Fique fit com yoga: 3 formas de incorporar o yoga nos treinos

O corpo foi feito para se mover, então a maioria dos exercícios é saudável e benéfica. Yoga é uma das formas menos intensas e mais originais de fitness. Muitos praticantes — ou pessoas com interesse — podem se perguntar: “Tem como ficar em forma e tonificar o corpo com yoga?” Bem, vamos explorar como o yoga ajuda você a ficar em forma.

1. Yoga fitness: um “treino de yoga”

Por si só, o yoga pode ajudar a ficar em forma, mas isso depende bastante do condicionamento físico atual da pessoa, do estilo de yoga e da intensidade e frequência das sessões de yoga.

Como começar um estilo de vida fitness?

O yoga é uma ótima maneira de iniciar uma jornada de rumo ao bom condicionamento físico, principalmente para iniciantes ou pessoas sedentárias. O yoga ativa e exercita todos os músculos do corpo, queimando calorias e fortalecendo os músculos. Iniciantes na pratica de yoga ou de exercícios físicos podem até notar mudanças significativas em semanas, independente do tipo de yoga.

Yoga para treinamento de força ou aeróbico

Quem se exercita com regularidade também pode notar mudanças na forma física ao praticar yoga, especialmente se estabelecer metas claras para a prática. Pessoas que fazem treinos de força com frequência devem apostar em uma modalidade de yoga mais voltada para o aeróbico, diferentemente de quem pratica corrida: nesse caso, vale mais a pena investir em uma modalidade de yoga que fortaleça os músculos. Confira mais detalhes sobre que tipo de yoga praticar e por quê:

• Bikram yoga é um estilo desafiador de yoga feito em uma sala tão quente que chega a ser sufocante. Está comprovado que este tipo de yoga ajuda a ganhar capacidade em levantamento de peso.⁽¹⁾ Além disso, pode ajudar no bem-estar cardiovascular devido à elevação da frequência cardíaca decorrente do calor.
• Modalidades de yoga que propõem a realização de postiras desafiadoras por um longo tempo (isometria) proporcionam ganhos de força. Permanecer em uma postura até sentir fadiga muscular promove hipertrofia muscular. Estilos como Ashtanga e Power Yoga integram naturalmente esses tipos de contrações isométricas.
• Estilos de yoga de fluxo rápido, como Vinyasa Flow yoga, podem aumentar a resistência e a força cardiovascular. Primeiro, aprenda uma série de posturas e, em seguida, pratique como se fosse um fluxo ininterrupto (normalmente, uma respiração, um movimento). Cuidado: certas posturas de yoga são perigosas quando vinculadas incorretamente em um flow. É *sempre* melhor aprender yoga flows ou qualquer outro tipo de yoga com instrutores qualificados.

Idosos tem ainda maior propensão a obter benefícios cardiovasculares do yoga.⁽²⁾ Convide a vovó, o vovô e aquela tia querida para praticarem com você Mesmo que você não veja um aumento acentuado na velocidade dos intervalos de corrida, está comprovado que o yoga melhora a saúde cardiovascular geral.⁽³⁾ Seus pulmões se sentirão mais saudáveis!

Yoga para flexibilidade

Embora ser flexível não ajude a perder peso ou ganhar hipertrofia, é também uma medida de condicionamento físico e saúde. Um estudo mostrou que praticar yoga com frequência aumentou especificamente a flexibilidade dos usuários de computador. Mesmo uma simples e curta sessão de yoga na cadeira pode trazer ganhos de flexibilidade. Praticar com frequência é a alma do negócio!

Se o único objetivo é aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, você precisará praticar yoga no mínimo duas vezes por semana. Quer que certas partes do seu corpo se tornem mais flexíveis — por exemplo, seus isquiotibiais ou a parte inferior das costas? Então você precisará manter um alongamento estático e relaxado desta parte específica do corpo por pelo menos cinco minutos no total por semana. Você pode manter o alongamento por 2,5 minutos em duas sessões diferentes, ou 5 minutos em uma sessão.⁽⁴⁾  Yin yoga é uma modalidade que envolve alongamentos estáticos relaxados e de longa duração.

2. Yoga como complemento a outros estilos de condicionamento físico

Para pessoas que já se exercitam com frequência, praticar yoga pode não afetar significativamente a força ou a saúde cardiovascular. Ao menos não de forma perceptível. Entretanto, pode trazer benefícios para outras sessões de fitness. Como, exatamente? Veja abaixo.

Yoga para prevenção de lesões

Conforme discutido em nossa postagem no blog sobre yoga para dor nas costas, o yoga é uma prática cientificamente comprovada no sentido de aliviar a dor nas costas relacionada a lesões ou dores crônicas.⁽⁵⁾ A prática regular de yoga podem tornar as costas mais saudáveis em geral, reduzindo o risco de lesões nas costas causadas por outros esportes.

A falta de equilíbrio pode causar lesões por força contundente quando praticamos esportes. O yoga ajuda a ganhar equilíbrio e, assim, a evitar tropeços, quedas ou colisões.⁽⁶⁾ Sabia que tropeçar nos pesos é uma das causas mais comuns de lesões nas academias? Pois é: yoga ajuda! (Assim como arrumar direitinho os pesos no rack, certo? Existe toda uma etiqueta a ser posta em prática na academia, mas isso é assunto para outro artigo…)

Yoga para conscientização corporal

De forma geral, praticar Yoga aumenta a consciência corporal. Saber o espaço que nosso corpo ocupa na vastidão do todo é o que se denomina como consciência cinestésica. Já saber onde está em relação a si mesmo é chamado propriocepção. Essas habilidades são componentes fundamentais para se movimentar com eficácia. Quando desenvolvemos a consciência natural sobre onde nosso corpo está, garantimos melhor forma e função.

