Distúrbios do sono ᐅ 6 causas da insônia e dicas para contorná-las

É noite, a exaustão bateu e é hora de deitar. Sua única expectativa é ter uma noite de sono profundo e reparador. Só que, por algum motivo, dá errado. Minutos, horas até se passam, e você lá, deitado, se revirando, ajeitando travesseiro, contando carneirinhos… e NADA. Já aconteceu com você?

Além desse quadro clássico de insônia, há um outro tipo de distúrbio do sono: acordar com frequência no meio da noite e ver a mente disparar, de forma que é quase impossível pegar no sono novamente.

Pessoa mexendo no computador

6 fatores que provocam distúrbios no sono (+ dicas para adormecer)

1. Exposição a luzes fortes

Olá, geração que dorme com o smartphone na mesinha de cabeceira! Como dormir sem dar aquela última olhadinha nas redes sociais e nas notícias? Então, provavelmente, você já reparou que é mais difícil pegar no sono após ficar olhando o telefone. O motivo? Além da agitação mental, a claridade da tela!

Televisão, computador, telefone… todos os aparelhos que emitem luz deviam ser banidos do quarto. É que a luz faz o corpo acreditar que ainda é dia, afetando negativamente o ritmo circadiano. É por isso que a luz do celular e outros aparelhos pode prejudicar o sono.

Dica:

Reduza o tempo de uso do smartphone durante a noite. Estabeleça um horário para parar de usar todo tipo de tela antes de encerrar o dia. Realmente não é viável para você? Baixe aplicativos que reduzam a luminosidade da tela, ou investigue se o próprio telefone não tem esse recurso. A luminosidade reduzida permite que o corpo libere melatonina, o hormônio indutor do sono.

Café sendo despejado em uma caneca

2. excesso de cafeína

Não dormiu o bastante ou dormiu mal? É completamente compreensível que você comece o dia indo direto para a cafeteira. Entretanto, beber café demais durante o dia todo pode dificultar o adormecer noturno — ou até impedir completamente. Imagina a bola de neve: insônia, café demais, nova insônia…

Dica: estabeleça um horário limite para o consumo de café ou qualquer outra bebida contendo cafeína (ex.: após 14h, xô cafeína). Claro que o horário vai variar de pessoa para pessoa, mas saiba que a cafeína permanece no corpo por 6-8h. É bastante tempo, não acha?

3. Treinos intensos à noite

Fim de dia: pausa nas responsabilidades, bora correr e fazer um treino puxado de bodyweight! Uhuuu, quanta energia! Bem… e agora? O que fazer com essa energia toda às 23h de uma terça-feira?  😱  Treinar pesado antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono.

A clínica do sono Alaska Sleep Clinic recomenda que se destine tempo para relaxar após os treinos. Vai fazer um treino aeróbico intenso, tipo sprints de corrida, jogar futebol, basquete, etc. à noite? Então faça isso 2-3h antes de dormir. Leva certo tempo para algumas coisas voltarem ao normal no corpo, como a frequência cardíaca, nível de adrenalina no sangue e temperatura corporal. 

Bom saber:

Alongamento, yoga ou uma caminhada em ritmo leve são atividades perfeitas para praticar à noite, pois garantem um bom relaxamento antes de cair na cama.

4. Refeições grandes e/ou pesadas antes de dormir

Quem nunca pediu um lanche mega-super-ultra enorme no fim do dia? Claro que a quantidade é excessiva para qualquer estômago, mas a gente ainda acha um espacinho para a sobremesa. Logo, logo, bate o arrependimento: comer muito antes de ir dormir cai mal, pois pesa no estômago.

Precisa de alívio rápido? Tome um chá sem cafeína (hortelã, anis, erva-doce ou gengibre). Plano B: dar uma caminhada leve pelas ruas adjacentes. Transforme esse delicioso erro uma lição aprendida: nada de se empanturrar antes de dormir!

Copo de cerveja

5. Bebidas alcoólicas antes de dormir

Ok, uma tacinha de vinho no fim do dia pode até ser relaxante. Porém, exagerar no álcool à noite pode atrapalhar o sono.

Como você dormiu da última vez que bebeu demais? Foi um sono profundo, reparador? Ou ficou acordando toda hora e teve um sono inquieto? O álcool atrapalha o sono REM (da sigla “Rapid Eye Movement” em inglês – movimento rápido dos olhos. Passamos 25% do sono noturno nesta fase, e ela é fundamental para o processo de recuperação do corpo. Mais especificamente, especialistas recomendam que se pare de beber álcool 2-3h antes de ir dormir.

6. Ai, que calor!

Cama delícia, edredons fofinhos, um monte de travesseiros… tão confortável! Principalmente quando está frio lá fora. Mas, se o quarto estiver quente demais, o sono será afetado negativamente. Quem nunca acordou no meio da noite passando calor?

Um quarto fresquinho ajuda a pegar no sono mais rápido. A Fundação Nacional do Sono recomenda manter a temperatura entre 15° e 20° C.

Mas… o que fazer no verão?

Confira essas dicas para dormir melhor quando faz calor.

E você? Quais são seus truques para garantir uma boa noite de sono? Conta nos comentários! Revele para o mundo todo o que você sabe sobre higiene do sono e ajude mais gente a ser feliz 🙂 😴

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Tina Sturm-Ornezeder

Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »