4 exercícios para combater incontinência urinária na corrida

Lucie tem 31 anos, corre há sete e lida com incontinência urinária como muitas outras mulheres: usa absorventes para não molhar a roupa durante a prática de exercício físico e não fala sobre isso porque tem vergonha.

Pois é, o assunto é tabu e, por isso, vamos falar sobre ele!

Apesar de ser um grande inconveniente, a incontinência urinária não impede homens e mulheres de se exercitarem regularmente. É um problema que pode acontecer com qualquer um, mas prevalece nas mulheres. A boa notícia: existem algumas soluções!

O que é incontinência urinária?

A incontinência urinária (IU) é caracterizada pela perda involuntária de urina pela uretra, geralmente como consequência direta de algum esforço físico: tossir, espirrar, rir e fazer algumas atividades físicas. Ela chega praticamente sem avisar: de repente, acontece. 

Qual é a causa da incontinência urinária?

A incontinência urinária ocorre quando, durante um movimento, a pressão sobre a bexiga é maior do que a sua capacidade interna de armazenamento. 

Nas mulheres, correr causa pressão vertical no períneo devido à força da gravidade, o que pode causar a incontinência.

Prevenção: mulheres que praticam esporte de alto impacto devem complementar a rotina de treino com exercícios de força (musculação), para fortalecer tanto a musculatura abdominal quanto os músculos do assoalho pélvico de forma equilibrada. 

Incontinência urinária: Fatores de alto risco

• Idade: pessoas acima de 65 correm maior risco de incontinência urinária.
• Índice de Massa Corporal: IMC elevado é um fator de risco para a ocorrência de IU.⁽¹⁾ 
• Gravidez e parto: uma das consequências da gravidez e do parto é o enfraquecimento do períneo, que pode causar incontinência.⁽²⁾ 

Risco de incontinência em mulheres X tipos de exercícios.

O risco de incontinência urinária entre as atletas varia de acordo com o tipo de atividade física.

Veja uma lista dos esportes mais comuns:

Alto risco

• Corrida  
• Ginástica acrobática
• Aeróbica
• Corrida com barreiras
• Basquete 
• Vôlei
• Handball
• Artes marciais

Risco moderado

• Tênis
• Badmínton
• Esqui

Baixo risco 

• Caminhada
• Natação
• Ciclismo
• Patinação
• Golfe 

Incontinência urinária e corrida: O que fazer?

Para pequenos casos de incontinência que ocorrem durante a corrida, a solução mais simples é usar absorventes internos ou externos. Se uma solução simples é capaz de dar conta, aposte nela e siga em frente! 

A perda constante de urina durante atividades, por mais leve que seja, deve ser investigada. Consulte profissionais de saúde! Veja, a seguir, algumas técnicas que podem aliviar ou até resolver o problema.

1. Reabilitação Perineal 

Significa fortalecer os músculos do assoalho pélvico. São exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar, indicados para prevenir e curar certos casos de incontinência.

Exercício (pode fazer em casa): deite de costas, dobre os joelhos, pés no chão. Inspire profundamente, contraia o abdômen e contraia a uretra, como se estivesse tentando prender o xixi. Segure por 10 segundos e descontraia por 20 segundos. Repita 10 vezes.

 2. Fortalecer o abdômen 

Trabalhar o abdômen é o complemento do treino para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. É importante porque a incontinência urinária atinge atletas especialmente por causa da grande pressão intra-abdominal dos esportes de alto impacto.

No entanto, exercícios abdominais não são ideais: levar os ombros em direção à pelve é um movimento que aumenta a pressão intra-abdominal. 

Treinar o core é a forma correta de fortalecer o abdômen de mulheres com incontinência urinária. Pranchas, em todas as variações, são a melhor indicação. 

3. Exercícios de respiração

Otimizar a respiração harmoniza e equilibra o trabalho conjunto do diafragma e dos músculos abdominais (sinergia saudável). Uma forma simples de treinar a respiração é contrair o abdômen enquanto respira. Aprender técnicas de respiração para correr ou de yoga também ajuda a treinar melhor. 

 4. Cirurgia 

Se todos os métodos conservadores forem ineficientes no tratamento da incontinência urinária, é possível fazer uma correção cirúrgica. Consulte um médico especialista e converse sobre o tipo de incontinência e as possibilidades de tratamento.

Fale sobre o assunto

A incontinência urinária de esforço é um problema bastante comum que prevalece em mulheres. Por isso, elas podem e devem sentir liberdade para falar sobre isso.

O assunto ainda é tabu, mas não precisa continuar sendo: se você sofre disso ou não, fale abertamente quando fizer sentido para você!

No mais, fortalecer os músculos do assoalho pélvico é sempre uma boa ideia: é uma das formas mais eficazes de prevenir a incontinência urinária.

Lembre-se de combinar o treino de fortalecimento do assoalho pélvico com exercícios para core. Se o problema é seu e você não curte um abdominal > pode esquecer eles de vez, pois só pioram tudo 🙂 Olá, pranchas!

Sobre a autora:

Pauline Six é médica do esporte para a empresa Running Care. Ela é especialista na reabilitação de atletas (do diagnóstico ao retreinamento). Corredora apaixonada, compete em provas de longa distância em trilhas e corre triatlos.

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