4 dicas para combater incontinência urinária

Mulher treinando

Lucie tem 31 anos, corre há sete e lida com incontinência urinária como muitas outras mulheres: usa absorventes para não molhar a roupa durante a prática de exercício físico e não fala sobre isso porque se envergonha.

Pois é, o assunto é tabu e, por isso, vamos falar! 

Apesar de ser um grande inconveniente, a incontinência urinária não impede homens e mulheres de se exercitarem regularmente. É um problema que pode acontecer com qualquer um, mas prevalece nas mulheres. A boa notícia: existem algumas soluções!

O que é incontinência urinária?

A incontinência urinária (IU) é caracterizada pela perda involuntária de urina pela uretra, geralmente como consequência direta de algum esforço físico: tossir, espirrar, rir e fazer algumas atividades físicas. Ela chega praticamente sem avisar, de repente, acontece. 

How female runners can deal with urinary incontinence

E Como IU acontece?

A incontinência urinária ocorre quando, durante um movimento, a pressão sobre a bexiga é maior do que a sua capacidade de armazenamento interna. 

Em mulheres, os movimentos de exercícios de alto impacto causam uma grande pressão intra-abdominal. A longo prazo, o aumento da força transmitida ao esfíncter urinário e músculos do assoalho pélvico pode alterar o mecanismo de continência, causando “vazamentos”.

Prevenção: mulheres que praticam esporte de alto impacto devem complementar a rotina de treino com exercícios de força (musculação), para fortalecer tanto a musculatura abdominal e quanto os músculos do assoalho pélvico de forma equilibrada. 

Incontinência urinária: Fatores de alto risco

  • Idade: pessoas acima de 65 correm maior risco de incontinência urinária.
  • Índice de Massa Corporal: IMC elevado é um fator de risco para a ocorrência de IU.(1
  • Gravidez e parto: uma das consequências da gravidez e do parto é o enfraquecimento do períneo, que pode causar incontinência.(2

Risco de incontinência em mulheres X tipos de exercícios.

O risco de incontinência urinária entre as atletas varia de acordo com o tipo de atividade física.

Veja uma lista dos esportes mais comuns:

Alto risco

  • Corrida  
  • Ginástica acrobática
  • Aeróbica
  • Corrida com barreiras
  • Basquete 
  • Vôlei
  • Handbol
  • Artes marciais

Risco moderado

  • Tênis
  • Badmínton
  • Esqui

Baixo risco 

  • Caminhada
  • Natação
  • Ciclismo
  • Patinação
  • Golfe 

Incontinência urinária e corrida. O que fazer?

A perda constante de urina durante atividades, por mais leve que seja, deve ser investigada. Consulte o seu médico! Veja, a seguir, algumas técnicas que podem aliviar ou até resolver o problema.

Tips for female runners to manage leaky bladder

1. Reabilitação Perineal 

Ou simplesmente: fortalecer os músculos do assoalho pélvico. São exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar, indicados para prevenir e curar certos casos de incontinência.

Exercício (pode fazer em casa): Deite de costas, dobre os joelhos, pés no chão. Inspire profundamente, contraia o abdômen, contraia a uretra, como se estivesse tentando prender o xixi. Segure por 10 segundos e descontraia por 20 segundos. Repita 10 vezes.

 2. Fortalecer o abdômen 

Trabalhar o abdômen é o complemento do treino para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. É importante porque a incontinência urinária atinge atletas especialmente por causa da grande pressão intra-abdominal dos esportes de alto impacto.

No entanto, exercícios de abdominais não são ideais: levar os ombros em direção à pelve é um movimento que aumenta a pressão intra-abdominal. 

Treinar o core é a forma correta de fortalecer o abdômen de mulheres com incontinência urinária. Pranchas, em todas as variações, são a melhor indicação. 

3. Exercícios de respiração

Otimizar a respiração harmoniza e equilibra o trabalho conjunto do diafragma e dos músculos abdominais (sinergia saudável). Uma forma simples de treinar a respiração é contrair o abdômen enquanto respira. Aprender técnicas de respiração para correr ou de yoga também ajuda a treinar melhor. 

 4. Cirurgia 

Se todos os métodos conservadores forem ineficientes no tratamento da incontinência urinária, é possível fazer uma operação cirúrgica. Consulte um médico especialista e converse sobre o tipo de incontinência e as possibilidades de tratamento.

Bora falar sobre isso

A incontinência urinária de esforço é um problema bastante comum que prevalece em mulheres. Por isso, elas podem e devem sentir liberdade para falar sobre isso.

O assunto ainda é tabu, mas não precisa continuar sendo: se você sofre disso ou não, bote a boca no trombone

No mais, fortalecer os músculos do assoalho pélvico é sempre uma boa ideia: é uma das formas preventivas mais eficazes.

Lembre-se de combinar o treino de fortalecimento do assoalho pélvico com exercícios para core. Se o problema é seu e você não curte um abdominal > pode esquecer eles de vez, pois só pioram tudo 🙂 Olá, pranchas!

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