Consciência corporal nos ajuda a sentir se estamos fazendo levantamento de peso de forma adequada e se nossos ombros estão sobre os cotovelos na prancha, por exemplo. E até nas coisas simples ela ajuda: saber o quanto levantar um joelho ao subir escadas. Ao praticar yoga, você aprenderá bastante sobre o corpo para tornar seus demais treinos mais direcionados e eficazes. É só ganho! Flexibilidade, coordenação e mobilidade são habilidades aprendidas e desenvolvidas no yoga que tornam todas as suas atividades mais eficazes.

Curiosamente, cientistas descobriram que  yoga reduz a inflamação no corpo, mas ainda não entendem o porquê. Para alguns, é devido à consciência corporal: se sentir muito conectado ao corpo serve como um anti-inflamatório natural.⁽⁷⁾

Yoga para mobilidade

A flexibilidade é trabalhada quando um músculo se expande em uma posição passiva, geralmente estática. Já a mobilidade é a capacidade de um grupo de músculos de se expandir integralmente durante o movimento. A mobilidade é a contração muscular excêntrica dinâmica e ativa, enquanto a flexibilidade é passiva e excêntrica.⁽⁸⁾ Expressando em tom ligeiramente poético, mobilidade é a capacidade de entrar e sair de alongamentos com graça e às vezes com força. Estilos menos intensos de yoga, como Yin yoga, ajudam na flexibilidade. Modalidades de yoga mais focadas no movimento, como Vinyasa e Ashtanga, ajudam na mobilidade.

Curiosamente, tanto modalidades de yoga mais passiva quanto as mais focadas na mobilidade ajudam a liberar a tensão muscular. Treinar mobilidade estimula os nervos que contraem os músculos ao mesmo tempo que os alonga, e também os tecidos que os cercam (ou seja, a fáscia). O fluxo sanguíneo aumenta para o espaço mobilizado, a amplitude de movimento articular aumenta e a tensão diminui.⁽⁹⁾ Como os movimentos são controlados e abrangem várias partes do corpo, yoga desenvolve a coordenação e uma compreensão intrínseca da estabilização.

Yoga para a recuperação de atletas

Treinamentos de flexibilidade que envolve alongamentos passivos (como yoga) pode reduzir as sensações causadas pelo sistema nervoso nessa área. Por outras vias, o yoga pode ajudar a diminuir as sensações físicas de dor e queimação. É por isso que, em geral, atletas praticam algumas posturas de yoga após um treino principalmente se sentem que os músculos estão inflamados ou doloridos.⁽¹⁰⁾

3. Yoga para saúde mental: exercício para mente e corpo

Está provado que o yoga traz impactos mais positivos para a saúde mental que outros tipos de exercício.⁽¹¹⁾  Você não vai queimar tantas calorias quanto em uma corrida ou obter a mesma hipertrofia muscular que em um treino de força com equipamentos, mas fortalecerá outros aspectos da sua personalidade. Praticando yoga, você desenvolverá a conexão entre mente e corpo… e este pode ser o exercício mais importante de todos!

Yoga e psicologia positiva

É comprovado que o alongamento diminui os níveis de cortisol no corpo e tem resultados psicossociais positivos, seja ele praticado individualmente ou em grupo.⁽¹²⁾ As mulheres, em particular, são menos propensas a se verem como objetos e também menos propensas a desenvolver um transtorno alimentar quando praticam yoga.⁽¹³⁾

Yoga: um fenômeno de atenção plena

Embora a atenção plena (“mindfulness”) seja um termo usado com frequência na cultura popular, traz benefícios psicológicos reais. A atenção plena é uma qualidade existencial desprovida de julgamentos e com foco observacional naquilo que estamos vivendo a cada momento. A atenção plena envolve curiosidade, se abrir a experiências, atitude de abertura e aceitar seu estado atual. Pessoas conscientes são proprioceptivas e interceptivas: usam os sentidos para interpretar o corpo e o mundo. Pessoas muito habituadas à atenção plena tornam-se mais sintonizadas com suas interpretações, crenças, memórias, condicionamentos, atitudes e afetos no planeta.

Por estes e outros motivos, o yoga é considerado uma terapia para a mente e para o corpo, visto que, aos poucos, ensina e desenvolve a atenção plena. Em geral, praticantes de yoga se sentem mais confiantes em suas interações públicas e privadas. Cientistas que estudam yoga chegam a chamar isso de “fenômeno da atenção plena”.⁽¹⁴⁾

Como o yoga ajuda você a ficar em forma?

Se você está começando ou voltando a se exercitar, praticar yoga ajudará a ganhar músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Se você já se exercita, yoga pode complementar seu treinamento atual, tornando-o mais eficaz e menos propenso a resultar em lesões.

Por fim, praticantes de yoga desenvolvem maior aptidão mental com o ganho gradual da atenção plena. É uma prática que envolve zero violência contra si, aceitação total do corpo e seus limites e introspecção produtiva. Pode ser praticada em academias ou em casa. É muito benefício: só vem!

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