercitar por semana?

A quantidade certa de sessões de treino por semana varia de pessoa para pessoa, claro, pois depende de uma série de fatores relacionados ao corpo e ao treinamento em si. Por exemplo, iniciantes sempre treinarão com menos frequência que as pessoas que já incorporaram a rotina fitness há mais tempo.

Outro fator importante é o tipo de atividade. Sessões de exercícios baseadas em treinos cardiovasculares aprimoram a resistência (ex.: ciclismo, natação, caminhada, corrida leve, remo indoor e cross-training indoor) e, por natureza, são diferentes de sessões de treino de força (ex.: treino com peso corporal ou com o uso de pesos), que visam o ganho muscular.

Como personal trainer, meu maior desafio é criar o melhor plano de treino customizado para cada cliente. Assim, todos esses fatores são importantes e precisam ser levados em conta antes de montar sua rotina de treino, pois isso precisa ser feito de forma racional.

Homem e mulher correndo na rua

Como emagrecer de forma eficaz?

Se sua meta é perder uns quilinhos (ou quilões!), incorpore os princípios abaixo no seu plano de treino, nas suas sessões de atividade física e também na sua forma de praticar exercícios:

  • Saia da sua zona de conforto: nada de deixar o corpo acostumar com uma rotina! Varie na intensidade, duração e volume dos treinos. Altere a distância ou a quantidade de séries/repetições. Garanta variedade também à frequência da prática de exercícios. Incorpore intervalos às sessões de cardio. Busque mais eficiência nos treinos cardiovasculares: inclua treinos de bodyweight (ou seja, exercícios de força que usam apenas o peso corporal). O app adidas Training é um ótimo recurso para combinar treinos de força e de cardio (práticas aeróbicas).
  • Incorpore uma sessão específica de treino de força usando pesos livres no seu plano de treino semanal. Simplificando: quanto mais músculos você tiver (ou seja, quanto mais massa muscular total no corpo), mas calorias queimará em cada treino.
  • 3 pilares são imprescindíveis para alcançar o peso ideal e mantê-lo de forma duradoura: exercícios, sono e nutrição. É preciso considerar e otimizar todos os aspectos para alcançar o resultado idealizado.
  • Uma regra muito importante que todas as pessoas deveriam adotar independentemente do nível de forma física é JAMAIS pular um dia de repouso! Ao menos uma vez por semana, dê um tempo nas atividades físicas.

Mulher e homem fazendo treino bodyweight

Quando treino meus clientes, as dicas e sugestões que dou relativamente à frequência dos exercícios dependem principalmente dos fatores pessoais que mencionei acima. Resumindo:

  • Em geral, 3-5 treinos por semana (ou, em outra métrica, 3-5 horas de exercícios físicos) tendem a render bons resultados.
  • Iniciantes e atletas mais avançados verão mais benefícios treinando 3-4 vezes por semana.
  • O principal é lembrar de reservar um dia para repouso físico entre as sessões!
  • A cada 2 dias seguidos de treino, o ideal é tirar 1 dia para não praticar atividades.

Na minha perspectiva, um equilíbrio saudável de treinos de força e cardio é a forma mais eficiente de perder peso, sim, mas também de conquistar boa forma de maneira duradoura, mantendo o corpo saudável.

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Sven Friedrich

Sven é personal trainer, preparador físico e terapeuta esportivo especializado em fáscia muscular e nutrição. Ver todos os artigos de Sven Friedrich »