6 causas da insônia e dicas para resolver esse problema
É noite, a exaustão bateu e é hora de deitar. Sua única expectativa é ter uma noite de sono profundo e reparador. Só que, por algum motivo, dá errado. Olá, insônia! Minutos, horas até se passam, e você lá, deitado, se revirando, ajeitando travesseiro, contando carneirinhos… e NADA. Já aconteceu com você?
Além desse quadro clássico de insônia, há um outro tipo de distúrbio do sono: acordar com frequência no meio da noite e ver a mente disparar, de forma que é quase impossível pegar no sono novamente.
6 fatores que provocam insônia (+ dicas para adormecer)
1. Exposição a luzes fortes
Olá, geração que dorme com o smartphone na mesinha de cabeceira! Como dormir sem dar aquela última olhada nas redes sociais e nas notícias? Então, provavelmente, você já reparou que é mais difícil pegar no sono após ficar olhando o telefone. O motivo? Além da agitação mental, há um motivo físico: a claridade da tela!
Televisão, computador, telefone… todos os aparelhos que emitem luz deviam ser banidos do quarto. A luz faz o corpo acreditar que ainda é dia, afetando negativamente o ritmo circadiano. É por isso que a luz do celular e outros aparelhos pode prejudicar o sono.
Dica:
Reduza o tempo de uso do smartphone durante a noite. Estabeleça um horário para parar de usar todo tipo de tela antes de encerrar o dia. Realmente não é viável para você? Baixe aplicativos que reduzam a luminosidade da tela, ou investigue se o próprio telefone não tem esse recurso. A luminosidade reduzida permite que o corpo libere melatonina, o hormônio indutor do sono.
2. excesso de cafeína
Não dormiu o bastante ou dormiu mal? É completamente compreensível que você comece o dia indo direto para a cafeteira. Entretanto, beber café demais durante o dia todo pode dificultar o adormecer noturno — ou até impedir completamente. Imagina a bola de neve: insônia, café demais, nova insônia…
Dica: estabeleça um horário limite para o consumo de café ou qualquer outra bebida contendo cafeína (ex.: após 14h, xô cafeína). Claro que o horário vai variar de pessoa para pessoa, mas saiba que a cafeína permanece no corpo por 6-8h. É bastante tempo, não acha?
3. Treinos intensos à noite
Fim de dia: pausa nas responsabilidades, bora correr e fazer um treino puxado de bodyweight! Uhuuu, quanta energia! Bem… e agora? O que fazer com essa energia toda às 23h de uma terça-feira? 😱 Treinar pesado antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono.
A clínica do sono Alaska Sleep Clinic recomenda que se destine tempo para relaxar após os treinos. Vai fazer um treino aeróbico intenso, tipo sprints de corrida, jogar futebol, basquete, etc. à noite? Então faça isso 2-3h antes de dormir. Leva certo tempo para algumas coisas voltarem ao normal no corpo, como a frequência cardíaca, nível de adrenalina no sangue e temperatura corporal.
Bom saber:
Alongamento, yoga ou uma caminhada em ritmo leve são atividades perfeitas para praticar à noite, pois garantem um bom relaxamento antes de cair na cama.
4. Refeições grandes e/ou pesadas antes de dormir
Quem nunca pediu um lanche mega-super-ultra enorme no fim do dia? Claro que a quantidade é excessiva para qualquer estômago, mas a gente ainda acha um espacinho para a sobremesa. Logo, logo, bate o arrependimento: comer muito antes de ir dormir cai mal, pois pesa no estômago, e colabora para uma noite mal-dormida.
Precisa de alívio rápido? Tome um chá sem cafeína (hortelã, anis, erva-doce ou gengibre). Plano B: dar uma caminhada leve pelas ruas adjacentes. Transforme esse delicioso erro uma lição aprendida: para evitar a insônia, nada de se empanturrar antes de dormir!
5. Bebidas alcoólicas antes de dormir
Ok, uma tacinha de vinho no fim do dia pode até ser relaxante. Porém, exagerar no álcool à noite pode atrapalhar o sono.
Como você dormiu da última vez que bebeu demais? Foi um sono profundo, reparador? Ou ficou acordando toda hora e teve um sono inquieto? O álcool atrapalha o sono REM (da sigla “Rapid Eye Movement” em inglês – movimento rápido dos olhos. Passamos 25% do sono noturno nesta fase, e ela é fundamental para o processo de recuperação do corpo. Mais especificamente, especialistas recomendam que se pare de beber álcool 2-3h antes de ir dormir.
6. Ai, que calor!
Cama delícia, edredons fofinhos, um monte de travesseiros… tão confortável! Principalmente quando está frio lá fora. Mas, se o quarto estiver quente demais, o sono será afetado negativamente. Quem nunca acordou no meio da noite passando calor?
Um quarto fresquinho ajuda a pegar no sono mais rápido. A Fundação Nacional do Sono recomenda manter a temperatura entre 15° e 20° C.
Mas… o que fazer no verão?
Confira essas dicas para dormir melhor quando faz calor.
E você? Quais são seus truques para garantir uma boa noite de sono e botar a insônia para correr? Conta nos comentários! Revele para o mundo todo o que você sabe sobre higiene do sono e ajude mais gente a ser feliz 🙂 😴
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