4 exercícios para combater incontinência urinária na corrida

Mulher treinando

Lucie tem 31 anos, corre há sete e lida com incontinência urinária como muitas outras mulheres: usa absorventes para não molhar a roupa durante a prática de exercício físico e não fala sobre isso porque tem vergonha.

Pois é, o assunto é tabu e, por isso, vamos falar sobre ele!

Apesar de ser um grande inconveniente, a incontinência urinária não impede homens e mulheres de se exercitarem regularmente. É um problema que pode acontecer com qualquer um, mas prevalece nas mulheres. A boa notícia: existem algumas soluções!

O que é incontinência urinária?

A incontinência urinária (IU) é caracterizada pela perda involuntária de urina pela uretra, geralmente como consequência direta de algum esforço físico: tossir, espirrar, rir e fazer algumas atividades físicas. Ela chega praticamente sem avisar: de repente, acontece. 

How female runners can deal with urinary incontinence

Qual é a causa da incontinência urinária?

A incontinência urinária ocorre quando, durante um movimento, a pressão sobre a bexiga é maior do que a sua capacidade interna de armazenamento. 

Nas mulheres, correr causa pressão vertical no períneo devido à força da gravidade, o que pode causar a incontinência.

Prevenção: mulheres que praticam esporte de alto impacto devem complementar a rotina de treino com exercícios de força (musculação), para fortalecer tanto a musculatura abdominal quanto os músculos do assoalho pélvico de forma equilibrada. 

Incontinência urinária: Fatores de alto risco

  • Idade: pessoas acima de 65 correm maior risco de incontinência urinária.
  • Índice de Massa Corporal: IMC elevado é um fator de risco para a ocorrência de IU.(1
  • Gravidez e parto: uma das consequências da gravidez e do parto é o enfraquecimento do períneo, que pode causar incontinência.(2

Risco de incontinência em mulheres X tipos de exercícios.

O risco de incontinência urinária entre as atletas varia de acordo com o tipo de atividade física.

Veja uma lista dos esportes mais comuns:

Alto risco

  • Corrida  
  • Ginástica acrobática
  • Aeróbica
  • Corrida com barreiras
  • Basquete 
  • Vôlei
  • Handball
  • Artes marciais

Risco moderado

  • Tênis
  • Badmínton
  • Esqui

Baixo risco 

  • Caminhada
  • Natação
  • Ciclismo
  • Patinação
  • Golfe 

Incontinência urinária e corrida: O que fazer?

Para pequenos casos de incontinência que ocorrem durante a corrida, a solução mais simples é usar absorventes internos ou externos. Se uma solução simples é capaz de dar conta, aposte nela e siga em frente! 

Alerta:

O absorvente interno jamais deve ser inserido diretamente na uretra! Nada nunca deve ser inserido lá. Posicione o absorvente normalmente na vagina, e ele se expandirá para dar mais suporte à uretra e interromper a incontinência urinária durante a corrida ou outras atividades.

A perda constante de urina durante atividades, por mais leve que seja, deve ser investigada. Consulte profissionais de saúde! Veja, a seguir, algumas técnicas que podem aliviar ou até resolver o problema.

 

Tips for female runners to manage leaky bladder

1. Reabilitação Perineal 

Significa fortalecer os músculos do assoalho pélvico. São exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar, indicados para prevenir e curar certos casos de incontinência.

Exercício (pode fazer em casa): deite de costas, dobre os joelhos, pés no chão. Inspire profundamente, contraia o abdômen e contraia a uretra, como se estivesse tentando prender o xixi. Segure por 10 segundos e descontraia por 20 segundos. Repita 10 vezes.

 2. Fortalecer o abdômen 

Trabalhar o abdômen é o complemento do treino para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. É importante porque a incontinência urinária atinge atletas especialmente por causa da grande pressão intra-abdominal dos esportes de alto impacto.

No entanto, exercícios abdominais não são ideais: levar os ombros em direção à pelve é um movimento que aumenta a pressão intra-abdominal. 

Treinar o core é a forma correta de fortalecer o abdômen de mulheres com incontinência urinária. Pranchas, em todas as variações, são a melhor indicação. 

3. Exercícios de respiração

Otimizar a respiração harmoniza e equilibra o trabalho conjunto do diafragma e dos músculos abdominais (sinergia saudável). Uma forma simples de treinar a respiração é contrair o abdômen enquanto respira. Aprender técnicas de respiração para correr ou de yoga também ajuda a treinar melhor. 

 4. Cirurgia 

Se todos os métodos conservadores forem ineficientes no tratamento da incontinência urinária, é possível fazer uma correção cirúrgica. Consulte um médico especialista e converse sobre o tipo de incontinência e as possibilidades de tratamento.

Fale sobre o assunto

A incontinência urinária de esforço é um problema bastante comum que prevalece em mulheres. Por isso, elas podem e devem sentir liberdade para falar sobre isso.

O assunto ainda é tabu, mas não precisa continuar sendo: se você sofre disso ou não, fale abertamente quando fizer sentido para você!

No mais, fortalecer os músculos do assoalho pélvico é sempre uma boa ideia: é uma das formas mais eficazes de prevenir a incontinência urinária.

Lembre-se de combinar o treino de fortalecimento do assoalho pélvico com exercícios para core. Se o problema é seu e você não curte um abdominal > pode esquecer eles de vez, pois só pioram tudo 🙂 Olá, pranchas!

Sobre a autora:

Pauline Six é médica do esporte para a empresa Running Care. Ela é especialista na reabilitação de atletas (do diagnóstico ao retreinamento). Corredora apaixonada, compete em provas de longa distância em trilhas e corre triatlos.

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